تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
هزات الظهر
خبير طبي في المقال
آخر مراجعة: 04.07.2025
سوف تحتاج إلى:
قضيب حديدي ومقعد
يقوي:
مع هذا التمرين يمكنك بسهولة تقوية عضلات العضلة شبه المنحرفة لديك
وضع البداية
ضع البار على الأرض عند حافة المقعد. اجلس على حافة المقعد مع توجيه ظهرك إلى البار، وذراعيك للأسفل خلف جسمك. على شريكك أن يُسلمك البار، وأمسكه بيديك متباعدتين بعرض الكتفين، وراحتي يديك متجهتين للخلف.
الحركة الرئيسية
حافظ على استقامة ظهرك وارفع كتفيك ببطء قدر الإمكان. قاوم رغبتك في ثني ذراعيك للمساعدة. ملاحظة: لا تقلق كثيرًا بشأن الوضعية، فقط حافظ على استقامة ظهرك وتجنب ثني ذراعيك. حافظ على حركات خفيفة.
الوضع النهائي
حافظ على الوضع العلوي، ثم قم بخفض كتفيك ببطء إلى أدنى مستوى ممكن.
يرجى ملاحظة: من أجل التنوع، يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل أو الوقوف.