تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين: البدائل، قائمة الطعام، وصفات لمدة أسبوع، النتائج
خبير طبي في المقال
آخر مراجعة: 03.07.2025
يُعدّ نظام الكربوهيدرات من أفضل الطرق لإنقاص الوزن بسرعة، بل لتحسين صحة الجسم، وتزويده بالقوة والطاقة، وتنقيته من العديد من العوامل الملوثة. يتميز هذا النظام بأنه لا يتطلب قيودًا مُرهقة على الطعام والسعرات الحرارية. مع هذا النظام، يمكنك الشعور بالراحة التامة، واتباع نمط حياتك المعتاد، وعدم تقييد نفسك بالنشاط البدني. تتراوح مدة هذا النظام الغذائي في المتوسط بين عدة أيام وأسابيع، ويمكنك خلاله إنقاص ما يصل إلى 6 كيلوغرامات.
بخلاف الحميات الغذائية الأخرى، يُمكن أن يحتوي هذا النظام الغذائي على قائمة طعام متنوعة إلى حدٍ ما. يُمكنك تناول طبق جديد كل يوم، دون الحاجة إلى إرهاق نفسك بأطعمة مملة وبلا طعم. ومن المُفاجئ أيضًا أن هذا النوع من الحميات مُتاح حتى للحوامل والرجال والرياضيين. يتناول الكثيرون الطعام مع عائلاتهم.
يتضمن النظام الغذائي مركبات كربوهيدراتية معقدة، تختلف اختلافًا كبيرًا عن الكربوهيدرات البسيطة. فهي تُهضم لفترة طويلة، وتُشبع الجسم بالمواد والطاقة اللازمة، مما يُعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة.
يمكن إجراء تعديلات على النظام الغذائي لتناسب الاحتياجات الفردية لكل شخص. من خلال إضافة أو استبعاد أطعمة معينة، يمكن تحقيق الأهداف العلاجية. كما يمكن إضافة البروتينات عند الحاجة. ومن المثير للاهتمام أن هذا النظام الغذائي يمكن استخدامه لفقدان الوزن أو زيادته، حسب الهدف.
دواعي الإستعمال
يُنصح بهذا النظام الغذائي أساسًا لإنقاص الوزن. فهو يسمح لك بإنقاص وزنك مع الحفاظ على نشاطك، دون حرمان نفسك من مصدر الطاقة الرئيسي. يمكن تحقيق هذا التأثير بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. ورغم أن هذا قد يبدو متناقضًا، إلا أن هذا النظام الغذائي نفسه يُستخدم أيضًا لزيادة الوزن. ويفسر ذلك بأنه لا يُسهم في زيادة الوزن أو إنقاصه، بل يُعيد الحالة الكيميائية الحيوية في الجسم إلى طبيعتها. ونتيجةً لذلك، إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فستزداد وزنك، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فستبدأ، على العكس، بفقدان الوزن الزائد.
إذا كان الشخص يعاني من ضعف مستمر في القوة والطاقة، أو نعاس، أو انفعال شديد، أو اكتئاب، أو تقلبات مزاجية، فإن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات يُعدّ خيارًا مناسبًا. يُنصح به عند الحاجة إلى تطهير الجسم، أو في حالة الخمول الشديد، أو ضعف الجهاز المناعي، أو ردود الفعل التحسسية. إذا كان الشخص يُعاني كثيرًا من أمراض التهابية ومعدية في المعدة والأمعاء، فإن هذا النظام الغذائي سيكون الخيار الأمثل.
معلومات عامة حمية الكربوهيدرات
يكمن السر في غلبة الكربوهيدرات في الطعام، فهي تُوفر مستوىً عاليًا من الطاقة والعناصر الغذائية، ما يُسهم في عودة العمليات الأيضية إلى طبيعتها.
لا تعتمد هذه الطريقة على حساب السعرات الحرارية، كما هو معتاد في الحميات الغذائية التقليدية، بل على حساب كمية الكربوهيدرات (حساب "الكاربوغرامات"). يعتمد هذا النظام الغذائي على 120-150 كاربوغرامًا، موزعة بالتساوي على مدار اليوم. تكمن ميزة الحساب في إمكانية قراءة كمية الكربوهيدرات على عبوة المنتج، والتي تتطابق مع عدد الكربوهيدرات.
