تمارين تنحيف الذراعين للنساء

أولاً، لنوضح أمراً واحداً: لا يحدث أن يفقد جزء معين من الجسم، كالذراعين مثلاً، وزنه. إما أن يفقد الشخص وزنه في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الأرداف والساقين والفخذين والساقين والذراعين، ويكتسب اللياقة البدنية ويبني كتلة عضلية. أو لا يحدث شيء. إذا لم تتوقف عن تناول كل شيء، والنوم متأخراً، وشرب القليل من الماء، فلن تفقد وزنك. حتى مع المواظبة على تمارين تنحيف الذراعين بانتظام. لذا، إذا وافقت على تغيير نمط حياتك قليلاً (ليس كثيراً)، وتقبّلت الحاجة إلى قواعد جديدة، فنحن على نفس المسار، وفي هذه العملية ستفقد ذراعيك وزناً.

لماذا من المهم جدًا أن تتمتع المرأة بذراعين جميلتين؟ هذا التفسير ينطبق على الرجال. إذًا، يمكن إظهار جمال الذراعين بارتداء قميص بدون أكمام، أو فستان سهرة مفتوح، أو سارفان. ولكن إذا كانت ذراعاكِ مغطاتين بالدهون، فلن تُجدي أي حيل أو ماركات ملابس باهظة الثمن نفعًا. فالأكتاف الممتلئة بالدهون تبدو بائسة في الملابس الفاخرة. لذلك، دعونا ننتقل إلى تمارين إنقاص وزن الذراعين للنساء، والتي تُمارس كجزء من تحسين الصحة العامة للجسم.

قبل أن نبدأ التمارين، سوف نقوم ببعض الأمور المهمة لأنفسنا، وهي:

• سنحصل على طاقة أقل مما نستطيع استهلاكه. ببساطة، سنأكل أقل. سنقلل كميات الطعام ومحتوى السعرات الحرارية الإجمالي.
• سنبدأ كل يوم بكوب من الماء. قبل الساعة الخامسة مساءً، نلتزم بشرب ١٥٠٠-٢٠٠٠ مل من الماء النظيف؛
• سوف نتدرب بانتظام؛
• سوف نذهب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 11:00 مساءً.

قبل البدء بالتمارين، عليكَ إحماء جسمكَ بالكامل. إذا كنتَ تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، يُرجى الجري بسرعة لا تقل عن 6.5 ثانية لمدة 15 دقيقة. إذا لم تستطع الجري، فامشِ على جهاز المشي بنفس السرعة. بعد ذلك، قم بالإحماء. تمارين القرفصاء، ثني الجسم، لفّ الجسم، وتمديد خفيف.

الإحماء لليدين:

1. حركات دائرية بكامل سعة اليد اليسرى - مع عقارب الساعة وعكسها ١٠ مرات، واليد اليمنى - بنفس الطريقة. بعد ذلك، كررها ١٠ مرات بكلتا اليدين.
2. افرد ذراعيك على الجانبين عند مستوى الكتفين. ضمّ أصابعك في قبضتين. حرّك قبضتيك بحركات دائرية صغيرة باتجاه عقارب الساعة ١٥ مرة، وعكس اتجاه عقارب الساعة ١٥ مرة.
3. نمد أذرعنا أمامنا موازيةً لخط الأرض. ننظر إلى بعضنا البعض، ثم ندير راحتي اليدين بعيدًا عنا. وهكذا، نلوي أذرعنا 30 مرة. يجب أن تدور الذراعان عند مفصلي الكتف.
4. الآن لننتقل إلى التمارين. أولًا، بدون دمبل. بدون حمل، نؤدي التمارين عدة مرات، أكثر من ٢٠ مرة. هذا ما يُسمى "تجفيف اليدين".
   • وضع البداية - قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع ذراعيك، ومدّهما للأمام بموازاة كتفيك، ثم افردهما على الجانبين. كرّر التمرين ٤٢٠ مرة.
   • ضع ذراعيك أمام صدرك، مع ثني مرفقيك. أرجح ذراعيك يمينًا ويسارًا، مع تدوير جسمك واستقامته (أو رمي ذراعك في الاتجاه المحدد) 35 مرة في كل اتجاه.
   • وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، ذراع واحدة للأعلى والأخرى للأسفل على طول الجسم. غيّر وضعية الذراعين بشكل مفاجئ - ٢٥ مرة؛
   • تمارين الضغط. من لا يستطيع القيام بها، يُمارسها من وضعية الركبتين. أما من لا يستطيع القيام بها من وضعية الركبتين، فيُمارسها على الحائط. ثلاث مجموعات من ١٠ تكرارات.

تمارين فعالة لتنحيف الذراعين للنساء

سنقوم بعمل تمارين فعالة لإنقاص الوزن في الذراعين باستخدام الدمبل.

