ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل

تختار الأمهات الحوامل التمارين الرياضية أثناء الحمل وتقنية تنفيذها بعناية خاصة، حيث تلين الأربطة والمفاصل بشكل كبير تحسبًا للولادة القادمة.

بالإضافة إلى هذه الميزة المميزة لجسم المرأة أثناء الحمل، ينبغي على كل امرأة إيجاد نمط نشاط مناسب لا يسبب لها أي إزعاج أو إرهاق أو ضغط نفسي مفرط. يمكنكِ القيام بذلك بنفسكِ في المنزل أو حضور جلسات تدريب جماعية تحت إشراف أخصائي ذي خبرة طبية.

وفقاً للأطباء، لا شيء أضرّ بالمرأة، وخاصةً أثناء الحمل، من الجلوس لفترات طويلة. فالعمل الممل على الكمبيوتر، والجلوس أمام التلفزيون، يُهدّدان باحتقان الأوردة في أعضاء الحوض، وزيادة التورم، وعواقب وخيمة أخرى. حتى لو لم يكن هناك وقتٌ مُخصّص للنشاط البدني، يُنصح بأخذ فترات راحة تتراوح بين 10 و15 دقيقة كل ساعة للإحماء أو القيام بحركات بسيطة دون النهوض (مثل شد عضلات البطن، أو القيام بحركات دائرية بالقدمين، إلخ).

يجب أن تشمل التمارين الرياضية أثناء الحمل مجموعة من تمارين شد واسترخاء العضلات مع تقنيات التنفس. ويُولى اهتمام خاص لتقوية عضلات الحوض والمهبل والعجان. يُهيئ التدريب البدني جسم المرأة للولادة، ويساعد على تطوير القدرة على التحمل، ويُسرّع عملية إعادة التأهيل بعد الولادة، ويُنظّم الوزن، ويُعيد وظائف القلب إلى طبيعتها. بالإضافة إلى الراحة أثناء التمرين، من المهم أن تشعر المرأة بزيادة في القوة وتحسن في الحالة العامة للجسم. عند اختيار رياضة، استشيري طبيبكِ أولًا بشأن موانع الاستعمال والقيود المحتملة. ثانيًا، أعطي الأولوية للتمارين التي تستمتعين بها أكثر، مثل اليوغا، والتدريب في المسبح، والتمارين الرياضية للنساء الحوامل، إلخ. ثالثًا، إذا لم تكوني رياضية محترفة قبل الحمل، فتجنبي الرياضات التي تُسبب لكِ إصابات (مثل التزلج/التزحلق على الجليد، وركوب الدراجات، إلخ). يُعدّ الأداء الصحيح للتمارين الرياضية أثناء الحمل، والاعتدال في ممارستها، والقدرة على الاستماع إلى جسدكِ، من أهم عناصر نشاط الأم الحامل.

[ 1 ]، [ 2 ]

تمارين للتحضير للحمل

يتزايد اعتماد الأزواج المعاصرين على نهج مسؤول تجاه مسألة الأبوة والأمومة في المستقبل، مفضلين التخطيط للحمل. يدل هذا على وعي الشريكين، ويتيح أيضًا فرصة للاستعداد جسديًا ونفسيًا لاستقبال المولود ولقائه.

ينصح أطباء أمراض النساء الحوامل بتقوية أجسامهن بكل الطرق الممكنة، كالرقص والسباحة والتمارين الهوائية واليوغا، وحتى المشي المنتظم (لمدة ساعتين على الأقل) في الهواء الطلق. ينبغي أن تهدف التمارين التحضيرية للحمل إلى تدريب العضلات التي تتحمل أقصى جهد أثناء الحمل، وهي عضلات البطن والظهر والساقين وحزام الكتف. ولا ضير من تعلم تمارين التنفس. وينصح الخبراء بترتيب أفكاركِ ومشاعركِ. فاليوغا والتأمل والتأمل تساعد الحوامل على تحقيق راحة البال والتناغم. وبالنسبة للعديد من النساء، تُعدّ القدرة على الاسترخاء، والتي ستكون ضرورية بالتأكيد أثناء المخاض، مهمة صعبة، بل مستحيلة في بعض الأحيان. لذلك، بالتوازي مع تقوية العضلات، يجب عليكِ تعلم استرخاء العضلات.

تشمل التمارين التحضيرية للحمل تدريب عضلات قاع الحوض. وللتخلص من ركود الدم في منطقة الحوض، وتقوية عضلات العجان والمهبل، يمكنكِ:

• تمارين كيجل الشهيرة؛
• كذلك الممارسات اليوغية "أوديانا" (الوقوف مع الدعم على الركبتين المثنيتين: عند الزفير، اسحب الحجاب الحاجز إلى الخلف وإلى أعلى تحت الأضلاع) و"ناولي" (أيضًا مع دفع العضلة البطنية المستعرضة إلى الأمام ولف العاصبة الناتجة إلى الجانبين).

وتساعد هذه التقنية الأخيرة، إلى جانب عملية الشفط، النساء اللواتي حاولن الحمل لفترة طويلة دون جدوى، على الحمل.

ما هي التمارين التي يجب ممارستها أثناء الحمل؟

وفقًا لأطباء التوليد وأمراض النساء، إذا لم تمارس المرأة تمارين بدنية قبل الحمل، فلا يزال الوقت مناسبًا للبدء. يجب أن يستند أي تمرين رياضي أثناء الحمل إلى القواعد الأساسية التالية:

• يجب زيادة الحمل تدريجيًا وبشكل مناسب لراحتك. عند ممارسة الرياضة بوتيرة هادئة دون ألم عضلي أو إجهاد مفرط، لن تزول رغبتك في مواصلة التمارين أثناء الحمل.
• من الضروري أن تبدأ تمرينك بالإحماء العام لتقليل خطر إصابة المفاصل والعضلات؛
• ابحث عن إيقاعك الخاص، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأنشطة الجماعية ومحاولة مواكبة ذلك (تذكر مبدأ اللاعنف: من المهم كيف تشعر تجاه نفسك وجسدك ومدى سعادتك وراحتك، وليس مدى سرعة وعدد الأشخاص الآخرين الذين يمارسون التمرين)؛
• بعد انتهاء الحصص الدراسية، يجب أن تشعر بالبهجة والسعادة والنشاط. الشعور بالاكتئاب أو التعب علامة واضحة على الحماس المفرط أو اتباع نهج خاطئ.
• ينبغي لأي تمرين أن ينتهي بالاسترخاء.

