النظام الغذائي على دقيق الشوفان لفقدان الوزن: الفعالية والوصفات

طُوِّرت العديد من أنظمة التغذية لمساعدتك على إنقاص الوزن، بما في ذلك الحميات الغذائية الأحادية القائمة على تناول منتج واحد. يُعدّ حمية الشوفان نظامًا غذائيًا فعالًا ومنخفض السعرات الحرارية، يُشبع الجوع لفترة طويلة ويمنحك شعورًا بالشبع. الشوفان كربوهيدرات معقدة تخضع لسلسلة طويلة من التحولات، يُطلق خلالها الجلوكوز تدريجيًا، مما يُعطي طاقة أكبر ويمنع ارتفاعًا حادًا في الأنسولين. [ 1 ]

هل من الممكن إتباع حمية الشوفان؟

النهج الصحيح لإنقاص الوزن باتباع حمية الشوفان يُعطي نتائج جيدة ولا يُسبب أي آثار سلبية على الصحة. ويكمن ذلك في قصر مدتها (لا تزيد عن أسبوع) وعدم اتباعها بكثرة (لا يُمكن اتباع حمية الشوفان أكثر من مرتين سنويًا).

دواعي الإستعمال

أولاً، يُستخدم حمية الشوفان لإنقاص الوزن. فهي لا تُفيد فقط من يعانون من السمنة، بل تُناسب أيضاً النساء النحيفات اللواتي يرغبن في إنقاص بضعة كيلوغرامات بحلول موعد مُحدد أو موسم شاطئي.

كما أنه لا غنى عنه في علاج التهاب المعدة، لأنه يشكل طبقة واقية على الجدران الداخلية للمعدة، مما يمنع العضو من التلف والالتهاب، ويحسن عملية الهضم.

معلومات عامة حمية الشوفان

يتطلب حمية الشوفان أو الشوفان المطحون اتباع قواعد معينة. أولًا، تتضمن وجبات رئيسية يومية مع إضافة العصيدة إلى قائمة الطعام. لا يمكن اتباع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة، وهو مناسب فقط لبضعة أيام صيام، خمسة أيام كحد أقصى.

يُفضل طهي العصيدة من الحبوب الكاملة في الماء، وليس من الرقائق، دون إضافة الزيت والملح والسكر. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي، يمكنك أيضًا استخدام دقيق الشوفان سريع التحضير. يجب ألا يكون قوامه سائلاً جدًا، وإلا سيشعر بالجوع بسرعة. الموسلي الذي يحتوي على إضافات مختلفة غير مناسب. ما كمية الشوفان المناسبة للحمية الغذائية؟ عادةً ما تُحضّر الحصة الواحدة من 60 غرامًا من الحبوب و150 مل من الماء. أي نظام غذائي يتطلب كمية كبيرة من السوائل، وهذا النظام ليس استثناءً. يُنصح بتناول الشاي الأخضر، أو مغلي ثمر الورد، أو المياه المعدنية كمشروب.

يُمكّنك حمية الشوفان من خسارة خمسة كيلوغرامات أو أكثر من الوزن أسبوعيًا. أما الأنواع الأخرى، المُخففة بمنتجات غذائية إضافية، فتدوم لفترة أطول، وتَعِد بخسارة ما يصل إلى عشرة كيلوغرامات شهريًا.

كيفية طبخ الشوفان في الماء للرجيم؟

عادةً ما تُباع حبوب الشوفان مُفرّغة. بعد قياس كمية منها، مثل كوب، يجب غسلها، ثم سكب الماء عليها بنسبة ١:٢، ووضعها على نار هادئة مع التقليب حتى تنضج.

يمكنك ببساطة سكب الماء المغلي على دقيق الشوفان وتغطيته والانتظار لبعض الوقت

خيارات حمية الشوفان

قد يؤثر نقص البروتينات والدهون وقلة الكربوهيدرات سلبًا على الصحة. لذلك، يُنصح بدمج حمية الشوفان مع حمية بروتينية، باستخدام ما يلي كبروتين:

• جبن؛
• بيض؛
• فرخة.

