تمارين لتخفيف الأيدي عند النساء
آخر مراجعة: 23.04.2024
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
بادئ ذي بدء ، دعنا نحدد على الفور - لا يوجد شيء من هذا القبيل أن جزء معين من الجسم ، على سبيل المثال الأيدي ، فقد الوزن. الشخص هو إما أنحف ، بما في ذلك الحمار والساقين والوركين والساقين والذراعين ، يتم اختياره ، ويبني كتلة العضلات. إما - لا يحدث شيء. إذا كنت لا تتوقف عن تناول كل شيء ، اذهب إلى الفراش في وقت متأخر وشرب القليل من الماء - لن تفقد وزنك. حتى مع التكرار المنتظم للتدريبات لتخسيس اليدين. لذا - إذا وافقت على تغيير القليل (ليس كثيرًا) من أسلوب حياتك ، وتقبل الحاجة إلى قواعد جديدة ، فعندئذ سوف نفقد وزنك معك على الطريق وفي العملية.
لماذا امرأة مهمة للغاية أن يكون لديها أيدي جميلة؟ هذا هو مزيد من التفسير للرجال. لذا ، يمكن أن تظهر الأيدي الجميلة ، يرتدي سترة بلا أكمام ، فستان سهرة مفتوح ، سرفان. ولكن إذا كانت الأيدي مملوءة بالدهون ، فلن يساعد ذلك أي حيل مصمم وعلامات تجارية باهظة الثمن. أكتاف مليئة بالدهون في ملابس المصمم تبدو مثيرة للشفقة. لذلك ، دعونا ننتقل إلى التدريبات لأيدي تنحيف النساء ، والتي سيتم تنفيذها في إطار الصحة العامة للجسم.
قبل أن نبدأ التدريبات ، سنقوم بالعديد من الأشياء الهامة لأنفسنا ، وهي:
- سنحصل على طاقة أقل مما نستطيع أن ننفقه. بكلمات بسيطة ، سنأكل أقل. تقليل الأجزاء ومحتوى المواد الغذائية من السعرات الحرارية ؛
- سنبدأ كل يوم مع كوب من الماء. حتى سن 17 - 00 نحن ملتزمون بشرب 1500-2000 مل من الماء النظيف.
- سوف نتدرب بانتظام
- سنذهب للنوم في موعد لا يتجاوز 23-00.
قبل البدء في التمارين ، تحتاج إلى القيام بدفء كامل للجسم. إذا كنت تشارك في قاعة - ثم ركض ، من فضلك ، بسرعة لا تقل عن 6.5 لمدة 15 دقيقة. إذا لم تتمكن من الجري ، قم بالسير على طول جهاز الجري بسرعة بنفس السرعة. بعد ذلك ، الاحماء. يتقرفص ، منحدرات الجسم ، يتحول الجسم ، وتمتد سهلة.
الاحماء للأيدي:
- حركات دائرية في السعة الكاملة من اليد اليسرى - في اتجاه عقارب الساعة و 10 مرات ، اليد اليمنى - نفسه. بعد ذلك ، كرر عشر مرات بكلتا يديك
- توزيع اليدين على مستوى الكتف. اصابع أصابعك في القبضات. حركات دائرية صغيرة بقبضة يد في اتجاه عقارب الساعة 15 مرة وعكس اتجاه عقارب الساعة 15 مرة.
- تمتد الأيدي أمامه موازية لخط الأرضية. تنظر النخيل إلى بعضها البعض ، وتكشف عن راحة اليد "من النفس". وهكذا 30 مرة ، ونحن نوع من أيدي "تطور". يجب أن تدور اليدين في مفاصل الكتف.
- الآن دعونا المضي قدما في التدريبات. أولا دون GANTELEY. دون تحميل ، يتم تنفيذ التمارين عدة مرات ، أكثر من 20. وهذا ما يسمى "تجفيف الأيدي".
- موقف البداية - الساقين على عرض الكتفين. نرفع الأيدي وتمتد إلى الأمام بالتوازي مع الكتفين وتنحني في الجانبين. كرر 420 مرات.
- نحن نمسك بأيدي أمام الصدر ، عازمة على المرفقين. جعل الذباب إلى اليمين إلى اليسار ، وتكشف عن الجسم واستقامة (بدلا رمي في اتجاه معين من جهة) 35 مرة في كل اتجاه.
- موقف البداية: عرض الكتفين باستثناء القدمين ، واحدة حتى الذراع ، والثانية على طول الجسم إلى أسفل. تغيير حاد في موقف الأيدي - 25 مرة.
- ودفع الناشئة. من لا يستطيع ، هل دفع عمليات "من الركبتين". الذي لا يستطيع حتى من ركبتيه - تقلص من الجدار. ثلاث طرق 10 مرات.
تمارين فعالة لأيدي تنحيف النساء
تمارين فعالة لتخسيس اليدين سنفعل باستخدام الدمبل.
