أريد أن أخسر 20 كيلوغراماً: "رغبة" واحدة لا تكفي

أريد خسارة ٢٠ كيلوغرامًا، وهذا مطلبٌ جادٌّ لتغيير ليس فقط المظهر، بل أيضًا العديد من العمليات الداخلية في الجسم. إذا تجاوز الوزن الطبيعي بما يصل إلى ٢٠ كيلوغرامًا، فإنّ الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي والجهاز الصماء سيعاني. وعندما يعود الوزن إلى طبيعته، سيتعين على جميع هذه الأجهزة العمل وفقًا لنظامٍ غذائيٍّ غير مألوفٍ لها. ومن المفارقات، ولكن هذه حقيقةٌ واقعة، أن تنظيم الوزن يُشكّل ضغطًا على الجسم بأكمله. لذلك، يجب أن يكون التخلص من هذا العدد من الكيلوغرامات صحيحًا وتدريجيًا ودقيقًا قدر الإمكان.

من الناحية الطبية، يُنصح بتقسيم 20 كيلوغرامًا على 2 أو 3، فهذه هي الفترة الزمنية المثالية التي تُزيل خلالها الترسبات الزائدة دون الإضرار بالجسم بأكمله. والنتيجة هي إمكانية خسارة 20 كيلوغرامًا دون الإضرار بصحتك في غضون 10 أشهر. أي طرق أخرى سريعة المفعول قد تُعطي نتائج قصيرة المدى، وقد تُسبب انتكاسة، أي خللًا في النظام الغذائي. ووفقًا لحسابات خبراء التغذية المُعتمدين، يجب ألا يتجاوز خفض مستوى السعرات الحرارية اليومية 75 سعرة حرارية. إذا كان الشخص يستهلك حاليًا 3000 سعرة حرارية، فعليه تقليل الحصص بمقدار 30-50 سعرة حرارية في الأيام التالية. هذا النظام الغذائي لطيف على الجسم، ومُكيف، ولن يُسبب أي ردود فعل سلبية.

منتجات تساعدك على خسارة 20 كيلوجرام

الخطوة الأولى في وضع برنامج لخسارة الوزن الزائد هي دراسة المنتجات الأكثر فائدة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. ستساعدك هذه القائمة على إعداد قائمة طعام طويلة الأمد، وتنويعها، وتزويدها بالفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة.

بيض

لقد دحضت منذ زمن طويل خرافة احتواء البيض على الدهون والكوليسترول بكميات كبيرة. بالطبع، تناول عشر بيضات دجاج يوميًا لا يُشبع جسمك بالدهون فحسب، بل يُدمر كبدك أيضًا. بيضتان أو ثلاث بيضات أسبوعيًا هو الحد الأدنى الذي لا يضر، بل يُعزز قوتك بفضل البروتين والفيتامينات عالية الجودة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البيضة الواحدة على سعرات حرارية قليلة (تصل إلى 90 سعرة حرارية في البيضة الكبيرة)، وتمنح شعورًا بالشبع على الفور تقريبًا.

فاكهة غريبة - الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على الكثير من الدهون، لكنها جميعها خفيفة وغير ضارة. تحتوي ثمرة متوسطة الحجم على ما يصل إلى 30 غرامًا من الدهون وحوالي 750 سعرة حرارية. لا ينبغي أن يُخيف ارتفاع السعرات الحرارية من يرغبون بشدة في "إنقاص وزنهم 20 كجم". ليس من الضروري تناول الفاكهة يوميًا، ولكن كعنصر أساسي في السلطات الغذائية، لا غنى عنه. فهو يُشبع الجوع تمامًا بفضل الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى احتوائه على مخزون غني من العناصر الدقيقة التي تزيد من مرونة الجلد، وتُحسّن بنية الشعر والأظافر. هذا هو الثنائي الشهير - فيتامينا أ وهـ، بالإضافة إلى البوتاسيوم وحمض الفوليك، اللذين يُقويان الجهاز العصبي. إذا أضفنا خاصية الأفوكادو الفريدة - وهي تطبيع التوازن الهرموني، فلن تكون هناك حاجة إلى حجج إضافية لصالحه. هناك نظام غذائي أحادي، حيث يُمكنك لمدة ثلاثة أيام تناول سلطات الخضار والجبن القريش والأسماك مع الأفوكادو (لا يزيد عن 300 غرام يوميًا). هذه القائمة تسمح لك بخسارة حوالي كيلوغرامين.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