حمية الكربوهيدرات لإنقاص الوزن
هذا النظام الغذائي وسيلة رائعة وفعالة لمكافحة الوزن الزائد. إنه بسيط للغاية وسهل الفهم. شهر من اتباع جميع توصياته سيساعدك على إنقاص وزنك والحصول على قوام رشيق. لا يعود الوزن إلى ما كان عليه فور انتهاء الحمية. علاوة على ذلك، فهو لا يصاحبه حرمان أو قيود كثيرة، ولا يسبب أي إزعاج جسدي أو نفسي.
يعتمد هذا النظام الغذائي على ما يتجاهله الكثيرون. لإنقاص الوزن، لا داعي لاستبعاد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. عليك اختيار المنتجات المناسبة وتعلم كيفية دمجها بفعالية. لاستعادة وزنك الطبيعي، عليك تناول الكربوهيدرات بكميات معقولة. إذا راقبت الرياضيين النحيفين وراقبت نمط حياتهم، ستلاحظ أن أياً منهم لا يرفض الكربوهيدرات. يميل الرياضيون إلى رفض البروتين أكثر من الكربوهيدرات، لأنها أساس نشاطنا وصحتنا. فهي تزود الجسم بالطاقة اللازمة، ولكنها لا تزوده بالعناصر الغذائية الإضافية. في الجهاز الأيضي، يتم تكسير الكربوهيدرات أولاً، مما يعني أنها لا ترتبط بزيادة الوزن. إذا كانت لا تزال مترسبة، فغالباً على شكل جليكوجين في الكبد والأنسجة العضلية. يتم تكسير الجليكوجين فوراً عند الحاجة، ولا يرتبط ذلك بخطر تراكم الدهون.
حمية البروتين والكربوهيدرات لإنقاص الوزن
هذا يعني الجمع بشكل منطقي بين أيام تناول الأطعمة البروتينية وأيام تناول الكربوهيدرات فقط، مما يُمكّن من تلبية احتياجات الجسم الأساسية من العناصر الغذائية. لا ينبغي الاعتقاد بأنه في أيام البروتين، يجب استبعاد الكربوهيدرات تمامًا، وفي أيام الكربوهيدرات، يجب استبعادها تمامًا. هذا يُشير إلى طبيعة الطعام الذي يجب أن يكون سائدًا في النظام الغذائي: إما البروتين أو الكربوهيدرات.
يمكنكِ تحضير تشكيلة واسعة من الأطباق. في أيام البروتين، يُفضّل تناول البيض واللحوم قليلة الدسم والأسماك قليلة الدهون والجبن. كما يُنصح بتناول الخيار الطازج والخضراوات الورقية والمكسرات والفواكه المجففة ومنتجات الألبان.
في أيام الكربوهيدرات، يُنصح بتناول أنواع مختلفة من الحبوب، وخاصةً الحنطة السوداء والأرز والشعير اللؤلؤي، فهي تحتوي على أفضل مجموعة من جميع العناصر الغذائية اللازمة لعملية الأيض الطبيعية. أما بالنسبة للفطور، فيُنصح بتناول حبوب الموسلي وسلطات الخضار والفواكه والخبز. كما يُمكنك تناول التفاح الأخضر كوجبة خفيفة.
في أي يوم، يمكنك تناول بضع شرائح من الشوكولاتة الداكنة، وكمية قليلة من العسل. يمكنك أيضًا تدليل نفسك بكأس من النبيذ الجاف، ولكن عليك الامتناع عن الحلويات ومنتجات الدقيق. يُسمح باستهلاك السوائل بكميات غير محدودة. يجب الامتناع عن الحلويات. كما يجب عليك تقليل الملح قدر الإمكان، والامتناع عن التوابل والبهارات والصلصات.
حمية الكربوهيدرات لزيادة الوزن
قد يبدو الأمر غريبًا، لكن هناك نظامًا غذائيًا يسمح بزيادة الوزن. يعتمد هذا النظام على ضرورة التناوب بين الكربوهيدرات. لا يمكن وصفه بالصارم. ليس له موانع خاصة، ولكن إذا كان الشخص يعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية، فمن الأفضل تأجيله إلى حين تحسن حالته الصحية. كما لا يُنصح به للأشخاص الذين يعانون من اختلال في وظائف الغدد الصماء.
