حمية البرتقال

البرتقال فاكهة صحية ولذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية، تُلبي تقريبًا جميع متطلبات حمية إنقاص الوزن. حتى أن هناك حمية خاصة تُسمى حمية البرتقال. ووفقًا للمراجعات، تُساعدك هذه الحمية على التخلص من بعض الوزن الزائد بسرعة وراحة.

لا يحتوي البرتقال على دهون، ولكنه يحتل مكانة رائدة من حيث كمية حمض الأسكوربيك. ومن المعروف أن فيتامين سي يُكافح بفعالية الآثار السلبية للجذور الحرة، ويُنشّط عملية أيض الكربوهيدرات، ويُحسّن الصحة العامة، ويُعزز مقاومة الأمراض المُعدية. لكن اتباع حمية البرتقال لا يزال يُثير العديد من التساؤلات لدى المستخدمين. سنحاول في هذه المقالة الإجابة على أكثرها إلحاحًا.

البرتقال أم اليوسفي في الحمية؟ أيهما أفضل؟

يمكن تصنيف كلٍّ من البرتقال واليوسفي بأمان ضمن الفواكه التي يُمكن لمتبعي نظام غذائي صحي تناولها. وكما هو الحال مع جميع الحمضيات، يُعدّ البرتقال واليوسفي مصدرًا ممتازًا للفيتامينات. على سبيل المثال، تكفي ثمرة برتقال واحدة لتغطية احتياجات الجسم اليومية من حمض الأسكوربيك. بالإضافة إلى ذلك، تُعدّ الحمضيات غنية بفيتاميني ب و أ، والفوسفور، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والنحاس. تُحسّن الألياف الموجودة في هذه الفاكهة وظائف الأمعاء، كما تُساهم كمية السعرات الحرارية القليلة (حوالي 43 سعرة حرارية لكل 100 غرام) في عملية فقدان الوزن. وهذا ليس كل شيء: تحتوي الحمضيات على مركبات الفلافونويد التي تمنع نمو الأورام الخبيثة وتُنظّم مستويات الكوليسترول في الدم.

يحتوي عصير البرتقال على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك الفلافونويدات (هسبريتين ونارينجين، بشكل رئيسي على شكل جليكوسيدات)، والكاروتينات (زانثوفيل، كريبتوكسانثين، كاروتينات)، وفيتامين ج، بالإضافة إلى مواد كيميائية نباتية مفيدة أخرى مثل حمض الفوليك. يُعتقد أن جميع هذه المواد تُسهم بشكل كبير في الوقاية من السرطان وأمراض القلب للفواكه والخضراوات. [ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

من بين عيوبه: يحتوي كلٌّ من البرتقال واليوسفي على أحماض تُحفّز تسوس الأسنان، وقد تُسبّب مضاعفات لدى المرضى الذين يُعانون من أمراض مُعيّنة في الجهاز الهضمي. كما أن خطر حدوث رد فعل تحسسي مُتساوي.

الفواكه المذكورة متشابهة جدًا، من حيث التركيب والمظهر. لماذا يُعدّ نظام البرتقال الغذائي أكثر شيوعًا من نظام اليوسفي؟ الإجابة بسيطة: يحتوي اليوسفي على سعرات حرارية أعلى بقليل (حوالي 52-54 سعرة حرارية لكل 100 غرام)، ويحتوي على كمية أقل من حمضي الأسكوربيك والفوليك.

بالطبع، لن يحدث أي ضرر إذا استبدلت فاكهة بأخرى. من غير المرجح أن يصبح نظام البرتقال الغذائي أقل فعالية. مع ذلك، يُفضل الالتزام بالنظام الغذائي الموصى به إن أمكن.

هل يمكن تناول البرتقال أثناء اتباع الحمية الغذائية؟

تُستخدم الحمضيات على نطاق واسع في حميات إنقاص الوزن. هناك العديد من الخيارات لحمية البرتقال: لعدة أيام، أو أسبوع، أو شهر، أو بشكل صارم، أو مع منتجات أخرى. عند اختيار نظام غذائي، من الضروري التركيز على كل من المؤشرات والحالة الصحية الحالية. من الضروري اتباع جميع القواعد والتوصيات التي تضمن لك الحصول على نتيجة جيدة. كما يُنصح بزيارة الطبيب أولًا والخضوع لفحص طبي للتأكد من عدم وجود موانع.

يتضمن حمية البرتقال تناول البرتقال بانتظام كأحد المنتجات الرئيسية لإنقاص الوزن. ويشير العديد من المستخدمين إلى عدم وجود قيود خاصة على إضافة هذه الفاكهة إلى النظام الغذائي. ومع ذلك، من المهم مراقبة صحتك، وعند ظهور أول علامات الحساسية أو اضطراب الجهاز الهضمي، يجب إيقاف عملية إنقاص الوزن فورًا واستشارة الطبيب.

هل يمكنني تناول البرتقال في الليل أثناء اتباع الحمية الغذائية؟

تتباين آراء الخبراء حول سلامة تناول البرتقال قبل النوم. فالبعض لا يعارض تناول الحمضيات ليلاً، بينما يُصرّ آخرون على التأثير السلبي لهذه الظاهرة. ورغم أن هذه الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية، إلا أنها تُنشّط الجهاز الهضمي، وتُنشّط إنتاج العصارة في المعدة، وترفع مستوى السكر في الدم، مما يؤثر سلباً على وظيفة الجهاز الهضمي، وقد يُسبب آلاماً في البطن ليلاً، ويُبطئ بشكل ملحوظ فقدان الوزن ليلاً.

