النظام الغذائي على دقيق الشوفان لفقدان الوزن: فعالية ، وصفات

طورت الكثير من الأنظمة الغذائية ، مما يسمح بالتخلص من الوزن الزائد ، بما في ذلك النظام الغذائي الأحادي ، بناءً على استهلاك منتج واحد. نظام غذائي دقيق الشوفان فعال وخفيف الدهون وفي الوقت نفسه يرضي الجوع بشكل دائم ويعطي الشعور بالامتلاء. الشوفان المجروش هو عبارة عن كربوهيدرات معقدة تمر عبر سلسلة طويلة من التحولات التي يتم فيها إطلاق الجلوكوز تدريجياً ، مما يوفر طاقة أكبر ولا يؤدي إلى قفزات حادة في الأنسولين.[1]

هل يمكنني الجلوس على نظام غذائي دقيق الشوفان؟

يرافق النهج الصحيح لفقدان الوزن على نظام غذائي دقيق الشوفان نتائج جيدة ولا يسبب أي تأثير سلبي على الصحة. وهو يتألف من مدته القصيرة (ليس أكثر من أسبوع) وليس مرجعًا متكررًا للغاية (لا يمكن الاحتفاظ بالحمية في دقيق الشوفان أكثر من مرتين في السنة).

دواعي الإستعمال

بادئ ذي بدء ، يتم استخدام نظام غذائي دقيق الشوفان لفقدان الوزن. لن يساعد الأشخاص المصابون بالسمنة فقط ، بل سيطالبون بها النساء النحيفات اللواتي يرغبن في خسارة بضعة كيلوغرامات في موعد معين أو موسم الشاطئ.

لا غنى عنه أيضًا لالتهاب المعدة ، لأنه يخلق غشاءًا واقيًا على الجدران الداخلية للمعدة يمنع العضو من التلف والالتهاب ويحسن الهضم.

معلومات عامة وجبات الشوفان

اتباع نظام غذائي على دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان يتطلب الالتزام بقواعد معينة. بادئ ذي بدء ، فإنه يشمل وجبات الطعام اليومية مع وجود عصيدة في القائمة. لا يمكن أن يكون هذا الطعام طويلًا وهو مناسب فقط لبضعة أيام صيام ، بحد أقصى خمسة.

طهي العصيدة أفضل من الحبوب الكاملة على الماء وليس من الرقائق ، دون إضافة الزبدة والملح والسكر. مع ضيق الوقت ، يمكنك أيضًا استخدام دقيق الشوفان الفوري. يجب ألا يكون اتساقه سائلاً للغاية ، وإلا فإن الجوع سيأتي بسرعة. مويسلي التي تحتوي على إضافات مختلفة ليست مناسبة. ما مقدار دقيق الشوفان الذي تحتاجه لتناوله في نظام غذائي؟ عادة ما يتم تحضير جزء واحد من 60 جم من الحبوب و 150 مل من الماء. يتطلب أي نظام غذائي وجود كمية كبيرة من السوائل ، وهذا ليس استثناء. انه لامر جيد لاستخدامه مثل شرب الشاي الأخضر ، الوركين مرق ، والمياه المعدنية.

النظام الغذائي على دقيق الشوفان يسمح لمدة أسبوع بفقدان خمسة أرطال أو أكثر من الوزن. يمكن أن تدوم أشكاله الأخرى ، المخففة بمنتجات غذائية إضافية ، لفترة أطول ووعد بالتوصيل في شهر يصل إلى 10 كجم.

كيف لطهي دقيق الشوفان على الماء لاتباع نظام غذائي؟

وكقاعدة عامة ، تُباع حبوب الشوفان في شكل مسطح. بعد قياس الجزء ، على سبيل المثال كوب ، يجب غسلها ، وتملأ بالماء بنسبة 1: 2 وتوضع على نار بطيئة ، وتغلي مع التحريك حتى تصبح جاهزة.

