أطعمة لتحسين عملية الهضم - الطريق إلى صحة الجسم بالكامل

يُعد الجهاز الهضمي من أكثر أجهزة جسم الإنسان تعقيدًا. ويؤدي التحميل الزائد أو تعطل أحد أعضائه إلى خلل في وظائف الأعضاء الأخرى والجسم بأكمله، بالإضافة إلى الإصابة بالأمراض المصاحبة.

ربما تكون مشاكل الجهاز الهضمي الأكثر شيوعًا في عالمنا الحديث. تصاحب أمراض الجهاز الهضمي أعراض مزعجة مثل:

• غثيان،
• القيء
• الانتفاخ
• التجشؤ
• حرقة في المعدة،
• ألم في منطقة فوق المعدة (المعدة، البنكرياس، الأمعاء)،
• مغص معوي
• ضعف امتصاص السوائل (الإمساك، الإسهال)، وما إلى ذلك.

كل هذا هو نتيجة سوء التغذية، عندما يتلقى الجسم كمية كبيرة من الأطعمة الحلوة والدهنية وكمية غير كافية من الألياف اللازمة لهضمها.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

أطعمة تساعد على تحسين الهضم

يلعب النظام الغذائي ونوعيته دورًا هامًا. تتوفر منتجات لتحسين الهضم، لكننا غالبًا ما نفضل الوجبات السريعة، مما يؤدي للأسف إلى ضمور وظائف مهمة في الجهاز الهضمي. إضافةً إلى ذلك، تؤدي الوجبات السريعة، والمنتجات سريعة التحضير، والمشروبات الغازية المحلاة، والمضافات الكيميائية إلى ترقق جدران الأمعاء وتسرب المواد الضارة إلى الدم، مصحوبةً بأعراض تسمم كضعف القوة، والصداع، والتهيج، وغيرها، مما يؤثر سلبًا على جودة الحياة والصحة.

بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الأسباب الأخرى لاضطرابات الجهاز الهضمي، مثل قلة تناول السوائل خلال اليوم، قلة ممارسة الرياضة، التوتر، بعض الأمراض (انخفاض ضغط الدم، مرض السكري، وغيرها)، الآثار الجانبية للأدوية، وغيرها.

كيف يُمكننا تخفيف العبء على الجسم أثناء تناول الطعام وهضمه؟ ما هي المنتجات المفيدة للهضم، وأيها يجب تجنبها أو الحد منها؟ لطالما شغلت هذه الأسئلة أذهان خبراء التغذية. وبعد دراسة هذا الموضوع بدقة، توصلوا إلى أن جميع المنتجات ليست متساوية في فائدتها للجسم، فبعضها يُحسّن وظائف الجهاز الهضمي، بينما يُبطئها البعض الآخر.

الأطعمة الخفيفة والثقيلة

تشمل المواد التي تُبطئ عمل المعدة والأمعاء الأطعمة الهضمية الثقيلة، والتي تتميز بارتفاع سعراتها الحرارية وصعوبة هضمها. وتشمل هذه المنتجات المخبوزات المصنوعة من الدقيق الممتاز، واللحوم ومنتجاتها، والمنتجات شبه المصنعة، والحلويات، والفطائر، والبسكويت، ومنتجات الألبان الدسمة. وتشمل الأطعمة الثقيلة بعض الخضراوات والفواكه والتوت: البطاطس، والذرة، والموز، والأفوكادو، والعنب. وتُعتبر المكسرات ثقيلة الوزن نظرًا لمحتواها من السعرات الحرارية.

على النقيض من ذلك، تتميز الأطعمة الخفيفة للهضم بانخفاض سعراتها الحرارية وسهولة هضمها. وتشمل هذه الأطعمة بشكل رئيسي معظم الخضراوات والفواكه والتوت، بالإضافة إلى بعض أنواع اللحوم (الديك الرومي قليل الدهن، الدجاج، السمان، لحم العجل)، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وغيرها.

لتقسيم المنتجات إلى نوعين، يجب مراعاة تركيبها الكيميائي وطريقة طهيها. قد يكون المنتج نفسه خفيفًا عند سلقه أو خبزه، وثقيلًا عند قليه. على سبيل المثال، البيض المسلوق قليل السعرات الحرارية، ويسهل هضمه مقارنةً بالبيض المخفوق.

من المهم أيضًا مراعاة مزيج المنتجات أثناء الوجبات. على سبيل المثال، يُهضم لحم البقر أو الحليب بدون خبز بشكل أسهل وأسرع من تناوله مع الخبز، وخاصةً مع الخبز، كما هو الحال في الوجبات السريعة.

