الرفعة المميتة الرومانية

انتقل إلى المستوى التالي

انتقل بلياقتك البدنية إلى المستوى التالي مع هذه الاختلافات الرومانية في رفع الأثقال.

هذه الأنواع من تمرين الرفعة المميتة الكلاسيكي تستهدف عضلات أوتار الركبة والجذع. قبل البدء بالرفع المميت، قم ببعض الانحناءات لتمديد عضلات أوتار الركبة وأسفل الظهر، وهما منطقتان غالبًا ما تكونان مشدودتين لدى الرجال. مكافأة للرياضيين: هذا التمرين ممتاز للاعبي الجولف والتنس وغيرهم من الرياضيين، إذ يقوي أسفل الظهر ويحسن المرونة والتوازن.

مستوى سهل

إمالة

قف بشكل مستقيم. اضغط على عصا الجمباز على ظهرك. انحنِ للأمام مع إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً وظهرك مقوسًا بشكل طبيعي. يجب أن تبقى العصا ملامسة لرأسك وظهرك وأردافك. توقف بمجرد أن تنخفض العصا أسفل أردافك. حافظ على هذا الوضع لمدة ٢٠ ثانية، ثم عد إلى وضعية الوقوف. كرر الحركة مرتين إضافيتين.

مستوى صعب

المستوى المتوسط

رفع الأثقال الروماني 1

قِف على ساقك اليمنى وارفع الكرة الطبية فوق كتفك الأيمن. ادفع وركيك للخلف وأنزل الكرة إلى باطن ساقك اليمنى. توقف عندما يكون جذعك أقرب ما يمكن إلى موازاة الأرض. تأكد من أن ظهرك ليس مقوسًا جدًا أو مستقيمًا جدًا. ثم اعكس الحركة. كرر ١٢ مرة، ثم كرّر التمرين على ساقك اليسرى.

رفع الأثقال الروماني 2

مارس هذا التمرين بنفس طريقة تمرين الرفعة المميتة رقم ١ (الموصوف أعلاه)، مع تغيير واحد لجعله أكثر صعوبة. ابدأ التمرين برفع الكرة فوق كتفك الأيسر ثم انحنِ لخفضها فوق جسمك. سيحسّن هذا توازنك وتناسقك ومرونتك وقوتك. كرّر ١٢ تكرارًا لكل ساق.

[ 1 ]