دقيق الشوفان والجبن القريش

يُضفي هذا المزيج تنوعًا خاصًا على النظام الغذائي. الجبن القريش بروتين سهل الهضم يُحسّن عملية التمثيل الغذائي للدهون. أما تناول كميات قليلة من الدهون (وليس خالية منها) فلن يزيد الوزن، بل سيُثري الجسم بالكالسيوم والمعادن الأخرى، والعديد من الفيتامينات الضرورية للحياة. والأهم من ذلك، أن الجبن القريش أحد مكونات النظام الغذائي المُضاد للسرطان. [ 2 ]

يتكون النظام الغذائي المعتاد لهذا النظام من دقيق الشوفان على الفطور والعشاء، ويُضاف إلى الغداء 150-200 غرام من الجبن القريش. وبين الوجبتين، يُنصح بشرب الكثير من السوائل.

دقيق الشوفان والبيض

يُعدّ البيض مكملًا بروتينيًا آخر. وهو منتج صحي لاحتوائه على حمض الفوليك، والبيوتين، والكولين، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والأحماض الدهنية غير المشبعة. ومن مزايا هذا النظام الغذائي سهولة تحضير مكونيه الرئيسيين وانخفاض تكلفته.

يُتبع النظام الغذائي اليومي التالي: حصة من العصيدة مع بيضة واحدة في الصباح، وبيضتان مع العصيدة في الغداء، وعصيدة في المساء. يُنصح بشرب الكثير من السوائل، ويفضل قبل الوجبات أو بعدها بنصف ساعة على الأقل.

وجدت دراسة حديثة أجريت عام 2017 أن تناول بيضتين يوميًا، مقارنة بوجبة إفطار من دقيق الشوفان، يقلل من مستويات هرمون الغريلين في الدم مع الحفاظ على نسبة LDL / HDL، وبالتالي زيادة الشعور بالشبع طوال اليوم. [ 3 ]

دجاج ودقيق الشوفان

لمن يجدون صعوبة في العيش بدون لحوم، يُعدّ اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والشوفان مع الدجاج أنسب. لحم الدجاج المطبوخ جيدًا، مع الحبوب، يُشبع جوعهم تمامًا. يُفضّل استخدام شرائح اللحم، مع إزالة الجلد، ثم سلق اللحم أو طهيه على البخار أو خبزه. كما يُمكنك طهي أطباق الدجاج المفروم لتنويع وجباتك.

لا تُستخدم العصيدة كطبق جانبي، بل كوجبة مستقلة. يُنصح ببدء الصباح بدقيق الشوفان، وطهي اللحم على الغداء، وإنهاء اليوم بالعصيدة. يُسمح بالتنويع في الوصفات، شريطة ألا يتجاوز محتوى الطاقة في الطعام 1300 سعرة حرارية يوميًا. يُنصح بشرب الكثير من السوائل بين الوجبات، ومن المناسب جدًا في هذه الحالة تحضير وشرب مغلي ثمر الورد، فهو يُعوّض نقص الفيتامينات ويُقوي جهاز المناعة.

حمية الشوفان والكفير

الكفير منتج حليب مُخمّر يحتوي على مجموعة فريدة من البكتيريا والفطريات. وهو بروبيوتيك طبيعي يُفيد البكتيريا المعوية، وعمليات الأيض في الجسم، ويُحفّز جهاز المناعة. كما أنه غني بفيتامينات أ، هـ، د، ك، ويحتوي على الفلور والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.

يتضمن نظام الكفير والشوفان تناول الكفير منفصلاً عن العصيدة، ونقع الشوفان فيه. يجب ألا يتجاوز الاستهلاك اليومي 800 غرام من العصيدة الجاهزة ولترًا من مشروب الحليب المخمر.

حمية الشوفان والتفاح

يحتوي التفاح على البكتين والألياف، ويساعد على التخلص من السموم والفضلات، ويُحسّن حركة الأمعاء. كما يُعدّ مصدرًا للمواد الكيميائية النباتية، وله نشاط مضاد للأكسدة قوي، ويمنع تكاثر الخلايا السرطانية، ويُخفّض أكسدة الدهون ومستويات الكوليسترول في الدم. [ 4 ]

يتكون النظام الغذائي من أربع وجبات: الإفطار، والغداء، ووجبة خفيفة بعد الظهر، والعشاء. جميع الوجبات الرئيسية الثلاث تتكون من حصة من دقيق الشوفان مع الماء وبعض التفاحات، أما وجبة خفيفة بعد الظهر فتقتصر على التفاح فقط.