يمكن أن الشوفان ببساطة صب الماء المغلي ، وتغطية والانتظار لفترة من الوقت ل

خيارات النظام الغذائي في دقيق الشوفان

يمكن أن يؤثر نقص البروتين والدهون ومحتوى الكربوهيدرات المنخفض سلبًا على الصحة. لذلك ، من الأفضل الجمع بين نظام غذائي دقيق الشوفان مع نظام غذائي للبروتين ، كبروتين باستخدام:

• الجبن المنزلية.
• البيض.
• الدجاج.

عصيدة والجبن المنزلية

هذا المزيج يجلب مجموعة متنوعة إلى النظام الغذائي. جبن الكوخ هو بروتين سهل الهضم يحسن عملية التمثيل الغذائي للدهون. قليل الدسم (غير الدسم) لن يضيف وزناً ، لكنه سيثري الجسم بالكالسيوم والمعادن الأخرى ، مع العديد من الفيتامينات الضرورية للحياة. الأهم من ذلك ، الجبن المنزلية هي واحدة من مكونات النظام الغذائي لمكافحة السرطان.[2]

النظام الغذائي المعتاد لهذا النظام الغذائي يتكون من دقيق الشوفان للفطور والعشاء ، ويتم تكملة الغداء من 150-200 غرام من الجبن المنزلية. بينهما ، اشرب الكثير من السوائل.

دقيق الشوفان والبيض

تناول البيض هو مكمل بروتين آخر. منتج مفيد بسبب محتوى حمض الفوليك والبيوتين والكولين والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والأحماض الدهنية غير المشبعة. ميزة مثل هذا النظام الغذائي هو بساطة إعداد عنصريها الرئيسيين ، التكلفة المنخفضة.

يتم تنفيذ الطعام اليومي وفقًا للمخطط التالي: في الصباح جزء من الحبوب ، بيضة واحدة ؛ في فترة ما بعد الظهر - 2 بيضة وعصيدة. عصيدة المساء. يجب أن تشرب السوائل الكثير ويفضل قبل الوجبات أو لا تزيد عن نصف ساعة بعد.

أظهرت دراسة حديثة في عام 2017 أن استهلاك بيضتين يوميًا ، مقارنة بفطور الشوفان ، يقلل من مستوى هرمون الجريلين في الدم مع الحفاظ على نسبة LDL / HDL ، وبالتالي زيادة الشبع خلال اليوم. [3]

الدجاج و الشوفان

بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في العيش بدون لحم ، فإن اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان مع الدجاج يعد أكثر ملاءمة. لحم الدجاج ، مطبوخ بشكل صحيح ، في تركيبة مع الحبوب ترضي الجوع تمامًا. من الأفضل استخدام فيليه ، تتم إزالة الجلد ، اللحم مسلوق ، على البخار أو مخبوز. من الممكن أيضًا طهي الأطباق من الدجاج المفروم للتغيير.

لا يستخدم العصيدة كطبق جانبي ، ولكن كوجبة منفصلة. صباح الخير هو أن تبدأ مع دقيق الشوفان ، لتناول طعام الغداء لطهي اللحوم ، والانتهاء من اليوم مع الحبوب. يسمح بالتغيرات ، طالما أن مصدر الطاقة لا يتجاوز 1300 كيلو كالوري في اليوم. في الفترات الفاصلة بين الوجبات ، يوصى بشرب الكثير من السوائل ، وفي هذه الحالة يكون من المناسب للغاية طهي وشرب ديكوتيون الوركين ، وسوف يعوضون عن نقص الفيتامينات ، ويقوي جهاز المناعة.

حمية على دقيق الشوفان والكفير

الكفير هو منتج حليب مخمر يحتوي على مجموعة فريدة من البكتيريا والفطريات. هذا هو بروبيوتيك الطبيعية ، التي تؤثر بشكل مفيد على البكتيريا المعوية ، وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، ويحفز الجهاز المناعي. كما أنه غني بالفيتامينات A و E و D و K ، ويحتوي على الفلور والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.

