الصيام على فترات 16/8

الصيام المتقطع (IF) هو نظام غذائي يتضمن فترات متناوبة بين الأكل والصيام. جوهره هو تحديد وقت تناول الطعام والفترات التي لا تتناول فيها أي شيء. هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع، وفيما يلي بعض منها:

1. ١٦/٨: يُعد هذا أحد أشهر أشكال الصيام المتقطع. تلتزم بفترة صيام مدتها ١٦ ساعة، وتقتصر على تناول الطعام لمدة ٨ ساعات. على سبيل المثال، يمكنك البدء بتناول الطعام الساعة ١٢:٠٠ ظهرًا والانتهاء الساعة ٨:٠٠ مساءً.
2. المخطط 5/2: في هذا الخيار، تتبع نمط الأكل الطبيعي الخاص بك لمدة 5 أيام في الأسبوع، وفي اليومين المتبقيين، تقلل من تناول السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى (عادة حوالي 500-600 سعرة حرارية في اليوم).
3. تناول الطعام، توقف، تناول الطعام: تتضمن هذه الطريقة الشعور بالجوع التام لمدة ٢٤ ساعة مرة أو مرتين أسبوعيًا. على سبيل المثال، قد تمتنع عن تناول الطعام من الغداء في يوم ما حتى الغداء في اليوم التالي.
4. نظام ١٢/١٢: صيام لمدة ١٢ ساعة وتناول الطعام خلال الـ ١٢ ساعة التالية. يُعد هذا الخيار أقل صرامةً وأوفر تكلفةً للكثيرين.
5. نظام المحارب الغذائي: في هذا النظام، تتبع فترة صيام طويلة (عادة 20 ساعة) وتسمح لنفسك بتناول وجبة صغيرة خلال نافذة تناول الطعام، غالبًا في المساء.
6. وجبة واحدة يوميًا (OMAD): تتناول وجبة واحدة فقط يوميًا، عادةً لفترة قصيرة. أما بقية اليوم، فتصوم.
7. المخطط 18/6: على غرار المخطط 16/8، تتبع فترة صيام مدتها 18 ساعة وتقتصر أوقات وجباتك على 6 ساعات.

لكلٍّ من هذه الخيارات إيجابياته وسلبياته، ويعتمد اختيارك على أهدافك وتفضيلاتك واحتياجاتك الفسيولوجية. من المهم تذكُّر استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء بالصيام المتقطع، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو حالات تتطلب تغذية خاصة.

ما هو الصيام المتقطع 16/8؟

الصيام المتقطع (أو الصيام المتقطع) ١٦/٨ هو نظام غذائي شائع يتضمن تحديد وقت تناول الطعام خلال اليوم. في هذا النظام الغذائي للنساء والرجال، يُقسّم اليوم إلى فترتين: فترة تناول الطعام وفترة الصيام.

إليك كيفية عمل الصيام المتقطع 16/8:

1. فترة الأكل (٨ ساعات): خلال هذه الفترة، يُمكنك تناول أطعمة ومشروبات غنية بالسعرات الحرارية. عادةً ما تُغطي هذه الفترة الفترة التي تكون فيها مستيقظًا ونشيطًا، مثلًا من الساعة ١٠ صباحًا إلى ٦ مساءً.
2. فترة الصيام (١٦ ساعة): خلال هذه الفترة، يُنصح بالامتناع عن تناول السعرات الحرارية، والاقتصار على الماء والشاي والقهوة الخالية من الإضافات (بدون سكر أو كريمة) أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. تشمل هذه الفترة عادةً ساعات النوم وساعات الصباح.

يتضمن نظام الصيام المتقطع ١٦/٨ تخطي وجبة الإفطار وبدء يومك بالغداء. بعد ذلك، لديك حوالي ٨ ساعات لتناول الطعام قبل بدء فترة الصيام التالية. يدّعي مُتبعو هذا النظام أنه يُساعد في التحكم بالوزن، ويُحسّن عملية الأيض، بل ويُقدّم بعض الفوائد الصحية المُحتملة.

من الفوائد المحتملة للصيام المتقطع فقدان الوزن، وتحسين الشعور بالشبع، وضبط مستويات السكر في الدم، والشعور بالطاقة. مع ذلك، من المهم تذكر أن كل جسم يختلف عن الآخر، وأن فعالية هذه الطريقة قد تختلف من شخص لآخر.

قبل البدء بالصيام المتقطع أو أي نظام غذائي آخر، ينصح باستشارة طبيبك أو أخصائي التغذية للتأكد من أنه مناسب لك وليس موانع بسبب حالتك الصحية أو مشاكل طبية.

نظام الصيام المتقطع 16/8 للمبتدئين

وهنا رسم تخطيطي للمبتدئين:

1. حدد وقت الوجبة:

• النمط الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع ١٦/٨ هو الحد من تناول الطعام من الساعة ١٢ ظهرًا إلى الساعة ٨ مساءً. هذا يعني تناول الطعام لمدة ٨ ساعات فقط، بدءًا من الظهر.

2. الاستعداد لفترة الجوع:

• قبل البدء في نظام الصيام المتقطع، تأكدي من توفر الأطعمة الصحية لديك حتى لا تغريك الأطعمة غير الصحية أثناء فترة الصيام.

3. الأيام القليلة الأولى:

• قد يكون من الصعب بعض الشيء التعود على فترة الصيام لمدة ١٦ ساعة في بداية النظام. حاول البدء بفترات أقصر، مثل ١٢/١٢ (١٢ ساعة طعام و١٢ ساعة صيام)، ثم زد ساعات الصيام تدريجيًا.

4. الشاي أو القهوة الصباحية:

• خلال فترة الجوع، يمكنك شرب الماء أو الشاي أو القهوة دون إضافة سعرات حرارية. هذا قد يساعد على تقليل الشعور بالجوع.

5. تنوع الطعام:

• حاول تضمين الأطعمة المتنوعة والمغذية في نظامك الغذائي لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.

6. تتبع النتائج:

• إن الاحتفاظ بمذكرات طعام ومتابعة صحتك ووزنك يمكن أن يساعدك على فهم كيفية تأثير الصيام المتقطع عليك.

