المتطلبات الغذائية الأساسية

تهدف التغذية السليمة إلى تحقيق بنية جسمانية مثالية والحفاظ عليها، والحفاظ على قدرة بدنية وذهنية عالية. يُعدّ التوازن بين استهلاك الطاقة واستهلاكها أمرًا ضروريًا للحفاظ على وزن الجسم. ويعتمد استهلاك الطاقة على العمر والجنس والوزن ومعدل الأيض والنشاط البدني. فإذا تجاوز استهلاك الطاقة استهلاك الطاقة، يحدث زيادة في الوزن. أما إذا كان استهلاك الطاقة أقل من استهلاكها، فيحدث فقدان في الوزن.

تختلف الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية الأساسية باختلاف العمر والجنس والوزن والنشاط الأيضي والنشاط البدني. كل خمس سنوات، يُصدر مكتب التغذية وعلوم الأغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم/المجلس الوطني للبحوث إرشادات غذائية تتضمن الكميات الموصى بها من البروتين والطاقة وبعض الفيتامينات والمعادن. أما بالنسبة للفيتامينات والمعادن الأقل شهرة، فتُدرج الكميات اليومية الآمنة والكافية.

تحتاج النساء الحوامل والأطفال إلى تغذية خاصة.

تنشر وزارة الزراعة الأمريكية دليلاً غذائياً يسرد الكمية اليومية الموصى بها من مختلف المجموعات الغذائية. ويوصي بعض خبراء التغذية بتناول المزيد من الفاكهة والخضراوات. وقد وُضع هرم غذائي مرجعي منفصل لكبار السن، حيث تختلف احتياجاتهم الغذائية. ويشكل تناول كمية كافية من السوائل أساس هذا الهرم.

أحجام الحصص

مجموعة غذائية	حجم الحصة
الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة	شريحة خبز واحدة، أونصة واحدة* من الحبوب الجاهزة للأكل، نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة
الفواكه	3/4 كوب عصير فاكهة 1 تفاحة متوسطة الحجم أو موزة أو برتقالة 1/2 كوب فاكهة مقطعة أو مطبوخة أو معلبة
اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا المجففة والمكسرات	1/2 كوب من الفاصوليا المجففة المطبوخة 2-3 أونصات من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة أو الدواجن أو الأسماك (بيضة واحدة أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تساوي 1 أونصة من اللحوم الخالية من الدهون)
الحليب والزبادي والجبن	1 كوب حليب أو زبادي 1.5 أونصة من الجبن الطبيعي 2 أونصة من الجبن المصنع
الخضروات	3/4 كوب عصير خضار 1 كوب خضار ورقية طازجة 1/2 كوب من الخضروات الأخرى، مطبوخة أو مفرومة طازجة

1 أونصة - 28.349 جرام.

ينبغي أن تُشكل الدهون حوالي 30% من إجمالي السعرات الحرارية، بينما تُشكل الأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة أقل من 10%. الإفراط في تناول الدهون، بما فيها المشبعة، يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين. استبدال الدهون المشبعة بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يُمكن أن يُقلل من احتمالية الإصابة بتصلب الشرايين. الاستخدام المنتظم للمكملات الغذائية ليس ضروريًا أو مُفيدًا؛ فبعضها قد يكون ضارًا.