بالنسبة للسؤال ما هي التمارين التي يجب القيام بها أثناء الحمل؟ – يوصي أطباء أمراض النساء بالمجموعات التالية:

• ترسيخ عادة الوضعية الصحيحة - طوال اليوم، مدّ رأسك لأعلى، وانظر للأمام مباشرةً، ولا ترفع ذقنك، وحرّك حوضك للأمام قليلًا، وأرجع كتفيك للخلف واسترخِ، واثنِ ركبتيك. هذه الوضعية للجسم تُجنّبك آلام العمود الفقري.
• تقوية عضلات البطن - تمرين الضغط على الحائط أو الاستلقاء على ظهرك (الظهر وأسفل الظهر مضغوطين بقوة على الأرض، والذراعين موضوعتين على طول الجسم) وخفض ركبتيك المثنيتين إلى اليمين واليسار؛
• تمديد العجان - أثناء الجلوس متقاطع الساقين، ارفع ذراعيك اليمنى واليسرى فوق رأسك واحدة تلو الأخرى، أو قم بعمل تمرين القرفصاء مع ظهر مستقيم وقدميك مضغوطتين بقوة على الأرض؛
• تتبع التوتر والاسترخاء لمجموعات العضلات المختلفة، وهذا التركيز على الاهتمام سوف يعلمك كيفية التحكم في جسدك.

مجموعة تمارين رياضية أثناء الحمل

قبل البدء بالتدريب النشط، يجب على النساء المصابات بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم ونزلات البرد استشارة طبيب أمراض النساء.

يُمنع ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل بسبب موانع الاستعمال التالية:

• هناك خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة؛
• حالة مؤلمة (حتى نزلة برد بسيطة، أو شعور طفيف بالضيق، وما إلى ذلك)؛
• ألم في أسفل البطن وأسفل الظهر، وخاصة من النوع الساحب؛
• كشف ضعف عنق الرحم؛
• الامتناع عن ممارسة النشاط البدني في الأيام المقابلة لنزيف الدورة الشهرية؛
• المشيمة المنزاحة حسب نتائج الموجات فوق الصوتية.

خلال فترة الحمل، وفي حال عدم وجود موانع للنشاط البدني، يُنصح بممارسة مجموعة التمارين الرياضية لمدة ساعة، مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا حسب الرغبة. تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وسيلة ممتازة للوقاية من الإمساك، ومتلازمات الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري، والدوالي، وغيرها.

يجب أن يتكون المجمع التدريبي من التمارين التالية:

• على العمود الفقري العنقي - هذه هي المنعطفات البطيئة ودوران الرأس؛
• تصحيح الوضعية وتطوير المرونة - يُساعدك استخدام عصا الجمباز، التي تُمسك أمامك بذراعين ممدودتين ثم تُسحب للخلف فوق رأسك. يُصبح التمرين أكثر صعوبة بتقليل المسافة بين قبضتي اليدين.
• الدوران مع وضع الذراعين بشكل مستقيم واليدين على الكتفين - يطور منطقة الساعد بشكل مثالي؛
• تدريب منطقة الحوض - تحريك الوركين إلى الأمام، والخلف، وإلى الجانبين، ووصف نصف دائرة مع الحوض في الأمام/الخلف والدوران في دائرة؛
• تقوية الساقين والأرداف - القرفصاء مع الضغط على القدمين بقوة على الأرض (الركبتان ممتدتان إلى الجانبين، والزاوية بين الفخذ والساق لا تقل عن 90 درجة)؛
• تمديد العجان - الجلوس على الأرض مع ظهر مستقيم، ثني ساقيك عند الركبتين، اضغط بكعبيك على الحوض وحاول قدر الإمكان وضع ركبتيك على الأرض؛
• - العمل على عضلات البطن العلوية والسفلية (على سبيل المثال، القيام بـ "الدراجة") - يجب توخي الحذر في المراحل المتأخرة من الحمل حتى لا يتم إثارة نقص الأكسجين لدى الجنين؛
• تمدد جميع مجموعات العضلات.

من الأفضل تجميع مجموعة التمارين الموصوفة أثناء الحمل بالتشاور مع طبيبك، بناءً على خصائص جسمك واحتياجاتك الفردية.

[ 3 ]

التمارين الرياضية في بداية الحمل

بداية الحمل فترةٌ تشهد تغيراتٍ هائلةً في جسم الأنثى، غالبًا ما تُصاحبها أعراضٌ مثل الغثيان، وآلام أسفل البطن والظهر، والضعف، وغيرها. لا تستطيع جميع النساء ممارسة تمارين بدنية بسبب ضعفهن العام. ينصح الأطباء الحوامل اللواتي يشعرن بتوعك، أو اللواتي لم يمارسن أي تمارين رياضية قبل الحمل، بالاقتصار على تمارين التنفس.

لماذا يُمنع ممارسة التمارين الرياضية النشطة في بداية الحمل؟ الحقيقة هي أن معظم حالات الإجهاض تحدث في بداية الحمل. حتى الجسم السليم تمامًا يجب أن يُحمّل تدريجيًا بعد الحمل: ابدئي بـ 15 دقيقة، ثم زيدي مدة التدريب تدريجيًا، مع التركيز على مشاعركِ ومشاعركِ الإيجابية. تمارين البيلاتس واليوغا مثالية في بداية الحمل. على النساء اللواتي مارسن الرياضة قبل الحمل أيضًا تكييف التمارين مع الوضعية الجديدة للتخلص من أدنى توتر أو انزعاج.

التمارين الممنوعة أثناء الحمل خلال فترة تكوين المشيمة و التصاق البويضة المخصبة:

• استخدام منصة الاهتزاز؛
• رقصات مع "الاهتزاز"؛
• القفز، والوثب، وما إلى ذلك؛
• الجري الشاق واللياقة البدنية القوية؛
• استخدام الأوزان.