7. مراقبة الانتظام:

• كلما اتبعت نظام الصيام المتقطع بشكل منتظم، كلما زادت الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من هذه الطريقة.

8. استشارة الطبيب:

• من المستحسن استشارة طبيبك قبل البدء بالصيام المتقطع، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل طبية أو حالات تتطلب تغذية خاصة.

مخطط الصيام المتقطع 16/8 بالساعات

يتضمن هذا النظام تحديد كمية الطعام التي تتناولها لمدة 8 ساعات، ثم الصيام لمدة 16 ساعة المتبقية. هذا يعني أنه يجب عليك اختيار فترة زمنية مدتها 8 ساعات لتناول الطعام والالتزام بهذا النمط يوميًا. إليك مثال على هذا النمط:

1. اختيار أوقات البداية والنهاية:

   • الخيار الأكثر شيوعًا هو البدء بتناول الطعام الساعة ١٢ ظهرًا والانتهاء منه الساعة ٨ مساءً. هذه فترة زمنية مدتها ٨ ساعات لتناول الطعام.

2. مثال على توزيع الوجبات:

   • 12:00 - الوجبة الأولى (الغداء).
   • 15:00 - الوجبة الثانية (وجبة خفيفة بعد الظهر).
   • 18:00 - الوجبة الثالثة (العشاء).
   • ٢٠:٠٠ - نهاية فترة الأكل. بداية فترة الجوع التي تستمر ١٦ ساعة.

3. فترة المجاعة:

   • من الساعة 20:00 (المساء) إلى الساعة 12:00 (ظهر اليوم التالي) يتم ملاحظة فترة الصيام، حيث لا يتم استهلاك الطعام.

4. تكرار المخطط:

   • ينبغي تكرار هذا النمط كل يوم لتحقيق تأثير الصيام المتقطع.

يمكنك تخصيص نظام الصيام المتقطع ١٦/٨ بما يتناسب مع احتياجاتك وجدولك الزمني باختيار وقت مناسب لبداية ونهاية وجباتك. من المهم الالتزام بالنظام الذي اخترته بانتظام، وتناول طعام صحي ومغذٍّ خلال فترة الثماني ساعات.

مدة

تختلف مدة اتباع نظام صيام متقطع 16/8 (16 ساعة صيام و8 ساعات لتناول الطعام) حسب أهدافك واحتياجاتك الفسيولوجية وقدرتك على اتباع هذا النظام. إليك بعض السيناريوهات:

1. الصيام المتقطع قصير المدى: يمكنك تجربة الصيام المتقطع ١٦/٨ كتجربة قصيرة المدى أو كوسيلة لإنقاص الوزن قبل مناسبة مهمة أو بعد فترة من العطلات. في هذه الحالة، قد تستمر هذه المدة بضعة أسابيع.

2. الصيام المتقطع طويل الأمد: إذا كان الصيام المتقطع ١٦/٨ مناسبًا لك وتشعر بفوائده، يمكنك اتباع هذا النظام على المدى الطويل. يتبعه الكثيرون لعدة أشهر أو حتى سنوات.

3. الأنظمة الغذائية الهجينة: يختار بعض الأشخاص أنظمة غذائية هجينة يتناوبون فيها بين الصيام المتقطع وتناول الطعام بانتظام. على سبيل المثال، قد يمارسون الصيام المتقطع بضع مرات أسبوعيًا فقط.

4. الصيام المتقطع المستمر: هناك من يجعل الصيام المتقطع جزءًا من نمط حياتهم ويلتزم به باستمرار، وقد يصبح عادة دائمة لديهم.

ومن المهم التأكيد على أن طول فترة الصيام المتقطع يعتمد على احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.

دواعي الإستعمال

قد يتم وصف أو التوصية بالصيام المتقطع في الحالات التالية:

1. التحكم في الوزن وفقدانه: يساعد الصيام المتقطع على التحكم في الوزن وتقليل الوزن الزائد. كما أن تحديد أوقات الوجبات يُقلل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة، مما يُعزز فقدان الوزن.
2. تحسين عملية الأيض والتحكم في سكر الدم: قد يساعد الصيام المتقطع على تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرحلة ما قبل السكري أو داء السكري من النوع الثاني.
3. زيادة مستويات الطاقة: أفاد العديد من الأشخاص أن الصيام المتقطع يساعدهم على زيادة مستويات الطاقة لديهم والبقاء مستيقظين طوال اليوم.
4. تحسين وظائف المخ: قد يساعد الصيام المتقطع على تحسين التركيز والوضوح العقلي والوظيفة الإدراكية.
5. تحسين الصحة العامة: يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من الالتهابات في الجسم، ومستويات الكوليسترول، وضغط الدم، مما يساعد على تحسين الصحة العامة.
6. إطالة العمر: تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يكون لديه القدرة على إطالة متوسط العمر المتوقع وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة.
7. زيادة الشعور بالانضباط الذاتي والتحكم في النفس: يتطلب الصيام المتقطع التحكم في النفس والانضباط في تناول الطعام، وهو ما قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يريدون تطوير عادات غذائية إيجابية.
8. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: قد يقلل الصيام المتقطع من خطر الإصابة بالعوامل المرتبطة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

معلومات عامة الصيام على فترات 16/8

جوهر الصيام المتقطع هو أنك تحد من كمية الوقت الذي تتناول فيه الطعام وتلتزم بفترة صيام.

