تمارين لآلام الظهر

يتزايد الطلب على تمارين علاج آلام الظهر في الوقت الحاضر. ولا يتناقص الطلب عليها فحسب، بل يزداد تدريجيًا. ويعود ذلك إلى أسباب عديدة. فالناس يعيشون حياةً خاملة في الغالب. وأصبح قلة الحركة، أو قلة النشاط الحركي، رفيقًا أبديًا في حياتنا. ويساهم في ذلك التطور السريع للحضارة: أجهزة الكمبيوتر، والسيارات، والمصاعد، وأتمتة الإنتاج، والمزارع.

تمارين لعلاج آلام الظهر في منطقة أسفل الظهر

يمكن أن يحدث ألم الظهر لأسباب متعددة. تجدر الإشارة إلى أن أي ألم يشير إلى تطور عملية التهابية أو إصابة رضحية. لذلك، لا يُنصح بالبدء في ممارسة تمارين آلام الظهر بشكل مستقل، وخاصةً في منطقة أسفل الظهر. ويرجع ذلك إلى أن الحالة قد تتفاقم، مما يزيد من حدة العملية الالتهابية أو تفاقم عواقب الصدمة. من الضروري التأكد من عدم تعرضك لأي صدمة في الظهر أو منطقة أسفل الظهر قريبًا. إذا لم تكن هناك صدمة، فمن المرجح أن تكون عملية التهابية. لا تستبعد وجود عصب مضغوط.

وكقاعدة عامة، في مثل هذه الحالة، يوصى بإزالة الالتهاب والقرص بمساعدة التدليك أو التقنيات اليدوية، وبعد ذلك فقط يمكنك الانتقال إلى التمارين البدنية التي ستساعد في استقرار العملية، ومنع المزيد من الضرر، وتسريع عمليات التعافي.

لعلاج آلام الظهر وعدم الراحة في أسفل الظهر يمكن التوصية بالتمارين التالية:

• القرفصاء؛
• انحناءات عميقة للأسفل (حاول إبقاء ذراعيك على الأرض عند أدنى مستوى ممكن)؛
• انحناءات خلفية مكثفة؛
• الانحناء بالتناوب إلى الجانبين الأيسر والأيمن؛
• الحركات الدائرية للظهر السفلي؛
• القفز (أعلى، أسفل، جانبيًا).

يُنصح بأداء أنواع مختلفة من الانحناءات: من وضعية الوقوف، ومن وضعية الجلوس. إذا كنت جالسًا، حاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن، مع ملامسة الأرض بصدرك، وإن أمكن، بجبهتك.

تمارين لآلام عضلات الظهر

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يوميًا، شرط أساسي لصحة جيدة، والحفاظ على قوة حيوية عالية، وقدرة تحمل الجسم. من الضروري تطوير الجسم بشكل متكامل، وممارسة تمارين تُؤثر على جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وليس فقط على عضلات فردية. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من آلام في عضلات الظهر، فيجب اختيار التمارين بحيث تشمل عملية التدريب جميع عضلات الظهر الأخرى، وليس فقط عضلات الظهر نفسها. سيؤدي ذلك إلى تجنب الإفراط في التدريب، وتجنب التعب والنمو غير المتماثل للهيكل العضلي. بالإضافة إلى ذلك، عند أداء التمارين الأخرى، تُريح عضلات الظهر، مما يُجنب التقلصات والالتواءات والإجهاد المفرط.

يُنصح ببدء التدريب بتمارين المفاصل، فهي تُساعد على إحماء جميع عضلات ومفاصل الجسم. للوهلة الأولى، قد يبدو هذا التمرين غير مُصنف ضمن تمارين الظهر، ولكنه ليس كذلك. تذكر أن العمود الفقري هو المفصل الرئيسي في أجسامنا، ويتألف من عدد كبير من الفقرات، متصلة ببعضها البعض عبر أسطح مفصلية. من خلال إحماء العمود الفقري، يتم إحماء كامل الظهر، مما يُساعد على الاسترخاء العميق، وتخفيف الآلام. صُممت تمارين المفاصل بحيث تُراعي وظائف الجسم. لذلك، من خلال أداء تمارين المفاصل، تُهيئ عضلات الساق لأداء تمارين أكثر تعقيدًا، وتُسخن العضلات والأربطة، وتُنشط الدورة الدموية واللمفاوية.

يتم وصف تمارين المفاصل بتفاصيل كثيرة في الكتب المدرسية أو الكتب المرجعية المعتادة حول العلاج الطبيعي، وكذلك اليوغا.

بعد الانتهاء من تمارين المفاصل، يمكنك الانتقال إلى تمارين القوة. في حال الشعور بألم في منطقة الظهر، يُنصح بممارسة التمارين التالية:

• حاجِز؛
• تمرين الضغط؛
• كوبري؛
• الانحناءات للخلف؛
• ينحني إلى الأمام.

الشرط الإلزامي لتحسين الحالة مع آلام عضلات الظهر، هو أداء التمارين التي تنطوي على أنواع مختلفة من الحركات الدائرية والدوران.

