تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تمرين آمن لعضلات الظهر
خبير طبي في المقال
آخر مراجعة: 04.07.2025
هذا التمرين له قوة كبح: يُضغط صدرك على المقعد، مما يجعل استخدام الزخم لرفع الأثقال شبه مستحيل. ونتيجةً لذلك، يقع الضغط الأكبر على العضلات المستهدفة - العضلات المعينية.
المزايا
التمارين الرياضية التقليدية تتجاهل العضلة المعينية. ما مقدار الدفع (الكتلة) الذي تمارسه في الجزء العلوي من الجسم مقارنةً بتمارين السحب (القليلة جدًا)؟ إن تنمية هذه العضلة، الواقعة في منتصف الجزء العلوي من الظهر، سيُوازن برنامجك الرياضي ويُساعد على تحسين لياقتك البدنية بشكل عام.
كيف تفعل ذلك
خذ دمبلز ثقيلًا بين يديك واستلقِ على بطنك على مقعد. ضع الدمبلز على الأرض. ارفعهما إلى صدرك، واضغط لوحي كتفيك معًا لثانية؛ من الأعلى، سيبدو جذعك كجناحي خفاش.
نصائح الخبراء
هذه حركة لطيفة - يجب أن تتحرك الأوزان لأعلى ولأسفل مسافة 15 سم فقط. كلما رفعت ذراعيك لأعلى، زاد ضغط لوحي كتفيك معًا. كرر التمرين من 4 إلى 5 مجموعات، كل منها 5 تكرارات.
[