يتضمن النظام الغذائي تناول الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بنسبة 15:30:55. من المهم اتباع بعض القواعد: تناول الطعام بكميات مجزأة، إن أمكن، حوالي 5-6 مرات يوميًا. يجب شرب كميات كبيرة من الماء النظيف. يجب الحرص على تناول الكربوهيدرات صباحًا والبروتينات بعد الظهر. يجب توزيع الدهون بالتساوي على مدار اليوم.
يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلًا - بمعدل ٢١-٢٨ يومًا. يُفضل الالتزام بنظام غذائي لمدة ٢٨ يومًا، لأن ٢٨ يومًا تُمثل دورة كيميائية حيوية كاملة، حيث تتاح لخلايا الجسم خلالها فرصة تجديد نفسها بالكامل. هذا يعني أنه يمكن ترسيخ عمليات وآليات أيضية جديدة، وعادات جديدة. يُنصح أيضًا بتقسيم أوقات الوجبات بالساعة والالتزام بهذا الجدول. بحلول هذا الوقت، يكون الجسم قادرًا على التكيف مع احتياجاته الداخلية. كما سيتم إنتاج العصارة المعدية والإنزيمات الأخرى، مما يضمن هضمًا أكثر فعالية وامتصاصًا أفضل للعناصر الغذائية.
حمية الكربوهيدرات للرجال
له تأثير إيجابي ليس فقط على النساء، بل على الرجال أيضًا. يُقدّم هذا النظام الغذائي بنوعين: خفيف وثقيل. مع النوع الخفيف، تظهر النتائج خلال شهر تقريبًا، بينما يبدأ مفعول النوع الثقيل بعد أسبوع واحد.
يشمل الشكل المعتدل من الداء السكري مجموعة واسعة من المنتجات. يعتمد النظام الغذائي على الحبوب غير المصنعة والبقوليات والحليب ومنتجات الألبان. كما يُنصح بتناول الخضراوات والفواكه، وخاصةً الملفوف والجزر والبنجر والزنجبيل، لما لها من فوائد جمة. أما بالنسبة للفواكه، فيُفضل البرتقال والموز والتفاح والأناناس. يجب شرب كميات كبيرة من الماء النظيف، مع مراعاة أن يكون الماء خاليًا من الغازات. ويُسمح أيضًا بتناول كميات قليلة من أطباق اللحوم والأسماك.
عند اتباع نظام غذائي صارم، تكون بدايته صعبة للغاية. من الضروري تقييد نفسك في كل شيء. قد تشعر بنقص العناصر الغذائية في الجسم. ميزة هذا النظام الغذائي هي ضرورة اتباعه لمدة 7 أيام. هذه المدة كافية لاستعادة صحتك العامة وتحسين حالتك الصحية. إذا لم تفقد وزنًا كافيًا، يُنصح بالعودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي لمدة أسبوع، ثم استئناف النظام الغذائي.
نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات للنساء
هناك العديد من الخيارات المتاحة. كل شيء يعتمد على عدد الكيلوغرامات التي تحتاج إلى خسارتها، أو على العكس، اكتسابها. في بعض الأحيان، قد تختلف أنواع مختلفة من النظام الغذائي اختلافًا جذريًا. السمة المشتركة الوحيدة هي استخدام منتجات تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. هذا يضمن امتصاصًا عاليًا للعناصر الغذائية، ويلبي الاحتياجات الأساسية للجسم.
تعتمد النسخة النسائية من النظام الغذائي على المبادئ الرئيسية التالية:
- يجب عليك تناول الطعام 5 مرات على الأقل يوميًا؛
- من المستحسن تحضير حصة من الطعام تزن حوالي 100 جرام وكوب من المشروبات في المرة الواحدة؛
- يجب أن تتناول العشاء قبل الساعة 7 مساءً؛
- اشرب ماءً نظيفًا أو شايًا خفيفًا. يجب ألا يقل إجمالي كمية السوائل المستهلكة عن 1.5-2 لتر.