بعد أداء التمارين، من الضروري الإحماء. يُنصح بإنهاء التمرين بتمارين التنفس. يُفسر ذلك بأن أحد أسباب ألم الظهر قد يكون توتر العضلات المفرط. بإرخاء العضلات، نخفف التوتر والتشنج، وبالتالي، ينخفض الشعور بالألم بشكل حاد. كما يمكن أن يكون سبب الألم نقص الأكسجين. مع نقص الأكسجين في الدم، يرتفع مستوى ثاني أكسيد الكربون، ويحدث فرط ثاني أكسيد الكربون. تُسبب هذه العمليات مجتمعةً تشنجًا عضليًا، وتُعطل العمليات الأيضية في الخلايا والأنسجة، مما يمنع دخول العناصر الغذائية، ويؤدي إلى التخلص من نواتج الأيض. من خلال تطبيع التنفس، وبالتالي الدورة الدموية وعمليات الأيض، يتم التخلص من الألم والتشنجات.

تمارين التنفس مُفصّلةٌ بشكلٍ كبير في مختلف الممارسات الشرقية: تشي غونغ المُحسّن للصحة، والتاي تشي، والهاثا يوغا. في نظام الهاثا يوغا، يوجد قسمٌ كاملٌ مُخصّصٌ للتنفس الصحيح: البراناياما.

تمارين لعلاج آلام الجزء العلوي من الظهر

قد يختلف موضع الألم الناتج عن التهاب أو إصابة في الظهر. ويعتمد تحديد موضع الألم، في المقام الأول، على مجموعة التمارين الرياضية التي يجب تضمينها في التدريب. إذا كانت العملية المرضية موضعية في أعلى الظهر، فستساعدك تمارين الألم الموضحة أدناه.

1. إحماء إيقاعي سلس للرقبة والصدر العلوي ومنطقة الترقوة. للقيام بذلك، أنزل رأسك ببطء، محاولًا الضغط بذقنك على عظمة القص قدر الإمكان. يمكنك مساعدة نفسك بيديك، بالضغط (بشكل خفيف) على مؤخرة رأسك أو رقبتك. لكي يكون هذا التمرين مريحًا للأداء، يُنصح بالجلوس في وضعية الجلوس، ووضع ساقيك متقاطعتين عند الركبتين. يُنصح بإراحة يديك برفق على ركبتيك دون إجهاد. عند إمالة الرأس للأمام، نحاول تقريب الظهر قليلًا، وفصل لوحي الكتف. ليس من الضروري شد العضلات. كلما كنا أكثر استرخاءً، كان أداء التمرين أسهل وأكثر فعالية. عد إلى الوضع الأولي المسطح واسترح.
2. أدر رأسك للخلف. يُنصح بالجلوس بنفس الوضعية الموضحة في التمرين السابق. يُنصح بإمالة الرأس للخلف فقط. يُنصح بتمديد الجزء الأمامي من الرقبة قدر الإمكان. تأكد من بقاء العمود الفقري مستقيمًا.

للحصول على تأثير أكبر، يُنصح بالتناوب بين التمارين المذكورة أعلاه. في البداية، يُنصح بأداء ١٠-١٥ تمرينًا دفعةً واحدة، ثم زيادة العدد تدريجيًا. يُنصح بأداء التمارين بوتيرة بطيئة. كلما كانت أبطأ، زادت فعاليتها.

بعد أداء هذه التمارين، يُنصح بتمرين "القارب". يوجد منه نسخة مبسطة، وأخرى أكثر تعقيدًا. ابدأ بنسخة بسيطة، ثم انتقل تدريجيًا إلى نسخة أكثر تعقيدًا.

في البداية، استلقِ على بطنك على الأرض. يجب أن تكون ذراعاك وساقاك ممتدتين ومسترخيتين. حرّك يديك تدريجيًا للأمام، واشبك أذنيك، وارفع الجزء العلوي من ظهرك مع رأسك وأذنيك. نرفع حتى نشعر بانزعاج طفيف في منطقة أسفل الظهر. بعد ذلك، نتجمد ونبدأ بمراقبة حالتنا. يجب توجيه كل الانتباه إلى المنطقة المؤلمة. حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. ثم انزل ببطء، واسترح. يجب أداء هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات على الأقل، مع زيادة مدة البقاء في وضعية مرتفعة تدريجيًا.

الطريقة الثانية: بعد اتخاذ الوضعية المذكورة أعلاه، حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم ابدأ برفع ساقيك (بشكل مستقيم). في الوقت نفسه، شدّ الأرداف، ولكن ليس أسفل الظهر. حافظ على هذه الوضعية لبعض الوقت، وبعدها ابدأ بالتأرجح بسلاسة، كقارب على الأمواج. في العدة الأولى، حاول خفض ساقيك قدر الإمكان، وفي العدة الثانية، استوِ، وفي العدة الثالثة، أنزل صدرك مع ذراعيك قدر الإمكان.

تمارين لعلاج آلام الظهر في منطقة الصدر

يمكن أن يحدث ألم الصدر لأسباب متعددة، لذا لا يُنصح ببدء ممارسة الرياضة فورًا. قد تكون هناك موانع. يُنصح بزيارة الطبيب أولًا لاستشارته. يجب استبعاد أمراض القلب (على سبيل المثال، قد يكون ألم الصدر نذيرًا لنوبة قلبية، أو أحد أعراض الذبحة الصدرية). يجب أيضًا استبعاد الالتهاب الرئوي وأمراض الرئة والبطن. أحيانًا يحدث الألم بالتزامن مع التهاب العضلات والأعصاب. قد يكون السبب أيضًا انضغاط العصب، وهو أيضًا نوع من العمليات الالتهابية. في حالة انضغاط العصب، تتعطل العمليات الأيضية، مما يؤدي إلى الالتهاب والألم. في هذه الحالة، يُنصح بالتخلص من الانضغاط وتخفيف الالتهاب بمساعدة علاج دوائي خاص، وعندها فقط يمكن بدء النشاط البدني.