10 أطعمة أساسية للهضم

ومع ذلك، من المستحيل الجزم بأن المنتجات الخفيفة تُحسّن الهضم، بينما المنتجات الثقيلة ليست كذلك. فالأمر لا يتعلق بمحتواها من السعرات الحرارية، بل بوجود وكمية الألياف، العنصر الرئيسي المساعد للجهاز الهضمي، في المنتج. فالألياف هي التي تُسهم بشكل رئيسي في الامتصاص السريع والكامل للطعام، وخاصةً العناصر الغذائية.

يحدد خبراء التغذية 10 أطعمة أساسية تساعد على الهضم:

• منتجات النخالة والخبز الأسمر.

من حيث انتشاره وتوافره، يحتل خبز الحبوب الكاملة المرتبة الأولى بين منتجات تحسين الهضم. غني بالألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، مما يجعل خبز الحبوب الكاملة مساعدًا لا يُقدر بثمن للجهاز الهضمي. يُعتبر خبز الجاودار الأكثر فائدة، وغالبًا ما يُدرج في الحميات الغذائية لتحسين الهضم.

• الحبوب.

يُفضّل تناول الحبوب الكاملة، فهي غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية. كبديل، يُمكنك استخدام رقائق الشوفان. يُعدّ الشوفان مع الفاكهة خيار الإفطار الأكثر شيوعًا وصحة. ويُمكن استبداله بحبوب مصنوعة من مزيج من الحبوب، وهي غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات.

لكن المنتج الأكثر فائدة لصحة الجهاز الهضمي يعتبر بحق القمح المنبت، كمصدر للشباب وتجديد الجسم بأكمله.

• البقوليات.

الفاصوليا والعدس والبازلاء والفاصوليا ليست فقط مصادر غنية بالألياف الغذائية، بل هي أيضًا مصادر قيمة للمعادن الضرورية لجسمنا، مثل الزنك والحديد والكالسيوم وغيرها.

• المكسرات والبذور.

على الرغم من محتواها العالي من السعرات الحرارية، إلا أنها مصدر أساسي للألياف والدهون غير المشبعة والعناصر الغذائية. المعدل الأمثل للاستهلاك اليومي هو 100 غرام.

• كُمَّثرَى.

هذه الفاكهة اللذيذة والمشهورة، لا تقتصر فوائدها على المتعة فحسب، بل تمتد إلى فوائد عظيمة، بفضل الكمية الكبيرة من الألياف والفيتامينات الموجودة فيها. فهي لا تُعزز هضم الطعام فحسب، بل لها أيضًا تأثير مُثبِّت، مما يجعلها تُضاهي أدوية اضطرابات الأمعاء كالإسهال. كما أن الكمثرى مفيدة للبنكرياس، إذ تُسهِّل عمله. يأتي سكر هذه الفاكهة الرائعة على شكل فركتوز، الذي لا يحتاج إلى الأنسولين الذي يُنتجه البنكرياس لامتصاصه.

• الأفوكادو.

فاكهة غريبة غنية بالألياف الغذائية. تحتوي الفاكهة العادية على حوالي ١٢ غرامًا من الألياف، مما يُحسّن الهضم. يُحسّن مربى أو هريس الأفوكادو البكتيريا النافعة ووظيفة الأمعاء، وهو علاج ممتاز للوقاية من الإمساك.

• بذور الكتان.

يتميز هذا المنتج منخفض التكلفة بخصائص مفيدة عديدة. فهو يحتوي على نوعين من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان بكميات كافية. يُعد زيت بذور الكتان مُليّنًا ممتازًا، كما أن بذوره ومنتجاته تُقلل مستويات الكوليسترول في الدم. كما تُفيد بذور الكتان في علاج أمراض الجهاز الهضمي. فبفضل كمية المخاط الكبيرة التي تُفرز عند دخول الجسم، تحمي بذور الكتان جدران المريء والمعدة من المُهيجات، وتمنع امتصاص المواد السامة. كما تُساعد بذور الكتان على التخلص من بقايا الطعام غير المهضومة ونواتج التحلل، مما يُساعد في تحسين حالة الإمساك أو السمنة.

• التوت.

التوت الأزرق والفراولة والكشمش والتوت الأحمر مشهوران أيضًا بمحتوى الألياف الجيد: ٢.٥ غرام فأكثر. هذه منتجات لذيذة وصحية تُحسّن الهضم.

• الفواكه المجففة.

