6 تمارين أفضل لتقوية عضلات البطن
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
التواء مع استخدام الأوزان على الأسلحة الممدودة
يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن العلوية. الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ، الكعب على الأرض. تأخذ في أيدي الدمبل الخفيفة وتمتد الأسلحة المستقيمة وراء الرأس. والآن ، قم بالتواءات دون أن يثني يديك. لا تدفع بكل يديك فقط. تفعل 12-15 التكرار.
التواء للجلوس في البطن
اجلس على حافة المقعد. امسك حافته وانحني قليلاً ، صفي الساقين ، 10-15 سم من الأرضية. ثني ساقيك وببطء رفع ركبتيك إلى صدرك. في الوقت نفسه ، قم بإمالة الجسم إلى الأمام بحيث يتم الضغط على الوركين ضد الصدر. العودة إلى نقطة الانطلاق. نفذ مقاربة من 12 ممثلين.
تمرين "المفتاح"
يهدف هذا التمرين إلى عضلات البطن السفلية والمائلة. الاستلقاء على ظهرك ، ورفع ساقيك بشكل عمودي. الركبتين يجب ان تكون عازمة قليلا. تكمن الأيدي على طول الجسم مع راحة اليد لأسفل. استخدم الضغط السفلي لتمزيق الوركين عن الأرض ، وقم بإمالة ساقيك إلى صدرك ، ورفع قدميك بشكل مستقيم. في نفس الوقت ، أدر الوركين إلى اليمين. قفل في هذا الموقف ، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر الحركة من خلال الانعطاف لليسار. أداء 10 التكرار على كل جانب.
التواء من جانب واحد باستخدام الميزان
يهدف هذا التمرين إلى عضلات البطن العلوية والمائلة. الاستلقاء على ظهرك ، عازمة الساقين والقدمين على الأرض. خذ الدمبل بكلتا يديه واضغط عليه إلى الكتف الأيمن. ارفع المنزل وقله إلى اليسار. انزل على ظهرك ، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر ، واضغط على الدمبل إلى كتفك الأيسر. القيام 3 مجموعات من 8 ممثلين على كل جانب.
التواء على الركبتين مع سحب الكتلة العليا
الركوع على كتلة والاستيلاء على أطراف الحبل تعلق على كتلة عالية. توجد اليدين على جانبي الوجه. قم بإمالة الجسم للأمام. العودة إلى نقطة الانطلاق ، ثم كرر الحركة ، وهذه المرة يميل نحو الركبة اليسرى. عد إلى موضع البداية ، ثم انحنى إلى الركبة اليمنى. هذا تكرار واحد. تفعل 3 مجموعات من 8 ممثلين.
مزيج من التقلبات والمنحدرات الجانبية
يهدف هذا التمرين إلى عضلات البطن العلوية والمائلة. مستلقيا على ظهره ، ثني ركبتيه ، قدميه على الأرض ، يديه خلف رأسه. تمزيق الكتف من الأرض والانحناء إلى الأمام. ثم أدر الجسد إلى اليسار ، حرك الإبط الأيسر نحو الفخذ الأيسر. تصويب ، ثم انتقل إلى اليمين. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة. القيام 3 مجموعات من 8 ممثلين على كل جانب.
[1],