في بداية الحمل، يمكنكِ التسجيل في مجموعة للتحضير للولادة، حيث ستتلقين، تحت إشراف مدرب، مجموعة تمارين هوائية خفيفة، مصحوبة بتمارين التمدد وتقوية العضلات وتقنيات التنفس. السباحة في المسبح خيار جيد.

[ 4 ]، [ 5 ]

تمارين أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل

في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، من الضروري تجنب الحركات التي تُسبب توترًا شديدًا في منطقة البطن. تستطيع النساء اللواتي يمارسن اليوغا أداء معظم وضعيات الأسانا، ولكن دون ثني الظهر بعمق مع الذراعين، أو رفع الساقين، أو حبس النفس. ينصح بعض الخبراء بتجنب الوضعيات المقلوبة، بدءًا من الأسابيع الأولى من الحمل.

تمارين أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل، مجموعة تقريبية:

• تقوية الفخذين الداخليين - القرفصاء الضحلة مع الدعم على الحائط أو ظهر الكرسي (من المهم الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وكعبيك مضغوطين على الأرض ؛ الركبتان مثنيتان على الجانبين) ؛
• تحسين تدفق الدم إلى الحوض، وتمتد العضلات - دوائر الحوض مع ثني الساقين؛
• الوقاية من الدوالي - المشي على أصابع القدمين، والكعبين، والجانب الخارجي/الداخلي من القدم، وتدوير القدمين أثناء الجلوس، ورفع الأشياء الصغيرة بأصابع القدمين؛
• تقوية الغدد الثديية - يتم ضم راحتي اليدين على مستوى الصدر، أثناء الاستنشاق نضغط على راحة اليد إلى راحة اليد بأقصى ما يمكن، أثناء الزفير نسترخي؛
• تقوية عضلات البطن المائلة - من وضعية الوقوف، مع ضم الساقين، والذراعين على الجانبين، وتحريك الساق العاملة للأمام/الجانب/الخلف (أي الساقين متقاطعتين). يبقى الجسم ثابتًا.

عند ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل، لا تتسرعي، بل كرري التمارين عدة مرات. راقبي مشاعركِ وتغيرات جسمكِ، واستمتعي بالتدريب البدني. تمرني على كل حركة، والتصحيح الذاتي جزء لا يتجزأ من كل تمرين، حتى تتمتع الأم الحامل بصحة ممتازة، ولياقة بدنية جيدة، ومزاج رائع.

تمارين أثناء الحمل في الثلث الثاني من الحمل

تتميز الفترة الثانية من الحمل بتحسن الحالة العامة، وزيادة القوة، واستقرار الهرمونات، وتكوين المشيمة التي تحمي الجنين بشكل موثوق. كما أن ممارسة الرياضة مفيدة، لما لها من تأثير إيجابي على جودة النوم، وتمنع تطور الوذمة ومرض السكري.

يُنصح بتجنّب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة خلال الثلث الثاني من الحمل، نظرًا لاحتمال نقص الأكسجين لدى الجنين نتيجة ضغط الرحم على الأوعية الدموية الكبيرة. كما يُنصح بتجنّب تمارين الظهر، وكذلك تمارين القرفصاء، لما لها من تأثير سلبي على الدورة الدموية في الساقين.

تمارين أثناء الحمل في الثلث الثاني من الحمل حسب الرياضة:

• تمارين البيلاتس واليوغا - تُشحن طاقتك بشكل مثالي، وتُخفف ضيق التنفس، وتُمدّد العضلات بلطف وتُقوّيها. تُفضّل وضعيات الأسانا لفتح الحوض، والحفاظ على الوضعية، وتقوية العمود الفقري. تُساعد الحركات الجانبية، والقرفصاء، واستخدام كرة اللياقة البدنية على تخفيف آلام العمود الفقري، وتمرين عضلات قاع الحوض والضغط.
• الرقص - الخيار الأمثل هو الرقص الشرقي، أو الرقص اللاتيني بدون كعب، أو رقص الفالس. يُفضّل تجنّب الفلامنكو، والروك أند رول، والرقص الأيرلندي.
• تمارين القوة - يُسمح بتمرين عضلات الذراعين والبطن والفخذين والصدر وحزام الكتف دون حركات مفاجئة، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف مدرب مختص. تجنب الإفراط في التمرين واستخدام الدمبلز الثقيلة.
• التدريب الهوائي - يُستثنى منه الرياضات العنيفة والمؤلمة (مثل التزلج على الجليد، والتزلج على الجليد، إلخ). ومن البدائل المشي في الهواء الطلق، أو ركوب الدراجة الهوائية، أو التمارين الرياضية المائية.

عند اختيار القسم الذي يعجبك، لا تنسي الملابس الداخلية الطبيعية المريحة وحساب النبض (المعدل الطبيعي يصل إلى 130 نبضة/دقيقة).

[ 6 ]

تمارين أثناء الحمل في الثلث الثالث من الحمل

في حال عدم وجود موانع طبية، يُنصح بتخصيص الأشهر الأخيرة من الحمل للتحضير البدني قبل الولادة. مميزات الجمباز خلال هذه الفترة:

• يركز الاهتمام على تدريب عضلات الحوض التي تشارك بنشاط في المخاض؛
• يجب عليك أن تتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح في موعد لا يتجاوز الشهر السادس؛
• في الثلث الأخير من الحمل، تُمارس التمارين جالسةً، أو على أربع، أو واقفةً. تُستخدم الدعامات والبكرات وغيرها بنشاط.

تُستثنى التمارين الرياضية خلال الحمل في الثلث الثالث من الحمل من تمارين شد العضلات والتدريب المكثف. يُفرض هذا التقييد لمنع ظهور علامات التمدد أو علامات التمدد على الجلد، والتي تتطور على أي حال تحت تأثير البروجسترون. موانع النشاط البدني هي: •

• التسمم؛
• أي التهاب حاد؛
• كثرة السائل السلوي؛
• خطر الإجهاض التلقائي؛
• ضغط دم مرتفع؛
• الحمل المتعدد.