أصبحت هذه الطريقة في الأكل شائعة ومدروسة، وهي تتضمن ما يلي:

1. وقت محدود للوجبات: خلال نظام ١٦/٨، تختار فترة ٨ ساعات تتناول خلالها الطعام وتصوم خلال الـ ١٦ ساعة المتبقية. على سبيل المثال، إذا كانت فترة تناول الطعام لديك من الساعة ١٢:٠٠ إلى الساعة ٨:٠٠ مساءً، فلا تتناول أي طعام أثناء الصيام من الساعة ٨:٠٠ إلى الساعة ١٢:٠٠ من اليوم التالي.
2. دورات متكررة: عادةً ما يتضمن الصيام المتقطع ١٦/٨ تكرار هذا النمط يوميًا. هذا يعني الالتزام بفترة صيام والحد من تناول الطعام خلال وقت محدد يوميًا.
3. يُسمح بشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية: خلال فترة الجوع، يُمكنك شرب الماء والشاي والقهوة الخالية من السعرات الحرارية، وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. هذا يُساعد على تقليل الشعور بالجوع.
4. تناول الطعام الصحي: من المهم أن تتذكر أنه خلال فترة تناول الطعام، يجب عليك تناول وجبات صحية ومتوازنة لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
5. التحكم في السعرات الحرارية: على الرغم من أن الصيام المتقطع لا يحد من أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها، إلا أن التحكم في السعرات الحرارية لا يزال عاملاً مهمًا في تحقيق أهداف محددة مثل فقدان الوزن.

الأطعمة المسموح بها في الصيام المتقطع

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن تضمينها في قائمتك أثناء الصيام المتقطع:

1. بروتين:

   • لحم الدجاج
   • لحم
   • سمك التونة
   • سمك السلمون
   • التوفو
   • بيض

2. الكربوهيدرات:

   • الكينوا
   • بروكلي
   • قرنبيط
   • البطاطس
   • البطاطا الحلوة
   • الشوفان
   • الحنطة السوداء

3. الدهون:

   • زيت الزيتون
   • الأفوكادو
   • الجوز
   • بذور الكتان
   • زيت السمك (على سبيل المثال من سمك السلمون)

4. الفواكه والخضروات:

   • التوت (الفراولة، التوت الأحمر، التوت الأزرق)
   • البرتقال
   • التفاح
   • سبانخ
   • بروكلي
   • الطماطم
   • الجزر
   • خيار
   • أوراق الخس

5. المكسرات والبذور:

   • اللوز
   • الجوز
   • الفستق
   • بذور الشيا
   • بذور عباد الشمس
   • بذور السمسم

6. منتجات الألبان:

   • زبادي يوناني (بدون إضافة سكر)
   • الجبن القريش (قليل الدسم)
   • الكفير

7. المشروبات:

   • الماء (المصدر الرئيسي للسوائل)
   • الشاي الأخضر (بدون سكر)
   • قهوة سوداء (بدون سكر وكريمة)

8. المحليات:

   • ستيفيا (محلي طبيعي)
   • إريثريتول (محلي غير حراري)

قائمة طعام للصيام المتقطع لمدة أسبوع

إليكم نموذج قائمة طعام لصيام متقطع ١٦/٨ لمدة ٧ أيام. يرجى العلم أن هذا مجرد خيار واحد، ويمكنك تخصيص القائمة حسب تفضيلاتك واحتياجاتك الغذائية.

اليوم الأول:

فترة الوجبات (8 ساعات):

1. الإفطار: أومليت مع السبانخ والطماطم.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي يوناني مع العسل والمكسرات.
3. الغداء: صدور دجاج مطهوة مع الكينوا والسلطة اليونانية.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مع التوت.
5. العشاء: خضار مطهوة على البخار مع سمك السلمون المشوي.

اليوم الثاني:

فترة الوجبات (8 ساعات):

1. الإفطار: أومليت مع السبانخ والفطر.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: المكسرات وأعواد الجزر.
3. الغداء: كباب دجاج مع البروكلي والكينوا.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الحنطة السوداء مع الخيار والطماطم.
5. العشاء: سمك التونة مع سلطة الكرنب.

اليوم الثالث:

فترة الوجبات (8 ساعات):

1. الإفطار: الحنطة السوداء مع الخضار المطهية.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: الشاي الأخضر واللوز.
3. الغداء: لحم العجل مع البطاطس المهروسة والبروكلي.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة (تفاح، كمثرى).
5. العشاء: دجاج مشوي مع الزبيب.

اليوم الرابع:

فترة الوجبات (8 ساعات):

1. وجبة الإفطار: الزبادي مع التوت والعسل.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: خضار مطهوة.
3. الغداء: سمك السلمون مع سلطة الخضار والكينوا.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الحنطة السوداء والروبيان.
5. العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والخيار.

اليوم الخامس:

فترة الوجبات (8 ساعات):

1. الإفطار: أومليت مع الخضار والتوابل.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: اللبن مع التوت والمكسرات.
3. الغداء: الكينوا مع صدور الدجاج والخضروات المطهوة على البخار.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه.
5. العشاء: خضار مطهوة مع تونة مشوية.

اليوم السادس:

فترة الوجبات (8 ساعات):

1. الإفطار: موسلي مع الزبادي والعسل.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: أعواد الجزر والمكسرات.
3. الغداء: حساء البطاطس مع البروكلي.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الحنطة السوداء مع الخيار والطماطم.
5. العشاء: لحم العجل مع الليمون والخضراوات.

اليوم السابع:

فترة الوجبات (8 ساعات):

1. الإفطار: أومليت مع السبانخ والطماطم.
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي يوناني مع العسل والمكسرات.
3. الغداء: كباب دجاج مع الكينوا والسلطة اليونانية.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مع التوت.
5. العشاء: سمك التونة مع سلطة الكرنب.

هذه مجرد قائمة طعام نموذجية، ويمكنك تنويع الأطباق والمكونات لتناسب ذوقك واحتياجاتك الغذائية. من المهم مراقبة جودة الطعام وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الكبرى والصغرى التي يحتاجها عند تصميم قائمتك.

5 وصفات للصيام المتقطع

فيما يلي بعض الوصفات التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي للصيام المتقطع 16/8:

1. عجة مع الخضار:

   • 2 بيضة.
   • جبن قريش قليل الدسم.
   • الطماطم والسبانخ والفطر (أو أي خضروات أخرى مفضلة).
   • تبلي حسب الرغبة (ثوم، زعتر، ريحان).

   حضّر عجة خضار بإضافة الخضار المقطعة والجبن القريش إلى البيض. قدّمها مع خبز القمح الكامل.

2. سلطة التونة الخضراء:

   • أوراق السبانخ أو الخس الطازجة.
   • تونة معلبة في عصيرها الخاص.
   • الطماطم والخيار.
   • زيت الزيتون والخل حسب الرغبة.

