حمية كل ساعة دون الإضرار بنومك: ماذا يعني هذا لمن يفقدون الوزن؟

الأكل المُقيّد بالوقت (TRE) هو تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة (عادةً من 8 إلى 10 ساعات يوميًا) دون احتساب السعرات الحرارية بالضرورة. تكمن الفكرة في أهمية ليس فقط نوع وكمية الطعام الذي نأكله، بل أيضًا وقت تناوله. تُحسّن هذه الأنظمة الغذائية الوزن، ومستوى الجلوكوز، وضغط الدم، والدهون لدى بعض الأشخاص. لكن مع النوم، أصبح كل شيء أكثر تعقيدًا: فالبيانات متناقضة.

ما هو TRE ولماذا كل هذا الجدل حوله؟

تناول الطعام المقيد بالوقت (TRE) هو تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة من اليوم (عادةً من 8 إلى 10 ساعات) دون احتساب دقيق للسعرات الحرارية. هذا النهج عملي، ولذلك اكتسب شعبيةً بسرعة: فهو أسهل تطبيقًا في الحياة اليومية من الحميات الغذائية التقليدية. تُظهر التجارب العشوائية والتحليلات التلوية فوائد معتدلة على وزن الجسم، وسكر الدم، وضغط الدم، والدهون، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ومقدمات السكري.

تشير البيولوجيا اليومية إلى أن "متى" قد يكون بنفس أهمية "الكمية"

يمتلك الإنسان ساعات داخلية تُحدد التقلبات اليومية في حساسية الأنسولين، وتوليد الحرارة، وإفراز الهرمونات المعدية المعوية، وحموضة المعدة. التغذية مُزامِن خارجي قوي للساعات الطرفية للكبد والأمعاء والأنسجة الدهنية. نظريًا، يُفترض أن يُساعد تغيير نظام السعرات الحرارية مبكرًا (إلى النصف الأول من اليوم) والتوقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى أربع ساعات على تحسين عملية الأيض والنوم.

عمل جديد: لقد فحصنا ليس فقط "ما نجح"، ولكن أيضًا "متى يكون هناك ما هو أفضل"

يتناول تعليقٌ على دراسة كلافيرو-جيمينو وآخرون تجربةً استمرت ١٢ أسبوعًا، شملت أربع مجموعات من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن/السمنة، تتراوح أعمارهم بين ٣٠ و٦٠ عامًا (حوالي ٥٠ شخصًا لكل مجموعة). أُوصيَ الجميع باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، مع اختلاف مدة وتوقيت تناول الطعام فقط:

• التحكم - الوضع العادي، النافذة >12 ساعة؛
• TRE المبكر - 8 ساعات، يبدأ قبل الساعة 10:00؛
• لاحقًا TRE - 8 ساعات، ابدأ بعد الساعة 13:00؛
• "TRE" مختارة ذاتيًا - 8 ساعات من اختيار المشارك.

تم تقييم النوم مرتين لمدة ١٤ يومًا (قبل بدء التدخل وبعده) - بشكل شخصي ووفقًا لأساور اللياقة البدنية. كما تم قياس الاكتئاب والقلق والتوتر وجودة الحياة.

النتيجة: لم يختلف نظام TRE المبكر، ولا المتأخر، ولا "المختار ذاتيًا"، عن المجموعة الضابطة من حيث جودة النوم، والمزاج، والتوتر، وجودة الحياة. أي أنه لم يُلاحظ أي ضرر أو فائدة ملحوظة لهذه المؤشرات.

لماذا قد يكون التأثير "مخفيًا"

يذكر مؤلفو التعليق (كريستيان بنديكت، وليوني هيلبرون) الفروق الدقيقة المهمة:

• في البداية، نام المشاركون بشكل جيد بشكل عام ولم يشتكوا إلا قليلاً من التوتر والقلق - ولم يكن هناك مجال للتحسين.
• إن أجهزة قياس التسارع تقلل من تقدير تجزئة النوم ولا تظهر توزيع مراحل النوم؛ ومع ذلك، لم يتم تحليل انتظام النوم (وهو مؤشر مهم للصحة) على الإطلاق.
• إن الفترة "المبكرة" التي تبدأ قبل العاشرة صباحًا في العينة الإسبانية مع أوقات نوم متأخرة ليست مبكرة جدًا. ربما يكون النمط الزمني، وتركيبة الوجبة الأخيرة ومحتواها من السعرات الحرارية، ووقت استخدام الشاشات، والتغيرات المرتبطة بانقطاع الطمث لدى بعض النساء، قد حجبت هذا التأثير.
• وقد تم ملاحظة تحسنات داخل المجموعة في أواخر TRE، ولكن لم يتم تحليلها بشكل منفصل، لذا فمن السابق لأوانه استخلاص النتائج.

الآليات: الإيجابيات والسلبيات

الفوائد المحتملة لـ TRE للنوم:

• الانتهاء من تناول الطعام قبل النوم بـ 2-4 ساعات - هناك خطر أقل للإصابة بحرقة المعدة وارتفاع السكر في الليل؛
• إن موعد الوجبة الأخيرة المستقر هو بمثابة "طابع زمني خارجي" إضافي للساعة اليومية.

الضرر المحتمل:

• إن الشعور بالجوع أو التوتر بسبب اتباع نظام غذائي صارم قد يعيق النوم؛
• قد يؤدي تناول وجبة عشاء متأخرة غنية بالدهون إلى جعل النوم أسوأ بالنسبة لبعض الأشخاص.

ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟

• بالنسبة لإنقاص الوزن، يظل تناول الطعام بشكل متواصل فعالاً ولا يبدو أنه يؤثر على النوم بالنسبة لمعظم الناس.
• بالنسبة للنوم، ركزي على الأساسيات: أوقات النوم والاستيقاظ المنتظمة، والضوء في الصباح، وكمية أقل من الكافيين والكحول في المساء، وغرفة نوم باردة.
• إذا كنت ترغب في تجربة TRE، ابدأ بهدوء:
  • اختر نافذة مستقرة لمدة 8-10 ساعات؛
  • الانتهاء من تناول الطعام قبل النوم بـ 3-4 ساعات؛
  • اختر الوقت وفقًا لنوعك الزمني (قبرة/بومة)؛
  • خفف وجبتك الأخيرة (لا تُكثر من تناول الدهون).
    إذا ساء نومك بشكل ملحوظ، فخفف نظامك الغذائي أو عد إلى روتينك المعتاد.

ما الذي يحتاج إلى استكشاف أيضًا

بروتوكولات أطول وأكثر تخصيصًا، مع الأخذ في الاعتبار النمط الزمني، وتركيبة الوجبة الأخيرة، وانقطاع الطمث؛ ومقاييس موضوعية لانتظام النوم ومراحلها؛ ومقارنة النوافذ "المبكرة" و"المتأخرة" في ثقافات مختلفة.

ونشرت الدراسة في مجلة JAMA Network Open.