في حالة آلام الظهر في منطقة الصدر، ينبغي توجيه التمارين نحو استرخاء المناطق المتوترة وتقوية المناطق المسترخية والضعيفة. في هذه الحالة، يكون العلاج الأمثل هو استخدام مختلف وسائل التدريب البدني التكيفي والتدريب البدني العلاجي.

قد يوصى بتمارين مثل هذه:

• الانحناء إلى الأمام مع استرخاء الصدر قدر الإمكان؛
• انحناءات مرنة للأسفل؛
• الانحناءات المتناوبة للأسفل والأعلى؛
• حركات دائرية في الكتفين؛
• حركات الصدر الدائرية؛
• حركات دوران الرأس؛
• رفع الرأس والصدر من وضعية الاستلقاء إلى أعلى قدر الإمكان؛
• تمرين القارب؛
• تمرين البلانك؛
• تمرين "النجمة"؛
• تمرين الضغط من الأرض؛
• تمرين الضغط على الحائط؛
• تمارين السحب
• تمارين الضغط
• تمرين الجسر.

بعد التمرين، يُنصح بالاسترخاء. تتوفر تمارين خاصة للاسترخاء والتأمل. يمكنك اللجوء إلى وضعية "شافاسانا" للاسترخاء، وهي شائعة الاستخدام في اليوغا والعلاج باليوغا. يمكنك أيضًا الاستلقاء لمدة 30-40 دقيقة، مع التركيز على المناطق المؤلمة، والتركيز على أجزاء معينة من الجسم، وإرخائها. يمكنك أيضًا استخدام تمارين تنفس خاصة، سواءً في وضع الاستلقاء أو الجلوس. يُنصح بمصاحبة ممارسة الاسترخاء بموسيقى لطيفة واستنشاق البخور.

تمارين الظهر للنتوءات والألم

بروز العمود الفقري حالة شائعة إلى حد ما، وخاصة لدى كبار السن. بروز العمود الفقري هو تآكل تدريجي للفقرات، واستنزاف للطبقة الفقرية، مما قد يسبب ألمًا حادًا. في حالة بروز العمود الفقري المزمن، قد ينتج الألم عن خلع فقرة واحدة أو أكثر. غالبًا ما يؤدي خلع فقرة واحدة إلى خلع فقرات أخرى، وانضغاط العضلات والأعصاب والأقراص الفقرية (وهكذا تحدث الفتوق الفقرية).

في حالة النتوءات، يجب ممارسة التمارين بعناية فائقة وبعد استشارة الطبيب مسبقًا. يُفضل أداء تمارين علاجية خاصة يختارها طبيب العلاج الطبيعي. يمكنك أيضًا استشارة معالج يوغا لاختيار تمارين مناسبة للعمود الفقري. في اليوغا، يُولي اهتمام كبير للعمود الفقري، لأنه العمود الفقري الرئيسي الذي يدعم الوضعية العمودية للجسم، كما أنه القناة الرئيسية التي تتدفق عبرها الطاقة الحيوية. وبالطبع، يُولي هذا الاهتمام للعمود الفقري لأنه الإطار الذي يوفر حماية موثوقة للحبل الشوكي.

هناك قسم خاص لليوغا - يوغا العمود الفقري، بالإضافة إلى يوغا المعالجة المثلية. تُخصص هذه الأقسام بالكامل للعمل على العمود الفقري. تُؤدى تمارين تنفس خاصة تُمكّن من إدراك منطقة الضرر والشعور بها بدقة أكبر، والتخلص من الظواهر المرضية من خلال ضبط النفس ومراقبة الحالة. كما تُستخدم تمارين خاصة تُساعد على استعادة المرونة الطبيعية للعمود الفقري وحركته، وتُعلّم القدرة على التحكم في عضلات الفقرات والإحساس بها. هذه العضلات هي العضلات الدقيقة التي تُمسك الأقراص الفقرية والفقرات، وتسمح لها بالحركة. تنشأ معظم المشاكل من حقيقة أنه في ظل ظروف الحياة الديناميكية اليوم، وفي ظل الزحام والاندفاع المستمر، فقد الشخص الإحساس والتواصل مع عضلات العمود الفقري، وأصبح لا يعرف كيفية التحكم بها، وأحيانًا لا يشعر بها على الإطلاق. من خلال استعادة الاتصال الطبيعي الذي منحته لنا الطبيعة، والقدرة على التحكم في هذه المجموعات العضلية، يُمكننا تحسين حالتنا بشكل كبير وتخفيف الألم.

في حالة النتوءات والألم، يُنصح أيضًا بتمارين تقوية عامة للظهر وتنمية عامة. يجب إيلاء اهتمام خاص للعضلات المحيطة بالفقرات الواقعة على طول العمود الفقري، فهي تدعم العمود الفقري، وتمنحه وضعية معينة، وتنظم حركته بشكل دقيق. من الضروري تقوية جميع أجزاء العمود الفقري وعضلات الظهر.