   اخلطي جميع المكونات ثم رشيها بزيت الزيتون والخل.

3. الزبادي اليوناني مع التوت:

   • زبادي يوناني خالي الدسم.
   • الكشمش، التوت أو الفراولة.
   • العسل أو بديل العسل.

   اخلطي الزبادي مع التوت وأضيفي العسل (اختياري) للتحلية.

4. فيليه الدجاج مع الخضار:

   • فيليه الدجاج.
   • البروكلي والقرنبيط والجزر.
   • زيت الزيتون والتوابل (حسب الرغبة).

   اشوِ شرائح الدجاج على الشواية أو في مقلاة مع زيت الزيتون والتوابل. قدّمها مع الخضار المطبوخة.

5. عجة مع الخضار:

   • 2 بيضة.
   • الفلفل الأحمر والفطر والسبانخ والبصل.
   • التوابل (الفلفل الأسود، الكركم).

   حضّر عجة بالخضراوات المفرومة والتوابل. يُمكن تقديمها مع خبز قمح كامل مُحمّص.

ستتيح لك هذه الوصفات الاستمتاع بتشكيلة متنوعة من الأطعمة اللذيذة خلال فترة تناول طعام مدتها 8 ساعات، خلال صيام متقطع 16/8. من المهم أيضًا متابعة أحجام الحصص وإجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال هذه الفترة لتحقيق أهدافك الغذائية والصحية.

خيارات أخرى للصيام المتقطع

الصيام المتقطع 14/10

الصيام المتقطع ١٤/١٠ هو أحد أشكال الصيام المتقطع (IF)، حيث تستمر فترة الصيام ١٤ ساعة، وتُحدد فترة تناول الطعام بعشر ساعات. هذا يعني أنك تحدد وقت استهلاك السعرات الحرارية بعشر ساعات خلال اليوم، وتمتنع عن تناول الطعام خلال الأربع عشرة ساعة المتبقية.

مبدأ الصيام المتقطع ١٤/١٠ مشابه لطرق الصيام المتقطع الأخرى، مثل ١٦/٨ (١٦ ساعة صيام و٨ ساعات تناول طعام)، و١٢/١٢ (١٢ ساعة صيام و١٢ ساعة تناول طعام). الفكرة الأساسية هي تحديد فترة تناول الطعام، مما يساعد على التحكم في السعرات الحرارية المتناولة وتحقيق أهداف مختلفة، مثل فقدان الوزن وتحسين الأيض، وغيرها.

قد يكون الصيام المتقطع في ١٤/١٠ خيارًا مناسبًا لمن يرغبون في البدء بممارسة الصيام المتقطع، لكنهم غير مستعدين لتقييد أنفسهم بالطعام لفترات أطول. من المهم تذكر أهمية تناول وجبات متوازنة خلال أوقات الوجبات، وتجنب الإفراط في تناول المشروبات أو الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية، لتحقيق النتائج المرجوة.

الصيام المتقطع 20/4

تُعرف أيضًا باسم طريقة "صيام ٢٠ ساعة مع فترة ٤ ساعات لتناول الطعام"، وهي شكل من أشكال الصيام المتقطع (IF). تتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة ٢٠ ساعة يوميًا، ثم ترك فترة ٤ ساعات لتناول الطعام. خلال هذه الفترة، تستهلك جميع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها.

يشبه مبدأ الصيام المتقطع ٢٠/٤ أشكالًا أخرى من الصيام المتقطع، مثل ١٦/٨ (١٦ ساعة صيام و٨ ساعات نافذة تناول الطعام)، ولكنه أكثر صرامة من حيث مدة الصيام. من المهم إدراك أن هذه الطريقة غير مناسبة للجميع، وتتطلب الحذر والدراسة الدقيقة لاحتياجاتك وأهدافك الشخصية.

قد تشمل فوائد الصيام المتقطع 20/4 ما يلي:

1. انخفاض محتمل في السعرات الحرارية المتناولة: قد يؤدي تحديد وقت تناول الوجبات إلى انخفاض في السعرات الحرارية المتناولة، مما قد يساهم في فقدان الوزن.
2. إدارة الوجبات بشكل مبسط: يجد العديد من الأشخاص أنه من الأسهل إدارة نظامهم الغذائي والتحكم في تناول الوجبات الخفيفة أثناء فترات تناول الوجبات.
3. قد يحسن الشعور بالشبع: قد تؤدي فترات الصيام الطويلة إلى زيادة الشعور بالجوع أثناء فترة تناول الطعام، مما قد يساعد في تقليل الإفراط في تناول الطعام.

ومع ذلك، فإن الصيام المتقطع 20/4 قد يكون له عيوبه وموانعه:

1. جدول وجبات صارم: قد يكون من الصعب الالتزام بهذه الطريقة، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة أو احتياجات خاصة.
2. نقص العناصر الغذائية: قد يؤدي نقص التغذية إلى صعوبة الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية.
3. غير مناسب للجميع: قد يعاني بعض الأشخاص من التوتر أو القلق أو مشاكل في نسبة السكر في الدم بسبب هذا الصيام لفترات طويلة.
4. موانع الاستعمال: قد لا تكون هذه الطريقة مناسبة للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال والأشخاص الذين لديهم موانع طبية.

قبل الشروع في برنامج الصيام المتقطع 20/4، يوصى باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك ويلبي أهدافك الصحية والتغذوية.

صيام متقطع 23/1

الصيام المتقطع ٢٣/١ (أو ٢٣:١) هو نوع من الصيام المتقطع، حيث تلتزم بفترة صيام مدتها ٢٣ ساعة، تليها فترة تناول طعام لمدة ساعة واحدة فقط. هذا يعني أنك تتناول جميع وجباتك لمدة ساعة واحدة خلال اليوم، وتلتزم بالصيام لمدة ٢٣ ساعة المتبقية.

يُعدّ نظام الصيام المتقطع ٢٣/١ عادةً من أكثر أشكال الصيام المتقطع صرامةً، وقد يكون اتباعه صعبًا للغاية على المدى الطويل. فهو يتضمن فترات طويلة بدون طعام، مما قد يُشكّل تحديًا للكثيرين.

