تمارين لتقوية عضلات الحوض

ما هي فوائد تمارين تقوية عضلات قاع الحوض، ومن ينبغي عليه تقوية هذه العضلات؟ ما هي أكثر تمارين تقوية عضلات قاع الحوض فعاليةً، وكيف يُمكن ممارستها بشكل صحيح؟

عضلات الحوض، أو بالأحرى عضلات قاع الحوض، الواقعة في العجان (بين الحافة السفلية لعظم العانة، وطرف العصعص، ودرنات العصعص)، تُحيط بالمستقيم والمهبل والإحليل، مما يضمن وضعها التشريحي الطبيعي. إضافةً إلى ذلك، تُشكل هذه العضلات ما يُسمى بالحجاب الحاجز البولي التناسلي، الذي يدعم المثانة والرحم وملحقات الحوض.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

ما هي فوائد تمارين تقوية عضلات قاع الحوض؟

بالإضافة إلى وظيفته الداعمة، يعمل الحجاب الحاجز البولي التناسلي (الطبقة الثانية من عضلات الحوض الداخلية) كجهاز قفل للقناة البولية. وفي منطقة الشرج، في عمق العجان، توجد عضلة أخرى بالغة الأهمية تُمسك بأعضاء الحوض، وترفع فتحة الشرج، وتقوي الجدار الخلفي للمهبل.

يمكن أن يكون ضعف جميع عضلات الحوض المذكورة نتيجة للخصائص الوراثية الفردية للجهاز العضلي الرباطي، والحمل والولادة، والجراحة السابقة، والجهد البدني المفرط المستمر، وكذلك فقدان مرونة الأنسجة العضلية.

قد يؤدي الضعف الشديد في عضلات الحوض إلى تدلي المستقيم مع تكوّن فتق (يتجلى في اضطراب التغوط واضطرابات وظيفية في الأمعاء)؛ وهبوط المثانة (يتجلى في سلس البول الجزئي أو الكامل)؛ وهبوط جدران المهبل وقبته؛ وهبوط الرحم. لتجنب هذه المشاكل، يُنصح بممارسة تمارين لتقوية عضلات الحوض.

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الحوض

تساعد هذه المجموعة من التمارين لتقوية عضلات الحوض على استعادة قوة العضلات، التي تنخفض بعد الحمل والولادة.

• التمرين 1: المشي في دائرة أو في مكان - رفع ركبتيك إلى أعلى قدر الإمكان.
• التمرين الثاني: قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وذراعاك مثنيتان قليلاً عند المرفقين أمام الصدر؛ ارفع ساقيك بالتناوب، واثنِهما عند الركبة، واجعل مرفقيك يلامسان ركبتك - الركبة اليسرى مع المرفق الأيمن، والركبة اليمنى مع المرفق الأيسر (عرضيًا). كرر التمرين ١٠-١٢ مرة.
• التمرين 3: استلقِ على ظهرك وقم بحركة الساق المعروفة باسم محاكاة ركوب الدراجة لمدة 25-35 ثانية.
• التمرين رقم 4: استلقي على ظهرك، وساقيك مستقيمتين، وذراعيك مستقيمتين على طول الجسم؛ ارفعي ساقيك عن الأرض، وافرديهما وقومي بتأرجح متقاطع في المستوى الأفقي لمدة 25-35 ثانية.
• التمرين رقم 5: وضع البداية هو نفسه، ارفعي ساقيك عن الأرض وقومي بالتأرجح العمودي لمدة 25-35 ثانية.
• التمرين السادس: استلقي على ظهرك، مع دعم كعبيك وذراعيك ومؤخرة رأسك ورقبتك. أثناء الشهيق، ارفعي حوضك، وقوسي جذعك، وشدي عضلات العجان واسحبيها. أثناء الزفير، أرخِ عضلاتك وعدي إلى وضع البداية. كرري التمرين ١٠-١٢ مرة.
• التمرين ٧: استلقِ على جانبك الأيمن، وارفع ساقك اليسرى الممدودة ١٠ مرات؛ ثم استلقِ على جانبك الأيسر، وارفع ساقك اليمنى بنفس العدد. يجب أن يكون رأسك على ذراعك، ممدودًا على الأرض، وذراعك الحرة على خصرك.
• التمرين ٨: اجلس على الأرض (ساقاك مفرودتان)، مدّ ذراعيك للأمام؛ ارفع أردافك بالتناوب وحرّكها للأمام ٦-٨ مرات، ثم ارجعها للخلف بنفس الطريقة. يُؤدّى التمرين عدة مرات.

[ 4 ]، [ 5 ]

تمارين أرنولد كيجل لتقوية عضلات الحوض

تم تطوير تمارين خاصة لتقوية عضلات الحوض وتدريب عضلات العجان في منتصف القرن الماضي من قبل طبيب أمراض النساء الأمريكي أرنولد هنري كيجل (1894-1981)، أستاذ في كلية كيك للطب بجامعة كاليفورنيا.

يمكن أداء هذه التمارين جالسةً، أو مستلقيةً، أو واقفةً، أو حتى أثناء المشي، فلا تقيدكِ بالوقت أو المكان. إضافةً إلى ذلك، عندما تكون عضلات العجان مشدودةً ومسترخيةً، لا تظهر أي آثار جانبية لهذه التمارين. سرّ فعاليتها هو الانتظام: 100 تكرارٍ على الأقل يوميًا.

لذا، عليكِ شدّ عضلات العجان، وإبقائها مشدودة لمدة ثلاث ثوانٍ، ثمّ إرخائها. أثناء التدريب، يُمدّد وقت التوقف مع شد عضلات الحوض من ١٠ إلى ١٥ ثانية.

التمرين الثاني لتقوية عضلات الحوض وفقًا لنظام كيجل يتكون من الانقباض والاسترخاء السريع بالتناوب لعضلات العجان - 15-20 مرة على الأقل.

وأخيرًا، تمرين يُسمى تقليديًا "الدفع للخارج"، حيث يجب شدّ الحلقة العضلية المحيطة بالقناة الشرجية قليلًا، أي شدها كما هو الحال أثناء التغوط، ثم إرخاء العضلات. يُؤدى هذا التمرين أيضًا بتأخير وبسرعة.

على الرغم من أن هذه التمارين تُستخدم في أغلب الأحيان من قبل النساء، إلا أن تمارين تقوية عضلات قاع الحوض (PCM وعضلات قاع الحوض الأخرى) بالنسبة للرجال يمكن أن تساعد في علاج سرعة القذف وضعف الانتصاب.

[ 6 ]، [ 7 ]