خبير طبي في المقال

المجبر

منشورات جديدة

تمارين معقدة لعضلات الكتفين والظهر

أليكسي بورتنوف،محرر طبي
آخر مراجعة: 19.10.2021

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

الحصول على أفضل نتيجة من برنامج التمرين الخاص بك دون إثقال أعباء إضافية. يضيف هذا التمرين في الجزء العلوي من الجسم ببساطة بعض الحركات الجديدة إلى التمارين الكلاسيكية ، والتي ستساعدك على تحقيق نتائج مذهلة. هذا هو تدريب ممتاز لعضلات الصدر ، عضلات الكتفين ، الظهر واليدين. للحصول على نتائج أفضل ، قم بإجراء التمارين 3 أيام في الأسبوع مع استراحة واحدة على الأقل.

مشروع في المنحدر

الاستلقاء مع معدتك على مقعد تعيين بزاوية 45 درجة. إبقاء الدمبل في طول الذراع ، والنخيل تواجه بعضها البعض. ارفع الأوزان إلى أعلى بحيث يكون المرفقان أعلى من الجسم. رفع مرفقيك على الجانبين وخفض الدمبل ، ورفع النخيل مرة أخرى. أعد يديك إلى موضعها الأصلي وأداء 8-10 تكرار.

اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل الكذب على مقاعد البدلاء

الاستلقاء على مقعد ، والحفاظ على الدمبل على كل جانب من جوانب الصدر ، والنخيل ننظر إلى بعضها البعض. الضغط على الدمبل وتحويل معصميك ، بحيث في الجزء العلوي من الحركة يجمع الابهام. توقف ، ثم عكسي في الترتيب العكسي. هل 8-10 التكرار.

اقتحام من أسفل مع موقف متغير من الأيدي

إبقاء الدمبل على طول الذراع أمام الوركين ، والنخيل التي تواجهك. التقط الدمبل إلى صدرك. أمسك بيد واحدة من الصدر ، واسفل اليد الأخرى حتى يتم استدارة الذراع بالكامل ورفعه مرة أخرى. أكرر مع جهة أخرى. هذا تكرار واحد تفعل 6-8 التكرار.

تمديد متغير لمنفذ ثلاثية الرؤوس على الرأس / Bendps الذراع الذراع

خذ الدمبل في يديك. امسك يدا واحدة أمام الوركين (تتجه راحة اليد إلى الأمام) ، وامسك الثانية خلف الرأس. رفع الدمبل السفلي في الكتف ، مع قوة ثلاثية الرؤوس رفع الدمبل الثاني فوق رأسك. إصلاح في هذا الموقف ، وانخفاض الدمبل وأداء 6-8 التكرار.

trusted-source [1], [2]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.