تشمل الفوائد المحتملة للصيام المتقطع 23/1 التحكم في الوزن، وتحسين الشعور بالانضباط الذاتي، وسهولة التخطيط للوجبات (نظرًا لتناول الطعام لمدة ساعة واحدة فقط في اليوم).

ومع ذلك، قبل أن تبدأ باتباع نظام الصيام المتقطع 23/1، من المهم أن تأخذ ما يلي في الاعتبار:

1. الحالات الطبية: قد لا يكون هذا النظام آمنًا لبعض الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل طبية مثل مرض السكري، أو مشاكل القلب، أو اضطرابات الأكل، أو غيرها من الحالات المزمنة.
2. متطلبات العناصر الغذائية: إذا كنت ستستهلك كل طعامك في ساعة واحدة، فمن المهم الاهتمام بالتأكد من أن نظامك الغذائي متوازن ويتضمن جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
3. مدة الالتزام: قد يكون الالتزام بالصيام المتقطع ٢٣/١ صعبًا على المدى الطويل نظرًا لطبيعته القاسية. يختار الكثيرون اتباعه كطريقة مؤقتة لتحقيق أهداف معينة.
4. استشارة الطبيب: يُنصح باستشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء باتباع نظام الصيام المتقطع 23/1 للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك ويلبي احتياجاتك.

يمكن أن يكون للصيام المتقطع خيارات مختلفة، ومن المهم اختيار الخيار الذي يناسب أهدافك واحتياجاتك ووظائفك الفسيولوجية، والذي يمكنك اتباعه في نمط حياتك.

الصيام المتقطع 5/2

يُعرف أيضًا باسم "حمية الصيام" أو "حمية 5:2"، وهو نوع من الصيام المتقطع. تتضمن هذه الطريقة في تناول الطعام تقييدًا صارمًا للسعرات الحرارية ليومين في الأسبوع (عادةً الاثنين والخميس)، وتناول الطعام كالمعتاد في الأيام الخمسة الأخرى. في أيام تقييد السعرات الحرارية، تستهلك النساء عادةً ما بين 500 و600 سعر حراري، بينما يستهلك الرجال ما بين 600 و800 سعر حراري.

تكمن فكرة هذه الطريقة في أن تقييد السعرات الحرارية ليومين أسبوعيًا يُساعد على تحقيق عجز في السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن. في الأيام الأخرى، يُمكنك تناول الطعام بحرية أكبر مع الحفاظ على التحكم الكامل في استهلاكك من السعرات الحرارية.

قد تشمل فوائد الصيام المتقطع 5/2 ما يلي:

1. فقدان الوزن المحتمل: إن تقييد السعرات الحرارية لمدة يومين يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة وتعزيز فقدان الوزن.
2. البساطة والمرونة: لا تتطلب هذه الطريقة في تناول الطعام قواعد صارمة طوال معظم أيام الأسبوع، مما يجعلها أكثر مرونة وسهولة في المتابعة.
3. الفوائد الصحية المحتملة: تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يكون له آثار صحية إيجابية، مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وتحسين الشعور بالشبع.

ومع ذلك، هناك بعض العيوب التي يجب أن تكون على دراية بها ويجب توخي الحذر عند استخدام الصيام المتقطع 5/2:

1. غير مناسب للجميع: قد يعاني بعض الأشخاص من التوتر، أو الدوار، أو الانفعال، أو آثار جانبية أخرى في أيام تقييد السعرات الحرارية. لا يُنصح بهذه الطريقة للحوامل، أو المرضعات، أو الأطفال، أو من لديهم موانع طبية.
2. مدة تقييد السعرات الحرارية: قد يكون الالتزام بتقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص.
3. النتائج طويلة الأمد: لم يتم التحقيق بشكل كامل بعد في النتائج طويلة الأمد وسلامتها لهذه الطريقة.

المخطط 12/12

هذا أحد أشكال الصيام المتقطع (IF)، حيث تقتصر فترة تناول الطعام على ١٢ ساعة، وتُخصص الـ ١٢ ساعة المتبقية للصيام. يُعد هذا النظام من أبسط أساليب الصيام المتقطع، ويمكن دمجه بسهولة أكبر في الحياة اليومية مقارنةً بأنظمة الصيام المتقطع الأطول مثل ١٦/٨ أو ٢٠/٤.

المبادئ الأساسية لنظام 12/12:

1. وجبة لمدة 12 ساعة: اختر إطارًا زمنيًا محددًا، مثل 8:00 صباحًا إلى 8:00 مساءً، وتناول كل طعامك خلال ذلك الوقت.

2. الصيام لمدة 12 ساعة: خلال بقية اليوم (من الساعة 8:00 مساءً إلى الساعة 8:00 صباحًا)، تمتنع عن تناول الطعام وتمنح جسمك قسطًا من الراحة من عملية الهضم.

قد يكون لنظام ١٢/١٢ فوائد صحية محتملة عديدة، منها المساعدة في التحكم في السعرات الحرارية، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وتحسين عملية الأيض. كما قد يكون تطبيقه أسهل من أنظمة الصيام المتقطع الأطول، إذ يتضمن وجبتي إفطار وعشاء منتظمتين.

يُعدّ نظام ١٢/١٢ خيارًا جيدًا أيضًا لمن هم حديثو العهد بالصيام المتقطع ويرغبون في تكيف أجسامهم تدريجيًا مع النظام الجديد. مع ذلك، من المهم التأكد من تناول وجبة متوازنة ومغذية خلال فترة الوجبة التي تبلغ ١٢ ساعة لتلبية احتياجاتك من الطاقة والعناصر الغذائية.

المخطط 18/6

هذا أحد أشهر أشكال الصيام المتقطع (IF)، والذي يتضمن الحد من تناول الطعام لمدة 6 ساعات يوميًا والصيام لمدة 18 ساعة. خلال هذه المرحلة، تمتنع عن الأكل وتتناوله فقط خلال فترة زمنية محدودة.