تمارين لعلاج آلام الرقبة والظهر

إذا شعر الشخص بألم في الظهر والرقبة، فقد يكون هناك العديد من الأسباب - من التواء بسيط أو شد عضلي إلى إصابة رضحية خطيرة، وحتى مرض مدمر. قبل البدء في ممارسة أي تمارين لآلام الظهر والرقبة، من الضروري استشارة الطبيب مسبقًا، لأن النشاط البدني لا يمكن أن يجلب فوائد فحسب، بل يمكن أن يسبب أيضًا مضاعفات خطيرة. هناك بعض الأمراض التي يكون فيها النشاط البدني موانعًا تمامًا. أيضًا، يمكن أن يحدث الألم بالتزامن مع الالتهاب. في هذه الحالة، من الضروري أولاً إزالة الالتهاب، وبعد ذلك فقط يتم عرض الحمل الجرعات. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه يجب أن يكون أي حمل بجرعة صارمة، لأن الحمل الزائد والمفرط، على العكس من ذلك، له تأثير صادم، ويمكن أن يؤدي فقط إلى تفاقم الحالة. تتطلب بعض الإصابات، الإصابات الميكانيكية، عكس ذلك، التثبيت والراحة في الفراش. التمارين في هذه الحالة مطلوبة فقط في مرحلة إعادة التأهيل.

إذا لم يكن النشاط البدني موانعًا، فيمكن التوصية بنظام التمارين الموضح أدناه.

أولاً، سنبدأ بالعمل على الرقبة جيدًا:

• - أداء حركات دائرية للرأس (10 مرات في كل اتجاه)؛
• قم بإحضار الرأس إلى الكتف، وحاول خفضه إلى أدنى مستوى ممكن، مع تمديد العضلات الجانبية للرقبة (اليسار، واليمين، 10-15 مرة لكل منهما)؛
• اخفض رأسك إلى أدنى مستوى ممكن تجاه الصدر، وحاول الضغط بالذقن على عظمة القص (10-15 مرة)؛
• قم بإمالة رأسك إلى الخلف قدر الإمكان؛
• أداء حركات نصف دائرية للرأس (من اليسار إلى اليمين، ثم من اليمين إلى اليسار)، مع تدوير الرأس على طول السطح الأمامي للجسم؛
• قم بحركات نصف دائرية للرأس مشابهة للتمرين السابق، مع تدوير الرأس على طول السطح الخلفي للجسم.

يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى العمل على منطقة أسفل الظهر.

التمرين الأول هو الجلوس قليلًا. يجب ثني الساقين قليلًا عند الركبتين. لتسهيل أداء التمرين، تخيل أن عظم العصعص لديك له امتداد على شكل ذيل. هذا يُسهّل أداء التمرين. خذ نفسًا عميقًا ثم ارفع "الذيل" مع عضلات الكوبرا والألوية، محاولًا ثني أسفل الظهر إلى أقصى حد.

أثناء الزفير، اضغط على الذيل، محاولًا خفضه قدر الإمكان. يجب أن يكون أسفل الظهر مستقيمًا قدر الإمكان، والحوض مشدودًا للأمام.

للتأكد من صحة هذا التمرين، يمكنك أداؤه على الحائط. في هذه الحالة، عند الشهيق، اثنِ أسفل ظهرك إلى أقصى حد، مع إبقاء كتفيك وأردافك مضغوطة على الحائط. أثناء الزفير، حاول محاذاة الحوض والكتفين والظهر في خط واحد، بحيث لا تكون هناك أي مسافة بين الحائط والجسم (حتى لو كانت اليد تمر من خلالها).

من الضروري متابعة التنفس بعناية، والتحكم في الشهيق والزفير. يمكن وضع اليدين للأمام، متقاطعتين مع الفخذين. يجب ثني الساقين قليلاً طوال التمرين.

يُعزز هذا التمرين شد واسترخاء عضلات منطقة أسفل الظهر والحوض. من خلال تحسين تدفق الدم، وتحفيز الدورة اللمفاوية، وتنشيط المستقبلات، يُخفف الألم بشكل ملحوظ. كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.

التمرين الثاني: الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. يجب وضع اليدين على مفصلي الكتف. هذا يضمن تثبيتًا سهلًا للعمود الفقري، ويمنع أي ضرر. بعد ذلك، ثبت الجزء العلوي من العمود الفقري، وقم بحركات حوضية يمينًا ويسارًا، مع زيادة نطاق الحركة تدريجيًا. يجب أن يكون الجزء العلوي من العمود الفقري والجسم ثابتًا. لتسهيل التمرين، تخيل أن شخصًا يقف بالقرب منك، وعليك تحريكه باستخدام وركك.

التمرين الثالث هو الدوران لأسفل الظهر

ابقَ في وضع البداية نفسه كما في التمرين السابق: قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، ويداك على كتفيك، وثبت عمودك الفقري العلوي. حاول أداء أكبر حركات دائرية ممكنة للحوض والوركين. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر، حوالي 5-10 مرات. في الوقت نفسه، من الضروري الاسترخاء طوال الوقت، ومحاولة الشعور بحركة عمودك الفقري. من المهم أيضًا تذكر أن الجزء العلوي من الجسم يجب ألا يتحرك.

بعد أداء هذه التمارين، يُنصح بالاستلقاء في وضعية مريحة، والاسترخاء قدر الإمكان. حاول التنفس بعمق، واسترخِ المناطق المؤلمة.

تمارين فعالة لآلام الظهر

هناك العديد من التمارين الفعّالة لآلام الظهر. يُمكن ممارستها باتباع الخوارزمية والتوصيات بدقة. يُمكنك تغييرها قليلاً حسب شعورك. يمكن أن تكون التمارين أي حركات عشوائية تُخفف الحالة وتُخفف الألم.

أبسط وأشهر تمرين هو تمرين "القط". هذا التمرين مألوفٌ لنا جميعًا تقريبًا منذ الطفولة المبكرة.

