أغذية للطاقة

يؤكد خبراء التغذية أن الغذاء المناسب لا يكفي لإشباع الجوع والعطش فحسب، بل يُجدد الطاقة والحيوية أيضًا. أحيانًا يكفي تغيير طفيف في عادات التذوق لديك، ولن تتأخر النتيجة الإيجابية. وإذا ركزت أيضًا على فائدة المنتجات، فسيصبح الطعام ليس مجرد ضرورة، بل متعة تُحسّن المزاج والصحة، وفي نهاية المطاف، جودة الحياة.

منتجات للقوة والطاقة

منتجات القوة والطاقة قادرة على مقاومة التعب والخمول واللامبالاة، لاحتوائها على جميع العناصر الغذائية، ومجموعة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. وتتميز بسهولة هضمها، وقيمتها الغذائية، وتوازنها الغذائي.

1. يحتوي الزبادي على كائنات دقيقة مفيدة تدعم صحة الأمعاء، بالإضافة إلى مواد تُساعد على مكافحة متلازمة التعب المزمن. يُعزز الزبادي تكوين السيروتونين، وهو مادة مسؤولة عن الطاقة والمزاج الجيد. الأطعمة الصحية هي منتجات طبيعية، خالية من المواد المالئة والسكريات.
2. تحتوي أوراق السبانخ على الحديد، الذي يشارك في إنتاج الهيموغلوبين ونقل الأكسجين. نقص هذا العنصر الدقيق يسبب التعب. أما المغنيسيوم، الغني به السبانخ، فيخفف من الاكتئاب والنوبات وفقدان الشهية، بينما البوتاسيوم ضروري لوظائف العضلات الطبيعية. تُؤكل هذه الأوراق طازجة أو تُضاف إلى السلطات والشوربات والصلصات.
3. الفاصوليا غنية بالألياف، لذا فهي تُنظّف الأمعاء، أي تُزيل السموم من الجسم. المنغنيز والنحاس ضروريان لإنتاج الطاقة بواسطة الميتوكوندريا، والمغنيسيوم والبوتاسيوم يُنشّطان الدورة الدموية، والحديد يُقوّي جهاز المناعة والقوة البدنية. الفاصوليا طبق جانبي ممتاز، ومكوّن أساسي في السلطات.
4. يُعدّ الماكريل مصدرًا لفيتامين ب12، الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء. وبدونه، يكون الجسم معرضًا لخطر فقر الدم. يُزوّد وجود عدد كافٍ من خلايا الدم الحمراء الدم بالأكسجين، وبالتالي الطاقة. لتحضير أطباق صحية، يُنصح باستخدام الأسماك الطازجة.
5. عُرف الرمان منذ القدم بأنه مخزن للفيتامينات والمعادن. تناول كمية صغيرة منه تُعزز المناعة والقوة البدنية، وتُحفّز الشهية: نصف ثمرة أو كوب من عصيره الطازج.
6. فيليه الدجاج مصدرٌ للبروتينات والحديد. حصةٌ منه تُمدّ الجسم بنشاطٍ وحيويةٍ كافٍ. لكن لا تُفرط في تناول أطباق اللحوم المقلية المُنكّهة بالبهارات الحارة.
7. يعتبر التوت الأزرق، الطازج أو المجمد، وسيلة رائعة لتسريع الدورة الدموية الدماغية وتزويد الجسم بالفيتامينات.

يجب تضمين منتجات الطاقة، بالإضافة إلى منتجات استعادة القوة، في النظام الغذائي اليومي. ويمكن استكمال القائمة بإضافة حبوب القمح المنبتة، وموسلي الشوفان، والمكسرات، والقرنبيط، والأعشاب البحرية، ومنتجات الألبان، وشاي الأعشاب.

منتجات الطاقة والنشاط

تتنوع منتجات الطاقة والنشاط، وتشمل الأطعمة البروتينية، والحبوب، والفواكه، والمشروبات.