قد يبدو مثال لدائرة 18/6 كما يلي:

• الإفطار: تبدأ نافذة تناول الطعام الخاصة بك في الساعة 12:00 ظهرًا، على سبيل المثال.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: يمكنك تناول وجبة خفيفة في الساعة 3:00 أو 4:00 بعد الظهر.
• العشاء: قد تكون الوجبة الأخيرة خلال هذه الفترة حوالي الساعة 6:00 مساءً أو 7:00 مساءً.

بعد العشاء، لا تتناول أي طعام حتى الساعة 12 ظهرًا من اليوم التالي، لتستمر بذلك مرحلة الصيام.

يتيح لك نظام 18/6 تحديد استهلاكك من السعرات الحرارية لفترة زمنية قصيرة نسبيًا، مما قد يؤدي إلى انخفاض استهلاكك من السعرات الحرارية وفقدان الوزن، طالما أنك لا تزيد من إجمالي استهلاكك من السعرات الحرارية. كما تساعد هذه الطريقة على تحسين الشعور بالشبع والتحكم في تناول الوجبات الخفيفة.

مع ذلك، من المهم مراعاة احتياجاتك الشخصية وصحتك ونمط حياتك قبل استخدام نظام 18/6 أو أي طريقة أخرى للصيام المتقطع. قد لا يشعر البعض بالراحة مع الصيام لفترات طويلة، وقد لا يكون مناسبًا للجميع.

قبل البدء في ممارسة نظام 18/6 أو أي شكل آخر من أشكال الصيام المتقطع، يوصى باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك ويلبي أهدافك الغذائية والصحية.

مخطط OMAD (وجبة واحدة في اليوم)

هذا نوع من الصيام المتقطع، حيث تقتصر على تناول الطعام لمدة ساعة واحدة فقط خلال اليوم، وتمتنع عن تناول الطعام في بقية اليوم. جوهر هذا النظام هو تناول جميع غذائك اليومي في وجبة واحدة.

المبادئ الأساسية لنظام OMAD:

1. وجبة واحدة في اليوم: تختار فترة زمنية محددة، مثلاً من الساعة 6:00 مساءً إلى الساعة 7:00 مساءً، وتأكل كل طعامك اليومي خلال تلك الفترة.
2. الصيام بقية اليوم: خلال بقية اليوم (أو معظمه) تمتنع عن الأكل وتترك جسمك في حالة من الجوع.
3. - تناول نظام غذائي متوازن: من المهم الاهتمام بنوعية الطعام وإدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي لضمان حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

يُمكن أن يكون نظام OMAD فعّالاً في التحكم في استهلاك السعرات الحرارية وفقدان الوزن، إذ يحدّ من الوقت المسموح به لاستهلاك السعرات الحرارية. مع ذلك، فهو غير مناسب للجميع، ومن المهم مراعاة النقاط التالية قبل الشروع في اتباعه:

• الحالات الطبية: إذا كنت تعاني من حالة طبية مثل داء السكري أو مشاكل في الجهاز الهضمي، فقد لا يكون نظام OMAD مناسبًا لك. في هذه الحالة، يُنصح باستشارة طبيبك.
• مستوى النشاط: يجب أيضًا مراعاة مستوى النشاط البدني وكثافة التمارين الرياضية عند اختيار هذا النظام لضمان تناول كمية كافية من الطاقة.
• الاحتياجات الفردية: تختلف أجسامنا، وما يناسب شخصًا قد لا يناسب آخر. من المهم الاستماع إلى جسمك، وربما استشارة أخصائي تغذية أو طبيب قبل اتباع نظام OMAD.

مخطط تناول الطعام، توقف، تناول الطعام

تناول الطعام، توقف، تناول الطعام هي إحدى طرق الصيام المتقطع (IF). تتضمن هذه الطريقة الالتزام بفترة صيام طويلة، تمتنع خلالها تمامًا عن الطعام، ثم تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد بعد انتهاء هذه الفترة.

الميزات الرئيسية لنظام Eat-Stop-Eat:

1. يوم صيام كامل: في هذا النظام، يمكنك اختيار يوم أو أكثر أسبوعيًا للصيام الكامل. خلال هذا اليوم، لا تتناول أي طعام، وتقتصر على الماء والمشروبات الغازية والشاي أو القهوة الخالية من السكر أو الإضافات الغذائية.
2. وجبات عادية خارج يوم الصيام: في بقية أيام الأسبوع، تناول طعامًا عاديًا دون تحديد السعرات الحرارية. هذه الأيام تمنحك فرصة الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها وتلبية احتياجات جسمك.

صُمم نظام "تناول الطعام، توقف، تناول الطعام" لتوفير السعرات الحرارية خلال أيام الصيام، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. تشمل فوائد هذا النظام ما يلي:

• فقدان الوزن: يمكن أن تساعد أيام الصيام الكاملة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة وتعزيز فقدان الوزن.
• البساطة: هذه الطريقة سهلة نسبيًا للمتابعة، حيث لا يتعين عليك حساب السعرات الحرارية طوال الأسبوع.

ومع ذلك، فإن نظام Eat-Stop-Eat له أيضًا عيوبه وموانعه:

• قد تكون أيام الصيام صعبة: قد تكون الأيام الكاملة بدون طعام صعبة جسديًا وعاطفيًا، وقد يعاني العديد من الأشخاص من الجوع والانزعاج والتعب.
• غير مناسب للجميع: قد لا تكون هذه الطريقة مناسبة للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال والأشخاص الذين لديهم موانع طبية معينة.
• الصيانة: قد يشكل الحفاظ على هذه الطريقة تحديًا لبعض الأشخاص، ولن يتمكن الجميع من الحفاظ عليها لفترة طويلة.

قبل البدء في اتباع نظام Eat-Stop-Eat، يوصى باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك ويلبي أهدافك الصحية والتغذوية.