لأداء تمرين "القط"، يُنصح بالركوع على أربع. تكون الأرجل على الركبتين، واليدين مسطحتين أسفل مفصلي الكتفين. نحاول محاذاة الجسم بحيث تكون هناك زاوية متساوية بين الحوض والجسم، وكذلك بين الذراعين والصدر. يكون الظهر مستقيمًا.

ثم خذ نفسًا عميقًا قدر الإمكان، وقوّس ظهرك أثناء الشهيق. تخيّل في ذهنك كيف تقوّس القطة ظهرها تحسبًا للخطر. اثنِ لوحي كتفيك، وأبقِ رأسك بينهما. انظر إلى ركبتيك. احرص على عدم شد قدميك. يجب أن يكون جسمك كله مسترخيًا قدر الإمكان. ابقَ في هذه الوضعية لأطول فترة مريحة.

بعد ذلك، ازفر وابدأ بالتحرك بسلاسة من هذا الوضع. ارفع رأسك للأعلى، واثنِ ظهرك عند منطقة أسفل الظهر بحيث يكون الانحناء ملحوظًا. تذكر كيف تحني القطة ظهرها. ابقَ على هذا الوضع لبعض الوقت. بعد ذلك، يمكنك العودة إلى وضع البداية بظهر مستقيم.

يساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات على طول العمود الفقري، ويزيد بشكل ملحوظ من الحركة في جميع أجزاء العمود الفقري، ويزيل التقلصات والألم.

هناك عدة أشكال معقدة لهذا التمرين. بعد تحقيق أقصى انحراف ممكن في منطقة أسفل الظهر، يمكنك تدوير ظهرك والقيام بحركات دائرية. أولًا، تُؤدى الحركات في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه المعاكس.

يمكنكِ أيضًا أداء التمارين المذكورة، ثم العودة إلى وضع البداية مع استقامة الظهر. ثم مدّي ساقًا واحدة بسلاسة، وارفعيها بحيث تكون موازية للأرضية وفي نفس مستوى ظهركِ وجسمك. افردي ساقيكِ وارفعيهما بالتناوب. ثم حركي الساق جانبًا. لزيادة تعقيد هذا التمرين، يُنصح بالاستلقاء على ساعديكِ.

تمرين آخر: اجلس على سطح صلب، على كعبيك. حاول الاسترخاء قدر الإمكان، وافرد ظهرك. يجب أن تكون لوحا كتفك متقاربتين. أرجع ذراعيك ببطء إلى الخلف، وارفعهما إلى مستوى لوحي كتفك. أمسك لوحي كتفك بإحكام. حاول ضم راحتي يديك بإحكام، لكن دون شد ذراعيك. يجب أن تكون منطقة الصدر والذراعين والترقوة في حالة استرخاء. اجلس في هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. حاول الاسترخاء قدر الإمكان. يمكنك تغطية عينيك، وتشغيل موسيقى هادئة. يُنصح بقضاء من دقيقتين إلى ثلاث دقائق إلى ٣٠-٤٠ دقيقة في أداء هذا التمرين. سيؤدي هذا إلى استرخاء ليس فقط عضلات الظهر، ولكن أيضًا عضلات العمود الفقري والصدر. يزول الألم بسرعة، خاصةً إذا ركزت انتباهك على المنطقة المؤلمة، وحاولت بوعي وبجهد إرادي إرخاء عضلات الظهر، وعلى طول العمود الفقري، وبين الفقرات. يعد هذا التمرين سريعًا جدًا وفعالًا في التخلص من اضطرابات الوضعية، بما في ذلك وضعية الجنف.

للخروج من الوضعية، يكفي أن تخفض يديك بلطف إلى أسفل، ثم تنقلهما بسلاسة إلى ركبتيك، وتجلس لبعض الوقت بعينين مغمضتين، وتراقب الأحاسيس في الجسم.

بعد ذلك، انحنِ للخلف برفق، مستندًا على ذراعيك الممدودتين من الخلف. في البداية، اجلس بظهر مستقيم دون إمالة رأسك. ثم، عندما تشعر بالراحة، حاول ثني ظهرك وإمالة رأسك للخلف. تأكد من عدم توتر عضلاتك. اجلس في هذه الوضعية لأطول فترة تشعر فيها بالراحة. للخروج من هذه الوضعية، اضغط ذقنك على قفصك الصدري، وانحنِ ظهرك قليلًا، ثم أرجع ذراعيك للخلف واجلس بظهر مستقيم. تنفس واسترخِ.

ثم أنزل نفسك ببطء. مع مباعدة ساقيك قليلًا، حاول الاستلقاء على الأرض بأقصى انخفاض ممكن، بحيث يكون صدرك على الأرض وبطنك بين ساقيك. حاول شدّ ذراعيك للأمام، مع تمديد عمودك الفقري قدر الإمكان. أنزل رأسك أيضًا، وضعه على الأرض (مع إسناد جبهتك على الأرض). حاول الاسترخاء قدر الإمكان. بعد ذلك، يمكنك رفع رأسك ببطء، ثم فرد صدرك. يجب عليك، كما لو كنت "تدور"، فرد فقرة تلو الأخرى، وتقويم ظهرك تدريجيًا.

يُخفف هذا التمرين الألم، ويُزيل الالتهاب، ويُحسّن حركة العمود الفقري، ويُحسّن تدفق الدم إلى الفقرات. كما يُؤثر إيجابًا على منطقة أسفل الظهر، ويُقوّي عضلات الظهر وحزام الكتف.

تمارين لتقوية عضلات الظهر لعلاج آلام الظهر

لتقوية عضلات الظهر، بما في ذلك تخفيف الألم، هناك مجموعة متكاملة من التمارين. يُنصح بأدائها بالترتيب التالي.