يمكن تنويع هذا النظام الغذائي بإضافة منتج ثالث - الجبن القريش. في هذه الحالة، سيتغير النظام الغذائي اليومي قليلاً: على الغداء، بالإضافة إلى العصيدة، يمكنك تناول 100 غرام من الجبن القريش وعدة تفاحات، ووجبة خفيفة بعد الظهر تتكون من التفاح، والعشاء - الجبن القريش. ويتناولون الماء والشاي ومشروبات الأعشاب.

دقيق الشوفان والحنطة السوداء

يُشبع نظام غذائي من هذين النوعين الجسم بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة، مما يسمح لك بتطهير جسمك من الفضلات والسموم دون الشعور بالجوع.

يتفوق نظام الشوفان والحنطة السوداء على النظام الغذائي الأحادي، إذ إن الحنطة السوداء مفيدة جدًا لاحتوائها على أحماض أمينية (ليسين وأرجينين) تُحسّن عملية الأيض، ومعادن (بوتاسيوم، يود، كالسيوم، زنك، كوبالت، حديد، إلخ)، وأحماض الستريك والأكساليك والماليك، وفيتامينات أ، هـ، ب، المجموعة ب. تحتوي عصيدة الحنطة السوداء على نسبة عالية من الروتين والكيرسيتين، ولها نشاط مضاد للأكسدة. كما أنها تُقلل من ارتفاع دهون الدم وضغط الدم، وتُنظم الوزن. [ 5 ]

ينصح خبراء التغذية بتناول هذين النوعين من الحبوب بالتناوب على مدار اليوم؛ وإذا وجد شخص ما أنه من المقبول أكثر تغييرهما أثناء النهار، فيجب أن يبدأ الصباح بتناول الشوفان.

حمية الشوفان مع الفواكه والخضروات

للحفاظ على نظام غذائي أطول من بضعة أيام، يمكنكِ تضمين منتجات غذائية مثل الفواكه والخضراوات. يُمكنكِ تنظيم يومكِ على النحو التالي: في الصباح، يُمكنكِ فقط شرب شاي غير مُحلى (يُفضل الشاي الأخضر) أو حصة من دقيق الشوفان مع الماء، وفي وجبة الإفطار الثانية، يُفضّل تناول الفواكه الطازجة (باستثناء الموز والعنب والتين) أو الخضراوات. في الغداء، تناولي العصيدة، وفي فترة ما بعد الظهر، تناولي منتجات الألبان قليلة الدسم، وفي العشاء، تناولي العصيدة والخضراوات المطهية (باستثناء البطاطس)، ومغلي ثمر الورد. قبل النوم ببضع ساعات، تناولي الكفير قليل الدسم.

يمكنك أيضًا دمج نظام الشوفان الغذائي مع الفواكه أو الخضروات وحدها. [ 6 ]

دقيق الشوفان مع العسل

في الوصفات السابقة، كان من شروطها عدم استخدام الملح أو السكر أو العسل عند طهي العصيدة. ولكن هناك خيار آخر، وهو تحلية الطبق بملعقة من العسل. يُعتقد أن هذا المنتج الطبيعي له فوائد عديدة للجسم، ولا يمنع فقدان الوزن.

سيزيد مستويات الطاقة والحيوية، خاصةً مع القيود الغذائية. تتميز مكونات العسل بتأثيرات مضادة للأكسدة، ومضادة للميكروبات، ومضادة للالتهابات، ومضادة للتكاثر، ومضادة للأورام، ومضادة للنقائل. [ 7 ] على الرغم من كونه منتجًا عالي السعرات الحرارية (متوسط 329 سعرة حرارية)، إلا أنه يُحلل الدهون بفعالية، وخاصةً الدهون الخفيفة.

حمية الشوفان والحليب

يساعد تناول الحليب ومنتجات الألبان على إنقاص الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية، وخاصةً السكتة الدماغية. [ 8 ]، [ 9 ] كما يوجد حمية الشوفان مع الحليب. يُشارك من جربوا هذه الحمية أنهم طهوا عصيدة الشوفان في الماء الممزوج بالحليب. هذا الشوفان أنعم وأكثر طراوةً ولذيذًا. يُستخدم الحليب قليل الدسم. لم تكن النتيجة أسوأ من الماء.