إذا كان الشخص يتمتع بجهاز هضمي سليم ويرغب في التخلص من بعض الوزن الزائد، فإن تناول البرتقال، حتى لو كان منخفض السعرات الحرارية، أثناء اتباع نظام غذائي مساءً أو قبل النوم أمرٌ غير مستحسن. يُسمح بتناول البرتقال قبل النوم بثلاث ساعات تقريبًا، ومن المهم تنظيف الأسنان بالفرشاة مباشرةً قبل النوم. تتميز الحمضيات، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية، بخصائص تآكلية لاحتوائها على أحماض الستريك، والماليك، والطرطريك، والبنزويك، والأكساليك، والسكسينيك. [ 4 ]

دواعي الإستعمال

يُنصح باتباع حمية البرتقال منخفضة السعرات الحرارية للأشخاص الأصحاء الراغبين في إنقاص وزنهم. عند اختيار هذا النظام الغذائي، يُمكنك التركيز على المؤشرات التالية:

• نسبة وزن الجسم إلى الطول (مؤشر كتلة الجسم المعروف - BMI). بالنسبة لشخص ذي بنية طبيعية، يجب ألا يتجاوز 25 كجم/م². يتم حساب المؤشر على النحو التالي: يُقسم عدد الكيلوجرامات مرتين على الطول (بالأمتار). إذا تجاوزت القيمة الناتجة 25، فإننا نتحدث عن الوزن الزائد، وإذا تجاوزت 30، فيمكننا التحدث عن السمنة. إذا كانت القيمة الناتجة بعد العمليات الحسابية أقل من 19، فلا يُنصح بشدة "بالاستمرار" في "حمية" البرتقال والحد من نفسك عمدًا في التغذية: يحذر الخبراء من أن نقص الوزن لا يقل خطورة عن السمنة. الوزن الزائد في الجسم هو زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات التمثيل الغذائي، وزيادة الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي. ويخلق نقص الكيلوجرامات خطر انخفاض الحماية المناعية، وتطور فقر الدم واختلال التوازن الهرموني، مما قد يؤثر سلبًا على الحالة الصحية بشكل عام.
• قيمة محيط الخصر بالسنتيمتر. القيمة الطبيعية للنساء لا تتجاوز 80 سم، وللرجال 94 سم. إذا وُجدت أرقام كبيرة، فقد يُشير ذلك إلى وجود دهون زائدة في منطقة البطن (طبقة دهون حشوية خطيرة، تُسمى "حزام الأمان"، أو تراكم الدهون بالقرب من الأعضاء الداخلية).
• مستويات السكر والكوليسترول في الدم. يجب ألا يتجاوز مستوى الكوليسترول الطبيعي في الدم 5 ملي مول/لتر، والجلوكوز 6 ملي مول/لتر. من المفيد أيضًا معرفة مستوى الهيموغلوبين السكري: يجب ألا يتجاوز 6%. إذا كانت المستويات أعلى من ذلك، فقد تحتاج إلى نظام غذائي خاص، بالإضافة إلى أدوية. لذلك، يجب عليك استشارة الطبيب.
• نسبة الدهون المُحددة باختبار المعاوقة الحيوية. النسبة الطبيعية للدهون حوالي ٢٠٪ (أقل قليلاً لدى الرياضيين).

لا يُمكن التفكير في اتباع نظام غذائي، بما في ذلك حمية البرتقال، إلا بعد استشارة الطبيب. يُذكر أن معظم المتخصصين لا ينصحون باتباع حميات غذائية دون وجود مؤشرات خاصة. ولاستعادة الوزن الطبيعي، يكفي في الغالبية العظمى من الحالات الالتزام بمبادئ التغذية الصحية والنشاط البدني.

حمية البرتقال لإنقاص الوزن

وفقًا لإرشادات التغذية، فإن خطة الأكل الصحي هي:

• الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
• مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.
• منخفض في الدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والكوليسترول، والملح (الصوديوم) والسكريات المضافة.
• يظل النظام الغذائي ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

يؤكد خبراء التغذية أن إنقاص الوزن يتطلب، على الأقل، زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات الطازجة. فهذه المنتجات تُزود الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية، وهي مُشبعة للغاية، وفي الوقت نفسه منخفضة السعرات الحرارية. [ 5 ] وهذا ينطبق على البرتقال على الأقل.

تحتوي فاكهة الحمضيات الكاملة على سعرات حرارية أقل بكثير، وهي أكثر فائدة من عصير البرتقال أو البرتقال المطبوخ. عند اتباع حمية البرتقال، يُنصح بدمج الحمضيات مع الخضراوات الورقية، والبروكلي، والفلفل الحلو، والجزر، والكوسا، والقرنبيط، والطماطم، والخيار.

في سعيك لإنقاص وزنك، لا يجب أن تنسى بعض القواعد:

• لا ينصح بدمج تناول البرتقال مع الحليب، لأن ذلك قد يسبب اضطراباً في الجهاز الهضمي وألماً في البطن؛
• يمكن استخدام عصير البرتقال كصلصة للسلطات النباتية والفواكه؛
• إذا كنت تأكل الحمضيات فقط، فلن تتمكن من إنقاص وزنك بشكل صحيح: من المرجح أن يعود الوزن مرة أخرى، وقد تضاف أيضًا مشاكل صحية خطيرة؛
• إن التقييد المفرط لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي سيؤدي إلى نقص الطاقة والفيتامينات والمعادن، مما سيؤدي إلى تدهور الصحة وسيؤدي إلى فترة من الإفراط في تناول الطعام بعد فترة معينة.

لتحقيق أفضل النتائج من حمية البرتقال، ينصح خبراء التغذية بتناول خمس حصص من الخضراوات والفواكه يوميًا، أو اتباع نظام غذائي متوازن (50% خضراوات وفواكه، 50% بروتين) في كل وجبة. تشمل منتجات البروتين اللحوم والجبن القريش والأسماك، بالإضافة إلى البقوليات والمكسرات والخضراوات الورقية. كما يجب على من يسعى لإنقاص وزنه حساب كمية الدهون في نظامه الغذائي بحيث تحتوي على 0.4-0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزنه. وبالطبع، لا نتحدث هنا عن الدهون المتحولة، بل عن الدهون الصحية الموجودة في الأسماك والمأكولات البحرية وبعض الفواكه والبذور والمكسرات. يُنصح بالحفاظ على توازن نسبي للبروتينات/الدهون/الكربوهيدرات عند 30/20/50 (كنسبة مئوية في النظام الغذائي اليومي).