لحم العجل

إذا رُبِّيَ الحيوان في ظروف طبيعية، فإن لحمه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين الصحي والخفيف، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3) والأحماض الأمينية. الاستهلاك المعتدل للحم العجل المسلوق (لا يزيد عن 400 غرام أسبوعيًا) يُلبّي حاجة الجسم من البروتين الحيواني ويمنحه الطاقة.

المكسرات

على الرغم من احتواء المكسرات على الكثير من الزيوت والدهون، إلا أنها جميعها مفيدة للغاية. فهي تُخفف الشعور بالجوع بسرعة، وتُزود الجسم بالطاقة، وتُشبعه بالأحماض الأمينية المفيدة. تُعتبر جميع المكسرات، سواءً كانت طبيعية أو غير مقلية، أطعمةً غذائية. في حال وجود موانع لتناول المكسرات كاملةً، يُمكن إضافتها إلى السلطات والأطباق الغذائية.

أسماك البحر، والمأكولات البحرية المتنوعة

بالإضافة إلى أحماض أوميغا المتعددة غير المشبعة "الرائجة" الشهيرة، تحتوي الكائنات البحرية على الكالسيوم واليود، اللذين يُنشّطان جميع وظائف الغدد الصماء، والفوسفور والزنك. ولا يُساعد اتباع نظام غذائي غني بالأسماك البحرية المطهوة على البخار أو المشوية على مكافحة الوزن الزائد فحسب، بل يُحسّن أيضًا لون البشرة.

جميع الفواكه الحمضية، وخاصة الجريب فروت

من المعروف أن هذه الفاكهة تحتوي على فيتامين ج، ولكن بالإضافة إليه، تحتوي الحمضيات، بنسب مختلفة (حسب نوعها)، على النارينجين، وهو مُركّب يُساعد على تحييد الكوليسترول والدهون. بفضل محتواها المنخفض من السعرات الحرارية، وتركيبتها الغنية من العناصر الدقيقة والمعادن، يُمكن تناول هذه الفاكهة دون قيود تقريبًا.

[ 4 ]، [ 5 ]

الحبوب الكاملة

يأتي الدخن في المرتبة الأولى، فهو لا يُعادل الدهون فحسب، بل يُزيلها بفعالية من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يُساعد الدخن على إزالة السموم بفعالية - أي يُعادل الآثار الجانبية للعلاج الدوائي، ويُزيل السموم. بفضل غناه بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وقلة سعراته الحرارية، يُعتبر الدخن، وبجدارة، الرائد بين المنتجات الغذائية. في المرتبة الثانية، تأتي الحنطة السوداء، التي تُعتبر من أنظف الحبوب من الناحية البيئية. فبالإضافة إلى أن الحنطة السوداء تُنشط مستوى الهيموغلوبين في الدم، فهي سهلة الامتصاص، وتُشبع الجوع، وتُشبع الجسم بفيتامينات ب. يُمكنك اتباع حمية الحنطة السوداء ليوم واحد لخسارة ما يصل إلى كيلوغرام واحد من الوزن الزائد.

كيفية خسارة 20 كجم: توصيات

من الممكن تمامًا أن تفقد 20 كجم إذا اتبعت هذه التوصيات:

اخسر وزنك تدريجيًا، فالخسارة التدريجية أفضل من حرق الدهون بسرعة تحت الضغط. خسارة أكثر من خمسة كيلوغرامات أسبوعيًا تُسبب صدمة للجسم. إذا خسرت ٢٠ كيلوغرامًا شهريًا، فبالتأكيد ستُرضيك نتائج الميزان الأرضي، لكن صحتك وبشرتك التي لم تتكيف مع وزنك الجديد ستُزعجك بالتأكيد. يُعتبر فقدان الوزن الطبيعي ٥ كيلوغرامات شهريًا، لذا يجب ألا يتجاوز ١-١٫٢٥ كيلوغرام أسبوعيًا.

