أفضل 10 أطعمة غنية بالكالسيوم

يُعد الكالسيوم من أهم العناصر الدقيقة الضرورية لجسمنا. تبلغ حاجة الشخص البالغ من الكالسيوم 1000 ملغ. يُطلعك موقع Web2Health على المنتجات التي تحتوي على أكبر كمية من الكالسيوم في تركيبها.

أعشاب مجففة

على الرغم من أن كمية قليلة فقط من الأعشاب تكفي لإضفاء نكهة مميزة على الطبق، فلا تتردد في استخدامها، فبالإضافة إلى ذلك، ستحصل على مصدر إضافي للكالسيوم في نظامك الغذائي. يتصدر المردقوش المجفف القائمة، ويحتوي على 2132 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. يليه بذور الكرفس (124 ملغ/100 غرام)، والزعتر (57 ملغ/100 غرام)، والشبت (53 ملغ/100 غرام)، والمردقوش (40 ملغ/100 غرام)، وأخيرًا إكليل الجبل (38 ملغ/100 غرام).

[ 1 ]

الجبن

يعتمد محتوى الكالسيوم في الجبن على نوعه ومصنّعه. يحتوي جبن البارميزان على أعلى نسبة كالسيوم - 1376 ملغ/100 غرام. كما تحتوي أنواع أخرى من الأجبان الصلبة - مثل الشيدر، والغرويير، والهولندي، والسويسري - على ما يقارب 80% إلى 100% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم. مع ذلك، قبل أن تُغذّي جسمك بالكالسيوم بالجبن، تذكّر أن جميع أنواعه غنية بالسعرات الحرارية.

[ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]

السمسم

تحتوي حصة ١٠٠ غرام من بذور السمسم على حوالي ٩٩٠ ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل ٩٩٪ من الاحتياجات اليومية للشخص. يحتوي زيت السمسم على كمية أقل بقليل من الكالسيوم، حوالي ٦٪ في ملعقة كبيرة.

التوفو

منتج منخفض السعرات الحرارية للغاية ويحتوي على كمية كافية من الكالسيوم أي 105 ملجم/100 جم.

لوز

مصدر ممتاز للكالسيوم، مغذٍّ ولذيذ. تحتوي 100 غرام من اللوز المجفف أو المحمص على 74 ملغ من الكالسيوم، أي ما يُغطي 7% من الاحتياجات اليومية. بالإضافة إلى ذلك، يُعد اللوز غنيًا بالمغنيسيوم والفوسفور والحديد وفيتامين هـ .

بذور الكتان

يحتوي كل 100 غرام من هذا المنتج على 255 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 26% من الاحتياجات اليومية. بذور الكتان غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تُعزز المناعة، وتُخفض ضغط الدم، وتُعتبر مضادة للاكتئاب. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن محتوى الكالسيوم في زيت بذور الكتان صفر.

لبن

"اشربوا الحليب يا أطفال وستكونون بصحة جيدة" - لقد سمعنا هذه العبارة منذ الطفولة وهي مبررة تمامًا - يحتوي كوب واحد من الحليب على 306 ملغ من الكالسيوم - 31٪ من الاحتياج اليومي.

الخضروات والأوراق الصالحة للأكل

تُعدّ الخضراوات الورقية أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. على سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من السبانخ على 136 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 14% من القيمة اليومية، وورق العنب - 289 ملغ/100 غرام - 29%، والجرجير - 160 ملغ/100 غرام - 16%، والملفوف - 48 ملغ/100 غرام - 5%، والبروكلي - 47 ملغ/100 غرام - 5%.

جوز البرازيل

ست حبات متوسطة الحجم من جوز البرازيل تزود الجسم بـ 45 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 4% من القيمة اليومية. كما تزودنا حبّة واحدة منها بالقيمة اليومية للسيلينيوم.

[ 8 ]، [ 9 ]، [ 10 ]

سمكة

لا يقل فيتامين د أهميةً عن امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح، وتتميز الأسماك بتركيبة متوازنة، وخاصةً بعض الأنواع، مثل سمك السلمون الوردي، الذي يوفر 18% من احتياجات الجسم اليومية. ويُعدّ السردين من الأسماك الرائدة، إذ يحتوي على ثلث احتياجات الإنسان اليومية من الكالسيوم.

[ 11 ]، [ 12 ]