يُنصح باختيار التمارين المناسبة لكل امرأة خلال الثلث الثالث من الحمل، نظرًا لاختلاف حجم البطن وحالة الجسم. يجب أن تُجرى التمارين المُصممة تحت إشراف مدرب خبير يُراقب وضعية جسم الحامل ويُصحح الأخطاء التي قد تُسبب ضررًا أثناء الحركة. خلال هذه الفترة، قد تحتاجين إلى مساعدة شريك/مساعدة في التمارين، بالإضافة إلى كرة لياقة بدنية. على الكرة، قومي بحركات دوران الحوض، والتنفس السريع بفم مفتوح (بمحاكاة كلب يلهث)، وتدربي على إيقاع التنفس للانقباضات (في حالة استرخاء، خذي نفسًا عميقًا، ثم زفيرًا بطيئًا).

تمارين لعلاج التورم أثناء الحمل

من المشاكل الشائعة أثناء الحمل التورم. لتقليل تورم الكاحلين، قومي بحركات دائرية بقدميك، وحركي ساقيك في اتجاه عقارب الساعة مع سحب أصابع قدميك نحوك (قد تشعرين بتشنجات عند سحب إصبع القدم بعيدًا عنك).

تمارين علاج الوذمة أثناء الحمل، التي تُمارس في المسبح، فعّالة. التمارين الرياضية المائية لها تأثير مفيد على الأربطة، وتمنح شعورًا بالخفة وانعدام الوزن، ولذلك تُحبها الكثيرات من النساء الحوامل.

ينبغي على النساء المعرضات للتورم تخفيف حمولة الساقين خلال النهار. للقيام بذلك، يكفي وضع ساقيكِ على سطح مرتفع، أو إسنادهما على جدار، أو رفعهما ببساطة أثناء الاستلقاء. تمارين أثناء الحمل في حالة التورم:

• المشي المنتظم؛
• سباحة؛
• قم بتدوير كلا القدمين من الكعب إلى أصابع القدم لمدة دقيقتين على الأقل؛
• وضعية "القط" على أربع (أثناء الاستنشاق، قم بتقويس ظهرك وخفض بطنك إلى أسفل، وأثناء الزفير، قم بتدوير ظهرك ومد تاجك إلى أسفل)؛
• البقاء ثابتًا لمدة تصل إلى 15 دقيقة في وضع الركبة والكوع.

[ 7 ]

تمارين التنفس أثناء الحمل

تلعب تمارين التنفس أثناء الحمل دورًا هامًا في مساعدة المرأة على الاسترخاء، وتعلم التحكم بجسمها، والاستعداد للولادة القادمة. يُعد التنفس السليم أسهل طريقة لتخفيف الانقباضات وتحسين أكسجة المشيمة.

تتضمن تمارين التنفس أثناء الحمل إتقان التقنيات التالية:

• تعلم كيفية فصل التنفس الصدري (الحجابي) والتنفس البطني (البطني) - يمكنك التدرب على الاستلقاء على ظهرك أو في وضعية الجلوس؛ لصقل المهارة، ضع يدًا واحدة على صدرك والأخرى على معدتك؛
• التنفس البطني مع الزفير الممتد - مفيد في المرحلتين الأولى والثانية من المخاض؛
• الزفير مع طي الشفاه على شكل أنبوب - هذا النوع من التحكم في التنفس يساعد المرأة أثناء المخاض خلال الفترة الأكثر صعوبة، عندما يستعد رأس الطفل للولادة؛
• التنفس الاهتزازي مع الأصوات الغنائية هو نوع من التأمل الديناميكي الذي يؤدي إلى استرخاء الجسم كله؛
• التنفس التدريجي/المتقطع - يتم الاستنشاق على شكل هزات على مرحلتين، والزفير يكون مرة واحدة ومطولاً؛
• التنفس "مثل الكلب" - مع الفم مفتوحا على مصراعيه واللسان ممتد.

يجب ممارسة تقنيات التنفس لمدة لا تزيد عن 10 دقائق يومياً، حتى لا تقل تركيز ثاني أكسيد الكربون ولا تثير الدوخة.

[ 8 ]، [ 9 ]

تمارين لإنقاص الوزن أثناء الحمل

تُشير أحدث الأبحاث الطبية إلى إمكانية وضرورة فقدان الوزن الزائد أثناء الحمل. وبالطبع، إذا كان وزنكِ طبيعيًا قبل الحمل، فلا داعي للتفكير في فقدان الوزن، يكفي التحكم في الوزن المكتسب أثناء الحمل.

لا يُمكن إنقاص الوزن أثناء الحمل إلا لأسباب طبية، وتحت إشراف طبي صارم، مع اتخاذ جميع الاحتياطات اللازمة. من إيجابيات إنقاص الوزن أثناء الحمل:

• إن تناول الحد الأقصى من الخضروات والفواكه يوفر لك جميع الفيتامينات ويساعدك أيضًا على فقدان الوزن الزائد؛
• تساعد التمارين الرياضية أثناء الحمل على تقوية العضلات وتحسين جودة النوم والحالة النفسية والعاطفية بشكل عام؛
• تساعد التمارين الرياضية على منع تطور مرض سكر الحمل، والذي غالبًا ما يؤدي إلى تعقيد عملية الولادة.

لا ينصح بشدة النساء اللواتي كان وزنهن قبل الحمل طبيعيًا أو بالكاد وصل إلى المستويات المطلوبة بفقدان الوزن، مما قد يحرم الطفل من العناصر الغذائية الحيوية.

تجمع تمارين إنقاص الوزن أثناء الحمل بين مبادئ تمارين القوة والتمارين الهوائية. لتحقيق النتيجة المرجوة، يُنصح بتقسيم البرنامج التدريبي إلى جلستين أسبوعيًا لتمارين القوة وجلستين لتمارين الهوائية. قبل البدء بالتدريب، لا بد من استشارة الطبيب. الخيار الأمثل هو ممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف مدرب خبير.