من المهم أن تتذكر أن البرتقال لا يحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للجسم. لذلك، يجب تنويع التغذية (حتى لو كان نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن). في بعض الحالات، لدعم الصحة، من الضروري تناول مجموعة من الفيتامينات المتعددة، ولكن بعد استشارة الطبيب فقط.

معلومات عامة الوجبات الغذائية البرتقالية

يعتقد الكثيرون أن حمية البرتقال هي تناول الحمضيات فقط بكميات غير محدودة لفترة زمنية محددة. لكن هذا غير صحيح، فهناك قواعد محددة لكل نظام غذائي.

يُنصح ببدء إنقاص الوزن بنظام غذائي لمدة ثلاثة أيام، بعد استشارة الطبيب مُسبقًا واستبعاد أي موانع محتملة. لا تنسَ شرب الماء طوال فترة الحمية. يُرحّب بالنشاط البدني. من المهم أيضًا تجنب التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم.

• يتضمن نظام البروتين والبرتقال تناول 3-4 بياض بيض، و200 غرام من الجبن القريش (بنسبة دهون لا تتجاوز 5%)، وست برتقالات خلال اليوم. تناول كل ساعتين ونصف. قائمة طعام نموذجية: تناول بروتين بيضة واحدة وبرتقالة على الفطور، و100 غرام من الجبن القريش وبرتقالة بعد ساعتين ونصف، وبياض بيضتين وبرتقالة على الغداء، وبرتقالتين وبياض بيضة واحدة كوجبة خفيفة بعد الظهر، و100 غرام من الجبن القريش وبرتقالة على العشاء.
• عادةً ما يكون نظام البيض والبرتقال الغذائي قصير الأمد، لا يتجاوز أسبوعًا واحدًا. يتكون النظام الغذائي من وجبات إفطار تتكون من بيضتين دجاج وحبة حمضيات واحدة، ووجبات غداء (عادةً سلطات، 150 غرامًا من السمك أو اللحم مع الخضار)، ووجبات عشاء (الأطعمة المسموح بها: بيضة أو بيضتان، جبن قريش، سلطة، بعض المكسرات، وحمضيات). وفقًا للمتبعين، يسمح هذا النظام الغذائي بخسارة من 1 إلى 5 كيلوغرامات أسبوعيًا. تُمد الفواكه والخضراوات الجسم بالفيتامينات، بينما يُمد بيض الدجاج الجسم بالبروتين، مما يُساعد في الحفاظ على قوة العضلات ونضارة البشرة. مع ذلك، لا يُنصح بالالتزام بهذا النظام الغذائي لفترة طويلة.
• حمية الصيام مع برتقالة وبيضة على الفطور هي نوع من خيارات الصيام، مصممة ليوم واحد، يُسمح خلاله بتناول حوالي كيلوغرام واحد من البرتقال وما يصل إلى خمس بيضات دجاج. جوهر حمية اليوم الواحد بسيط: على الفطور، تناول ثلاث بيضات وبرتقالة واحدة، وبعد ثلاث ساعات - بيضة وبرتقالة، وبعد ثلاث ساعات أخرى - بيضة وبرتقالة، وبعد ساعتين أو ثلاث ساعات - برتقالة أو برتقالتين. لا تتناول أي منتجات أخرى خلال اليوم.
• عادةً ما يستمر حمية البيض والبرتقال لمدة 5 أيام، وهي فترة كافية عادةً لخسارة بعض الوزن الزائد. يقتصر النظام الغذائي على وجبات الإفطار، مثل دقيق الشوفان والبيض المسلوق. الغداء عبارة عن قطعة صغيرة (حتى 150 غرامًا) من اللحم أو السمك المسلوق، وسلطة خضار. العشاء هو نفسه دائمًا: 200 مل من الكفير. يُشرب مع كل وجبة حبة حمضيات واحدة، مع بعض التغييرات: على سبيل المثال، قد يتضمن النظام الغذائي، حسب ذوقك، بيضة ونصف برتقالة، وهو أمر لا يؤثر عمليًا على النتيجة النهائية لمن يسعون لخسارة الوزن.
• هناك أيضًا نظام غذائي أكثر صرامة، لا يُنصح باستخدامه على المدى الطويل، ولكن يُمكن اتباعه كصيام يومي. يتضمن هذا النظام الغذائي تناول بيضتين وبرتقالة ثلاث مرات يوميًا: صباحًا ومساءً ومساءً. لا يُسمح بتناول أي أطعمة أخرى. بين كل وجبة وأخرى، يُنصح بشرب الماء أو شاي الأعشاب غير المُحلى. يُعدّل بعض الأشخاص الذين يُعانون من فقدان الوزن نظامهم الغذائي "بما يتناسب مع حالتهم"، فلا يتناولون فاكهة كاملة، بل نصفها فقط. في المقابل، يُمكنهم إضافة حصة واحدة من سلطة الخضار إلى قائمة الطعام وقت الغداء. وبالتالي، يتضمن النظام الغذائي بيضتين ونصف برتقالة في كل وجبة، بالإضافة إلى سلطة خضار على الغداء. يُعد هذا النظام الغذائي أكثر ملاءمةً للجسم، ولكن لا يُنصح باتباعه لفترة طويلة (الأفضل ألا تتجاوز خمسة أيام).
