تمارين التخسيس بالكرة

يُنصح بممارسة التمارين بالكرة لإنقاص الوزن، أو للحفاظ على اللياقة البدنية، ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. لا تختلف التمارين بالكرة (كرة اللياقة البدنية) عمليًا عن التمارين الرياضية التقليدية، بل تحتوي على مُدرّب حمل فريد على شكل كرة. عادةً ما نؤدي الانحناءات والحركات المعتادة، ولكن بمساعدة كرة اللياقة البدنية.

قبل البدء بالتمرين، من المهم اختيار الكرة المناسبة للتدريب. سنشرح لك هذا وأكثر في هذه المقالة.

تمارين فعالة بالكرة لإنقاص الوزن

كرة التخسيس، أو كرة اللياقة البدنية، أو الكرة السويسرية - استُخدمت في البداية كجهاز تدريب لإعادة التأهيل في حالات إصابات العمود الفقري. ومع مرور الوقت، أصبحت فوائد كرة اللياقة البدنية لإنقاص الوزن واضحة جدًا لدرجة أن الكرة بدأت تُستخدم على نطاق واسع، ويمكن العثور عليها الآن في أي نادٍ للياقة البدنية تقريبًا.

ما هو التأثير الذي نتوقعه من الكرة؟ أو بعبارة أخرى، كيف تعمل؟

• ضبط وضعية الظهر الصحيحة. للحفاظ على توازن الجسم أثناء التدريب بالكرة، يتم تفعيل عضلات أعلى وأسفل الظهر، مما يُسهم في تطوير وتثبيت الوضعية الصحيحة.
• تدريب عضلات البطن. الحفاظ على التوازن على كرة اللياقة البدنية يُساعد على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر.
• تنمية مرونة العضلات. ممارسة التمارين الرياضية المتزامنة مع الحفاظ على التوازن تُساعد على تمديد العضلات بشكل إضافي. وبالتالي، نحصل على تمدّد فعّال.
• تأثير فقدان الوزن. كيف نحقق فقدان الوزن عند ممارسة التمارين على كرة اللياقة البدنية؟ إن الجمع بين النشاط البدني والحفاظ على التوازن وتمديد العضلات يُسرّع عملية الأيض، مما يُعزز حرق الدهون في الجسم بفعالية. بالإضافة إلى ذلك، ونظرًا لمدى متعة التدريب بالكرة وعدم لحظها، فإننا نفقد الوزن بسرعة، ونستمتع كثيرًا بهذه العملية.

مجموعة تمارين بالكرة لإنقاص الوزن

تُستخدم كرة التخسيس لتدريب جميع عضلات الجسم تقريبًا بفعالية. بفضلها، يمكنك تقوية عضلات البطن والظهر والأطراف، بالإضافة إلى عضلات الصدر.

ابدأ بتمارين بسيطة، ثم أتقن كرة اللياقة البدنية تدريجيًا. عندما تشعر بالثقة، انتقل إلى تمارين أكثر تعقيدًا.

