التمارين الرياضية الهوائية: ما هي فوائدها؟

التمارين الهوائية هي نشاط بدني مستمر ومنتظم يُمارس على مدى فترة زمنية طويلة؛ ويمكن الحفاظ على هذا الحمل من خلال عملية الأيض الهوائي (مع إمكانية تضمين فترات قصيرة من حمل عمل أكثر كثافة يُحفز عملية الأيض اللاهوائي) بمستوى ثابت لمدة 5 دقائق على الأقل في البداية، ثم زيادته تدريجيًا. تزيد التمارين الهوائية من استهلاك الأكسجين الأقصى وزيادة النتاج القلبي (بشكل أساسي عن طريق زيادة حجم النبضة)، وتُقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتُقلل من وفيات القلب والوفيات الناجمة عن أسباب أخرى. ومع ذلك، يُسبب النشاط البدني المفرط ضغطًا مفرطًا على الجسم ويزيد من أكسدة الخلايا. من أمثلة التمارين الهوائية الجري، والمشي السريع، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، والتجديف، والتجديف بالكاياك، والتزلج، واستخدام معدات التمارين الهوائية (مثل جهاز المشي، وصعود السلالم، وما إلى ذلك).

يبدأ التمثيل الغذائي الهوائي في غضون دقيقتين من بدء التمرين، ولكن يلزم فترات أطول لتحقيق الفوائد الصحية. تتضمن التوصيات الشائعة أكثر من 30 دقيقة يوميًا، 3 مرات في الأسبوع، مع 5 دقائق للإحماء و5 دقائق للتهدئة، ولكن هذه التوصية تستند إلى كل من الأدلة والراحة. يمكن تحقيق التمرين الهوائي الأمثل مع ما لا يقل عن 10-15 دقيقة من النشاط 2-3 مرات في الأسبوع باستخدام ركوب الدراجات المتقطعة. في ركوب الدراجات المتقطعة، يتناوب الشخص على فترات قصيرة من النشاط المعتدل مع بذل جهد قوي؛ يتناوب أحد الأنظمة حوالي 90 ثانية من النشاط المعتدل [60-80٪ من معدل ضربات القلب الأقصى (HR)] مع 20-30 ثانية من تمارين الحد الأقصى لشدة العدو (85-95٪ من معدل ضربات القلب، أو أقصى جهد ممكن للفرد خلال ذلك الوقت). مع هذا النظام، يكون الحمل أكبر على المفاصل والأنسجة، لذلك يجب استخدامه من حين لآخر أو بالتناوب مع تمارين بدنية أكثر شيوعًا ذات كثافة منخفضة أو متوسطة.

يمكن استخدام أجهزة المقاومة أو الأوزان الحرة في التدريب الهوائي حتى الوصول إلى عدد التكرارات المطلوب، مع فترات راحة قصيرة بين التكرارات (20-60 ثانية) بكثافة عالية نسبيًا. يُدرّب التدريب الدائري العضلات الصغيرة (الكتفين والذراعين والبطن والرقبة)، ثم العضلات الكبيرة (الساقين والوركين والظهر والصدر). يُعدّ التدريب الدائري لمدة 15-20 دقيقة فقط أكثر فائدة للجهاز القلبي الوعائي من الركض أو التمارين الهوائية على الأجهزة لنفس المدة، لأنه يتطلب جهدًا أكبر.

عادةً ما يُقسّم حجم التمارين الهوائية حسب مدتها. وتُحدَّد شدتها بمعدّل ضربات القلب. يتراوح المعدّل الأمثل لمعدّل ضربات القلب لاختيار الشدة المناسبة بين 60% و85% من المعدّل [معدّل ضربات القلب للمريض عند ذروة استهلاك الأكسجين (V0 ≥ _2peak ، أو الحدّ الذي يستحيل عنده الحفاظ على الأيض الهوائي بسبب نقص الأكسجين وبدء الأيض اللاهوائي]. يمكن قياس _{الحد الأقصى} لمعدّل ضربات القلب مباشرةً أو حسابه باستخدام الصيغة التالية:

معدل ضربات القلب = 220 - العمر.

لحساب معدل ضربات القلب المستهدف، يمكنك استخدام صيغة كارفونين:

معدل ضربات القلب المستهدف = [(0.5 إلى 0.85)

ومع ذلك، كلما زاد عدد الرياضيين أو الأفراد غير المدربين مقارنة بالمتوسط، أصبحت هذه الصيغ أقل دقة، مما يجعل تحديد نسبة معدل الأيض/VO2 أكثر قيمة.

يجب التمييز بين العمر التقويمي والعمر البيولوجي. يصل المرضى، من أي عمر، غير المتكيفين مع التمارين الهوائية (الأقل تدريبًا)، إلى معدل ضربات القلب المستهدف أسرع بكثير وبجهد أقل. ومع ذلك، يحتاجون إلى فترات تدريب أقصر، على الأقل في البداية. قد يكون المرضى الذين يعانون من السمنة غير مدربين، ولأنهم يضطرون إلى تحريك كتلة أجسام كبيرة، فإن معدل ضربات القلب يزداد أسرع بكثير وبدرجة أكبر وبجهد أقل مقارنةً بالمرضى الأقل وزنًا. يمكن للأمراض وبعض الأدوية (مثل حاصرات بيتا) أيضًا أن تؤثر على العلاقة بين العمر ومعدل ضربات القلب. بالنسبة لهذه الفئات، يبدو أن هدفًا يتراوح بين 50% و60% من _{الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب كافٍ.}

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]