يجب أن يشمل النظام الغذائي الكربوهيدرات البسيطة، لا المعقدة فحسب. هذا يضمن التوازن والشعور بالشبع، ويضمن أيضًا انتظام عملية الأيض. من المعروف أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى تراكم مفرط للدهون، بينما يؤدي نقصها إلى اختلال عملية أيض البروتينات.
[ 14 ]، [ 15 ]، [ 16 ]، [ 17 ]
نظام غذائي غني بالكربوهيدرات للرياضيين
يُفضّل العديد من الرياضيين هذا النظام الغذائي لكونه غنيًا بالطاقة ومتوازنًا. لا يُسبّب هذا النظام الشعور بالخمول أو فقدان القوة، بل على العكس، يُعزّز النشاط والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك، لا يُخزّن أي عناصر غذائية احتياطية، حيث تُهضم الكربوهيدرات بسرعة كافية، مُشكّلةً الكمية اللازمة من العناصر الغذائية.
يُنصح به للاعبي الكيك بوكسينغ وكمال الأجسام لاستعادة لياقتهم البدنية. تُوصي مراكز اللياقة البدنية والصالات الرياضية عملاءها باتباع هذه الحميات الغذائية لأنها تُمكّنهم من تعديل أوزانهم مع الحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط البدني والقدرة على التحمل. مع هذا النظام الغذائي، يُصبح من الأسهل فقدان رواسب الدهون من الجانبين والبطن والأرداف. وكما هو معروف، تُعدّ هذه المناطق الأكثر إشكالية. ويعزى ذلك إلى عدم تراكم مواد تخزين الكربوهيدرات فيها، بل يحدث تراكمها الرئيسي في خلايا الكبد وألياف العضلات. عادةً ما تُلاحظ النتائج في غضون أسبوع. كما يُوصي المدربون بالتدريب المنتظم أثناء اتباع النظام الغذائي، فهذا يُشدّ الأنسجة العضلية ويُزيل الطيات التي تظهر بعد إزالة الدهون. يُنصح بممارسة التدريب الأكثر كثافة في اليومين الرابع والخامس. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن من خلال تمارين خاصة بناء العضلات في مناطق مُعينة، مما يُوفر راحة جيدة. ويرجع ذلك إلى تراكم مواد تخزين الكربوهيدرات في العضلات.
[ 18 ]، [ 19 ]، [ 20 ]، [ 21 ]
نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات للحامل
هذا النظام الغذائي متوازن لدرجة أنه مناسب حتى للمرأة الحامل. يهدف هذا النظام إلى تطبيع عمليات الأيض، وتقليل التسمم، وتطهير الجسم. له تأثير إيجابي على كل من جسم الأم والجنين. ويوصي به العديد من أطباء أمراض النساء والتوليد.
بشكل عام، يبدو النظام الغذائي على هذا النحو: الإفطار – الوجبة الخفيفة الأولى – الغداء – الوجبة الخفيفة الثانية – العشاء.
يُنصح بتناول عصيدة الحليب على الفطور. يمكن أن تكون هذه العصيدة من الأرز، أو الحنطة السوداء، أو السميد، أو الشعير اللؤلؤي، أو حتى عصيدة الدخن. يمكن قليها جميعًا مع البصل أو الزنجبيل. كما تُعدّ قطعة من الجبن، أو شطيرة سجق، أو بيضة مسلوقة، إضافات مناسبة. تُحضّر العديد من النساء دقيق الشوفان مع إضافة فواكه ونكهات متنوعة. يمكن تحلية هذه العصيدة، وتتبيلها بالزبدة. كما أنها تُناسب أنواعًا مختلفة من المربى والمربى. يُفضّل شرب الحليب المخمر، أو الكفير، أو الزبادي، أو أي منتج آخر من منتجات الحليب المخمر.
الوجبة الخفيفة الأولى تتضمن الفاكهة. يمكنك تناول ما تشاء منها. بالطبع، لا تفرط في تناولها. التفاح والكمثرى والمشمش والبطيخ خيارات جيدة.