ابدأ بممارسة تمارين التنفس، فهي تساعدك على ضبط إيقاعك وتناغمك مع التمرين. فهي تُرخي المناطق المتوترة، وتُخفف التشنجات والتوتر المفرط، اللذين قد يكونان سببًا للألم. ويشير العديد من الممارسين إلى أن الشعور بالراحة يبدأ فورًا، بدءًا من مرحلة أداء تمارين التنفس.

التنفس الإيقاعي هو أبسط تمرين وأكثرها فعالية، وهو الأسهل إتقانًا. جميع الكائنات الحية على هذا الكوكب، بما في ذلك أجسامنا، تخضع لإيقاع معين. لدينا إيقاع قلب وإيقاع تنفس معين. حتى دماغنا يعالج المعلومات بإيقاع معين، وهو ما يحدد وعينا. هناك إيقاع في الحركات، وفي تكاثر وانقسام خلايا وأنسجة أجسامنا. غالبًا ما يحدث الألم عند اضطراب هذا الإيقاع: إيقاع حركة الدم (وتبعًا لذلك، يضطرب إمداد العمود الفقري والظهر بالأكسجين والمغذيات، ويتعطل تدفق المنتجات المصنعة). يحدث الألم أيضًا عند اضطراب الإيقاع الحركي.

من الممكن استعادة الحالة الطبيعية بالتنفس الإيقاعي. لاختيار الإيقاع الأمثل، من الضروري قياس إيقاع القلب. بعد ذلك، بمعرفة إيقاعك، يُنصح بالشهيق لمدة 5 نبضات، ثم تأخير التنفس لمدة 5 نبضات، وبعد ذلك الزفير لمدة 5 نبضات، وتأخير نفس النبضات الخمس. هذه دورة كاملة من التنفس الإيقاعي. ثم يُكرر كل شيء مرة أخرى باستخدام نفس الإيقاع. إذا كنت لا تعرف إيقاع قلبك، يمكنك ببساطة تنفيذ التسلسل أعلاه لمدة 5 ثوانٍ، أو العد إلى 5. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على نفس الإيقاع. يجب أن تتنفس بإيقاع لمدة 5 دقائق على الأقل، وبعد ذلك يجب زيادة وقت التدريب تدريجيًا، حتى 30-40 دقيقة.

بعد التنفس المنتظم، يكون الجسم مُجهزًا بشكل كافٍ للانتقال إلى التمارين الرئيسية المُصممة لتقوية عضلات الظهر. إذا كنت تشعر بألم، فعليك أداء التمارين ببطء وحذر قدر الإمكان.

في الجزء الرئيسي، يوصى بالتمارين التالية:

• تمرين الضغط من الأرض ومن الحائط
• لوح خشبي
• خشب
• نجم
• برميل
• الانحناءات للأمام
• الانحناءات الخلفية
• الانحناءات الجانبية
• دورات دائرية للظهر، أسفل الظهر
• القرفصاء.

بعد إكمال الجزء الرئيسي من التمارين البدنية، يُنصح بممارسة الاسترخاء (التأمل، وتمارين الاسترخاء). سيساعد ذلك على تخفيف التوتر والاسترخاء، وموازنة قوة عضلات الظهر. كما يُساعد التأمل على إزالة المشابك والأختام، والتخلص من التشنجات وفرط التوتر، مما يُقلل بشكل ملحوظ من عتبة الإحساس بالألم.

تمارين الصباح للعمود الفقري إذا كنت تعاني من آلام الظهر

إذا كنت تعاني من ألم في ظهرك، يُنصح بممارسة تمارين صباحية للعمود الفقري. فهي تُساهم في تخفيف التوتر وتقوية عضلات الظهر. كما تُنشط التمارين الصباحية العضلات والأربطة والأوتار، وتُهيئها لمزيد من العمل خلال اليوم. يُنصح بممارسة الجمباز في السرير كوسيلة فعالة للاستيقاظ بسرعة وفعالية. كما أنها تُدرّب عضلات الفقرات، وتُعيد الفقرات المُزاحة إلى مكانها، وتُزيل الالتواءات واختلالات المحاذاة.

هناك مجموعة كاملة من التمارين للعمود الفقري.

لنتناول أبسط التمارين. يُنصح بأدائها صباحًا أثناء الاستلقاء على السرير.

بمجرد استيقاظك، تمدد ببطء واعتدال. حاول تمديد عمودك الفقري قدر الإمكان بمد ذراعيك لأعلى. ابقَ على هذا الوضع لبعض الوقت، ثم حاول الاستلقاء. حافظ على الجزء السفلي من جسمك وذراعيك ولوحَي كتفيك مضغوطين بإحكام على السرير.

ارفع ساقيك للأعلى، مستقيمتين فوقك. استلقِ هكذا لبعض الوقت. كرر التمرين مع إبقاء ساقيك للأسفل.

انهض من السرير. ارفع قدميك ببطء، محاولًا التنفس بعمق قدر الإمكان. اصعد على أصابع قدميك. حاول تمديد عمودك الفقري قدر الإمكان.

انحنِ للخلف قليلًا. ابقَ في هذا الوضع قدر ما تشعر بالراحة. انزل ببطء إلى وضعية الانحناء، وحاول ضمّ ساقيك بمرفقيك. ابقَ في هذا الوضع قدر ما تشعر بالراحة.

إذا كانت المرونة تسمح، قم بإجراء الجسر.