يشمل نظام الكفير-دقيق الشوفان تناول الكفير من الحبوب بشكل منفصل ونقع دقيق الشوفان فيه. يجب ألا يتجاوز الاستهلاك اليومي 800 جرام من العصيدة في شكلها النهائي ولتر من مشروب حامض اللبنيك.

الشوفان وأبل الدايت

يحتوي التفاح على البكتين والألياف ويساهم في إزالة السموم والخبث وتحسين حركية الأمعاء. التفاح - مصدر للمواد الكيميائية النباتية ، له نشاط مضاد للأكسدة قوي للغاية ، ويمنع تكاثر الخلايا السرطانية ، ويقلل من أكسدة الدهون ومستويات الكوليسترول في الدم.[4]

يتكون النظام الغذائي من 4 وجبات: الإفطار والغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء ، لا يتم تقديم الوجبات الخفيفة. جميع الوجبات الرئيسية الثلاثة تتكون من جزء من دقيق الشوفان على الماء وبعض التفاح ، وبعض التفاح لتناول طعام الغداء.

يمكن أن يختلف هذا النظام الغذائي عن طريق المنتج الثالث - الجبن المنزلية. في هذه الحالة ، ستتغير الحصة اليومية إلى حد ما: بالنسبة للغداء ، باستثناء العصيدة ، يمكنك أن تأكل 100 غرام من الجبن المنزلي وبعض التفاح ، وجبة خفيفة بعد الظهر تتكون من التفاح والعشاء - من الجبن المنزلي. بينهما يشربون الماء ، والشاي ، decoctions من الأعشاب.

الرايات والحنطة السوداء

اتباع نظام غذائي على هاتين الحبوب يشبع الجسم بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة. هذا يسمح لك بتطهير السموم ، السموم ، في حين لا تعاني من مشاعر الجوع.

يستفيد نظام الحنطة السوداء من الحنطة السوداء مقارنة بالنظام الغذائي الأحادي مع حقيقة أن الحنطة السوداء مفيدة للغاية ، لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية (ليسين وأرجينين) ، والتي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي والمعادن (البوتاسيوم ، اليود ، الكالسيوم ، الزنك ، الكوبالت ، الحديد ، إلخ..) حامض الستريك ، الأكساليك ، الماليك ، الفيتامينات A ، E ، PP ، المجموعة ب. عصيدة الحنطة السوداء تحتوي على نسبة عالية من الروتين والكيرستين ، لها نشاط مضاد للأكسدة. يقلل من ارتفاع نسبة الدهون في الدم وضغط الدم وينظم الوزن.[5]

ينصح أخصائيو التغذية بالتناوب بين هذين العصيِين نهارًا ، إذا كان شخص ما أكثر قبولًا لتغييره خلال اليوم ، فيجب أن تبدأ الصباح مع دقيق الشوفان.

حمية الشوفان مع الفواكه والخضروات

إن الحفاظ على نظام غذائي أطول من بضعة أيام سيتيح إدراج منتجات النظام الغذائي مثل الفواكه والخضروات. يمكن ترتيب اليوم على النحو التالي: في الصباح ، يمكنك فقط شرب الشاي غير المحلى (يفضل اللون الأخضر) أو جزء من دقيق الشوفان على الماء ، لتناول الإفطار الطازج ، يمكنك تفضيل الفاكهة الطازجة (باستثناء الموز والعنب والتين) أو الخضار. لتناول طعام الغداء ، عصيدة ، في فترة ما بعد الظهر - منتجات الحليب المخمرة غير الدهنية ، عشاء مرة أخرى مع عصيدة والخضروات مطهية (البطاطا مستبعد) ، الوركين مرق. قبل النوم بساعات قليلة ، الكفير قليل الدسم.