نظام المحارب الغذائي

حمية المحارب هي نوع من الصيام المتقطع، يتضمن فترة صيام طويلة تليها فترة قصيرة لتناول الطعام. في هذه الحمية، تتبع النظام الغذائي التالي:

1. فترة الصيام: خلال هذه الفترة، يُمنع تناول الطعام ويُكتفي بشرب سوائل منخفضة السعرات الحرارية كالماء والشاي الأخضر والقهوة السوداء. عادةً ما تكون فترة الصيام حوالي ٢٠ ساعة.
2. فترة تناول الطعام: بعد انتهاء فترة الجوع، يكون لديك وقت قصير (عادةً حوالي 4 ساعات) لتناول الطعام. خلال هذه الفترة، تستهلك جميع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها.

يتضمن نظام "المحارب" الغذائي تناول وجبة كبيرة خلال هذه الفترة القصيرة، عادةً في المساء، بعد انتهاء يوم العمل.

يعتقد أتباع هذا النظام الغذائي أنه يساعد على التحكم في الشهية، ويعزز فقدان الوزن، ويحسن الصحة العامة. كما يُعتقد أنه يساعد على تحسين الشعور بالطاقة والتركيز.

مع ذلك، من المهم ملاحظة أن حمية المحارب صارمة نوعًا ما، وقد تُشكل تحديًا للكثيرين. لن يتمكن الجميع من اتباع هذا النظام الغذائي بانتظام، وقد لا يكون مناسبًا للجميع. قبل البدء بحمية المحارب أو أي نظام غذائي آخر، يُنصح باستشارة طبيب أو أخصائي تغذية للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لك.

فوائد

الصيام المتقطع ١٦/٨ (حيث ١٦ ساعة هي فترة الصيام و٨ ساعات هي فترة تناول الطعام) له فوائد صحية محتملة عديدة. إليك بعض أهم فوائد الصيام المتقطع:

1. فقدان الوزن: يساعد الصيام المتقطع على التحكم في استهلاك السعرات الحرارية، مما يعزز فقدان الوزن. قد يُصعّب تحديد أوقات الوجبات تناول الوجبات الخفيفة والإفراط في تناول الطعام.
2. تحسين التمثيل الغذائي: أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويساعد في إدارة مستويات السكر في الدم، مما يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
3. تقليل الالتهاب: تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يقلل الالتهاب في الجسم، والذي يرتبط بتطور العديد من الأمراض المزمنة.
4. حماية الدماغ: يمكن للصيام المتقطع أن يعزز عملية الالتهام الذاتي، مما يعني أن الجسم يتخلص من الخلايا القديمة والتالفة بكفاءة أكبر، مما قد يساعد في حماية الدماغ من الأمراض العصبية التنكسية.
5. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من مخاطر الإصابة بالعوامل المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والوزن.
6. تحسين التركيز والإنتاجية: يشعر بعض الأشخاص بتحسن في التركيز والوضوح العقلي أثناء الصيام لأنهم لا يشتت انتباههم بسبب تناول الطعام.
7. إطالة العمر: تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في إطالة العمر.
8. سهولة الاستخدام: تعتبر طريقة النظام الغذائي هذه سهلة المتابعة نسبيًا ولا تتطلب أطعمة خاصة أو مساعدات غذائية باهظة الثمن.

ما يمكن وماذا لا يمكن؟

عند اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8، عليك تحديد كمية الطعام التي تتناولها لمدة 8 ساعات والالتزام بفترة صيام مدتها 16 ساعة. من المهم تناول وجبة مغذية ومتوازنة خلال فترة الصيام. إليك بعض الإرشادات حول ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله خلال الصيام المتقطع:

ما يمكنك أن تأكله:

1. البروتين: أدرج اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والتوفو وغيرها من الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي. سيساعدك البروتين على الشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات.
2. الدهون الصحية: الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية مهمة أيضًا لنظامك الغذائي.
3. الخضراوات والخضراوات الورقية: تناول تشكيلة متنوعة من الخضراوات والخضراوات الورقية، مثل السبانخ، والكرنب، والبروكلي، والفاصوليا، والطماطم، والخيار. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن.
4. الفواكه: قلل من تناول الفاكهة لاحتوائها على السكر. اختر أصنافًا قليلة الدسم مثل التوت والكمثرى والتفاح.
5. الحنطة السوداء ودقيق الشوفان: يمكن أن تكون الحبوب الصحية مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان مصادر جيدة للكربوهيدرات.
6. المكسرات والبذور: يمكن أن تضيف كميات صغيرة من المكسرات والبذور الدهون الصحية والبروتين إلى نظامك الغذائي.
7. الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية: اشرب الماء والشاي الأخضر والقهوة السوداء (بدون سكر) والمياه المعدنية الغازية أثناء فترة الصيام.

ما لا يجب أن تأكله:

1. الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية: تجنب الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية وغير المرغوب فيها مثل رقائق البطاطس والمشروبات الغازية والكعك والوجبات السريعة.
2. الأطعمة المصنعة: قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والمواد المضافة الاصطناعية.
3. الحلويات والسكر: تجنب الحلويات والكعك والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
4. الكحول: حاول الحد من استهلاك الكحول خلال فترة تناول الطعام.
5. كميات كبيرة: حاول عدم الإفراط في تناول الطعام حتى داخل فترة الأكل.
6. المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية: تجنب العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.

موانع

الصيام المتقطع ١٦/٨ هو نظام غذائي يعتمد على تحديد كمية الطعام التي تتناولها خلال فترات زمنية محددة، والامتناع عن تناول الطعام في بقية الوقت. في هذه الحالة، يعني ١٦/٨ الصيام (عدم تناول الطعام) لمدة ١٦ ساعة، مع ترك فترة زمنية لتناول الطعام لمدة ٨ ساعات.