1. من أسهل التمارين: أمسك الكرة أمامك وذراعيك ممدودتان. انزل إلى وضع القرفصاء تدريجيًا حتى يصبح وركاك موازيين للأرض. شدّ عضلات بطنك واقفًا، ثم أدر جسمك ببطء إلى أقصى اليمين وإلى أقصى اليسار قدر الإمكان. حافظ على كل وضعية لبضع لحظات، مع أخذ ثلاثة أنفاس عميقة. تدرب على القيام من 5 إلى 6 دورات يمينًا ويسارًا.
2. لننتقل إلى التمرين التالي: استلقِ على السجادة (على ظهرك)، ممسكًا الكرة بذراعيك الممدودتين. بالتزامن مع رفع الذراعين، ارفع ساقيك المستقيمتين، ومرر الكرة من يديك إلى المساحة بين ساقيك، ثم ثبّتها. ثم اتخذ وضعية البداية، وارفع ساقيك وذراعيك مجددًا، ومرر الكرة في الاتجاه المعاكس، بحيث تكون الساقين على اليدين. كرّر التمرين حوالي ١٠ مرات.
3. نتدرب على التوازن: نضع بطننا والثلث السفلي من صدرنا على كرة اللياقة البدنية. ساقانا متلاصقتان، وذراعانا ممدودتان أمامنا. نحاول، دون مساعدة ذراعينا أو ساقينا، البقاء على كرة اللياقة البدنية لمدة نصف دقيقة تقريبًا. نكرر التمرين خمس مرات. في البداية، يمكنك استخدام مسند للقدمين، ثم حاول الحفاظ على توازنك دون استخدام أطرافك.
4. نؤدي تمرين القرفصاء: فهو يُساعدنا على تقوية عضلات الألوية والوركين والركبتين. لأداء هذا التمرين، نحتاج إلى جدار، بل كرة. نقف وظهرنا إلى سطح الجدار. نضع الكرة بين الجدار وأسفل الظهر. دون أن تسقط الكرة، نجلس القرفصاء حتى يصل الوركان إلى مستوى سطح الأرض. ثم نرتفع ببطء إلى وضع البداية: الكرة لا تسقط، بل تتدحرج على طول الظهر. نكرر التمرين حتى ١٠ مرات.
5. نمرّن عضلات الفخذين والأرداف: نستلقي على ظهورنا، ونضع أقدامنا على الكرة مع ثني الكعبين قليلاً عند الركبتين. نضع أيدينا على الأرض بمحاذاة الجسم. نستند على أيدينا وكعوبنا، ونرفع الحوض، مُشكّلين خطًا واحدًا للجسم. نثبت الوضعية، ونأخذ 3 أنفاس، ثم ننزل إلى الأرض. نؤدي ما يصل إلى 10 تكرارات من هذا التمرين.
6. نمدد عضلات الظهر والبطن: نضع الكرة على الأرض، ونركع أمامها. نضع أيدينا مع راحتي اليدين على الكرة. نتكئ على الكرة، ونحركها ببطء على طول الذراعين باتجاه الصدر. نعود إلى وضع البداية. أثناء التمرين، يجب أن تكون عضلات الظهر مسترخية، وعضلات البطن مشدودة. نكرر التمرين حتى ١٠ مرات إن أمكن.
7. نؤدي تمرينًا للأطراف العلوية وعضلات حزام الكتف. نستلقي على الكرة مع وضع الجزء السفلي من الصدر، ونضع أيدينا على الأرض. نتدحرج على الكرة حتى تصل إلى مستوى القدمين. ثم نتحرك في الاتجاه المعاكس حتى تصل الكرة إلى مستوى الصدر. نؤدي التمرين حتى ١٢ مرة.
8. نُدرّب عضلات الذراعين. نضع الكرة أقرب إلى الحائط، ونجلس عليها (مع توجيه ظهرنا إلى الحائط). نضع أيدينا على الكرة في منطقة الورك. مع الاستمرار في وضع اليدين، نحرّك الحوض للأمام بعيدًا عن الكرة، مع حمل الوزن فقط بمساعدة اليدين. نخفض الحوض حتى يلامس الأرض، ثم نعود إلى وضع البداية. نُكرّر التمرين حتى ١٢ مرة.
9. نطور عضلات الظهر: نركع أمام الكرة، ونضع اليدين خلف الرأس في وضعية "قفل". نضع الجزء السفلي من الصدر على الكرة. نواصل وضع اليدين خلف الرأس، ونعود إلى وضع البداية. نؤدي ما يصل إلى 15 تكرارًا.
10. تمرين الضغط مع الاستناد على الكرة هو تمرين صعب. يمكن أداء هذا التمرين بطريقتين: القدمان على الأرض، وراحة اليد على الكرة، أو القدمان على الكرة، واليدان على الأرض. مارس هذا التمرين إذا كنت واثقًا من قدراتك.
11. تقوية عضلات البطن: استلقِ على ظهرك على السجادة، مع ثني ساقيك عند الركبتين، مع وضع ساقيك على الكرة. ضمّ يديك خلف رأسك، وشدّ عضلات بطنك، ثمّ ارفع يديك نحو ركبتيك. كرّر التمرين حتى ١٢ مرة.
12. نفس التمرين، ولكن بتعقيد أكبر: استلقِ مع وضع أسفل ظهرك على الكرة، وساقيك ممدودتان، مستندًا على الأرض. أنزل الجزء العلوي من جسمك للخلف، مع الانحناء نحو الأرض، ثم عد إلى وضع البداية. كرّر التمرين حتى ١٠ مرات.