دقيق الشوفان والأرز

يُحسّن تناول الأرز من نتائج مؤشر جودة النوم. يؤثر نظام الأرز الغذائي على الصحة العقلية والجسدية. [ 10 ] حمية الأرز والشوفان هي نظام لإنقاص الوزن على مرحلتين، مدة كل منهما أسبوع، الأولى منها تطهير الجهاز الهضمي بالأرز، والثانية بالشوفان.

الميزة الرئيسية للأسبوع الأول هي وجبة إفطار غنية بمربى الأرز، تُحضّر مساءً بنقع 4 ملاعق من الحبوب في لتر من الماء طوال الليل، ثم غليها في الصباح لمدة 40 دقيقة. تُؤخذ الوجبة التالية بعد 5 ساعات فقط، وتُستخدم فيها منتجات منخفضة السعرات الحرارية.

يعتمد الأسبوع الثاني من النظام الغذائي على حمية الشوفان: تناول العصيدة بالماء ثلاث مرات يوميًا، بما في ذلك مساءً. يجب شرب الكثير من الماء، وإذا شعرت بجوع شديد، تناول الفاكهة كوجبة خفيفة.

بسكويت الشوفان في النظام الغذائي

يبدو أنه لا يمكن لأي حمية غذائية لإنقاص الوزن أن تعتمد على البسكويت، حتى دقيق الشوفان. ولكن هناك نظام غذائي لإنقاص الوزن وضعه خبير التغذية الأمريكي سيغال، يقدم فيه وصفته لبسكويت الإفطار والغداء (قطعة أو قطعتين)، والذي يحتوي على الشوفان، والحليب قليل الدسم، والعسل، وبياض البيض، ومسحوق الخبز. أما العشاء، فيُسمح بتناول اللحوم والخضراوات، بالإضافة إلى طبق جانبي صغير.

النظام الغذائي العلاجي رقم 5، الذي تم تطويره لاستعادة اختلال وظائف الكبد والقنوات الصفراوية، يشمل المخبوزات التي تناولناها بالأمس وبعض منتجات الحلويات، بما في ذلك بسكويت الشوفان.

ومن المفيد أكثر تحضيره في المنزل، خاصة أنه سهل التحضير للغاية، وهناك العديد من الوصفات لذلك على الإنترنت.

إليكِ واحدة منها: اقلي دقيق الشوفان قليلاً في مقلاة جافة، ثم اطحنيه بالخلاط، وأضيفي بيضة أو بيضتين، وقليلاً من العسل للتحلية، والقرفة، وبشر قشر الليمون، والقليل من الجبن القريش قليل الدسم. اخلطي المكونات جيداً، وشكّلي كعكات مسطحة، واخبزيها في الفرن المسخن مسبقاً على درجة حرارة 180 ^درجة مئوية.

حمية نخالة الشوفان

كانت جميع الحميات الغذائية السابقة تعتمد على رقائق الشوفان، أي الحبوب المقشرة والمسطحة. لكن في الواقع، تُعدّ نخالة الشوفان الأكثر فعالية لإنقاص الوزن. [ 11 ]

وقد أظهرت الدراسات أنها تخفض الكوليسترول، وتعتبر وقاية جيدة لمرض السكري، وتنظف الجسم من السموم بشكل مثالي، وتزيد من حركة الأمعاء، كما يتم تكسير الكربوهيدرات الموجودة فيها ببطء، مما يخلق شعورًا بالشبع لفترة طويلة. [ 12 ]، [ 13 ]

تُباع كمكملات غذائية. تناول ملعقتين أو ثلاث ملاعق كبيرة يوميًا (مع شرب كمية كبيرة من الماء أو إضافتها إلى الأطباق والمشروبات، مثل الكفير) يُسهم بشكل إيجابي في إنقاص الوزن.

ما الذي يمكن أن يحل محل نخالة الشوفان في النظام الغذائي؟ دقيق الشوفان نفسه أو نخالة حبوب أخرى.

حمية جيلي الشوفان

حمية جيلي الشوفان شائعة أيضًا. يُنصح بتناولها بدلًا من وجبتي الإفطار والعشاء. كوب من هذا المشروب يُلبي احتياجات الجسم اليومية من الألياف. ومن المنتجات الأخرى في هذه الحمية اللحوم والأسماك والخضراوات النيئة والمطبوخة والفواكه والجبن القريش قليل الدسم.