مع ذلك، لا يناسب الصيام المتقطع الجميع، وقد تكون له موانع. إليك بعض موانع الصيام المتقطع ١٦/٨:

1. داء السكري: يُنصح مرضى السكري بمراقبة مستويات سكر الدم بعناية. قد يؤثر الصيام المتقطع على مستويات سكر الدم، لذا يجب استشارة الطبيب قبل استخدامه.
2. الحمل والرضاعة: يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات تجنب طرق الصيام الصارمة دون استشارة الطبيب، حيث أنهم يحتاجون إلى عناصر غذائية إضافية.
3. مشاكل الجهاز الهضمي: قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مزمنة في المعدة أو الكبد أو المرارة من أعراض متفاقمة مع الصيام المتقطع.
4. الإرهاق أو نقص الوزن: يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى نقص السعرات الحرارية وتفاقم حالة الأشخاص الذين يعانون بالفعل من الإرهاق أو نقص الوزن.
5. مشاكل الصحة العقلية: قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا للأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي، وكذلك أولئك الذين يعانون من القلق أو اضطرابات الاكتئاب.
6. الأدوية: بعض الأدوية تتطلب تناول الطعام مع الطعام. قد يؤثر الصيام المتقطع على امتصاص الأدوية وفعاليتها.
7. الأطفال والمراهقون: قد لا يكون الصيام المتقطع آمنًا للأطفال والمراهقين لأنهم في فترة من النمو والتطور النشط.

المخاطر المحتملة

يُعدّ الصيام المتقطع ١٦/٨ (أو ١٦:٨) طريقةً غذائيةً آمنةً نسبيًا لمعظم الأشخاص الأصحاء، إلا أنه قد ينطوي على بعض المخاطر والآثار الجانبية المحتملة، خاصةً إذا لم يُتبع بشكل صحيح أو لم يكن مناسبًا لفردٍ معين. إليك بعض المخاطر المحتملة:

1. انخفاض سكر الدم: قد يُسبب نظام ١٦/٨ انخفاضًا في مستوى سكر الدم لدى بعض الأشخاص، وخاصةً المصابين بداء السكري أو مُقدماته. من المهم مراقبة حالتك واستشارة طبيبك في حال وجود أي شك.
2. فقدان الوزن المفرط: إذا كنت لا تراقب استهلاكك من السعرات الحرارية وتزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ضمن نافذة الأكل، فإن نظام 16/8 يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن المفرط ونقص في العناصر الغذائية الكبرى والصغرى المهمة.
3. الجوع والانفعال: قد يشعر البعض خلال فترة الصيام بجوع شديد وتوتر، مما قد يجعل هذه الطريقة غير محتملة.
4. مشاكل النوم: قد يؤثر نظام 16/8 على النوم لدى بعض الأشخاص، خاصة إذا تناولوا الطعام في وقت متأخر من الليل قبل فترة الجوع.
5. عدم الفعالية: قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا للجميع، وقد لا يكون فعالًا بالنسبة لبعض الأشخاص في تحقيق أهدافهم، مثل فقدان الوزن أو تحسين الصحة.
6. اضطراب الدورة الشهرية: عند النساء، يمكن أن يؤثر نظام 16/8 على الدورة الشهرية، خاصة إذا أدى إلى فقدان كبير في الوزن أو نقص في الطعام.
7. مشاكل سلوك الأكل: قد يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة مشاكل سلوك الأكل، مثل السمنة أو الشره المرضي، لدى بعض الأشخاص.
8. موانع الاستعمال الطبية: لا ينصح باستخدام الصيام المتقطع للنساء الحوامل، أو الأطفال، أو المراهقين، أو الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، أو أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة.

هل يمكنني تناول الكحول؟

قد لا يتوافق تناول الكحول مع الصيام المتقطع ١٦/٨، لذا يجب عليك الانتباه جيدًا لاستهلاكك من الكحول خلال فترة تناول الطعام. إليك بعض الأمور المهمة التي يجب مراعاتها:

1. السعرات الحرارية: يحتوي الكحول على سعرات حرارية، وشربه قد يعطل جهودك لتلبية العجز في السعرات الحرارية الذي غالبًا ما يكون جزءًا من الصيام المتقطع لأهداف إنقاص الوزن.
2. التأثير على الشهية: يمكن أن يؤدي تناول الكحول إلى زيادة شهيتك وجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أو تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، خاصة إذا حدث ذلك في نهاية فترة الوجبة.
3. فقدان السوائل: الكحول مُدِرٌّ للبول، مما قد يُؤدي إلى الجفاف. لذلك، من المهم شرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف.
4. التأثير على النوم: يمكن أن يؤثر الكحول على جودة نومك ويؤدي إلى الأرق أو زيادة النعاس في اليوم التالي.

إذا كنت تخطط لتناول الكحول خلال صيام ١٦/٨، فمن الأفضل القيام بذلك خلال فترة الوجبة. في هذه الحالة، يمكنك احتساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة من الكحول في خطة وجباتك اليومية، ومراقبة حجم الحصص.

هل يمكنني الحصول على القهوة؟

نعم، في معظم الحالات، يُمكنك تناول القهوة خلال فترة الصيام المتقطع ١٦/٨. مع ذلك، من المهم مراعاة النقاط التالية:

1. القهوة السوداء بدون إضافة سكر أو كريمة: إذا كنت تشرب القهوة السوداء بدون سكر أو كريمة، فلن يؤثر ذلك بشكل كبير على نظام صيامك المتقطع. بل قد تساعد القهوة السوداء على التحكم في الشهية وزيادة اليقظة خلال فترة الصيام.
2. قلل من الإضافات عالية السعرات الحرارية: من المهم تجنب إضافة مكونات عالية السعرات الحرارية، مثل الحليب والقشدة والسكر، إلى القهوة أثناء الصيام. حتى كمية صغيرة من السعرات الحرارية في المشروب قد تُعيق الصيام.
3. انتبه لردة فعل جسمك: قد يعاني بعض الأشخاص من آثار أشد للقهوة على المعدة أو الجهاز العصبي أثناء الصيام. إذا شعرتَ بانزعاج أو تعب، فقد يكون من المفيد التفكير في الحد من تناول القهوة أو شربها باعتدال.
4. الماء أكثر أهمية: لا تنسَ استهلاك كميات كبيرة من الماء أثناء الصيام المتقطع، حيث يظل الترطيب جانبًا مهمًا لصحتك.

بشكل عام، يمكن أن يكون القهوة السوداء الخالية من الإضافات الحرارية جزءًا من النظام الغذائي أثناء الصيام المتقطع، ويجد العديد من الأشخاص أنها مفيدة في الحفاظ على اليقظة وتقليل الشعور بالجوع.