يُنصح بتناول يخنات الخضار وأطباق السوتيه مع اللحم على الغداء. تُعدّ الخضار المطهوة مثالية. يُمكنك تحضير خضراوات محشوة باللحم المفروم أو الأرز أو غيرها من الخضراوات. لن يُضاهي استخدام شريحة لحم مطهوة على البخار أو كرات لحم مصنوعة من لحوم قليلة الدسم. يُنصح بتناول حساء خفيف مع مرق وخضراوات مُتنوعة. يُفضل استخدام الكريمة الحامضة كصلصة. يُمكنك استخدام عصير الجزر أو الطماطم.
يُفضّل أن تحتوي الوجبة الخفيفة الثانية على التوت. في الصيف، يُمكن تناول أي فاكهة طازجة، وفي الشتاء، يُسمح بالفواكه المُجمدة. الكرز والكشمش والتوت الأزرق والتوت الأسود مُفيدان للحوامل.
يُنصح بتناول السمك المسلوق أو المطهو على نار هادئة على العشاء، كما يُمكن إضافة الجبن أو اللبن الرائب. يُمكن تحضير الجبن القريش مع إضافة التوت المفروم ناعماً أو مربى الفاكهة. يُمكن رش الجبن القريش بالسكر وسكبه مع الكريمة الحامضة. يُعدّ كومبوت الفواكه المجففة مثالياً كمشروب. يُمكن إضافة توابل مُختلفة إلى الكومبوت، مثل القرفة والزنجبيل المطحون والفانيليا.
[ 22 ]، [ 23 ]، [ 24 ]، [ 25 ]، [ 26 ]، [ 27 ]
القائمة اليومية لنظام غذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات
فيما يلي قائمة تقريبية بالأطباق التي يُمكن تناولها يوميًا أثناء اتباع حمية غذائية. يُمكنك تغييرها، أو دمجها، أو استبدالها بأطباق أخرى إذا كان لديك خيال واسع. صُممت القائمة بناءً على ثلاث وجبات يوميًا، مع تناول وجبتين خفيفتين بينهما. للوجبة الخفيفة، يُمكنك اختيار أي كمية من الخضراوات والفواكه الطازجة.
الاثنين
- إفطار
بيضتان مقليتان مع لحم مقدد، أو عجة مع لحم خنزير. يمكن إضافة قطعة جبن.
- عشاء
كرنب مطهو مع لحم، سلطة سجق، جبن وقشدة حامضة. أو يخنة خضار مع كفتة مطهوة على البخار، سلطة خيار وطماطم طازجة.
- عشاء
جبن قريش مع سكر وقشدة حامضة، ومربى التوت. أو سلطة من اللبن الرائب مع إضافة خضراوات، وكومبوت فواكه.
يوم الثلاثاء
- إفطار
دقيق الشوفان مع السكر وقطع الفاكهة. شطيرة بالزبدة والجبن. أو عصيدة السميد، بيضة مسلوقة، قطعة جبن. يمكنك شربها مع كومبوت أو شاي خفيف.
- عشاء
خضراوات ولحم سوتيه + شطيرة جبن ولحم خنزير. أو حساء حنطة سوداء + شطيرة صدر دجاج وخضار. مشروب.
- عشاء
سلطة فواكه مع كريمة حامضة، أو تفاح مخبوز مع جبن قريش.
الأربعاء
- إفطار
عصيدة حليب مع أرز، طاجن جبن قريش. أو عجة بيض بقشرة جبن، وشريحتان من لحم الخنزير المقدد المدخن.
- عشاء
شوربة خضار، قطعتان من الخبز المحمص مع لحم الخنزير والجبن المطبوخ. أو بطاطس مهروسة + كرتي لحم قليلي الدهن + كافيار باذنجان.
- عشاء
سمك القد المشوي مع الصلصة، وخبزتين محمصتين. أو شريحة لحم بقري + شريحتين من الخبز، وصلصة خفيفة.
يوم الخميس
- إفطار
بيض مقلي على خبز محمص + كافيار سمك. أو شوفان بالزبدة وقطع فاكهة.
- عشاء
شوربة مع كرات اللحم، قطعتان من الخبز المحمص مع الجبن. أو أرز مسلوق مع سمك مشوي. سلطة خضار طازجة.
- عشاء
ساندويتش بلح البحر، بطاطس مهروسة بالزبدة، جزر مبشور. أو عصيدة حليب مع موز، ودائرتان من الآيس كريم.