• المكسرات

الجوز، الكاجو، البندق - تختلف هذه المكسرات في شكلها وطعمها، لكنها جميعها لذيذة ومغذية للغاية. يمكن تناولها بشكل منفصل أو في الحلويات والسلطات والحلويات. يحتوي المنتج على البروتين والزيوت الأساسية والدهنية والمعادن والفيتامينات. مكوناتها سهلة الهضم وتمنح شعورًا بالشبع يدوم طويلًا.

الجوز مفيدٌ بشكل خاص لنشاط الدماغ، لذا يُنصح الطلاب وتلاميذ المدارس وكل من يحتاج إلى "عصف ذهني" بتناوله قبل الامتحانات. ومن المعروف أيضًا أن من يحتلّ الجوز مكانةً مرموقةً في نظامهم الغذائي يصلون إلى سنّ الشيخوخة ويشعرون بالبهجة والنشاط.

• الشوكولاتة الداكنة

تُحفّز هذه الحلوى إنتاج الإندورفين، أو ما يُسمى "هرمونات السعادة". ومع السكر، الذي يُعطي الشوكولاتة حلاوتها، يُعطي هذا المنتج دفعة من الطاقة لعدة ساعات. يُعدّ لوح الشوكولاتة مفيدًا جدًا قبل الامتحان أو أي مناسبة تتطلب نشاطًا ذهنيًا متزايدًا.

• شاي

يُغذي الشاي الأسود أو الشاي الأخضر أو الشاي الأخضر الجسم بعناصر مُنشِّطة وفيتامينات ومضادات أكسدة. يُنصح بتحلية الشاي بالعسل الطبيعي. يأتي مفعول الشاي المُنشِّط أبطأ قليلًا من القهوة.

• دقيق الشوفان

تناول دقيق الشوفان صباحًا ليس مجرد تقليد صحي، بل هو أيضًا مفيد جدًا. يحتوي دقيق الشوفان على كربوهيدرات معقدة وألياف. إضافة العسل أو الزبيب أو المكسرات إلى العصيدة تزيد من قيمتها الغذائية.

• بيض

هذا المنتج غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. تناوله على الفطور يضمن أداء الجسم لوظائفه بشكل سليم خلال النصف الأول من اليوم، ويساعد على التعافي أثناء التدريب البدني.

• التوت

الفراولة، والتوت الأحمر، والتوت الأزرق - جميع أنواع التوت لذيذة وصحية، وهي منشطات طبيعية. إن أمكن، ابدأ يومك بتناولها، بإضافة التوت إلى دقيق الشوفان أو الموسلي.

• عصير البرتقال

لا تُغذّي الحمضيات طاقة الإنسان فحسب، بل تُحفّز أيضًا نشاط الدماغ برائحتها. يُنصح باستخدام هذه الخاصية بفاعلية في فصل الشتاء، حيث يُعزّز جهاز المناعة بشكل خاص ويُوفّر حماية من نزلات البرد.

منتجات تعزيز المزاج والطاقة

هناك عدة طرق لزيادة كمية الطاقة في الجسم:

• التشبع بالطعام بكمية كافية؛
• استهلاك المنبهات؛
• تنشيط العمليات الأيضية من خلال استخدام السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة.

يتأثر مزاج الإنسان بالمكونات التي تعمل على تطبيع السكر وزيادة نشاط الدماغ.

لا شك في تأثير منتجات الطاقة على صحة الإنسان. لكن السؤال هو: ما هي هذه المنتجات؟

يجب أن تحتوي الأطعمة المُحسّنة للمزاج والطاقة على كربوهيدرات صحية، وبروتينات نباتية وحيوانية، وأحماض دهنية، وألياف، وفيتامينات، وعناصر دقيقة، ومضادات أكسدة. تشمل القائمة أطباق الحبوب الكاملة والخبز، ومكسرات متنوعة، ولحومًا قليلة الدهون، وأسماكًا بحرية، وخضراوات، وبقوليات، وفواكه. ويُضاف إلى القائمة الماء، فنقصه يُسبب التعب واستنزاف الطاقة، ويُبطئ عملية الأيض وإخراج السموم.