1. اخفض يديك مع الدمبل، واجعل الدمبل بعيدًا عنك. أي أن مرفقك ينظر إليك. ازفر - ارفع الدمبل إلى كتفيك في نفس الوقت. هام! المرفقان ملتصقان بالجسم. ازفر - أنزل يديك إلى مستوى الضغط الداخلي. بوزن دمبل ٢ كجم، كرر ٣ مجموعات من ١٠ مرات.
2. عضلة ثلاثية الرؤوس. ارفع يديك فوق رأسك، مع حمل وزن مناسب في كل يد. قبضتا يديك مضمومتان باتجاه الحائط خلفك. استنشق - اثنِ ذراعيك عند المرفقين. ازفر - ارفع إلى وضع البداية. هام! أبقِ مرفقيك عند رأسك، وذراعيك متوازيين.
3. وضعية الفراشة. هذه الوضعية مُخصصة لكتفيك المُتعافين. شدّ ظهرك، حافظ على استقامة رأسك. انظر للأمام. قدميك مُباعدتان بعرض الكتفين، وذراعيك مع الدمبل مُمتدتين على طول جسمك. عدّ "واحد". باعد ذراعيك على الجانبين، بحيث يكون إصبعك الصغير، الذي يضغط على الدمبل بقوة، فوق الأصابع الأخرى. أي أننا نُدير الذراع أثناء ارتفاعه. 3 مجموعات من 10 مرات. حاول ألا تُجهد رقبتك!
4. تمرين بسيط ولكنه فعال. قف بوضعية الوقوف الداخلي، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين. ارفع ذراعيك للأمام مع الدمبل، موازيًا للأرض. عدّ حتى ١٠. ثم أنزل.
5. الساقان نصف مثنيتين، والجسم منحني قليلاً للأمام بزاوية 30 درجة. انظر للأمام - لا تخفض رأسك. ارفع ذراعيك ببطء باستخدام الدمبل، مع ثني ذراعيك عند المرفقين. يُفضل أن يصل الدمبل إلى مستوى الصدر. استنشق - ارفع ذراعيك، ازفر - اخفض.
6. نقف في وضعية IP، ونثني الجسم. اليد اليمنى في الأعلى، واليسرى تلامس أصابع القدم اليمنى. بحركة سلسة، نغير وضعية اليدين - الآن اليسرى في الأعلى، واليمنى تلامس أصابع القدم اليسرى. هذه هي الحركة التي نحصل عليها. ثلاث حركات، كل حركة عشر مرات.
7. تمرين بدون دمبلز. تمرين معقد: الذراعان، عضلات البطن، الفخذان الأماميان. أسند يديك على الأريكة (مقعد، كرسي). أرح قدميك على الأرض، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. اثنِ ذراعيك، وانزل لأسفل، ثم افردهما، وادفع جسمك للأعلى. تحكّم في ظهرك - لا تنحنِ. هذا تمرين صعب، لكنه فعال جدًا. ابدأ بخمسة تمارين بطيئة جيدة. يُفضل أن تُكرّرها 10 مرات، ثلاث مجموعات.
8. يُنصح بأداء هذا التمرين بسرعة - تقليد الملاكمة مع حمل الدمبل في اليدين. في الوقت نفسه، أدر جسمك وادفع يدك للأمام، كما هو الحال عند اللكم في الملاكمة. كرر التمرين ١٠ مرات، ثلاث دفعات.

تمارين الدمبل لتنحيف الذراعين للنساء

يمكن أداء تمارين الدمبل لإنقاص وزن الذراعين للنساء على الأرض. إن أمكن، فابحثي عن مجموعة التمارين القديمة الرائعة من عارضة الأزياء الأمريكية سيندي كروفورد. هذا تمرين بسيط ومتوازن وفعال للغاية، وننصح به نظرًا لوجود تحليل مفصل لـ"مسرد" جميع التمارين، لضمان أدائها بشكل صحيح. سنقدم بعض التمارين في المقالة.

