تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
أفضل 6 تمارين لتقوية عضلات البطن
آخر مراجعة: 08.07.2025
الالتواء باستخدام الأوزان على الأذرع المستقيمة
هذا التمرين مُصمم لتقوية عضلات البطن العلوية. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك على الأرض. أمسك دمبلز خفيفًا بيديك ومد ذراعيك خلف رأسك. الآن، مارس تمارين الكرانش دون ثني ذراعيك. لا تضغط على نفسك بذراعيك فقط. كرر التمرين من ١٢ إلى ١٥ مرة.
تمارين البطن أثناء الجلوس
اجلس على حافة المقعد. أمسك الحافة وانحنِ للخلف قليلًا، وافرد ساقيك، مع إبقاء قدميك على بُعد 10-15 سم من الأرض. اثنِ ساقيك وارفع ركبتيك ببطء إلى صدرك. في الوقت نفسه، أمل جسمك للأمام بحيث تضغط فخذيك على صدرك. عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 12 مرة.
تمرين الحلزون
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية والمائلة. استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك لأعلى ولأسفل. اثنِ ركبتيك قليلًا. ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي يديك لأسفل. استخدم عضلات بطنك السفلية لرفع وركيك عن الأرض، ثم اثنِ ساقيك نحو صدرك، وارفع قدميك لأعلى. في الوقت نفسه، أدر وركيك إلى اليمين. حافظ على هذا الوضع، ثم عد إلى وضع البداية. كرر الحركة مع الدوران إلى اليسار. كرر 10 مرات لكل جانب.
تمارين البطن الموزونة على جانب واحد
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والمائلة. استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أمسك دمبلًا بكلتا يديك واضغطه على كتفك الأيمن. ارفع جذعك ولفه إلى اليسار. انزل على ظهرك، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر، واضغط الدمبل على كتفك الأيسر. كرّر التمرين 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل جانب.
تمارين الركوع مع سحب العضلة الظهرية العريضة
اركع ووجهك للبكرة، وأمسك طرفي الحبل المتصل بالبكرة العليا. ضع يديك على جانبي وجهك. اثنِ جذعك للأمام. عد إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة، هذه المرة مع ثني ركبتك اليسرى. عد إلى وضع البداية، ثم اثنِ ركبتك اليمنى. هذه تكرار واحد. كرّر التمرين 3 مجموعات من 8 تكرارات.
مزيج من تمارين البطن والانحناءات الجانبية
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والمائلة. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك على الأرض، ويديك خلف رأسك. ارفع لوحي كتفيك عن الأرض وانحنِ للأمام. ثم أدر جذعك إلى اليسار، مع تقريب إبطك الأيسر من فخذك الأيسر. افرد جسمك، ثم أدر إلى اليمين. أنزل جسمك إلى وضع البداية وكرر الحركة. كرّر 3 مجموعات من 8 عدات لكل جانب.
[ 1 ]