بعد ذلك، اجلس في أي وضع مريح، واضعًا ساقيك متقاطعتين، وأغمض عينيك. تنفس ببطء وعمق. استشعر جسمك وعمودك الفقري. لاحظ التغيرات التي تحدث، وأدركها.

تمارين كرة القدم لعلاج آلام الظهر

لتخفيف آلام الظهر، يمكن أن تُساعد التمارين البسيطة على كرة اللياقة البدنية. كرة اللياقة البدنية هي كرة كبيرة تُستخدم على نطاق واسع في اللياقة البدنية والتمارين الرياضية وحتى الطب. في حالة آلام الظهر، تُساعد على الاسترخاء العميق لعضلات الظهر، مما يُخفف التوتر الزائد والتشنجات ويزيل الشعور بالألم.

دعونا نلقي نظرة على تمارين الكرة اللينة الأكثر فعالية الموصى بها لآلام الظهر.

أول ما يجب إتقانه هو أداء التمارين بسرعات مختلفة. في البداية، يجب أداء التمارين ببطء واعتدال. ثم تزداد السرعة تدريجيًا حتى تصل إلى سرعة متوسطة، ثم تُؤدى التمارين بسرعة. بعد ذلك، نتحرك في الاتجاه المعاكس: نخفف السرعة قليلًا، ثم ننتقل إلى سرعة متوسطة، ثم نبطئ حتى نصل إلى حركة بطيئة وسلسة بالكاد تُلاحظ.

من الضروري أيضًا إتقان الوضعيات الأولية - الجلوس على كرة اللياقة البدنية، والاستلقاء على الظهر، والاستلقاء على البطن. من الضروري الوصول إلى حالة تشعر فيها بالراحة والاسترخاء أثناء الاستلقاء على كرة اللياقة البدنية. يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على التوازن، حتى أثناء اهتزازات وحركات كرة اللياقة البدنية. يجب ألا تتوتر العضلات.

قائمة التمارين:

1. من الضروري الجلوس على كعبيك، مع الضغط على الكرة الرياضية بركبتيك. استرخاء الظهر قدر الإمكان. قم بعدة حركات أمامية سلسة (قفزات، انتقالات). يجب ألا تتدحرج الكرة الرياضية.
2. من الضروري الاستلقاء على ظهرك. ساقاك مفرودتان. كرة اللياقة البدنية مثبتة بين ركبتيك. ارفعها ببطء، ثم أنزل ساقيك برفق مع كرة اللياقة البدنية. يمكنكما العمل في أزواج، وتمرير كرة اللياقة البدنية المرفوعة لبعضكما البعض.
3. دحرج كرة اللياقة بسلاسة بقدميك من اليسار إلى اليمين، ثم من اليمين إلى اليسار. بعد ذلك، ضع قدميك بشكل مسطح على كرة اللياقة وحاول إرخاء أسفل ظهرك قدر الإمكان.
4. استلقِ على ظهرك. ارفع حوضك برفق، ثم مرر كرة اللياقة تحته. ابقَ على هذه الوضعية، مع إرخاء منطقة الحوض والقطنية إلى أقصى حد. المدة المثالية لأداء هذا التمرين هي 5 دقائق. يمكن زيادة المدة تدريجيًا. إذا شعرتَ بالاسترخاء التام، يمكنكَ التأرجح برفق من وضعية إلى أخرى.
5. استلقِ على ظهرك وحاول الاسترخاء قدر الإمكان. ضع ساقيك المثنيتين على كرة اللياقة البدنية. اشعر باسترخاء أسفل ظهرك وعمودك الفقري.

تمارين آلام الظهر من ديكول

اليوم، تزداد شعبية رياضة الجمباز التي يقدمها ديكول. في البداية، كان ديكول لاعب سيرك. تدريجيًا، أصبح مهتمًا بالتطبيق العملي للتمارين التي كان يعرفها لتحسين صحته. اليوم، تُستخدم تمارين ديكول لعلاج آلام الظهر، حتى في العلاج الطبيعي.

لكن في أغلب الأحيان، عند الشعور بألم في الظهر، يُنصح بتطبيق تمارين ديكول لأسفل الظهر، لأنها الأكثر فعالية. لنلقِ نظرة على التمارين الرئيسية.

• التمرين 1.

من الضروري الجلوس على كعبيك. ارفع ظهرك، وافرده، وحاول إرخاءه قدر الإمكان. ثم أنزل جسمك قليلًا. اسحب ذراعيك للأمام، مع مد ظهرك وعمودك الفقري خلفهما. مدد ظهرك ببطء حتى تشعر بتمدد عضلات عمودك الفقري. كرر التمرين خمس مرات على الأقل، مع زيادة عدد التمارين تدريجيًا إلى 25-30 مرة.

• تمرين رقم 2.

ابدأ بوضعية الاستلقاء على ظهرك. من المهم إبقاء ظهرك قريبًا من الأرض قدر الإمكان، مع مراعاة عدم وجود أي فراغ بين الأرض وأسفل ظهرك. اثنِ ساقيك عند الركبتين، مع إبقاء فخذيك وكعبيك وساقيك ملتصقتين ببعضهما البعض بإحكام. يجب أن تكون يديك متقاطعتين على شكل قفل، وأن تكون على مؤخرة رأسك. بعد ذلك، ارفع ذراعيك ورأسك. يبقى باقي الجسم في نفس الوضعية الثابتة. كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات. زد عدد التكرارات تدريجيًا.

• التمرين رقم 3.