1. استلقِ على الأرض، وافرد ذراعيك مع وضع الدمبل خلف رأسك. ازفر - ارفع ذراعيك واجمعهما عند نقطة واحدة فوق صدرك. استنشق - عد إلى وضع البداية. ابدأ بوزن دمبل يبلغ كيلوغرامًا ونصف. يمكن زيادة الوزن مع زيادة قوتك.
2. وضعية الفراشة مستلقية. وضعية الوقوف - نستلقي على الأرض، ساقانا مثنيتان عند الركبتين، وقدمانا على الأرض، وأسفل الظهر مضغوط (!) على الأرض. ذراعانا على الجانبين. استنشق - ارفع ذراعيك نصف مثنيتين فوق صدرك. ازفر - إلى وضعية البداية.
3. وضعية IP - استلقِ على الأرض، ساقاك مثنيتان، وقدماك على الأرض. ذراعاك ممدودتان على طول الجسم لأسفل، ومتباعدتان قليلاً على الجانبين. استنشق - ارفع ذراعيك باستخدام الدمبل واجمعهما فوق الجبهة. ازفر - عد إلى وضع البداية.
4. استلقِ على الأرض. يديكَ مع الدمبل عند الكتفين. ساقاك نصف مثنيتين، وقدماك على الأرض. انتبه لأسفل ظهرك! استنشق - افرد ذراعيك مع الدمبل فوقك، كما لو كنتَ تدفع الدمبل للأمام. ازفر - عد إلى وضع البداية.
5. تمرين على كرسي. اجلس على حافة الكرسي، وساقاك بزاوية 90 درجة، وجسمك مائل للأمام، وذراعاك مرفوعتان بالدمبل. مع الشهيق، ارفع الدمبل إلى صدرك، ومع الزفير، عد إلى وضع البداية.
6. اجلس على كرسي، وأمسك دمبلًا واحدًا. ساقاك متباعدتان قليلًا، ومرفقك مستند على فخذك. اثنِ ذراعك بحيث يلامس الدمبل كتفك، ثم استقم قدر الإمكان. ثم أمسك الدمبل باليد الأخرى وافعل الشيء نفسه.
7. قف، قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ ذراعيك بحيث تكون الدمبلز بمستوى رقبتك. استنشق - ارفع الدمبلز لأعلى، ازفر - عد إلى وضع البداية.

نقسم جميع التمارين الخاصة بإنقاص الوزن في الذراعين إلى مجموعات - ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مرات.

مجموعة تمارين لتنحيف الذراعين للنساء

دعونا نُبدد فورًا الخرافة التي تُسيطر على عقول الكثيرات لسببٍ ما. لا تتجنب تمارين الدمبل، فلن تُضخّم عضلاتك "كالرجال". لتقوية عضلات الذراعين وحزام الكتف، عليك الجلوس في صالة الألعاب الرياضية لمدة ثلاث ساعات يوميًا، مع رفع أثقال ثقيلة. دعك من الشكوك - ننصح بتجفيف طبقة الدهون في الذراعين والكتفين، مما يُبرز شكل الذراعين. ينصح الخبراء بدمج تمارين القوة (مثل تمارين الضغط العادية من الأرض) مع تمارين حرق الدهون في مجموعة واحدة.

لنبدأ مجموعة تماريننا لإنقاص وزن الذراعين بالإحماء. نُحاكي القفز بالحبل ١٠٠ مرة. إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بـ ٤٠-٥٠ قفزة. بعد ذلك، قم بـ ٣٠ حركة تأرجح عميقة للأمام والخلف بكل ساق. كرر تمرين "الطاحونة الهوائية" ثلاثين مرة. الآن ننتقل إلى الجزء الرئيسي من مجموعتنا للذراعين.

لنبدأ بتمرين "البلانك". نستند على أيدينا وأصابع أقدامنا، والظهر مستقيم. راحتا اليدان أسفل الكتفين. ستشعر بألم في كل مكان - الضغط، الظهر، والكتفين. قف في وضعية "البلانك" لمدة دقيقة، ثم خذ استراحة وكرر التمرين.

التمرين التالي لعضلة الترايسبس. اجلس على كرسي، وضع راحتي يديك عليه، ثم أرخِ أردافك واثنِ ذراعيك وافردهما بقوة الترايسبس. هذا تمرين صعب. كرّره ١٠ مرات، على دفعتين.

بعد ذلك، تمرين على الأرض. اجلس على الأرض، واسترح على ساقيك، وضع يديك خلفك. ادفع أردافك للأمام من الأرض واجلس للخلف. يبدو الأمر بسيطًا... لكنه فعال جدًا. لا تُبالغ في أدائه - 3 مجموعات من 10 مرات.

بعد ذلك، خذ الدمبلز. تمرّن على تقوية عضلة البايسبس في وضع القرفصاء. شدّ عضلات بطنك وانزل القرفصاء بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض. عند العد إلى واحد أو اثنين، اثنِ ذراعيك من عند المرفقين. اضغط ساعديك على جسمك. حافظ على وضع القرفصاء وكرّر التمرين ٢٠ مرة، ثلاث مجموعات.

تمرين آخر لتنحيف الذراعين يُسمى اندفاع الكتفين. لنقم باندفاع مثالي وجميل - يكون ذلك عندما تكون ساقاك متباعدتين بعرض الكتفين، ومتوازيتين، والساق الأمامية مثنية بزاوية 90 درجة، والقدم تحت الركبة. من هذا الوضع، افرد ذراعيك بالدمبل على الجانبين، ثم أنزلهما للخلف. هام! الظهر مستقيم، والبطن مشدود، والمؤخرة مقوسة قليلاً للخلف. الكتفان مستويان، والحركات متناسقة. كرر التمرين 20 مرة بثلاث مجموعات.

يكمل التمدد مجموعة تماريننا لتنحيف الذراعين للنساء.