- يتم تخفيض الأيدي مع الدمبل ، يتم تحويل الدمبل بعيدا عن أنفسهم. هذا هو ، ومرفق الخاص بك ينظر إليك. الزفير - نرفع الدمبل إلى الأكتاف في نفس الوقت. مهم! يتم الضغط على المرفقين إلى الجسم. زفر - نضع أيدينا في FE. مع وزن الدمبل من 2 كجم. تفعل 3 مجموعات من 10 مرات.
- ثلاثية الرؤوس. يد فوق رأسه ، في كل جهة الوزن ممكن. القبض القبض القبضات في الحائط بالنسبة لك. تنفس - نثني ذراعينا في المرفقين. زفير - رفع في IP. مهم! الحفاظ على المرفقين بالقرب من الرأس واليدين بالتوازي.
- فراشة. هذا لأكتافك المستردة. إجهاد ظهرك ، والحفاظ على رأسك مستقيمة. نحن نتطلع. الساقين على عرض الكتفين ، يتم تخفيض الأسلحة مع الدمبل على طول الجسم. نحسب "الأوقات" نرفع الذراعين إلى الجانبين ، إلى مستوى الكتفين بطريقة تجعل إصبعك الصغير الذي يشد الدمبل هو فوق الأصابع الأخرى. هذا هو ، نحن تدوير اليد في الصعود. 3 تقترب 10 مرات. حاول عدم تحميل رقبتك!
- ممارسة بسيطة ولكنها فعالة. FE يقف ، عرض الكتفين قدم بصرف النظر. نحن نرفع الأيدي مع الدمبل إلى الأمام ، بالتوازي مع خط الأرضية. نحن نعول على 10. نحن خفضها.
- الساقين نصف عازمة ، ويميل الجسم قليلا إلى الأمام بزاوية 30 درجة. نحن نتطلع - نحن لا نخفض رأسنا إلى أسفل. يرفع يديه مع الدمبل ببطء ، ثني الأسلحة في المرفقين. من الناحية المثالية ، يصل الدمبل إلى مستوى الثدي. التنفس - اليدين ، الزفير - لأسفل.
- IP يقف ، إمالة القضية لأسفل. اليد اليمنى فوق ، يلمس اليد اليسرى اصبع القدم اليمنى. مع حركة سلسة نغير وضع اليدين - الآن اليسار في الأعلى ، واللمسة اليمنى تلمس إصبع القدم اليسرى. يتم الحصول على هذه الطاحونة. ثلاث طرق 10 مرات.
- ممارسة دون الدمبل. معقدة - الأيدي ، اضغط ، أمام الفخذ. أيدي الأسلحة على الأريكة (مقعد ، كرسي). ترتكز الساقان على الأرض ، تثبت الركبتين بزاوية 90 درجة. نحن نثني أيدينا وننزل ونمد أذرعنا وندفن الجسم. السيطرة على ظهرك - لا سنام. هذه تمرينات ثقيلة ولكن فعالة للغاية. تبدأ مع 5 تمارين بطيئة جيدة. من الناحية المثالية 10 مرات ، ثلاث طرق.
- هذا التمرين يجب القيام به بسرعة - تقليد الملاكمة مع الدمبل في اليدين. في الوقت نفسه ، نكشف عن الجثة ونطوقها إلى الأمام ، كما لو كان ضربًا في الصندوق. 10 مرات ، ثلاث طرق.
تمارين مع الدمبل لتخفيف الأيدي للنساء
يمكن إجراء التمارين مع الدمبل لأيدي تنحيف النساء على الأرض. إذا كنت تستطيع ، ثم العثور على مجموعة من التمارين القديمة الجيدة من عارضة الأزياء الأمريكية سيندي كروفورد. هذا تدريب بسيط ومتوازن وفعال للغاية ، وننصحه لأنه يوجد تحليل مفصل لـ "معجم" جميع التمارين ، بحيث تتم بشكل صحيح. فيما يلي بعض التمارين في المقال.
- ملقى على الأرض ، ويطلق على أيدي مع الدمبل خلف الرأس في الجانبين. زفر - رفع يديك وجمعها في نقطة واحدة فوق الصدر. التنفس - نعود إلى وضع البداية. تبدأ مع وزن الدمبل من واحد ونصف الكيلوغرام. يمكن زيادة الوزن مع وصول القوة.
- "الفراشة" الاستلقاء. IP - ملقاة على الأرض ، ثني الساقين على الركبتين ، قدم على الأرض ، ظهر منخفض (!) إلى الأرض. اليدين على الجانبين. تنفس - نحن نخفف الذراعين عازمة على الصدر. الزفير إلى المركز الأولي
- IP - ملقاة على الأرض ، عازمة الساقين والقدمين يقفان على الأرض. امتدت الأسلحة على طول الجسم إلى أسفل ، يتم تخفيفها قليلا على الجانبين. استنشاق - رفع يديك بالدمبل وتقليلها بجبلك. زفير - في وضع الانطلاق.