[ 10 ]

تمارين الأرداف أثناء الحمل

ستساعدك التمارين التالية للأرداف أثناء الحمل على تقوية الوركين:

• القرفصاء - ساقان متباعدتان بعرض الكتفين، وقدمان ثابتتان على الأرض. من المهم ألا تُشكّل الركبتان زاوية حادة، وألا تبرزا أبعد من أصابع القدم. حافظ على استقامة ظهرك، ومدّ ذراعيك للأمام.
• القرفصاء مع ساق واحدة للأمام - حرك ساقًا واحدة للأمام ٢٠ سم. أثناء القرفصاء، تُشكّل الساق الأمامية زاوية ٩٠ درجة، وتلامس ركبة الساق الخلفية الأرض. هام: الظهر مستقيم، ووزن الجسم مُركّز على الساق الأمامية، أي أن القدم لا ترتفع عن الأرض.
• اندفاعات جانبية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، متوازيتان، وأصابع القدمين موجهة للأمام. انحنِ جانبًا واجلس القرفصاء في نفس الوقت.
• يصعد على منصة يصل ارتفاعها إلى 30 سم - يقف في مواجهة المنصة، يضع قدمًا واحدة على سطحها ويسحب الساق الأخرى، وينزل نفسه إلى الأرض ويكرر التمرين مع الساق الأخرى العاملة؛
• التأرجح الجانبي - استلقِ على جانبك، ساقاك ممدودتان. ارفع ساقك العلوية المستقيمة لأعلى، وحافظ على هذه الوضعية لمدة ١٠ ثوانٍ. لمزيد من الراحة، أرح رأسك على مرفقك.

لزيادة فعالية التمرين أثناء الحمل، يمكنكِ ممارسته باستخدام الدمبل وأوزان تصل إلى 2 كجم على ساقيكِ. في بعض الحالات، من المناسب استخدام دعامة - كرسي، جدار، إلخ.

[ 11 ]

تمارين الساق أثناء الحمل

يُولى اهتمام خاص لتقوية الساقين قبل الحمل وأثناءه. لدعم وزن الجنين الذي ينمو في الرحم شهريًا، ولحمله بين ذراعيكِ بعد الولادة، وللمشي يوميًا، ستحتاج ساقا الأم إلى قدر كبير من التحمل.

تمارين الساقين أثناء الحمل لا تقتصر على تقوية عضلات الساقين فحسب، بل تشمل أيضًا التمدد. تمارين الساقين أثناء الحمل تمنع التقلصات وتخفف الثقل والتعب. لأداء هذا التمرين المعقد، يكفي 10 دقائق يوميًا:

• تمرين عضلات الساق والكاحلين - استلقِ على جانبك، وأرح رأسك على يدك، مع ثني الساق السلبية عند الركبة بزاوية 90 درجة. ارفع الساق النشطة عموديًا لأعلى، وقم بحركات دائرية بالقدم مع عقارب الساعة/عكسها.
• تمرين قوس القدم والكاحل وعضلات الساق - الجلوس على الأرض، وساقاك ممدودتان للأمام، واليدين خلفك. اضغط على أصابع القدمين كما لو كنت تمسك قلم رصاص، ثم حاول الوصول إلى الأرض بأطرافها.
• تمرين عضلة الساق - قف مواجهًا للحائط أو استلقِ على ظهر كرسي. ارفع نفسك على أصابع قدميك (مع استرخاء الكتفين والجسم)، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم أنزل نفسك دون أن تلامس كعبيك الأرض.

ستساعدك التمارين البسيطة لساقيك أثناء الحمل على الشعور بالراحة طوال فترة الحمل.

[ 12 ]

تمارين الورك أثناء الحمل

• تأرجح الساق من وضعية الاستلقاء الجانبي (إن أمكن، حافظ على ساقك في أقصى وضعية لمدة 10-15 ثانية). اثنِ الساق غير العاملة عند الركبة بزاوية قائمة، وأرح رأسك على يدك؛
• رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك؛
• يتم تنفيذ التأرجح الجانبي أثناء الوقوف باستخدام الدعم (كرسي، ظهر كرسي، إلخ)، نقوم بتحريك الساق إلى أقصى حد ممكن إلى الجانب ونثبت الوضع لعدة ثوانٍ؛
• القرفصاء السطحية مع الظهر المستقيم في كمية تصل إلى 8 تكرارات هي المثالية (لا ترفع كعبيك عن الأرض)؛
• الاستلقاء مع ثني الساقين - افرد ساقيك على الجانبين، وارفع أصابع قدميك عن الأرض، واحتفظ بها منخفضة على الأرض قدر الإمكان (يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق فرد ساقيك)؛
• اندفع للأمام - ساق واحدة للأمام، وأصابع القدمين مستقيمة. نؤدي تمرين القرفصاء، حيث تنحني الساق الأمامية بزاوية 90 درجة، وتمتد ركبة الساق الخلفية نحو الأرض.
• نجلس على الفخذ الأيسر/الأيمن من وضع الركوع، ونضع اليدين على الخصر؛
• في وضعية الركبة والمعصم - ارفع ساقًا واحدة عن الأرض واسحب الكعب لأعلى، مع إبقاء زاوية ثني الساق العاملة 90 درجة، ثم افرد الساق جانبًا ولامس الأرض. تأكد من عدم ثني الظهر.

تمارين البطن أثناء الحمل

عضلات البطن المشدودة تساعد على الولادة، ولكن يجب تقويتها قبل الحمل بوقت طويل. حتى لو كنتِ تمارسين تمارين تقوية عضلات البطن بانتظام قبل الحمل، يُنصح بممارسة تمارين أخف أثناء الحمل.

تعتمد إمكانية ممارسة تمارين البطن أثناء الحمل على توصيات الطبيب وصحة الأم الحامل. في الأشهر الثلاثة الأولى، لا يُنصح بتقوية مشد العضلات لتجنب الإجهاض التلقائي. بعد تكوين المشيمة (حوالي الشهر الثالث أو الرابع)، يمكنكِ البدء بممارسة التمارين ما لم تكن هناك موانع واضحة. تجدر الإشارة إلى أنه يُحظر العمل مع الضغط السفلي في وضع أفقي على الظهر. كخيار بديل، يمكنكِ رفع ساقيكِ أثناء الجلوس على كرسي مع دعم.

التدريب المكثف يُسبب ضغطًا على الجسم، خاصةً خلال فترة إعادة بناء الجسم قبل الولادة. لذلك، إذا شعرتِ بزيادة في معدل ضربات القلب، أو ضيق في التنفس، أو إرهاقًا بدنيًا متزايدًا، فتوقفي عن محاولة تعويض عضلات البطن المفقودة، واستبدلي التمارين المرهقة بالمشي اليومي.