يمكنك أيضًا الجمع بين نظام غذائي على دقيق الشوفان بشكل منفصل مع الفواكه أو الخضروات. [6]

دقيق الشوفان مع العسل

في الوصفات السابقة ، كان أحد الشروط هو عدم استخدام الملح أو السكر أو العسل في عصيدة الطهي. ولكن هناك خيار عندما يمكنك تحلية الطبق بملعقة من العسل. ويعتقد أن المنتج الطبيعي له العديد من الخصائص المفيدة للجسم ولا يمكن أن يمنع فقدان الوزن.

سوف يزيد من مستويات الطاقة والحيوية ، والتي تعاني من القيود الغذائية. مكونات العسل لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات ومضادة للتكاثف ومضادة للورم ومضادة للانتشار. [7]  على الرغم من أنه منتج ذو سعرات حرارية عالية (يبلغ متوسط المؤشر 329 سعرة حرارية) ، إلا أنه يحطم الدهون بفعالية ، وخاصة أنواعها الخفيفة.

اتباع نظام غذائي على دقيق الشوفان مع الحليب

شرب الحليب ومنتجات الألبان يساهم في خفض الوزن ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وخاصة السكتة الدماغية. [8], [9]هناك أيضا حمية الشوفان على الحليب. أولئك الذين جربوا هذا الطعام بأنفسهم ينقسمون إلى غليان عصيدة على الماء إلى نصفين مع الحليب. هذا الشوفان هو ليونة ، طرية وممتعة. يستخدم الحليب قليل الدسم. النتيجة لم تكن أسوأ من الماء.

دقيق الشوفان والأرز

تناول الأرز يحسن مؤشرات نوعية النوم. اتباع نظام غذائي يعتمد على الأرز يؤثر على الصحة العقلية والبدنية. [10]نظام غذائي دقيق الشوفان هو فقدان الوزن على مرحلتين كل أسبوع ، أولهما هو تنقية الجهاز الهضمي مع الأرز ، والثاني مع دقيق الشوفان.

البطاقة الرابحة الرئيسية في الأسبوع الأول هي وجبة الإفطار من كيسيل الأرز ، والتي يتم إعدادها في المساء عن طريق شرب 4 ملاعق كبيرة من الحبوب في لتر من الماء طوال الليل والطهي في الصباح لمدة 40 دقيقة. لا يتم تنفيذ الوجبة التالية إلا بعد 5 ساعات ، ويتم استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

ويستند الأسبوع الثاني من النظام الغذائي على نظام غذائي دقيق الشوفان: عصيدة على الماء 3 مرات في اليوم ، بما في ذلك في المساء. تحتاج إلى شرب الكثير ، ومع شعور قوي بالجوع ، وتناول الفاكهة.

بسكويت الشوفان للدايت

يبدو أنه لا يمكن أن يعتمد أي نظام غذائي لفقدان الوزن على ملفات تعريف الارتباط ، حتى دقيق الشوفان. ولكن هناك نظام لفقدان الوزن لخبير التغذية الأمريكي Seagal ، والذي يقدم فيه وصفة لتناول الإفطار والكعك غداء (1-2 قطعة) ، والتي تشمل دقيق الشوفان والحليب قليل الدسم والعسل وبيض البيض ومسحوق الخبز. لتناول العشاء يُسمح بتناول اللحوم والخضروات وطبق جانبي صغير.

في النظام الغذائي الطبي رقم 5 ، تم تطويره لاستعادة اضطرابات الكبد والقناة الصفراوية ، وهناك منتجات الخبز من المعجنات أمس وبعض محلات الحلويات ، بما في ذلك ملفات تعريف الارتباط الشوفان.

يعد الطهي المنزلي أكثر فائدة ، خاصة أنه سهل للغاية ، فهناك العديد من هذه الوصفات على الإنترنت.

إليكم واحدة منها: دقيق الشوفان المقلي قليلًا في مقلاة جافة ، ثم قم بقطعها بخلاط ، وتغلب على بيضتين ، وقليل من العسل للحلاوة ، والقرفة ، وفرك قشرة الليمون ، وأضف القليل من الجبن قليل الدسم. يقلب كل شيء بشكل جيد، لتشكيل الكيك ويخبز في فرن محمى على حرارة 180 ⁰ C.