المشمش المجفف، والخوخ المجفف، والزبيب، والتين، والتمر، والمشمش المجفف، وغيرها، لها تأثير مفيد على الأمعاء. يُنصح بتناولها بين الوجبات.

• الخضروات الخضراء.

لا تُعدّ الخضراوات الورقية مصدرًا قيّمًا للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان فحسب، بل تُشبع الجسم أيضًا بالفيتامينات والمعادن. وليست الخضراوات الورقية وحدها غنية بالألياف، فالشمندر، وأنواع عديدة من الكرنب، والفجل، والخيار، والكوسا، والهليون، والجزر، والكرفس، لا تقلّ بأي حال من الأحوال قيمةً عن نظيراتها.

[ 4 ]، [ 5 ]

منتجات هضمية لعلاج الإمساك

في كثير من الأحيان، تصاحب مشاكل الجهاز الهضمي أعراض مزعجة مثل الإمساك. لا تقتصر صعوبة التغوط على الشعور بعدم الراحة فحسب، بل تُلحق ضررًا بالغًا بالجسم. يُسهم البراز الراكد في تمدد الأمعاء الغليظة، ويضغط بدوره على أعضاء أخرى، مما يؤثر سلبًا على عملها.

تدخل المواد الضارة من البراز (الخبث) إلى الدم، مُسمِّمةً الجسم بأكمله. يؤدي هذا إلى إجهاد شديد للكبد والكلى والرئتين والغدد والجلد - وهي أعضاء إخراج ثانوية. وبزيادة نشاطها، تتآكل هذه الأعضاء بسرعة، وتضعف المناعة، وتظهر أمراض مختلفة، تتراوح من ردود الفعل التحسسية البسيطة إلى أمراض الأورام وأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة.

نستنتج: علينا مكافحة الإمساك لحماية أجسامنا. ولكن كيف نفعل ذلك؟ أولًا، غيّر نمط حياتك من الخمول إلى النشاط. ثم أعد النظر في نظامك الغذائي، وامنح الأولوية للمنتجات التي تُحسّن الهضم. تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة من الألياف، مما يُساعد على هضم الطعام بسرعة وإخراج المنتجات المُصنّعة من الجسم.

يُفضّل تناول الخضراوات والفواكه النيئة. في هذا الصدد، تُعدّ خضراوات مثل الكرنب الأبيض، وبراعم بروكسل، والقرنبيط، والجزر، والبنجر، والبروكلي، والسبانخ مفيدة جدًا. في بعض أمراض المعدة، يُنصح بعدم تناول الخضراوات النيئة. في هذه الحالة، يُمكن استخدام مخلل الملفوف والجزر. يُعدّ القرنبيط والسبانخ والبنجر مفيدًا نيئًا، أو مخبوزًا، أو مسلوقًا، مع مراعاة عدم تعريضها للمعالجة الحرارية لفترة طويلة.

من الفواكه، يُفضّل اختيار التفاح، والأفوكادو، والخوخ، واليوسفي، والعنب، والموز. في هذه الحالة، يُفضّل تناول الكمثرى بقشرها.

من بين الفواكه المجففة، يعتبر البرقوق والزبيب والمشمش المجفف من الفواكه التي لها تأثير ملين قوي إلى حد ما.

العديد من عصائر الفاكهة والخضروات لها تأثير ملين في حالة الإمساك: عصير التفاح، البرقوق والعنب، الهليون، البطاطس، عصير الملفوف، مشروب البرقوق.

أدرج بذور الكتان في نظامك الغذائي. يُعدّ تناول بذور الكتان المطحونة مع الحليب علاجًا ممتازًا للإمساك.

قلل من استهلاكك للخبز الأبيض، مع إعطاء الأفضلية لمنتجات دقيق القمح الكامل أو أرغفة النخالة. أضف منتجات النخالة إلى نظامك الغذائي، وهي متوفرة الآن في معظم المتاجر. لكن لا تنسَ أن تناول الألياف بكميات كبيرة يتطلب زيادة كمية الماء التي تشربها. في جميع الأحوال، يجب ألا يقل استهلاك الماء عن 2.5 لتر يوميًا.

انسَ الوجبات الخفيفة والأطعمة الجافة. الحساء، والبورشت، ومرق اللحم الخفيف، ومرق الخضار، أطعمة مناسبة لك عند الإصابة بالإمساك. تجنّب الوجبات السريعة والوجبات سريعة التحضير، فهي تزيد الأمر تعقيدًا.