يُمنع ممارسة تمارين تقوية عضلات البطن أثناء الحمل:

• في حالة التهديد بالإجهاض؛
• في حالة زيادة توتر الرحم؛
• في حالة وجود نزيف، إفرازات دموية من المهبل؛
• إذا كان هناك ألم في أسفل البطن.

[ 13 ]

تمارين الثدي أثناء الحمل

لمنع ترهل الثديين بعد الولادة، من المهم تقوية مشد عضلات الثدي أثناء الحمل. تساعد التمارين التالية للثدي أثناء الحمل على الحفاظ على تماسك العضلات:

• اضغط على راحتي يديك معًا بقوة، بحيث تكونان على مستوى الصدر؛
• تمرين الضغط على الحائط؛
• تمرين الضغط (الركوع والظهر مستقيمًا)؛
• الضغط على كرة صغيرة - الجلوس على الأرض مع العمود الفقري مستقيمًا، والضغط على الكرة بقوة قدر الإمكان على مستوى السرة والصدر وفوق الرأس؛
• أرجح ذراعيك إلى الأعلى وإلى الجانبين؛
• حركات دائرية بالذراعين؛
• في وضع الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، اثنِ ذراعيك عند المرفقين وارفعهما حتى يشكلا زاوية قائمة (أي أن اليدين عموديتين والساعد موازٍ للأرض)؛
• قف على قدميك وظهرك مستقيم، ومد ذراعيك إلى الجانبين مع قبضتي يديك. قم بحركات دائرية بذراعيك، وارسم دائرة صغيرة.
• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، ثم قومي بتقويم ذراعيك لأعلى (يمكنك استخدام الدمبل) وافردهما على الجانبين دون أن تلمس الأرض؛
• أثناء الجلوس، ارفعي ذراعيك مع وضع الدمبلز لأعلى، ضعيهما خلف رأسك، ثم اثني ذراعيك ببطء (مع وضع المرفقين بالقرب من الجسم قدر الإمكان).

[ 14 ]

تمارين البتولا أثناء الحمل

لا يُنصح بأداء الوضعيات المقلوبة، بما في ذلك وضعية البتولا، في المراحل المتأخرة من الحمل. فعندما يصبح الرحم ثقيلاً، تعاني بعض النساء من انخفاض ضغط الدم عند الوقوف على الكتفين أو الاستلقاء على الظهر، مما يقلل من تدفق الدم إلى الجنين. لذلك، يُنصح بالتوقف عن وضعية البتولا ابتداءً من الشهر الرابع من الحمل.

قد يُعيق تمرين البتولا أثناء الحمل التدفق الطبيعي للطاقة الخفية نحو الأسفل، وهو ضروري للولادة الطبيعية. يُعارض عدد من المتخصصين بشدة الوضعيات المقلوبة.

مع ذلك، هناك مؤشر قوي على ضرورة ممارسة هذا التمرين أثناء الحمل، وهو الوضع الخاطئ للجنين. لقلب الجنين في رحم الأم، يُمارس تمرين القطة والبتولا. الأهم هو عدم ممارسة هذا التمرين قبل النوم، حتى لا يزيد نشاط طفلك.

[ 15 ]، [ 16 ]

تمارين للعمود الفقري أثناء الحمل

قليلاتٌ من النساء يتمتعن بوضعية جسم مثالية. مع بداية الحمل، يزداد الحمل على العضلات والأربطة والعمود الفقري أضعافًا مضاعفة. تلاحظ المرأة في هذه الوضعية تغيرًا في مركز الثقل، وبروزًا غريبًا للأرداف للخلف ("مشية البطة")، وتقوّسًا في الصدر للأمام. غالبًا ما تُسبب هذه التغيرات في الجسم أحاسيس مؤلمة في أجزاء مختلفة من العمود الفقري.

تمارين العمود الفقري أثناء الحمل تساعد على الحفاظ على الصحة وتسهيل عملية الولادة في ظل الضغوط المتزايدة:

• "قطة" - ربما كانت الحركة الأكثر شيوعًا منذ الطفولة. عند الشهيق، نقوّس ظهرنا للأعلى (القطة غاضبة)، وعند الزفير، نثني أسفل الظهر (القطة لطيفة).
• وضعية يوغا الطفل - تساعد على استرخاء منطقة أسفل الظهر قدر الإمكان. مناسبة لفترة صغر حجم البطن. من وضعية الجلوس على الركبتين، اخفض جسمك ورأسك للأسفل. استرخِ ذراعيك على طول الجسم مع رفع راحتي يديك.
• إمالة/تدوير رأسك - يُساعد على تقوية العمود الفقري العنقي والتخلص من الانزعاج. لا تُحرك رأسك بقوة كبيرة، ولا تُرجِعه للخلف لتجنب الدوار.
• وضع ذراعيك المستقيمة (خذ عصا أو منشفة) خلف رأسك ثم خلف كتفيك يزيل الأحاسيس غير المريحة في منطقة الصدر.

أما بالنسبة للتمارين أثناء الحمل مع التواء أي جزء من العمود الفقري، فيمكن القيام بها في حالة عدم وجود موانع.

[ 17 ]

تمارين لمنطقة أسفل الظهر أثناء الحمل

إذا ظهرت متلازمة ألم أسفل الظهر، فعلى الأم الحامل استشارة طبيب أمراض النساء. قد يكون سبب هذا الانزعاج، بطبيعة الحال، زيادة الحمل (خاصةً في المراحل المتأخرة من الحمل) أو لين الأربطة. ومع ذلك، غالبًا ما يشير هذا العرض إلى مشاكل في الكلى والبنكرياس وأمراض أخرى.

إذا تم استبعاد المرض، فقد يوصي الطبيب بممارسة تمارين أسفل الظهر أثناء الحمل:

• الوقوف على أربع، والذراعين والساقين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، أثناء الاستنشاق، قم بثني لوحي كتفك ومد أسفل ظهرك/"ذيلك" إلى الأعلى، وأثناء الزفير، استرخِ؛
• هز الذيل في وضع الركبة والكوع؛
• من وضعية الوقوف على الأربع، نحرك أيدينا إلى الجانب، يتحرك الجسم أقرب إلى الوركين، نحاول أن نرى "الذيل"؛
• في وضعية الركوع على أربع، استرخِ الجزء العلوي من الجسم وأسفل الظهر (يُركّز الحمل كله على الساقين)، ثم حرّك جسمك من جانب إلى آخر، مع إبقاء ركبتيك ثابتتين. تنفس بسلاسة دون ارتعاش، مع استرخاء البطن.
• في وضعية الركبة والكوع، حرّك الساق المثنية عند الركبة إلى الجانب قدر الإمكان. لا تُرهق قصبة الساق.