النظام الغذائي على نخالة الشوفان

استندت جميع أنواع الوجبات الغذائية السابقة إلى دقيق الشوفان ، أي مقشر من قشر الحبوب المفلطحة. ولكن في الواقع ، فإن الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي نخالة الشوفان.[11]

لقد أظهرت الدراسات أنها تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ، وهي وسيلة جيدة لمنع الإصابة بمرض السكري ، وتنظف الجسم تمامًا من السموم ، وتزيد من حركتها المعوية ، إلى جانب أن الكربوهيدرات فيها تتحلل ببطء ، لوقت طويل مما يخلق شعوراً بالشبع. [12], [13]

تباع في شكل مكملات غذائية. الاستهلاك اليومي من 2-3 ملاعق كبيرة (المغسولة بكمية كبيرة من الماء أو تضاف إلى الطعام ، المشروبات ، مثل الكفير) سوف تلعب دورا إيجابيا في فقدان الوزن.

ما الذي يمكن أن يحل محل نخالة الشوفان في نظام غذائي؟ أكثر دقيق الشوفان أو نخالة الحبوب الأخرى.

النظام الغذائي على دقيق الشوفان

اتباع نظام غذائي شعبي وجيلي الشوفان. يوصى بالشرب بدلاً من الإفطار أو العشاء. كوب من هذا الشراب سيوفر حاجة الجسم اليومية للألياف. المنتجات الأخرى في هذا النظام الغذائي هي اللحوم الغذائية والأسماك والخضروات والنيئة والمطبوخة والفواكه والجبن المنزلية قليلة الدسم.

إعداده على نار خفيفة ، وطحن كوب من رقائق في مطحنة القهوة وملء لهم كأسين من الماء وحليب منزوع الدسم. بعد الإزالة من الحرارة ، اسمح بالوقوف حتى تبرد.

الشوفان الدايت

تناول حساء الشوفان 4-5 مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد أيضًا في التخلص من احتياطي الدهون. يمكن أن يكون الحساء شهيًا للغاية حتى لو كان ، بالإضافة إلى حبوب الشوفان ، يمكنك إضافة الجزر والفلفل الحلو والبصل والشبت والبقدونس وبضع ملاعق من زيت الزيتون.

فوائد

بالإضافة إلى القائمة المدرجة في نظام غذائي دقيق الشوفان ، لا يزال هناك العديد من الخصائص المفيدة ويتم تزويدهم بالتركيب الكيميائي للحبوب: 100 غرام من دقيق الشوفان يحتوي على 23 ٪ من متطلبات البروتين اليومي ، 8 ٪ من الدهون ، 21 ٪ من الكربوهيدرات. غني بالفيتامينات A ، E ، B ، يحتوي على الكثير من الفوسفور ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، الكالسيوم. فوائد الجسم هي كما يلي:

• الأيض يحسن.
• يعزز وظيفة الأمعاء ؛
• يمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
• ينظف الجسم من السموم.
• تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم ؛
• يدعم صحة العظام.
• يسرع تجديد الخلايا.

يحتوي على أكثر من 20 مادة بوليفينول فريدة ، أفينانثراميد ، والتي أظهرت نشاطًا قويًا مضادًا للأكسدة في المختبر وفي الجسم الحي. في الآونة الأخيرة ، تبين أيضًا أن بوليفينول الشوفان يحمل تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للتكاثر ومضادة للحكة ، مما يمنع تطور مرض القلب التاجي وسرطان القولون وأمراض الجلد ، [14]  وقد يكون له خصائص محتملة قبل التكوين الحيوي [15].

قد تكون حبوب الإفطار مكونًا مهمًا من أغذية الأطفال الصحية. [16]

نوعية إيجابية أخرى من دقيق الشوفان هو تأثيره المفيد على الجلد. هذا بسبب البيوتين ، الذي يؤدي نقصه في الجسم إلى الجفاف ، ولون البشرة غير الصحي ، وتقشير. [17], [18]حمية الشوفان مع فقدان الوزن ستوفر خدمة جيدة للبشرة والشعر والأظافر. 