- ملقاة على الأرض. الأيدي مع الدمبل في الكتفين. الساقين نصف عازمة ، والقدمين على الأرض. شاهد أسفل ظهرك (!). تنفس - قم بتدليك الدمبل فوق نفسك ، كما لو كنت تدفع الدمبل للأمام. الزفير - نعود إلى وضع البداية.
- تمرين على البراز. الجلوس على حافة الكرسي ، والساقين بزاوية 90 درجة ، يميل الجسم إلى الأمام ، ويتم تخفيض الأسلحة مع الدمبل إلى أسفل. في استنشاق نرفع الدمبل إلى الصدر ، في الزفير نعود إلى نقطة الانطلاق.
- يجلس على كرسي ، ونحن نأخذ واحدة الدمبل. يتم فصل الساقين قليلا ، والراحة الكوع على الورك. نحن نثني الذراع بطريقة تلامس الدمبل الكتف ، إلى أقصى حد ممكن. ثم نأخذ الدمبل من ناحية أخرى ونفعل الشيء نفسه.
- الوقوف والقدمين عرض الكتف بعيدا. تنحني الذراعين بحيث يكون الدمبل على مستوى عنقك. يستنشق - رمي الدمبل على التوالي ، والزفير - العودة إلى نقطة الانطلاق.
وتنقسم جميع التمارين لفائدة الوزن الي نهج - ثلاث طرق 8-10 مرات.
تمارين معقدة لأيدي تنحيف النساء
دعونا على الفور تبديد الأسطورة ، والتي لسبب ما يجلس باستمرار في أذهان كثير من النساء. لا تتجنبي التمارين مع الدمبل ، لا تضخ العضلات "كرجل". لضخ عضلات الذراعين وحزام الكتف ، يجب أن نجلس في صالة الألعاب الرياضية لمدة ثلاث ساعات كل يوم ، مع أخذ وزن خطير. تجاهل الشكوك - نقترح أن تجف طبقة الدهون من اليدين والكتفين ، وجعل شكل الأيدي معبرة. ينصح الخبراء بالاختلاط في مجموعة واحدة من تمارين القوة (يمكن أن تكون عمليات دفع عادية من الأرض) وحرق الدهون.
دعنا نبدأ التدريبات المعقدة الخاصة بنا لتخسيس يديك من خلال الاحماء. نقوم بتقليد القفزات بحبل تخطي - 100 مرة. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بـ 40-50 قفزة. بعد ذلك ، قم بإجراء 30 تقلبات عميقة مع كل قدم. قم ثلاثين مرة بممارسة الطاحونة. الآن ننتقل إلى الجزء الرئيسي من مجمعنا للأيدي.
لنبدأ بممارسة "شريط". نحن نعتمد على اليدين والقدمين في الساقين ، والظهر مستقيم. النخيل هي تحت الكتفين. سوف تشعر أن كل شيء مؤلم - اضغط ، ظهر ، كتفي. الوقوف في وضع شريط تحتاج دقيقة واحدة ، ثم راحة وتكرار.
تمرين ثلاثي الرؤوس التالي. نجلس على كرسي ، ونضع أيدينا على المقعد ، والآن نعلق على الأرداف ونجبر الرؤوس على ثني أذرعنا. هذا هو ممارسة صعبة. نحن نفعل ذلك 10 مرات ، نهجين.
ثم تمرن على الأرض. الجلوس على الأرض ، والتركيز على الساقين ، والأيدي وراءهم. دفع الأرداف من الأرض إلى الأمام والجلوس. يبدو أن تكون بسيطة .. ولكنها فعالة جدا جدا. لا تطرف - 3 مجموعات من 10 مرات.
ثم نأخذ الدمبل. ممارسة العضلة ذات الرأسين في القرفصاء. اربِط الصحافة والجلوس بحيث تكون الوركين متوازيتين مع الأرضية. على حساب واحد أو اثنين ثني أذرعنا في المرفقين. الساعدين اضغط على الجسم. عقد القرفصاء ، القيام 20 التكرار ، وثلاثة النهج.
يدعى تمرين آخر لفقدان الوزن أكتاف في الهجوم. نحن نجعل الضربة الصحيحة المناسبة - وهذا عندما تكون الأرجل بعرض الكتف متوازيًا مع بعضها البعض ، تتوقف هذه الساق ، التي تنحني بزاوية 90 درجة ، تحت الركبة. من هذا الموقف ، نرفع الأيدي مع الدمبل في الجانبين ، ثم نخفضهم إلى الخلف. مهم! الظهر هو مستقيم ، يتم سحب المعدة ، بعقب الظهر قليلا. الأكتاف ناعمة ، والحركات متناظرة. نكرر 20 نهجا ثلاث مرات.
يكمل التمرين لدينا مجموعة من التمارين للتخسيس للنساء.