• يمكن اتباع حمية الدجاج والبرتقال لمدة تتراوح بين أسبوعين وثلاثة أسابيع، مما يُساعد على خسارة ما يصل إلى 8-9 كجم من الوزن. خلال الأسبوع الأول، يُنصح بتناول كيلوغرام واحد من البرتقال و200 غرام من صدور الدجاج المسلوقة يوميًا، وشرب لترين من الماء غير المُحلى. يُسمح أيضًا بتناول الشاي والقهوة (بدون مُحليات). خلال الأسبوع الثاني، يُضاف 200 غرام من الحنطة السوداء المسلوقة يوميًا إلى نفس الكمية من البرتقال وصدر الدجاج. بحلول الأسبوع الثالث، يُوسّع نطاق حمية الدجاج والبرتقال بشكل أكبر، حيث تُضاف الخضراوات بجميع أشكالها (نيئة، مسلوقة، مطهية). يُلاحظ المُستخدمون أنه بعد هذه الدورة من فقدان الوزن، يبقى وزن الجسم ثابتًا نسبيًا، ولا تعود الكيلوغرامات الزائدة.
• حمية الجبن القريش والبرتقال مُصممة ليوم أو يومين فقط، لا أكثر. خلال فترة الصيام، يجب تناول 400 غرام من الجبن القريش (قليل الدسم، من 0 إلى 5%) و5-6 برتقالات يوميًا. تناول كل ساعتين إلى ثلاث ساعات، بكميات متساوية. خسارة الوزن المتوقعة: 2-3 كجم.
• يستمر نظام عصير البرتقال الغذائي لمدة تصل إلى 14 يومًا، ويُفترض أن تفقد خلالها من 5 إلى 6 كجم. يُنصح بشرب عصير برتقال طازج يوميًا قبل الوجبات (ليس من المتجر، بل مُعصر يدويًا). في اليوم الأول، اشرب 200 مل من العصير، وفي اليوم الثاني - 400 مل. تزداد كمية العصير يوميًا، وفي اليوم السادس، يجب أن تصل إلى 1200 مل (يُرجى شربه قبل الوجبات بـ 40-45 دقيقة). بعد ذلك، تُقلل كمية العصير يوميًا بمقدار 200 مل. في الأيام الأخيرة من النظام الغذائي، اشرب كوبًا واحدًا من العصير (200 مل). بخلاف ذلك، يبقى النظام الغذائي دون تغيير تقريبًا، ولكن يُنصح بالتوقف تمامًا عن تناول المخبوزات والسكر.
• صُمم حمية التفاح والبرتقال لمدة أسبوع، وهي تُساعد على استعادة الوزن الطبيعي لمن يعانون من زيادة الوزن بمقدار 2-4 كيلوغرامات. خلال الفترة المحددة، تناول الطعام وفقًا للمبدأ التالي: يجب أن تتكون وجبة الإفطار من عدة تفاحات و60-70 غرامًا من الجبن الصلب، ووجبة العصر من حبتين من البرتقال والزبادي مع قطعة خبز محمص، ووجبة العشاء تُكرر وجبة الإفطار. يُسمح بتناول وجبة خفيفة من فاكهة واحدة من اختيارك. لتنظيف الجسم بفعالية، لا تنسَ شرب كمية كافية من الماء.
• يتضمن حمية الكفير والبرتقال تقييدًا غذائيًا لمدة خمسة أيام. يُضاف كوب من الكفير وحبة حمضيات واحدة إلى كل وجبة، ويُكرر ذلك كل ساعتين ونصف. بالإضافة إلى ذلك، يُسمح بتناول ما يصل إلى 200 غرام من اللحم المسلوق أو فيليه السمك خلال الغداء. يُنصح بشرب الماء النظيف وعدة أكواب من الشاي الأخضر طوال اليوم. الوزن المتوقع: 4 كجم.
• يُتبع نظام حمية البرتقال والجريب فروت (بيضة واحدة، بيضتان) لمدة ثلاثة أيام، وهو مناسب لمن يرغبون في تحقيق نتائج سريعة في فترة زمنية محدودة. لا يُمكن تناول هذا النظام لفترة طويلة، إذ يستثني أي منتجات غير المذكورة، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك. تتكون خطة الوجبات تقريبًا مما يلي: تناول بيضة واحدة ونصف حبة جريب فروت في الصباح، وبرتقالة بعد الظهر، وبدلًا من وجبة العشاء، تناول بيضة واحدة مرة أخرى والنصف المتبقي من حبة جريب فروت. عند الشعور بالجوع، اشرب شايًا أخضر. كما يُمكنك احتساء رشفة من الكفير.
• حمية البرتقال والحنطة السوداء مُصممة لمدة أسبوع واحد. المنتجات المسموح بها: كيلوغرام واحد من الحمضيات، 400 غرام من الحنطة السوداء في ماء بدون ملح أو سكر (يمكن إضافة القليل من الزيت النباتي)، ماء عادي وشاي. تُؤكل هذه الكمية يوميًا. على العشاء، يُمكن شرب 100 مل من الكفير. الوزن المتوقع: 4-5 كيلوغرامات.