اشرب الماء لتنشيط عمليات الأيض. الأيض النشط هو الذي يوفر ضغط دم يجب أن يكون الفرق بين الحد الأدنى (المؤشرات الانقباضية) والحد الأقصى (المؤشرات الانبساطية) 40 ملم زئبق. هذا ليس مهمًا على الإطلاق، ولا داعي للوصول إلى ضغط دم "مثل رائد فضاء" - 120/80. حتى لو كان ضغطك 110/50 أو 199/60، فهذا طبيعي. من المهم التحكم في فرق الأربعين مليمترًا. على سبيل المثال، يُعد الضغط 100/70 مؤشرًا على انخفاض نشاط عمليات الأيض. يضطر الجسم إلى بذل جهد وموارد مائية إضافية (حوالي 40 غرامًا من الماء لكل غرام من البروتين) لهضم الأطعمة البروتينية واللحوم، ولا تتوفر هذه الموارد للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. لذلك، بالنسبة للأيض "البطيء"، فإن تناول الكربوهيدرات والدهون والحلويات يكون أكثر راحة، لأنه لا يتطلب تكاليف إضافية وماءً. لذلك، لتطبيق خطة "أريد خسارة ٢٠ كيلوغرامًا"، عليك قياس ضغط دمك بانتظام ورفعه، وتنشيط عملية الأيض بشرب الماء بانتظام، ويفضل أن يكون نقيًا. كما يُعدّ الشاي الأخضر والكومبوت غير المُحلّى والعصائر مُفيدة لتنظيم عمليات الأيض. أما القهوة والشاي القوي، فهما مشروبان غير مقبولين، إذ بعد دفقة طاقة قصيرة الأمد، يحدث "جفاف" حقيقي في الجسم.

تناول منتجات البروتين، فبدونها يستحيل التخلص من طبقة الدهون. البروتين قادر على تنشيط عملية الأيض بنسبة 40-45%، وفي الوقت نفسه يُحفّز عمليات الأيض، ويحرق الدهون في الوقت نفسه.

ضع خطةً لممارسة نشاط بدني معقول. ليس من الضروري ممارسة تمارين القوة حتى الإرهاق، بل يجب أن يصبح المشي - صباحًا أو مساءً - طقسًا يوميًا.

ادرس معاييرك بدقة وحدد معدل استهلاك الطاقة. سيساعدك هذا الجدول في ذلك:

كم عمرك؟	18-35	35-45	45-55	55-65	65-80
نحيف	1480 كيلو كالوري	1435 كلك	1390 كيلو كالوري	1360 كيلو كالوري	1330 كيلو
الرجال	1650 كيلو	1590 كيلو كالوري	1540 كيلو كالوري	1500 كيلو	1450 كيلو

هذه المعايير ليست عقيدة، ولكن يجب الالتزام بحدود السعرات الحرارية المستهلكة.

من الضروري معرفة محتوى السعرات الحرارية في المنتجات الرئيسية وإعداد قائمة طعام متنوعة. حتى لو تجاوزت الكمية المحددة في الغداء، فمن السهل تعويض ذلك برفض أي قطعة طعام إضافية في المساء، أو استبدالها بطبق منخفض السعرات الحرارية. بهذه الطريقة، ستتحكم في الطعام الذي كان حتى الآن يتحكم بك دون أي قيود.

أريد خسارة ٢٠ كيلوغرامًا، وهو هدفٌ نبيل، ولكنه يتطلب صبرًا وإرادةً وخيالًا واسعًا. ففي النهاية، لن يقتصر الأمر على محاربة الجوع فحسب، بل سيتطلّب أيضًا تخيّل "ما سأطبخه" في إطار المنتجات المذكورة أعلاه وقيود السعرات الحرارية اليومية.