من الجيد ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل لتقوية وتخفيف منطقة أسفل الظهر في حوض السباحة، حيث يتم التدريب دون الضغط الإضافي على المفاصل.

تمارين لعلاج الإمساك أثناء الحمل

الإمساك مشكلة شائعة أثناء الحمل. تساعد التمارين الخاصة بالإمساك أثناء الحمل على التغلب على هذه المشكلة:

• اجلس وظهرك على الحائط، اثنِ ركبتيك، وضمّ قدميك. باعد ركبتيك على الجانبين، ويداك على مستوى السرة. استنشق الهواء من المعدة (مع إبقاء الصدر ثابتًا) وأخرجه من المعدة. كرّر ذلك لمدة ثلاث دقائق مرتين يوميًا.
• استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك، استنشق، اثنِ ساقًا واحدة واسحب الركبة إلى الكتف من نفس الجانب. حرّك فخذك قليلًا إلى الجانب، وساعد نفسك بيدك. كرّر التمرين حتى ٢٠ مرة مع كل ساق.
• اجلس على وسادة منشفة (ظهرك على مسافة من الحائط)، ساقاك مثنيتان عند الركبتين ومتحركتان إلى الجانبين، وقدماك متلاصقتان. ضع يديك على ركبتيك. خذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير، استدر إلى اليمين مع وضع رأسك اليسرى على ركبتك اليمنى. استنشق ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين حتى ٢٠ مرة في كل اتجاه.
• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك (قدماك على الأرض متباعدتان قليلاً عن عرض الكتفين)، وذراعيك مرفوعتان إلى الجانبين. أثناء الشهيق، باعد بين ركبتيك وحاول الوصول بهما إلى الأرض. كرّر التمرين حتى ٢٠ مرة.

يمكن أن تكون التمارين الموصوفة للإمساك أثناء الحمل بديلاً جيدًا لتحفيز الأدوية وتصبح تمرينًا وقائيًا ممتازًا.

[ 18 ]

تمارين الكلى أثناء الحمل

الحمل السليم فسيولوجيًا له تأثير إيجابي على الحالة الجسدية والنفسية للمرأة. من بين المضاعفات، تأتي مشاكل الجهاز البولي في مقدمة هذه المشاكل، والتي تتجلى في الوذمة، وزيادة البروتين في البول، وضعف تدفق البول. لا يقتصر سبب كثرة التبول على ضغط الرحم المتنامي وضعف الدورة الدموية الوريدية في أعضاء الحوض، بل يشمل أيضًا تأثير هرموني الحمل - البروجسترون والإستروجين.

تشمل طرق الوقاية من أمراض الجهاز البولي تمارين الكلى أثناء الحمل، والتي يوصى بأدائها يوميًا:

• وضعية الأطراف الأربعة - تُخفف الضغط على المثانة، وتُرخي الجسم بالكامل. استمر في هذه الوضعية لمدة تصل إلى 15 دقيقة.
• استلقي على ظهرك - يديك خلف رأسك، اثني ساقيك عند الركبتين واسحبهما إلى بطنك لبضع ثوان؛
• الجلوس على السجادة - أثناء الاستنشاق، قم بنشر ساقيك ورفع ذراعيك لأعلى، أثناء الزفير، انحن للأمام وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بظهر مستقيم؛
• في وضع الاستلقاء (اليدين تحت رأسك) - ارفع ساقًا واحدة بزاوية 45 درجة عن الأرض وقم بإجراء دورات دائرية في اتجاه عقارب الساعة / عكس اتجاه عقارب الساعة؛
• الوقوف على أربع - مد ساق مستقيمة واحدة ووصف دائرة صغيرة بها؛
• الوقوف على الساقين المستقيمتين (استخدم كرسيًا كدعم جانبي) - القدمين معًا، وتمسك بظهر الكرسي بيد واحدة، ثم ازفر وادفع الذراع والساق المعاكسة للأمام في نفس الوقت.

عند إتقان وأداء التمارين الرياضية أثناء الحمل للوقاية من أمراض الكلى، تجنبي الحركات المفاجئة، خذي وقتك، واستمعي إلى جسدك.

[ 19 ]، [ 20 ]، [ 21 ]، [ 22 ]

التمارين الممنوعة أثناء الحمل

لا يجوز ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل إلا في الحالات التي تُهدد صحة أو حياة الأم والجنين. وتشمل هذه الحالات عددًا من أمراض الحمل (ضعف عنق الرحم، نزول المشيمة، إلخ)، وسوء صحة الأم (ارتفاع الضغط، التعب، إلخ). قبل ممارسة أي تمرين رياضي، يُنصح باستشارة طبيب مختص.

التمارين الممنوعة أثناء الحمل:

• الحركات النشطة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة - الجري، والقفز، والقفز، والتأرجح، والقرفصاء العميقة بشكل مفرط؛
• يمكن أن يؤدي الالتواء والانحناء إلى زيادة توتر الرحم؛
• الغوص، والغوص - هي سبب نقص الأكسجين لدى الطفل؛
• تعتبر الأوضاع المقلوبة والتمدد من العوامل التي تؤثر على الولادة المبكرة أو الإجهاض؛
• السباحة بحركات حادة (الفراشة، سباحة الصدر)؛
• مع رفع الأثقال.

يجب عليك التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل فورًا إذا لاحظت أيًا من الأعراض التالية:

• الألم من أي طبيعة أو موقع، بما في ذلك الصداع؛
• ظهور ضيق في التنفس؛
• الحالة قبل الإغماء؛
• ظهور نزيف؛
• صعوبة في الحركة؛
• متلازمة آلام أسفل الظهر؛
• بداية الانقباضات؛
• الكشف عن تجميد الجنين لفترات طويلة (مع النشاط البدني للأم، يهدأ الطفل في أغلب الأحيان).