جمعة
- إفطار
سلطة مع لحم خنزير وجبن، ساندويتشان بالزبدة. أو بيض مخفوق مخبوز مع طماطم وفلفل وبصل + ساندويتشان مع سجق أو لحم مقدد.
- عشاء
بطاطس مسلوقة، سمك مخبوز في ورق قصدير. سلطة فلفل وطماطم. أو بطاطس مطهوة مع لحم، حبتا فلفل محشوتان بجزر مطهو. سلطة فجل.
- عشاء
كعكة أو كرواسون بالكفير، أو لازانيا معكرونة باللحم المفروم.
السبت
- إفطار
بيض مقلي مخبوز مع الفطر + شطيرة سمك ماكريل مدخن. أو بيضتان محشوتان بسمك معلب مع كريمة حامضة + شريحتان من الخبز المحمص بالجبن.
- عشاء
عصيدة قمح + سلطة شمندر، شريحة لحم مطهوة على البخار. أو بطاطس مهروسة + فخذ دجاج مشوي، سلطة ملفوف طازج.
- عشاء
شريحتان بيتزا مع شاي. أو سلطة بيض وفطر مقلي ودجاج مسلوق وكريمة حامضة + شريحتان توست مع جبن.
الأحد
- إفطار
خبز باجيت مع سجق مدخن وخضراوات وشاي. أو خواطر مع حليب، أو سلطة فواكه مع كريمة.
- عشاء
عصيدة الحنطة السوداء + كبد بقري مطهو + كافيار باذنجان. أو بطاطس مسلوقة + بضع قطع من الرنجة، أو قطعة من الكافيار أو السميد، أو سلطة أعشاب بحرية مع الفاصوليا.
- عشاء
أفوكادو مع سلمون مدخن، روبيان + قطعتي خبز محمص. أو مأكولات بحرية سوتيه + خبز بزبدة السلمون.
القائمة اليومية لنظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات
يتضمن نظام الكربوهيدرات قائمةً بالمنتجات التي يجب تناولها خلال الأسبوع. تُعرض هنا قائمة طعام الأسبوع.
- الاثنين – الكفير قليل الدسم، العصيدة، البطاطس المخبوزة، الخضار المطهية.
- الثلاثاء – سلطات الخضار الطازجة، حساء خفيف، بطاطس مهروسة، شريحة لحم، زبادي خفيف.
- الأربعاء – عصيدة الحليب، سلطة الفواكه، شطيرة، عصيدة، شريحة لحم، خضراوات.
- الخميس – سمك، عصيدة أرز، حساء خفيف، بيض مقلي، سلطة فواكه.
- الجمعة – طاجن، جبن قريش قليل الدسم، عصيدة، لحم مسلوق، سلطة خضار طازجة.
- يوم السبت هو يوم صيام، وينصح فيه بشرب الماء فقط بكميات كبيرة.
- الأحد - يتم تكرار القائمة من أحد الأيام.
وصفات لنظام غذائي غني بالكربوهيدرات
وصفات الإفطار
- سمك الشبوط المدخن
- سمك الستيرليت المشوي
- ساندويتش سمك الماكريل المدخن
- بطارخ بولوك
- لحم الكريل
- سلطة بلح البحر والحبار
- بيضة مقلية
- خبز محمص مع بيضة مقلية
- ساندويتش لحم الخنزير والجبن
- خبز محمص مع قشرة الجبن
- دقيق الشوفان مع التوت
- دقيق الشوفان مع شرائح الفاكهة
- ساندويتش بالزبدة والجبن
- سلطة فواكه
- كتلة الخثارة
وصفات الغداء
- البطاطس المهروسة
- الحنطة السوداء المسلوقة
- أرز مسلوق
- عصيدة القمح
- عصيدة الشعير اللؤلؤي
- عصيدة الشعير
- عصيدة الذرة
- عصيدة الدخن
- ملح الطماطم والخيار
- سلطة الفجل والخضراوات
- سلطة الحميض مع نبات القراص والقشدة الحامضة
- سلطة الباذنجان
- كافيار البنجر
- كافيار الكوسة
- سلطة الملفوف والجزر
- سلطة الجزر المبشور
- سلطة الفجل مع الفجل الحار
- سلطة الجبن واللحم الخنزيري
- سلطة يونانية
- سلطة الفلفل والبصل والطماطم
وصفات العشاء
- الفطر المطهي
- يتم طهي الخضروات
- خضراوات مخبوزة
- خضروات مشوية
- يخنة الخضار مع اللحم
- سمك مسلوق
- شرائح السمك المطهوة على البخار
- سمك مخبوز
- سمك مدخن
- سمك مشوي
- الفاصوليا في صلصة الطماطم
- الفطر المقلي
- حساء مصنوع من الحبوب/المعكرونة/مع كرات اللحم/الخضار/الفطر.