سلبيات وضر حمية الشوفان

السؤال الذي يطرح نفسه ، لماذا مع كل فائدة مثل هذا النظام الغذائي يجب أن تحد من وقت تطبيقه؟ وكل ذلك بسبب الشوفان له عيوبه. وبالتالي ، فإنه يحتوي على حمض الفيتيك ، مما يساعد على طرد الكالسيوم من الجسم. أيضا ضرر للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الحبوب (مرض الاضطرابات الهضمية) ، يمكن أن يحقق أحد مكوناته - الغلوتين. ومع ذلك ، فمن عام 2009 (EC 41/2009) و 2013 (FDA) ، يمكن بيع منتجات الشوفان خالية من الغلوتين في العديد من البلدان ، بشرط ألا يزيد مستوى التلوث بالجلوتين عن 20 جزء في المليون. يوصى بإدخال الشوفان في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين للمرضى الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية بعد استعادة الأمعاء. ينعكس تأثير استهلاك الشوفان على الصحة في هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) وإدارة الأغذية والعقاقير (FDA).[19]

موانع

أي نظام غذائي هو اختلال خطير ومن الأفضل عدم اللجوء إلى الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة. هناك خطر من أن حامض الفيتيك في تكوين الشوفان سيغسل الكالسيوم من الجسم ، مما سيؤدي إلى هشاشة العظام.[20]

ترتبط المضاعفات المحتملة بتفاعل الحساسية تجاه الغلوتين ، والذي قد يكون بسبب تلوث الشوفان بالقمح. [21]

مدة اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان

وقد سبق ذكره أعلاه أن النظام الغذائي على دقيق الشوفان وحده يجب أن يكون قصير الأجل. هذا هو على الأرجح تصريف لمدة يومين. يكمل نظام الشوفان الغذائي لمدة أسبوع ، 10 أيام ، كل شهر منتجات غذائية أخرى ، مجمعات الفيتامينات.

ماذا يمكنك أن تأكل؟ لحم الدجاج والديك الرومي ولحم العجل والأسماك الخالية من الدهن والخضروات ، باستثناء البطاطا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والجبن المنزلية والفواكه المجففة.

ما لا يمكن أن تأكل؟ النقانق والمعجنات والحلويات المختلفة والمخللات واللحوم المدخنة. من الأفضل استبدال الأطباق الجانبية بسلطات الخضار الطازجة ، وحلويات الطحين مع الفاكهة ، دون استخدام الموز والتين والتمر والعنب.

الخروج من نظام غذائي دقيق الشوفان

مثل طريقة للخروج من أي نظام غذائي ، يجب أن يحدث تدريجيا. لا يمكنك القفز على الفور على أي طعام وبكميات كبيرة. الأكل لعدة أسابيع بعد دقيق الشوفان هو أيضا نوع من النظام الغذائي. يجب أن تهيمن على القائمة أطباق سائلة ، تحتاج إلى تناولها في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. من الأفضل أن تتعلم نفسك وتجنب الطحين والدهون المقلية. القليل من الجهد على نفسك وسوف تصبح عادة.

ردود الفعل والنتائج

كل كائن حي هو فرد وما لا يناسب شخصًا ما "يعمل" بالنسبة للآخرين. هناك مراجعات لا تفقد الوزن على نظام دقيق الشوفان. يدعي آخرون أنه تبين أنها تفقد ما يصل إلى 10 كجم. في التعليقات هناك خلافات ، أيهما أفضل ، الحنطة السوداء أو الشوفان؟ كل ما تحتاجه لمحاولة ذلك ، والآخر رتيب نوعا ما ، ولكن تنظيف الجسم جيدا. كل الحبوب تحتوي على العناصر الغذائية الخاصة بها ، يجب أن تعتمد على تفضيلاتك.