قائمة مفصلة لكل يوم

• يتضمن نظام حمية البرتقال لمدة ثلاثة أيام تناول ملعقة من النخالة، أو جبن قريش قليل الدسم، أو بيضة مسلوقة على الفطور. تُتناول هذه المنتجات بالتناوب طوال أيام الحمية الثلاثة. يُشرب عصير البرتقال الطازج مع وجبة الإفطار، أو يُستبدل ببرتقالة كاملة. لتناول الغداء، يُنصح بتناول سمك السلمون مع سلطة الشمندر مع الخضراوات، أو قطعة من اللحم قليل الدهن مع سلطة الخضار، أو الفاصوليا مع الخضراوات (يجب ألا يتجاوز حجم أي حصة 200 غرام). تُستكمل الوجبة أيضًا بشرب كوب من عصير البرتقال أو تناول برتقالة واحدة. أما وجبة العشاء، فيمكن أن تتكون من 150 غرامًا من فيليه الدجاج المسلوق، أو لحم العجل، أو الكبد مع سلطة الخضار (الملفوف، الجزر، الهليون، الخضراوات). وأخيرًا، تناول ثمرة حمضيات واحدة.
• يحتوي النظام الغذائي البرتقالي لمدة 5 أيام على القائمة التالية:
  • اليوم الأول: الإفطار: برتقالة واحدة، 50 غرام من اللحم المسلوق وقهوة أو شاي بدون سكر؛ الغداء: برتقالة واحدة، 250 غرام من سلطة الخضار الطازجة والشاي؛ العشاء: 50 غرام من اللحم المسلوق و250 غرام من سلطة الخضار.
  • اليوم الثاني: الإفطار: ثمرة حمضيات واحدة وبيضتين مسلوقتين مع القهوة أو الشاي؛ الغداء: برتقالة واحدة و100 غرام من الجبن القريش قليل الدسم؛ العشاء: سلطة خضار و100 غرام من فيليه السمك.
  • اليوم الثالث: الإفطار: برتقالة واحدة وحصة من دقيق الشوفان مع الماء وبعض المكسرات المقطعة؛ الغداء: ثمرة حمضيات واحدة وحصة من حساء الخضار غير المملح؛ العشاء: 100 غرام من صدور الدجاج المسلوقة وطماطم.
  • اليوم الرابع: الإفطار: فاكهة حمضية وبيضة مسلوقة واحدة مع الشاي أو القهوة؛ الغداء: سلطة برتقالة وجزر مع ملفوف؛ العشاء: حصة من الخضار المطهية مع الشاي.
  • اليوم الخامس: تناول سلطة البرتقال مع تفاحة وملعقة من الجبن القريش على الإفطار؛ وتناول سلطة البطاطس المخبوزة والملفوف على الغداء؛ وتناول 150 جرام من فيليه السمك وفاكهة حمضية واحدة على العشاء.
• يتكون نظام البرتقال الغذائي لمدة أسبوع من تناول البيض المسلوق والحمضيات. يُنصح بتناول هذه المنتجات بشكل أساسي يوميًا لمدة سبعة أيام. يمكن استبدال بيض الدجاج ببيض السمان. على الإفطار، تناول بيضتين دجاج (اختر بيضة مسلوقة أو عجة) وبرتقالة. يشمل الغداء ثمرة حمضيات أخرى و200 غرام من صدر الدجاج (أو لحم العجل أو الديك الرومي) وسلطة الشمندر أو الجزر. يشمل العشاء بيضة واحدة وبرتقالة (يمكن استبدال البيضة بكوب من الكفير أو 150-200 غرام من السمك المسلوق).
• يتضمن نظام حمية البرتقال لمدة عشرة أيام تناول وجبة إفطار واحدة يوميًا، تتضمن برتقالة وقطعة من بسكويت الحبوب الكاملة مع الشاي أو القهوة. الوجبات التالية لمدة عشرة أيام:
  • 1- على الغداء: بيضة مسلوقة مع قطعة خبز محمص، كوب من الكفير؛ على العشاء: سلطة طماطم، قطعة خبز محمص.
  • 2- على الغداء: بيضة مسلوقة مع قطعة خبز محمص؛ على العشاء: 150 غرام من السمك والطماطم.
  • 3- على الغداء: 200 غرام من الجبن القريش، خبز محمص؛ على العشاء: 150 غرام من فيليه الدجاج، كوب من الزبادي الطبيعي.
  • 4- لتناول طعام الغداء: سلطة خضار، 50 غرام من الجبن الصلب؛ لتناول العشاء: تفاحة، 100 غرام من اللحم المسلوق.
  • 5- لتناول طعام الغداء: كوب من الكفير، سلطة الخضار؛ لتناول العشاء: عجة، طماطم.

ثم تُكرّر القائمة السابقة لمدة خمسة أيام. وتُختتم كل وجبة بتناول ثمرة حمضيات واحدة.

• يتضمن نظام البرتقال الغذائي لمدة أسبوعين ليس فقط الحمضيات، بل أيضًا الحبوب المسلوقة في الماء. تتكون وجبات الإفطار من خبز محمص مع الأفوكادو، أو حصة من دقيق الشوفان مع الفاكهة، أو بيضتين من الدجاج. أما الغداء، فيمكنك تناول 200 غرام من اللحم المسلوق، أو بيضتين، أو فيليه سمك مع الخضار. أما العشاء، فيمكن أن يتكون من الحنطة السوداء والفاصوليا مع الخضار. يُنصح بتناول حبة أو حبتين من الحمضيات في نهاية كل وجبة.
• يتضمن النظام الغذائي البرتقالي لمدة ثلاثة أسابيع النظام الغذائي الأسبوعي التالي، والذي يتم تكراره كل أسبوع:

قائمة طعام يوم الاثنين
وجبة واحدة	برتقالة، كوب من مشروب الحليب المخمر
2	200 غرام لحم مسلوق، سلطة سبانخ
3	خضراوات مطهية
4	البرتقالي
قائمة طعام يوم الثلاثاء
وجبة واحدة	150 غرام من الجبن القريش والحمضيات
2	200 غرام سمك مسلوق مع فطر وخضار
3	سلطة الخضار
4	الحمضيات
قائمة طعام يوم الاربعاء
وجبة واحدة	الحمضيات، وبضعة بيضات مسلوقة
2	200 غرام لحم مسلوق، سلطة طماطم
3	خضراوات مطهية
4	فاكهة البرتقال وكوب من مشروب الحليب المخمر
قائمة طعام يوم الخميس
وجبة واحدة	البيض والحمضيات
2	200 غرام من فيليه الدجاج، الكوسة المطهية
3	سلطة الخضار
4	الحمضيات، كوب من مشروب الحليب المخمر
قائمة طعام يوم الجمعة
وجبة واحدة	200 مل زبادي طبيعي بنكهة البرتقال
2	200 غرام سمك مخبوز، بيضة واحدة
3	حصة من الملفوف المطهي
4	الحمضيات، كوب من مشروب الحليب المخمر
قائمة طعام يوم السبت
وجبة واحدة	برتقال، 150 غرام من الجبن القريش
2	حساء الخضار
3	100 غرام لحم مسلوق مع خضار
4	الحمضيات، كوب من مشروب الحليب المخمر
قائمة طعام يوم الأحد
وجبة واحدة	برتقال، 50 غرام من الجبن الصلب
2	حساء السمك
3	سلطة الملفوف
4	الحمضيات، كوب من مشروب الحليب المخمر

خلال حمية البرتقال، يجب شرب لتر ونصف على الأقل من الماء النقي الخالي من الغازات والمحليات يوميًا. بعد الانتهاء من الحمية، يُنصح بإدخال الأطعمة العادية تدريجيًا قدر الإمكان. خلال الأسابيع الأولى، يُنصح باستبعاد المخبوزات والسكريات. يُمكنك تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات ونصف على الأقل.