قف بحيث يكون رأسك وعمودك الفقري وأسفل ظهرك في نفس المستوى. ثم انحنِ بأقصى انحناءة في أسفل ظهرك، مع ثني ظهرك إلى أقصى حد (يجب أن يكون مستديرًا عند لوحي الكتفين). يجب أن تكون ساقاك متباعدتين.

• التمرين رقم 4.

قف بشكل مستقيم. حرّك ظهرك السفلي بحركات دائرية. حاول أداء التمرين بأقصى سعة: أقصى انحناء للأمام، أقصى انحراف جانبي، أقصى انحناء للخلف. يُنصح بالبدء بخمس دورات على أحد الجانبين، ثم خمس دورات على الجانب الآخر. زد عدد الدورات تدريجيًا.

تمارين للسائقين لعلاج آلام الظهر

نظراً لكثرة وقوف السائقين في نفس الوضعية، ووجود ضغط كبير على ظهورهم، فإنهم غالباً ما يعانون من آلام الظهر. تتوفر تمارين خاصة لآلام الظهر للسائقين. يساعد أداء هذه التمارين على تخفيف الألم بسرعة عند ظهوره فجأةً وبشكل غير متوقع. كما أن المواظبة على أداء كل تمرين على حدة، مع مراعاة مجموعاتها، تساعد على التحكم في الأحاسيس المؤلمة ومنعها.

في حالة الألم الحاد الذي يُصيب السائق على الطريق، يُنصح بالتوقف، وممارسة تمارين التنفس، دون النزول من السيارة، مثل تمارين الجهاز التنفسي، أو هاثا يوغا، أو تشي غونغ. تُخفف تمارين التنفس التشنجات بسرعة، وتُرخي العضلات المُرهقة. الأهم هو الوعي أثناء التنفس. يكفي حتى مجرد الشهيق بعمق قدر الإمكان، والزفير بعمق، مع التحكم في مرور الهواء، والشعور بتدفق الأكسجين، والاستماع إلى الأحاسيس التي تنشأ أثناء التنفس. مارس التنفس العميق لمدة 5-10 دقائق، ثم اجلس مُغمض العينين لمدة 5-6 دقائق، مُنصتًا إلى الأحاسيس، مُحاولًا إرخاء المنطقة المؤلمة قدر الإمكان.

إذا كانت هناك فرصة للخروج من السيارة، والتوجه إلى منطقة خالية من الإقليم لإجراء تمارين بدنية، فيمكنك التوصية بمثل هذا المجمع السريع.

• حركات دائرية لأسفل الظهر (5-10 مرات لكل جانب)؛
• الحد الأقصى للانحناءات الأمامية؛
• أقصى ثني للخلف؛
• القرفصاء (10-15 مرة)؛
• الانحناءات الجانبية (5-10 مرات لكل منها)؛
• القفز في المكان (30-50 مرة)؛
• تمرين "النجمة" 2-3 دقائق؛
• تمرين "البرميل" 2-3 دقائق؛
• تمرين "البلانك" 5 دقائق؛
• تمرين الضغط من الأرض أو من الحائط (شجرة، إذا كان في الطبيعة) - 5-10 مرات؛
• المشي البطيء في دائرة، أو الجري في المكان - 2-5 دقائق.

يُنصح أيضًا بأداء مجموعات تمارين خاصة لآلام الظهر بانتظام في المنزل. بالنسبة للسائقين، تُناسب تمارين ومجموعات نظام هاثا يوغا، على سبيل المثال:

• سوريا ناماسكار
• عين النهضة
• أبو الهول
• الجمباز العمود الفقري

تمارين مثبتة على ديكول، الجمباز المشترك للمؤلف "Spheres" (المؤلف - Ovcharenko Sergei Valentinovich)، نظام تمارين على Bubnovsky، مجمعات الصحة تشي غونغ، تاي تشي.

موانع الاستعمال

قد تكون هناك أيضًا موانع لممارسة الجمباز وأي تمارين بدنية. الموانع الرئيسية هي حدوث التهاب في عضلات الظهر والعمود الفقري. كما لا يُنصح بممارسة التمارين في حال وجود حالة صحية سيئة أو شعور عام بالضيق. على سبيل المثال، لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كنت قلقًا بشأن نزلات البرد أو الأمراض البكتيرية أو الفيروسية، أو إذا تفاقمت أي حالة مزمنة. ارتفاع درجة حرارة الجسم هو موانع مطلقة لأي نشاط بدني. يمكن لطبيب القلب منع التدريب إذا كنت تعاني من مشاكل قلبية خطيرة أو ضعف في الدورة الدموية. في بعض أمراض الكلى والكبد، يُفضل أيضًا تأجيل التدريب. يُمنع منعًا باتًا أي تدريب مع الذبحة الصدرية والتهاب اللوزتين، لأن هذه الأمراض قد تسبب مضاعفات للقلب والكلى والكبد.

في فترة ما بعد الجراحة والولادة، يجب عليك أداء أي تمارين بحذر شديد، وبعد استشارة الطبيب مسبقًا.

يُمنع ممارسة تمارين آلام الظهر في حالات الأمراض التنكسية الخطيرة في العمود الفقري، والتشوهات الخلقية فيه، وتشوهات الجهاز العضلي الهيكلي. كما تُعدّ النتوءات والفتق الفقري من موانع الاستخدام في معظم الحالات. كما يجب الأخذ في الاعتبار ضرورة استشارة الطبيب مسبقًا في حالات هشاشة العظام، لأن العظام تصبح هشة وقابلة للكسر في أي لحظة، وقد يحدث كسر نتيجة أدنى صدمة، مما يؤدي إلى تفاقم الحالة.