من الأفضل مناقشة أي إزعاج مع طبيب أمراض النساء، والتدريب تحت إشراف مدرب ذي خبرة وكفاءة.

[ 23 ]، [ 24 ]

تمارين لإنهاء الحمل

يمكن أن يحدث إنهاء الحمل غير المرغوب فيه بسبب المجهود البدني الشاق، أو تدريب القوة المكثف، أو الإصابات، أو الحركات النشطة أو الديناميكية، وكذلك استخدام الأوزان أثناء أنشطة اللياقة البدنية.

التمارين التالية تشكل خطرا على الإجهاض:

• مع اهتزاز واهتزاز الجسم (على سبيل المثال، الرقص الرياضي)؛
• مصحوبًا بضربة أو سقوط محتمل (ركوب الخيل، تسلق الجبال، إلخ)؛
• أي نوع من المصارعة؛
• رياضة رفع الأثقال.

ينبغي على النساء الحوامل ممارسة التمارين الرياضية بناءً على فترة الحمل، والخصائص الفردية للجسم، والتوصيات الطبية. لذلك، يُفضّل حضور دورات تدريبية خاصة بالنساء الحوامل، حيث تُراعى جميع العوامل المذكورة، ويُمكن وضع برنامج تدريبي خاص بهن.

على المرأة أن تراقب أي انزعاج قد تشعر به أثناء ممارسة التمارين. يجب أن يُولّد النشاط البدني دفعة من القوة والمشاعر الإيجابية فقط، وإلا فلن يُعطي نتيجة إيجابية.

[ 25 ]، [ 26 ]

تمارين كيجل أثناء الحمل

اكتسبت تمارين كيجل شعبية كممارسة متاحة تساعد في الولادة وتحسن قوة العضلات بعد ولادة الطفل.

ما سرّ سهولة الولادة؟ كما اتضح، يكمن سرّها في القدرة على التحكم في عضلات قاع الحوض، أي شد وإرخاء العجان بالتناوب. عند البدء بالتمرين، من المهم التأكد من عدم إشراك أي عضلات أخرى في التدريب (أي عدم شد الساقين والأرداف والبطن). في المرحلة الأولى، تُتقن تمارين كيجل أثناء الحمل في وضعية الاستلقاء. اتخذي وضعية ثني الركبتين، وباعدي ساقيكِ قليلاً على الجانبين. شدّي عضلات العجان (كما يحدث عند التوقف عن التبول بالقوة) لمدة تصل إلى 15 ثانية. تعلّمي فصل عمل العضلات المحيطة بالشرج والمهبل (باستخدام شد وإرخاء متناوبين لهذه المناطق). بين كل مجموعة، لا تنسي الاسترخاء التام للعضلات، وهو أمر لا يقل أهمية أثناء الولادة.

أهم شيء في التدريب هو انتظامه. عند ممارسة المهارات، لا تتسرع، غطِّ جسمك بالكامل باهتمام، وتجنب الضغط والشد حتى على الوجه. من وضعية الاستلقاء، انتقل إلى وضعية الركبة والكوع، ثم القرفصاء. بعد إتقان التمارين، ستتمكن من التدرب في أي مكان - في طابور، أو أثناء المشي، أو جالسًا في وسيلة النقل.

تمارين بعد الحمل

يمكنكِ استعادة لياقتكِ البدنية السابقة بعد الولادة باتباع قواعد التغذية السليمة والنشاط البدني المعتدل. في حال عدم وجود مضاعفات أو موانع أو قيود ما بعد الولادة، يمكنكِ البدء بممارسة الرياضة في جناح المستشفى. تشمل تمارين ما بعد الحمل التنفس البطني وشد عضلات البطن. استلقي على ظهركِ، وحاولي سحب الجزء السفلي (العلوي المريح) والعلوي (السفلي المريح) بالتناوب.

يمكن العودة إلى التمارين الرياضية النشطة بعد أسبوعين، مع السماح برفع الأثقال، وشد الركبتين نحو الصدر، وركوب الدراجة، أي الحركات التي تُشغّل الجزء السفلي من البطن. للأسف، لا تستطيع جميع النساء تحمّل ترف تخصيص وقت شخصي للنشاط البدني. لا تقلقي، استمري في العمل على شد الجزء السفلي من البطن مع بروز الجزء العلوي، والعكس صحيح عند هزّ الطفل أو القيام بالأعمال المنزلية. مع وجود طفل بين ذراعيكِ، يمكنكِ ممارسة تمارين القرفصاء مع شد الأرداف والبطن. لذا، تذكري تمارينكِ المفضلة أثناء الحمل وعدّليها بما يتناسب مع إيقاع الحياة الجديد. حتى 15 دقيقة من التدريب المنتظم يوميًا ستكون مفيدة.

[ 27 ]، [ 28 ]

تمارين كيجل بعد الحمل

إذا لم تكن عضلات المهبل مشدودة قبل الحمل، فقد تضعف أكثر بعد الولادة. تؤثر هذه التغيرات على صحة المرأة (غالبًا ما يُصاب الشخص بسلس البول) وعلى جودة الحياة الحميمة.

تمارين كيجل بعد الحمل تُساعد على التخلص من الآثار السلبية. يُمكن لأي امرأة تقوية عضلات العجان وتعلم التحكم بها. سيشغل طفلكِ معظم وقتكِ، فلا تبحثي عن وقت خاص لممارسة هذه المهارات. استغلّي أي فرصة: الجلوس، أو هزّ الطفل، أو الوقوف أثناء الطهي. صدقيني، هذا أفضل بكثير! سيصبح شد عضلات المهبل ببطء ثم إرخاؤها عادةً لديكِ، ولن تضطري إلى الانتظار طويلًا للحصول على النتيجة. لا تنسي ممارسة "الرمش" - وهو شد متناوب بين فتحة الشرج والمهبل. مع نمو قوة العضلات، سينخفض حجم المهبل، وستختفي مشاكل سلس البول الإجهادي، وستزداد الرغبة الجنسية وجودة الحياة الحميمة.

تعتبر التمارين الرياضية أثناء الحمل وبعد الولادة جزءًا مهمًا من حياة كل امرأة تسعى إلى إطالة جمالها وشبابها والحفاظ على صحتها ومزاجها الرائع.