بطن جميل في لمح البصر

كيفية تضخيم عضلات البطن بسرعة

في هذه الأيام التي تعجّ بالإعلانات التجارية الزائفة، والدعاية لحرق الدهون، وأجهزة اللياقة البدنية التي تعد بشد عضلات البطن بشكل لا يُصدق، هناك شيءٌ مُطمئنٌ للغاية في كرة الطب. سمعتها الكلاسيكية تجعلنا نرغب في ارتداء ملابسنا الرياضية القديمة والبدء بالتمرين براحة. لكن الطراز القديم لم يتوقف أيضًا. فقد حل الفينيل محل الجلد. تتميز كرات الطب هذه الأيام بسطح مريح وسهل الإمساك، وتتوفر بأشكال وأحجام متنوعة. (طب؟! ربما نحتاج إلى اسم جديد).

ابدأ الآن

تقدم هذه المقالة روتينًا رياضيًا عصريًا لن يستغرق إكماله وقتًا طويلاً. تستخدم هذه التمارين وزن كرة طبية لاستهداف كامل طول عضلات البطن، بما في ذلك العضلات المائلة على الجانبين، وهي جميع العضلات المهمة التي تستخدمها عند الالتواء والانعطاف. طورت هذه التمارين جاكلين فاغنر، أخصائية معتمدة في القوة واللياقة البدنية ومقرها مدينة نيويورك. سيجعل الوزن الإضافي للكرة الطبية تمارينك أكثر كثافة من تمارين البطن التقليدية.

يجب أن تكون الكرة خفيفة بما يكفي لأداء التمارين دون إجهاد عضلات ظهرك. لتمارين البطن، تُعدّ كرة طبية بوزن 4 كيلوغرامات مثالية. ابدأ بجولة واحدة من التمارين، ثمّ زد تدريجيًا إلى 3 مجموعات من كل جولة. استخدم حركات بطيئة ومنضبطة عند أداء تمارين البطن المزدوجة والعكسية.

• تمرين مزدوج لعضلات البطن

وضع البداية: استلقِ على ظهرك، ساقاك مثنيتان عند الركبتين، وقدماك على الأرض. يديك على صدرك، وكرة مثبتة بين ركبتيك.

الحركة: أثناء الزفير، ارفع جذعك واضغط ركبتيك على صدرك. أثناء الشهيق، التقط الكرة وارفعها إلى صدرك، ثم...

وضعية النهاية: عُد إلى وضعية البداية. في التكرار التالي، اضغط الكرة بين ركبتيك مرة أخرى، وهكذا مع تغيير وضعية الكرة باستمرار.

• دوران الجذع في وضعية الجلوس

وضع البداية: اجلس على الأرض، ظهرك مستقيم، مع إمالة ظهرك قليلاً، كما هو الحال في الوضعية العليا عند رفع الجذع في وضعية الجلوس. ساقاك مثنيتان بزاوية 90 درجة. قدماك على الأرض، والمسافة بين القدمين 35-40 سم.

الحركة: أمسك الكرة على صدرك، أدر جذعك إلى اليسار، ثم ضع الكرة على الأرض خلفك. أدر جذعك إلى اليمين، ثم التقط الكرة، أدر جذعك إلى اليسار، ثم ضعها خلفك.

وضعية الانتهاء: قم بأداء 8-12 تكرارًا مرتين، في المرة الثانية ابدأ بالانعطافات إلى اليمين؛ وهذا يعد بمثابة مجموعة واحدة.

نصيحة: حافظ على استقامة رأسك مع جسمك أثناء الحركة. مارس التمرين بوتيرة سريعة.

• تمارين البطن العكسية مع انخفاض الركبة

وضع البداية: استلقِ على ظهرك، يديك على الأرض بمحاذاة جسمك، ساقاك مثنيتان بزاوية 90 درجة، وقدماك مرفوعتان عن الأرض. اضغط على الكرة بين ركبتيك. طوال التمرين، يجب أن يكون أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.

الحركة: شد عضلات بطنك واسحب ركبتيك نحو صدرك، ثم عد إلى وضع البداية.

وضعية النهاية: اثنِ ركبتيك إلى الجانب الأيسر، ثم عد إلى وضعية البداية. في التكرار التالي، اثنِ ركبتيك إلى الجانب الأيمن. بدل الجانبين.