- أطباق العشاء
- سلطة السمك
- سلطة السمك المعلب
- كافيار السمك
- سلطة المأكولات البحرية
- كعكة، كرواسون
- بيتزا
- لازانيا
- عجة
- طاجن
- سلطة فواكه
- سلطة مع الجبن القريش والفواكه
- خبز باجيت محشو بالنقانق والخضروات الطازجة والأعشاب
- بطاطس مخبوزة مع حشوة
- بيضة مسلوقة
- روبيان مع صلصة
- ذرة مسلوقة
- ساندويتش مع سجق/سمك/جبن/كافيار
- طاجن البطاطس باللحم المفروم
- آيس كريم التوت الأزرق
- آيس كريم مع الكريمة والشوكولاتة المبشورة
- آيس كريم مع الجبن القريش والفواكه
- الزبادي
فوائد
تتجلى فوائد هذا النظام الغذائي في قدرته على توفير الكمية اللازمة من السعرات الحرارية، والتي تُعدّ مصدر الطاقة الرئيسي. بفضل تناول الكربوهيدرات، تُنتظم عمليات الأيض في الجسم، ما يُمكّن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من إنقاص وزنهم بنجاح، بينما يُمكّن النحيفون من اكتساب وزن إضافي. بفضل الألياف والبكتين الموجودين في الكربوهيدرات المعقدة، يُخلّص الجسم من السموم. يحدث فقدان الوزن بفضل الحرق التدريجي للدهون الزائدة، ما يمنع ظهور علامات التمدد، ويحافظ على الجلد رطبًا. مع هذا النظام الغذائي، لا يُستثنى النشاط البدني، فالتدريب المنتظم يُساعد على تقوية العضلات.
من المزايا التي لا شك فيها أن هذا النظام الغذائي يعتمد على تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، فهي ليست مصدرًا للطاقة فحسب، بل تُحفّز أيضًا تخليق السيروتونين، المعروف بمسؤوليته عن الشعور الإيجابي، ويقي من الاكتئاب واللامبالاة. وبفضل تأثير هذا السيروتونين، تتطور القدرة على مواجهة المواقف العصيبة والأداء العالي.
ما يمكن وماذا لا يمكن؟
يتضمن النظام الغذائي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: الخضراوات، والحبوب (وخاصةً الأرز)، والفواكه، والخضراوات الورقية، ومنتجات الألبان، والحليب المُخمّر. إذا كان النظام الغذائي غنيًا بالكربوهيدرات والبروتينات، فيجب تناول كميات كبيرة من البقوليات، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك. ولا يعني اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات استبعاد اللحوم والأسماك تمامًا من نظامك الغذائي.
ماذا لا يجب عليك أن تأكل؟
لا يُستثنى البطاطس تمامًا، فهي كربوهيدرات. ولكن يُفضّل تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى، لاحتوائها على كربوهيدرات بسيطة، وهي أقل فائدة من الكربوهيدرات المعقدة. كما يُستثنى من ذلك الحلويات ومنتجات الدقيق، والكحول، والمشروبات الغازية. ويُستثنى أيضًا الشاي والقهوة القوية.
موانع
لا يُنصح باتباع هذا النظام الغذائي لمرضى السكري، أو الأمراض الحادة المختلفة، أو الأمراض المعدية النشطة. كما يُعدّ وجود أمراض الأورام موانعًا صارمة. كما لا يُنصح به للأطفال وكبار السن. قد يكون ضارًا لبعض أمراض القلب والأوعية الدموية. على أي حال، للتأكد تمامًا من أن هذا النظام الغذائي لن يضر بصحتك، يجب عليك استشارة الطبيب أولًا.
[ 31 ]