من بين منتجات الطاقة الأخرى الشاي والقهوة والشوكولاتة والمشروبات السكرية التي تُحوّل الطاقة. تُعطي جوزة الكولا والمتة والغوارانا دفعة قوية. يستخدم الرياضيون مشروبات وجل خاص، وهي منتجات عالية السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية.

للحفاظ على استقرار مستويات السكر والطاقة والمزاج، يجب تناول طعام طازج وصحي بكثرة وبكميات قليلة. بالإضافة إلى الطعام، يُعزز النشاط البدني بدرجات متفاوتة، بدءًا من المشي، النشاطَ الحيوي.

أطعمة الطاقة قبل التمرين

أفضل منتجات الطاقة قبل التمرين هي تلك التي تحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتين، مع كمية محدودة من الدهون. لا تمارس التمرين على معدة فارغة أو ممتلئة. يُفضل تناول الطعام قبل ساعة أو ساعة ونصف من بدء التمرين.

تعتمد الكمية المحددة من الكربوهيدرات والبروتينات على غرض التدريب وحالة الجسم ومؤشرات أخرى، لذلك يجب الاتفاق على الجرعة المحددة مع المدرب.

لا يُنصح بتناول الأطعمة الدهنية قبل التدريب، لأنها تبقى في الجهاز الهضمي، مما يُبطئ عملية تطهيره. تُسبب هذه الحالة أعراضًا مزعجة: الخمول، والغثيان، والتجشؤ، وأعراضًا مشابهة.

يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التمرين على حوالي ٢٠ غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى ضعفي أو ثلاثة أضعاف كمية الكربوهيدرات البطيئة. إليك ما يُنصح بتناوله قبل التمرين:

• دواجن مع الأرز والمعكرونة؛
• الأسماك والبطاطس؛
• طبق جانبي من اللحوم مع المعكرونة أو البطاطس؛
• البيض والعصيدة؛
• الجبن القريش والخبز.

يجب أن تكون الأسماك واللحوم قليلة الدهون، والخبز خشنًا. على كل رياضي شرب كمية كافية من السوائل. كوب من الماء النقي، الخالي من الغازات أو المُحلَّاة، مفيد قبل التدريب وأثناءه وبعده.

عند بناء كتلة عضلية، استخدم بروتينًا سهل الهضم. يُزوّد مخفوق البروتين عضلات الرياضيين بالأحماض الأمينية بشكل كامل.

إذا كان من المقرر ممارسة التمرين في الصباح الباكر، فبعد النوم تحتاج إلى تناول جزء من البروتين مع الكربوهيدرات المضافة، وتناول وجبة إفطار كاملة بعد التمرين.

عند إنقاص الوزن، من الضروري أيضًا تناول الطعام قبل ساعتين من ممارسة الرياضة. إذا لم تفعل ذلك، فلن ينتج الجسم طاقة كافية. إذا تناولت الطعام قبل ممارسة الرياضة مباشرةً، فسيستخدم الجسم طاقة الطعام، وليس الدهون المخزنة، والتي في الواقع يجب حرقها من خلال ممارسة الرياضة.

هناك العديد من المنتجات التي تجمع بين المذاق الرائع والفائدة والخصائص المُنشِّطة. تُساعد المنتجات العادية على التخلص من النعاس صباحًا، واستعادة النشاط خلال النهار، واكتساب النشاط والطاقة في أي وقت من اليوم. من المهم أيضًا ألا ننسى أن النشاط البدني، بالإضافة إلى نظرة إيجابية للعالم من حولنا، هما أساس النظام الغذائي المتوازن.