يُحضّر على نار هادئة، بطحن كوب من الرقائق في مطحنة قهوة، ثم يُضاف إليه كوبان من الماء وكوب من الحليب خالي الدسم. بعد رفعه عن النار، يُترك لينقع ويبرد.

حمية حساء الشوفان

تناول حساء الشوفان ٤-٥ مرات أسبوعيًا يُساعد أيضًا على التخلص من الدهون المتراكمة. ويُصبح الحساء لذيذًا جدًا إذا أضفتَ إليه، بالإضافة إلى الشوفان، الجزر والفلفل الحلو والبصل والشبت والبقدونس وبضع ملاعق من زيت الزيتون.

فوائد

بالإضافة إلى ما سبق، يتميز نظام الشوفان الغذائي بالعديد من الخصائص المفيدة، والتي يوفرها التركيب الكيميائي للحبوب: تحتوي 100 غرام من الشوفان على 23% من الاحتياجات اليومية من البروتين، و8% دهون، و21% كربوهيدرات. وهو غني بفيتامينات أ، هـ، والمجموعة ب، ويحتوي على نسبة عالية من الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. أما فوائده للجسم فهي كما يلي:

• تحسين عملية التمثيل الغذائي؛
• يعزز وظيفة الأمعاء؛
• يمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية؛
• ينظف الجسم من الفضلات والسموم؛
• يعمل على تطبيع مستويات الكوليسترول؛
• يحافظ على صحة العظام؛
• يعمل على تسريع عملية تجديد الخلايا.

يحتوي على أكثر من 20 بوليفينولًا فريدًا، من الأفينانثراميدات، والتي أظهرت نشاطًا مضادًا للأكسدة قويًا في المختبر وفي الجسم الحي. ومؤخرًا، أظهرت بوليفينولات الشوفان أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات، ومضادة للتكاثر، ومضادة للحكة، مما يمنع تطور أمراض القلب التاجية، وسرطان القولون، وأمراض الجلد، [ 14 ] وقد يكون لها خصائص بريبايوتيكية محتملة [ 15 ].

يمكن أن يكون تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي للطفل.[ 16 ]

من المزايا الإيجابية المهمة لدقيق الشوفان تأثيره المفيد على البشرة. ويعود ذلك إلى البيوتين، الذي يؤدي نقصه في الجسم إلى جفاف البشرة وتغير لونها وتقشرها. [ 17 ]، [ 18 ] يُفيد اتباع نظام غذائي غني بدقيق الشوفان، إلى جانب فقدان الوزن، البشرة والشعر والأظافر بشكل كبير.

سلبيات وأضرار رجيم الشوفان

يُطرح السؤال، لماذا، مع كل فوائد هذا النظام الغذائي، يجب تحديد مدة استخدامه؟ وكل ذلك لأن دقيق الشوفان له جوانب سلبية. على سبيل المثال، يحتوي على حمض الفيتيك، الذي يعزز ترشيح الكالسيوم من الجسم. كما أن أحد مكوناته - الغلوتين - يمكن أن يُسبب ضررًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الحبوب (داء السيلياك). ومع ذلك، منذ عام 2009 (EC 41/2009) وعام 2013 (FDA)، يُمكن بيع منتجات الشوفان على أنها خالية من الغلوتين في العديد من البلدان، بشرط ألا يتجاوز مستوى تلوث الغلوتين 20 جزءًا في المليون. يُنصح بإدخال الشوفان في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين لمرضى داء السيلياك بعد تعافي الأمعاء. وينعكس تأثير استهلاك الشوفان على الصحة في وثائق من الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) وإدارة الغذاء والدواء (FDA). [ 19 ]

موانع

أي نظام غذائي خطير لأنه غير متوازن، ومن الأفضل عدم اتباعه للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة. فهناك خطر من أن حمض الفيتيك الموجود في الشوفان سيزيل الكالسيوم من الجسم، مما يؤدي إلى هشاشة العظام. [ 20 ]

تشمل المضاعفات المحتملة حدوث تفاعلات حساسية تجاه الجلوتين، والتي قد تكون بسبب تلوث الشوفان بالقمح.[ 21 ]