وصفات

على الرغم من القيود الصارمة المفروضة على النظام الغذائي البرتقالي، يُسمح أحيانًا بتناول أطباق غذائية. تُؤكل هذه الأطباق غالبًا في وقت الغداء. لا يُضاف إليها الملح، ويمكن موازنة الطعم بالبهارات أو غيرها من التوابل، بالإضافة إلى الخضراوات الورقية.

ننصحك بالاهتمام بالوصفات التالية:

• سلطة خضار شهية. مكونات السلطة: نصف حبة ملفوف متوسطة الحجم، تفاحة واحدة، 100 غرام من البازلاء الخضراء، عدة ملاعق كبيرة من بذور السمسم، ونفس الكمية من الجوز المفروم. مكونات الصلصة: عصير برتقالة واحدة، ملعقة كبيرة من عصير الليمون، زيت زيتون، فصان من الثوم المهروس، عشب البحر المجفف حسب الرغبة. اخلط المكونات، وأضف الصلصة المخفوقة جيدًا، واترك السلطة لمدة 15-20 دقيقة، ثم قدمها.
• سلطة مميزة. مكوناتها: حبتان من الخيار، حبة طماطم متوسطة الحجم، بصلة متوسطة الحجم، جرجير، ملعقتان كبيرتان من مكسرات الأرز. مكونات الصلصة: زيت زيتون، ملعقة كبيرة من عصير الليمون، قليل من الكمون والسمسم، كزبرة، مزيج من الفلفل، نعناع مفروم. اخلط المكونات جيدًا، ثم رشها بالمكسرات، وقدمها فورًا.
• سلطة الكرنب والكرفس. المكونات: نصف كيلوغرام من الكرنب الأبيض، بصلة متوسطة الحجم، جزرة متوسطة الحجم، فلفل رومي، 200 غرام من جذر الكرفس، تفاحة خضراء متوسطة الحجم. اخلط جميع المكونات، ثم أضف إليها تتبيلة من زيت نباتي غير مكرر، وفصين من الثوم المهروس، وعشب البحر المجفف. اترك الطبق منقوعًا لمدة ساعة، ثم قدمه.
• راتاتوي دايت. ستحتاج إلى المكونات التالية: باذنجان، كوسا، فلفل رومي، قليل من الكرفس والبقدونس، غصن ريحان، زيت نباتي. للحشوة: بصلة متوسطة الحجم، عدة حبات طماطم، زيت نباتي، ثوم، قرنفل، وخليط من الفلفل. قطّع المكونات واتركها على نار هادئة في مقلاة لمدة 10 دقائق. خلال هذه الفترة، حضّر الحشوة: قطّع البصل، قشّر الطماطم واهرسها، أضف باقي المكونات واخلطها، ثم اتركها تغلي على نار هادئة، ثم غطِّها. انقل الخضار المطهية إلى قدر، واخلطها مع الحشوة واتركها تغلي. اتركها مغطاة لمدة 15-20 دقيقة. رشّ الأعشاب قبل التقديم.

عند تنويع نظامك الغذائي ضمن حمية البرتقال، عليك تذكر قواعد الطبخ الأساسية. أولاً، لا يُنصح بقلي الخضراوات: فهذا يُحسّن مذاقها، لكنه يزيد من سعراتها الحرارية ويزيد من ضررها. ثانياً، من غير المستحسن مزج الخضراوات والفواكه مع الحليب العادي، ولكن يُمكن استخدام الكفير.

عصائر الحمضيات (باستثناء الجريب فروت)، والأعشاب المجففة، والثوم، والتوابل رائعة لتتبيل السلطات. إذا كنتِ تخططين لخبز الخضراوات، استخدمي حصيرة سيليكون أو ورق زبدة.

فوائد

عند اتباع حمية البرتقال، يحصل الجسم على فيتامينات C، B2 _، B1 _، A، E، PP، بالإضافة إلى الأملاح المعدنية والأحماض والبكتينات والزيوت الأساسية وغيرها. إذا تعاملت مع التغذية بحكمة، يمكنك تقوية جهاز المناعة لديك، وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، وإزالة المواد السامة من الجسم، وتحسين أداء الجهاز العصبي.

البرتقال، الذي يُعدّ جزءًا من النظام الغذائي، لا يُضفي تنوعًا ويُحسّن مذاق الأطباق فحسب، بل يُسهّل أيضًا هضم الأطعمة البروتينية. في الوقت نفسه، يُخفّف الغثيان ويُنشّط الجسم. تحتوي ثمار البرتقال على نسبة عالية من الألياف، مما يُحسّن وظائف الأمعاء ويُساعد على التخلص من السموم والفضلات.

برتقالة واحدة كبيرة، أو برتقالة ونصف متوسطة الحجم، تُزوّد الجسم بالكمية اليومية اللازمة من حمض الأسكوربيك. لفيتاميني أ وهـ تأثير مضاد للأكسدة، ويُساعدان على تقوية جهاز المناعة. يُقوّي الفوسفور والكالسيوم بنية العظام، ويُحسّن البوتاسيوم وظائف الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. ويُشير الخبراء إلى أن تناول البرتقال بانتظام يُحيّد الآثار الضارة للمواد السامة، بما في ذلك الكحول ودخان التبغ.