هذه التمارين البسيطة، مع التدريب المنتظم، ستساعد على تحسين قوامك وتحقيق التغييرات المرغوبة في الوزن. كما أنها ستقوي عمودك الفقري، وتحافظ على وضعيتك، وتشد عضلاتك. مجموعة التمارين بالكرة لإنقاص الوزن خالية من أي موانع تقريبًا: تُعقد الدروس حتى مع الأطفال والحوامل. مع ذلك، قد تختلف مجموعة التمارين قليلاً.

مراجعات تمارين الكرة لإنقاص الوزن

تعتمد جودة تقييمات تمارين كرة إنقاص الوزن بشكل مباشر على مدى انتظامها وشدتها. بالطبع، لا جدوى من توقع نتائج من تمرين واحد أو اثنين. مع ذلك، فإن عدم الكسل، وخلق الحافز لإنقاص الوزن، والتدريب المنتظم، سيؤتي ثماره قريبًا، ويقودك إلى خسارة الوزن الزائد.

ماذا يمكنك أن تفعل لتحقيق حلمك العزيز بشكل أسرع؟

أولاً، اذهب إلى متجر رياضي واختر الكرة المناسبة. تجدر الإشارة إلى أن أسعار كرات اللياقة البدنية قد تختلف، وهذا يؤثر أولاً وقبل كل شيء على جودة الكرة. الكرات التي يتراوح سعرها بين 10 و15 دولارًا ليست دائمًا عالية الجودة: يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص إذا كانت الكرة غير مريحة الملمس أو ذات رائحة غريبة - فهذا أحد مؤشرات رخص المنتج. لا تنسَ أن الكرة التي تختارها يجب أن تكون متينة، وإلا فلن تتحمل وزنك وستتفجر، وهو أمر غير سار، صدقني.

يجب أن يكون على الكرة علامةٌ تشير إلى الحد الأقصى لحجمها (Ø). هذا المؤشر مهمٌّ، إذ يُحدد مدى راحتك في ممارسة التمارين على الكرة الرياضية.

لتحديد حجم الكرة، عليك معرفة ارتفاعك:

• Ø 45 سم – ارتفاع أقل من 150 سم؛
• Ø 55 سم – الارتفاع من 150 إلى 165 سم؛
• Ø 65 سم – الارتفاع من 165 إلى 180 سم؛
• Ø 75 سم – الارتفاع من 180 سم إلى 2 متر؛
• Ø 85 سم – ارتفاع أكثر من 2 متر.

إذا كنت لا تعرف طولك، يمكنك القيام بذلك بشكل أسهل. اجلس على الكرة بحيث تكون مريحة لك، وضع ساقيك، مثنيتين بزاوية قائمة، أمامك. ثبّت الوضع: يجب أن تكون ركبتاك في نفس مستوى حوضك، أو أقل قليلاً.

بعد أن تتقن التمرين، يمكنك البدء به. ولزيادة فعالية فقدان الوزن، اتبع هذه القواعد:

• عند ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الكرة الرياضية، لا تنسَ التغذية السليمة: تناول القليل كل 2-3 ساعات؛
• شرب كمية كافية من الماء، حوالي 8 أكواب يوميًا؛
• لا يتحمل الجسم التحميل الزائد: إذا شعرت أن الأمر صعب عليك، خذ قسطًا من الراحة، حتى تتمكن لاحقًا من البدء في ممارسة الرياضة بقوة متجددة؛
• اترك وقتًا كافيًا للتعافي: يجب أن يكون النوم كافيًا وذو نوعية جيدة.

ابدأ تمارين كرة التخسيس بجلسات مدتها 10 دقائق مرتين يوميًا. عندما تعتاد على التمارين، يمكنك زيادة مدة وكثافة التمارين. إذا اتبعت جميع التعليمات بشكل صحيح، فستظهر النتائج بسرعة. دمتم بصحة جيدة!