تمارين تنحيف الأجنحة

تنشأ الحاجة إلى ممارسة تمارين لإنقاص الوزن على الجانبين عندما تتركز الأنسجة الدهنية الزائدة في منطقة عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية، ويكون الخصر ليس فقط غير مرئي بوضوح، بل يكاد يكون غير ملموس. ولعل الدليل الأوضح على وجود هذه "الاحتياطيات" هو طيات الدهون البارزة على الجانبين بعد ارتداء الجينز وإغلاق أزراره عند الخصر.

تمارين فعالة لإنقاص الوزن في منطقة الجانبين

هل هناك تمارين فعّالة لإنقاص الوزن في منطقة الجانبين؟ نعم، هناك تمارين كهذه، وهي كثيرة جدًا: يمكن أداؤها في وضعيات الوقوف والجلوس والاستلقاء. ولكن يجب التنبيه إلى أن تمارين إنقاص الوزن السريع في منطقة الجانبين متشابهة، فقط يجب أداؤها بانتظام (يوميًا) مع زيادة مستمرة في عدد التكرارات. أي، يُؤدى كل تمرين 10 مرات في البداية، ثم 12-15 مرة بعد يومين، ثم 20 مرة بنهاية الأسبوع، ثم يُزاد عدد التكرارات كل يومين أو ثلاثة أيام ليصل إلى 30-40 مرة. الزيادة التدريجية في الحمل لن تُسبب ألمًا عضليًا، بل ستُساهم في حرق الدهون المتراكمة في منطقة الجانبين بفعالية أكبر.

أولاً، تمارين إنقاص الوزن على الجانبين تتم في وضع عمودي:

1. قف مستقيمًا، وافرد قدميك بعرض كتفيك، واثنِ ذراعيك وارفعهما خلف رأسك. عند العد من ١ إلى ٣، انحنِ ثلاث مرات إلى اليمين (مع زيادة السعة)، وعند العد من ٤، استقم. ثم كرر الحركة نفسها إلى اليسار. خمس مرات في كل اتجاه.
2. دون تغيير وضعيتك، ارفع يديك المتشابكتين فوق رأسك، ثم انحنِ ببطء إلى أحد الجانبين، وثبت وضعيتك مع الانحناء لخمس عدات، ثم ارفع جسمك ببطء وكرر العملية نفسها على الجانب الآخر. كررها خمس مرات.
3. نفس الوضعية، لكن ضع يديك على خصرك. دون ثني ظهرك، أمِل الجزء العلوي من جسمك للأمام بزاوية قائمة، ثم أدِّ حركة دائرية سلسة لجذعك بزاوية 360 درجة. كرر ذلك 5 مرات في كل اتجاه.
4. قف مستقيمًا وظهرك إلى الحائط على بُعد 25 سم منه، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وذراعاك مثنيتان عند المرفقين أمام الصدر، وراحتا يديك مفتوحتان للخارج. أدِّ الالتفافات بالجزء العلوي من الجسم (مع "لف" في منطقة الخصر) - بحيث تلامس راحتا اليدين مستوى الحائط، بالتناوب في كل اتجاه. الحد الأدنى لعدد التكرارات هو 10.
5. دون الابتعاد عن المستوى الرأسي، استدر نحوه واستند على راحتي يديك، ثم ارفع ساقيك للخلف بحركة خاطفة، مع ثني ظهرك المستقيم للخلف. كرر الحركة من ١٠ إلى ١٢ مرة مع كل ساق.

تمارين لإنقاص الوزن في منطقة البطن والجوانب

تمارين لتخسيس الجانبين، يتم إجراؤها أثناء الجلوس:

1. اجلس على الأرض، ظهرك مستقيم، ساقاك ممدودتان معًا، يديك خلف رأسك؛ أرجع جذعك للخلف قدر الإمكان، حافظ على هذه الوضعية لمدة ٥-١٠ عدات؛ عد إلى وضع البداية. كرر التمرين ١٠-١٥ مرة.
2. دون تغيير وضعيتك، اثنِ ساقيك من عند الركبتين وارفعهما، مع إمالة جسمك للخلف، مع الحفاظ على توازنك لمدة ٥-١٠ ثوانٍ. عد إلى وضع البداية. كرر التمرين ١٠ مرات.
3. مع البقاء في نفس الوضع (الساقان ممدودتان معًا)، أدر الجزء العلوي من جسمك يمينًا ويسارًا، مع لمس الأرض خلف الظهر براحتي يديك. كرر التمرين ١٠-١٥ مرة.

تمارين لإنقاص الوزن في منطقة البطن والجانبين، يتم إجراؤها في وضع الاستلقاء:

1. استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، ضمّ يديك خلف رأسك، مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين. ارفع رأسك وكتفيك ولوحَي كتفيك عن الأرض، وحافظ على هذه الوضعية لمدة ٥-١٠ عدات، دون ثني رقبتك أو ملامسة ذقنك لصدرك. عد إلى وضع البداية. كرّر التمرين ١٠ مرات.
2. دون تغيير وضعيتك، ارفع رأسك وكتفيك ولوحَي كتفيك في آنٍ واحد مع استدارتك إلى اليمين، محاولًا لمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر. عد إلى وضع البداية، ثم كرّر التمرين في الاتجاه المعاكس. لا يقل عدد التكرارات في كل اتجاه عن ١٠.
3. اتخذ وضعية تمرين الضغط (البلانك)، اثنِ ساقك اليمنى من عند الركبة، وقرّب فخذك من بطنك، ثم ارفع ساقك وافردها؛ عد إلى وضع البداية، ثم كرّر الأمر نفسه مع ساقك اليسرى. كرّر التمرين خمس مرات مع كل ساق.
4. دون تغيير وضعيتك، اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وحاول ملامسة مرفقك الأيمن بركبتك. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه مع ساقك اليسرى. كرر ذلك خمس مرات مع كل ساق.
5. استلقِ على جانبك الأيمن، وافرد ساقيك معًا، واستند على مرفقك الأيمن. حرّك ساقك اليسرى لأعلى ولأسفل (10-15 مرة). غيّر وضعيتك - استلقِ على جانبك الأيسر - وكرّر الأمر نفسه مع ساقك اليمنى.
6. دون تغيير وضعيتك، ارفع جسمك ووركيك عن الأرض، وادعم جسمك على المرفقين وجانبي القدمين، متلاصقين. حافظ على هذه الوضعية لعشر عدات. غيّر وضعيتك إلى الجانب الآخر.

حبل القفز أداة متعددة الاستخدامات، وهو مناسب تمامًا لتمارين الكارديو: اقفز لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل أداء التمارين الرئيسية. ومن التمارين الأساسية الأخرى لإنقاص الوزن بسرعة على الجانبين (مع تدليك مناطق الخصر) تدوير حلقة رياضية (عادية أو مع أوزان). يكفي تدوير حلقة الهولا لمدة خمس دقائق صباحًا ومساءً، ولكن ليس بعد تناول الطعام مباشرةً.