مع ذلك، مع كل الجوانب الإيجابية لحمية البرتقال، يجب الأخذ في الاعتبار أن اتباع نظام غذائي قصير الأمد، إن أدى إلى فقدان الوزن، لن يكون إلا نتيجةً لفقدان السوائل وانخفاض كتلة العضلات. ومن غير المرجح أن يكون فقدان الدهون تحت الجلد ملحوظًا. إضافةً إلى ذلك، لا تُناسب حمية البرتقال من يعانون من أمراض الجهاز الهضمي أو حساسية تجاه الحمضيات.

ما يمكن وماذا لا يمكن؟

في أغلب الأحيان، يتضمن النظام الغذائي البرتقالي تناول الأطعمة التالية:

• الخضروات (أي)؛
• البطاطس (المخبوزة مع القشرة فقط)؛
• الفواكه (يفضل البرتقال، ولكن الفواكه الأخرى مقبولة أيضًا، باستثناء الموز الناضج والعنب)؛
• المكسرات (50 غرامًا يوميًا)؛
• الفواكه المجففة (الزبيب أو المشمش المجفف – 50 غرامًا يوميًا)؛
• قطع الخبز المحمص من أنواع الخبز الداكنة، والخبز المقرمش الغذائي؛
• الكفير، الحليب المخمر، الزبادي قليل الدسم، الجبن القريش قليل الدسم؛
• لحوم الدواجن (الدجاج، الديك الرومي، السمان)؛
• الأسماك والمأكولات البحرية؛
• الزيوت النباتية (عباد الشمس، الزيتون، بذور الكتان، السمسم، الذرة)؛
• القهوة، الشاي الأخضر أو الأسود، مشروبات الأعشاب (بدون سكر)؛
• عصائر الخضار أو عصير البرتقال الطازج (بدون إضافة سكر، فقط محلي الصنع).

القائمة المُقدمة تقريبية، إذ يختلف كل نوع من أنواع حمية البرتقال من حيث القيود. لذلك، من الضروري التركيز على شروط كل نظام غذائي.

خلال حمية البرتقال، يجب عليك الامتناع عن تناول السكر والحلويات والمخبوزات والمنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة، ويرجع ذلك أساسًا إلى ارتفاع سعراتها الحرارية. كما يُمنع تناول الأطباق التي تحتوي على الملح، مما يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم. يُمنع تمامًا تناول المشروبات الكحولية والغازية، والحليب كامل الدسم، والنقانق، والهوت دوغ، واللحوم الدهنية (لحم الخنزير أو البقر)، والزبدة.

ما هو المحظور:

• الكعك والخبز الأبيض واللافاش واللفائف والبامبوشكي؛
• بوظة؛
• الكعك والمعجنات والفطائر والمعجنات المنتفخة والبسكويت والحلويات والزنجبيل؛
• الشوكولاتة؛
• الملح والسكر وأي صلصات؛
• الأجبان المدخنة والمصنعة وأجبان النقانق، والأجبان الصلبة التي تحتوي على نسبة دهون تزيد عن 40%؛
• النقانق، النقانق المقلية، النقانق الجافة والمطبوخة، لحم الصدر، شرائح اللحم، شحم الخنزير؛
• الأطعمة المعلبة واللحوم المطهية والأسماك المدخنة واللحوم؛
• التتبيلات، والخضروات والفواكه المعلبة، ومخاليط التوابل التي تحتوي على الملح.

موانع

قبل البدء باتباع حمية البرتقال، يُنصح باستشارة طبيبك. تكمن المشكلة في أن هذه الحمية ممنوعة على الأشخاص المصابين بأمراض حادة ومزمنة في الجهاز الهضمي والكلى، وأمراض التمثيل الغذائي، وكذلك الحوامل والمرضعات.

إذا لم تكن هناك أمراض أو حالات مرضية، وإنما زيادة في الوزن فقط، يُنصح في هذه الحالة بزيارة الطبيب لإجراء فحص شامل للجسم ومعرفة سبب السمنة. من الممكن أيضًا ألا يكون الشخص على دراية دائمًا بوجود مرض معين. في هذه الحالة، قد يؤدي اتباع حمية البرتقال إلى عواقب وخيمة.

من المهم أيضًا إدراك أن النشاط البدني والعقلي المكثف يتطلب طاقة إضافية، وهو ما يفتقر إليه متبعو الحميات الغذائية أصلًا. لذلك، لا تختار حمية البرتقال إذا كنت تخطط لمثل هذه الأنشطة.

من موانع الاستعمال الأخرى هو الميل التحسسي وعدم تحمل الفرد للحمضيات وغيرها من المنتجات الموصى بها في النظام الغذائي البرتقالي.

بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا ننسى أن اتباع نظام غذائي طويل جدًا سيؤثر سلبًا، عاجلًا أم آجلًا، على الصحة وعلى عملية إنقاص الوزن ككل. برامج التغذية المحدودة التي تهدف إلى التخلص السريع من الوزن الزائد لا تُسهم في تكوين عادات غذائية صحية. لذلك، للأسف، بالنسبة لمعظم المستخدمين، تؤدي القيود الصارمة إلى استعادة الوزن المفقود، بل وزيادة الوزن.

إذا قررت اتباع برنامج لإنقاص الوزن، فلا تلتزم بحمية البرتقال لفترة طويلة: بضعة أيام كافية. فالفترة الطويلة محفوفة بظهور مشاكل صحية حتى لدى الأشخاص الأصحاء في البداية.

المخاطر المحتملة

حتى أكثر حمية البرتقال صحيةً، والتي تبدو للوهلة الأولى، تحمل دائمًا بعض المخاطر. ففي النهاية، يقبل العديد من متبعيها بأقصى القيود للحصول على الوزن المطلوب. ومع ذلك، غالبًا ما يؤدي فقدان الوزن السريع إلى عواقب وخيمة. ووفقًا لخبراء التغذية، فإن المعدل الأمثل لفقدان الوزن لا يتجاوز كيلوغرامًا واحدًا أسبوعيًا.