لا تُفرط في تناول أدوية الإمساك. تُساعد مُنتجات الهضم الأمعاء على العمل بنشاط لإخراج البراز من الجسم، بينما تُؤدي الأدوية هذه المهمة نيابةً عنها، مما يُؤدي إلى الإدمان. وبالتالي، لا يستطيع الجسم القيام بهذه المهمة بمفرده.

إذا كنت تشعر بثقل في معدتك أثناء تناول الطعام أو بعده، أو كنت تعاني بالفعل من مشاكل في المعدة والبنكرياس، فتناول أطعمة تحتوي على إنزيمات هضمية. سيساعد ذلك على معالجة الطعام بسرعة وكفاءة وامتصاص العناصر الغذائية الموجودة فيه، وتحسين البكتيريا المعوية، وتقوية جهاز المناعة، وإزالة السموم والجذور الحرة التي تضر بالحمض النووي البشري، مما يؤدي إلى اضطرابات وراثية وتطور السرطان.

هناك مجموعة واسعة من المنتجات التي تحتوي على إنزيمات هضمية. غالبًا ما نستهلكها دون التفكير في فوائدها حتى نتعرض لمشاكل صحية. لكن من المهم الانتباه إليها مسبقًا، لأن معظم أطعمتنا تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية.

فما هي الأطعمة التي تساعد جهازنا الهضمي على التعامل مع الحمل الثقيل بسهولة؟

• منتجات الحليب المخمر: الكفير والزبادي.
• مخلل الملفوف في عصيره الخاص.
• كفاس حي (يمكن تحضيره بسهولة في المنزل باستخدام خبز الجاودار).
• خل التفاح (أضيفيه إلى السلطات، التتبيلات، الصلصات).
• كومبوتشا (يستخدم كمشروب).
• القمح المنبت على شكل عصيدة.
• الفواكه الغريبة: البابايا، الأناناس، الأفوكادو، الموز، المانجو.
• المكسرات المتنوعة والسمسم والصويا.
• الثوم والفجل.
• التوت البري.
• كرشة لحم البقر.
• الشعير.
• زيت بذرة القطن.
• صلصة الصويا.

كما ترون، من قدرتنا الكاملة مساعدة أجسامنا. غالبًا ما تظهر مشاكل الهضم خلال العطلات مع كثرة الأطعمة الدهنية والدسمة. لا تنسَ تضمين المنتجات المذكورة أعلاه في قائمة طعامك، وستُحل المشكلة. إذا كنت تعاني من أمراض الجهاز الهضمي، فيجب أن تكون منتجات تحسين الهضم التي تحتوي على إنزيمات موجودة دائمًا على مائدتك.

وأخيرًا، دعونا نتناول نقطة قد تهم الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد والنساء اللواتي يسعين إلى أن يكن دائمًا نحيفات وجميلات.

هناك ثلاث طرق رئيسية لمكافحة الوزن الزائد:

• من خلال ممارسة الرياضة البدنية.
• من خلال اتباع نظام غذائي صارم أو لطيف.
• بطبيعة الحال، بمساعدة الأطعمة المناسبة.

لنتناول الطريقة الأخيرة. ينصح خبراء التغذية بتنظيم الوزن بتناول أطعمة تُسرّع عملية الهضم. هذه الأطعمة ليست لذيذة فحسب، بل صحية أيضًا، لأنها لا تُسبب إجهادًا إضافيًا للجسم. تُحسّن هذه المنتجات عملية الأيض وتُساعد على حرق الدهون، مما يُعزز فقدان الوزن وتجديد شباب الجسم.

أطعمة لتحسين الهضم وإدارة الوزن:

• منتجات الحليب المخمر: الزبادي، الكفير قليل الدسم، الحليب الرائب.
• المشروبات: القهوة والشاي الأخضر عالي الجودة.
• مكسرات اللوز.
• لحم الديك الرومي.
• الفواكه وخاصة الجريب فروت والتفاح والكيوي والليمون.
• سبانخ.
• فول.
• بروكلي.

• التوابل والبهارات: الزنجبيل، الكاري، القرفة، الفلفل الأسود، ورق الغار، الكركم، جوزة الطيب.
• حليب الصويا.
• رقائق الشوفان والنخالة.

اتضح أن اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على صحة الجسم يتطلب تناول الأطعمة الصحية المعتادة، والامتناع عن الأطعمة الضارة والدسمة. حينها لن تحتاج إلى أي أدوية.

تناول الطعام الصحيح، وتناول الأطعمة التي تعمل على تحسين عملية الهضم، ويمكنك تجنب العديد من المشاكل الصحية.