ما هي المخاطر التي نواجهها عند اختيار نوع النظام الغذائي الصارم - وخاصة النظام الغذائي البرتقالي؟

• ضعف الجهاز المناعي. الحميات الغذائية التي تُسبب نقصًا كبيرًا في السعرات الحرارية تجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بمختلف أنواع العدوى، بما في ذلك الإنفلونزا وفيروس كورونا. يفقد الشخص الكمية الأساسية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، وتتعرض أعضاؤه للإجهاد. في الوقت نفسه، تُضعف استجابات الجسم الطبيعية لاختراق الفيروسات والميكروبات.

ومن بين العواقب غير السارة الأخرى لمثل هذا التوتر زيادة الرغبة في تناول الحلويات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

تتعرض النساء لمخاطر مرتبطة بوظائف الجهاز التناسلي. تعاني العديد من الفتيات من اضطرابات في دورتهن الشهرية وصعوبة في الحمل.

غالبًا ما يُسبب التغيير المفاجئ في النظام الغذائي ضررًا بالغًا للجهاز العصبي. فاتباع نظام غذائي يعتمد على البرتقال لفترة طويلة، رغم فوائد الحمضيات، يُسبب نقصًا في العديد من العناصر الغذائية، ويُساهم في اختلال توازن بعض الهرمونات، مثل السيروتونين والدوبامين والأوكسيتوسين والليبتين والكورتيزول. وهذا يُؤدي إلى تقلبات مزاجية، ويصبح الشخص سريع الانفعال والانفعال. ومع اختلال الغدد الصماء، يزداد خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات القلق.

بالإضافة إلى ذلك، بسبب نقص السعرات الحرارية، يبدأ الجسم في وضع توفير الموارد: يتباطأ النشاط الحركي، ويتدهور التركيز.

بما أن النظام الغذائي البرتقالي يتطلب التخلي عن الملح، يبدأ الجسم بسحب السوائل من الأنسجة. من العواقب المحتملة لهذه العملية: الصداع، الشعور بالتعب، جفاف الجلد وترهله، هشاشة الأظافر والشعر، وظهور التجاعيد. يتباطأ الأيض، حيث يحاول الجسم توفير أقصى قدر من الطاقة، وتعويض تكاليفها إن أمكن. يتباطأ بناء ألياف العضلات، وتبدأ كتلة العضلات بالتناقص.

مع غياب النظام الغذائي الكامل لفترة طويلة، يحدث اضطراب في عملية الهضم، ويزداد خطر تشكل الحصوات في الجهاز الصفراوي.

وتواجه مخاطر مماثلة كل من يحاول إنقاص وزنه ويميل إلى فقدان أكثر من 1.5 كيلوغرام أسبوعيا.

مضاعفات بعد العملية

من أكثر المضاعفات شيوعًا بعد اتباع حمية البرتقال حساسية الحمضيات. ويرجع ذلك إلى احتواء البرتقال على العديد من مسببات الحساسية، أكثر بكثير من العديد من الفواكه والخضراوات الأخرى. عند دخولها الجسم، تُسبب مسببات الحساسية إنتاجًا نشطًا للهيستامين، مما يؤدي إلى رد فعل التهابي محدد.

حتى في مرحلة البلوغ، قد يُصاب الشخص غير المُعرّض لردود الفعل التحسسية بحساسية تجاه البرتقال: يكفي تناول كميات كبيرة من الحمضيات دفعة واحدة. ترتفع مستويات مُسبّبات الحساسية في الدم، مما يُحفّز عملية استجابة مرضية. من العوامل المُساهمة في حدوثها ضعف المناعة. يفشل جهاز المناعة في الجسم، وتُثار استجابة مفرطة للمواد غير المرغوب فيها، ويبدأ الالتهاب.

يُعد البرتقال واليوسفي من أكثر مسببات الحساسية شيوعًا. يُذكر أن الليمون، من بين جميع الحمضيات، يحتوي على أقل عدد من مسببات الحساسية المحتملة، وهو ما لا ينطبق على البرتقال.

في ظل وجود عوامل معينة، يزداد خطر الإصابة بحساسية تجاه النظام الغذائي البرتقالي. ومن هذه العوامل:

• الاستعداد الوراثي (إذا كان أي من الأقارب يعاني من حساسية تجاه الحمضيات، فإن الطفل لديه أيضًا احتمالية عالية للإصابة بها)؛
• أمراض الجهاز الهضمي (مع بعض الأمراض، لوحظ زيادة في دخول المواد المسببة للحساسية من الأعضاء الهضمية إلى مجرى الدم)؛
• تجاهل المعالجة الأولية للبرتقال (في بعض الأحيان تحدث الحساسية ليس للفاكهة نفسها، ولكن للمواد الكيميائية التي تتم معالجتها بها).

قد تختلف الأعراض السريرية للحساسية بعد اتباع حمية البرتقال، وقد تظهر بشكل فردي. تعتمد شدة الأعراض ومدتها على كمية الفاكهة المستهلكة، وجهاز المناعة، والعامل الوراثي. من المحتمل حدوث تلف في الجهاز التنفسي أو الهضمي أو الجلد. من بين الأعراض الأكثر شيوعًا:

• احمرار العينين ودموع العين؛
• صعوبة التنفس من خلال الأنف والعطس؛
• طفح جلدي (شرى)؛
• حكة الجلد؛
• الغثيان والإسهال؛
• الصداع.

بعد تناول البرتقال أو عصيره، قد يشعر الشخص بحرقة في الفم، ويتورم الغشاء المخاطي. غالبًا ما تؤدي الحساسية الشديدة إلى تورم البلعوم الفموي والاختناق.

إذا كنت تشك في حدوث رد فعل تحسسي، فمن المهم التخلص من المواد المسببة للحساسية في أسرع وقت ممكن من أجل منع المظاهر الأكثر خطورة للعملية المرضية، مثل الصدمة التأقية أو وذمة كوينك.