الرجل والتخطيط لنظام غذائي مناسب للمرأة الحامل

تغييرات نمط الحياة للآباء المستقبليين

الآن وقد أصبح الحمل حقيقة واقعة، حان الوقت لتحليل الوضع لإيجاد سبل لمساعدة الزوجين على تحقيق حمل سعيد وصحي. فالزوجان يرغبان في إنجاب طفل سليم، وهذا هو هدف كل حمل.

إن ضمان صحة الطفل يكمن في ضمان صحة الأم الحامل. وهذا يتطلب تغذية سليمة وجيدة، وممارسة الرياضة، وبيئة مناسبة، وهدوءًا نفسيًا. وبصفته أبًا مستقبليًا، يمكن للرجل أن يكون شريكًا أساسيًا في كل هذه العناصر. يمكنك توفير التغذية الجيدة، وممارسة بعض التمارين الرياضية مع زوجتك، والحفاظ على نظافة المنزل، وحماية صحتها وسلامتها، ودعمها معنويًا.

يقول العديد من الأزواج إن بعضًا من أفضل ذكرياتهم عن الحمل تعود إلى تغييرات نمط حياتهم. بعض هذه التغييرات ستبقى جزءًا من حياتكما معًا حتى بعد ولادة الطفل.

التغذية الجيدة للأم من أهم عوامل صحة الطفل. فعندما تتناول الأم الحامل طعامًا صحيًا وحكيمًا، يحصل جنينها النامي على العناصر الغذائية اللازمة لنموه وتطوره. ويمكن للرجل أن يساهم في هذه العملية بتشجيع زوجته على تناول الطعام الصحي.

هل سمعتِ المثل القائل "المرأة الحامل تأكل لشخصين"؟ صحيح أنها تأكل لشخصين - لنفسها ولطفلها، لكن لا ينبغي لها أن تأكل ضعف الكمية! بعض الناس يظنون ذلك وهمًا، لكن الحقيقة هي أن المرأة متوسطة الحجم تحتاج إلى تناول حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا أثناء الحمل لضمان تغذية جيدة لطفلها. هذه ليست كمية كبيرة من الطعام - يمكن للمرأة الحصول على هذه الـ 300 سعرة حرارية من كوب واحد من الزبادي قليل الدسم (8 أونصات) وتفاحة متوسطة الحجم.

[ 1 ]

الإنسان والتخطيط للتغذية السليمة

ينبغي على الرجل أن يساعد المرأة بأن يكون قدوةً لها باتباع نظام غذائي صحي. لا تطلب من المرأة أن تطبخ طعامًا عالي السعرات الحرارية لرجل وتتوقع منها أن تأكل شيئًا مختلفًا. لا تتوقع من الزوجين تناول الوجبات السريعة بانتظام. هذه التغييرات في التغذية الصحية ستكون مفيدة لكليهما.

• ما هو الطعام الذي يجب أن تأكله؟

يجب أن يوفر النظام الغذائي اليومي العناصر الغذائية اللازمة لحمل صحي. يشمل التخطيط لنظام غذائي صحي منتجات الألبان، والأطعمة البروتينية، والفواكه، والخضراوات، والخبز، والحبوب. قد يستغرق الأمر بعض الوقت، لكن سيتمكن الزوجان معًا من وضع خطة وجبات تناسبهما. كما سيساعدهما التخطيط لنظام غذائي صحي على مراقبة وزنهما وتجنب الوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية.

فيما يلي قائمة بالأطعمة اليومية التي تشمل المجموعات الغذائية الست. استخدمها معًا لإنشاء خطة غذائية صحية وقائمة طعام متنوعة:

• منتجات الألبان - 4-5 مرات في اليوم
• مصادر البروتين - 3-4 مرات في اليوم (168-196 جم)
• الخضروات - 4 مرات على الأقل في اليوم
• الفواكه - 2-4 مرات في اليوم
• الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز - 6-11 مرة في اليوم
• الدهون/الزيوت - 3-5 مرات في اليوم

قد يرغب الزوجان في العمل معًا لوضع خطة وجبات أسبوعية. ينبغي عليهما مراجعة قائمة المشتريات وعدد الحصص اليومية، وتقييم الأطعمة والكميات التي تلبي هذه الاحتياجات. مع أن هذا قد لا يكون أمرًا يرغب به الزوجان معًا، إلا أن وضع مثل هذه الخطة واتباعها معًا يُعزز العلاقة الزوجية. سيُظهر ذلك للمرأة اهتمام الرجل بصحتها وصحة طفلهما، وأنهما يعملان معًا لتحقيق هدف التغذية السليمة.

• ما هي كمية الكالسيوم؟

قد يصعب على المرأة تحديد كمية الكالسيوم التي تحصل عليها من الأطعمة التي تتناولها. عادةً ما تُذكر نسبة الكالسيوم في المنتج على العبوات. قد يكون هذا مُربكًا نظرًا لصعوبة معرفة الكمية الفعلية الموجودة فيه.

يعتمد الحل على أن الكمية اليومية من الكالسيوم التي تحتاجها المرأة غير الحامل هي 800 ملغ. إذا كانت العبوة تشير إلى "20% من القيمة اليومية للكالسيوم"، فاضرب 800 في 0.2، أي 160 ملغ. يمكن لزوجتك تسجيل كمية الكالسيوم التي تحصل عليها من كل طعام يحتوي على الكالسيوم. تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا.

• اختيار المنتجات

لتكوين خلايا الدماغ لدى الطفل. يُساعد الكولين وحمض الديكوساهيكسانويك (DHA) على تكوين خلايا الدماغ لدى الطفل أثناء نموه داخل الرحم والرضاعة الطبيعية. يتوفر الكولين بكثرة في الحليب والبيض والفول السوداني وخبز الحبوب الكاملة ولحم البقر. أما حمض DHA، فيوجد في الأسماك وصفار البيض والدواجن والجوز وجنين القمح. ينبغي على الرجل تشجيع زوجته على تناول هذه الأطعمة أثناء الحمل حفاظًا على صحة الطفل. اطلع أيضًا على المقالين أدناه حول الأسماك.

اختر أطعمة غنية بالألياف. الأطعمة الغنية بالألياف والمنخفضة السكر والدهون خيارات جيدة لخطة الوجبات. الفواكه والخضراوات، بالإضافة إلى البسكويت والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، خيارات ممتازة. لتجنب السعرات الحرارية الزائدة، أضف أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون، مثل الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد، والتونة المطبوخة، وسمك القد، والحليب قليل الدسم (1%) أو خالي الدسم.

الأسماك خيار رائع. يُمكن أن تُشكّل الأسماك إضافة صحية لنظامكِ الغذائي خلال فترة الحمل. تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي يُمكن أن تُقي من ارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل الناتجين عن الحمل. كما تُعدّ أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة جدًا لنمو خلايا دماغ الجنين. ووفقًا لبعض الدراسات، فإنّ من فوائد تضمين أنواع مُختلفة من الأسماك في نظامكِ الغذائي أن المرأة الحامل لن تلد في وقت مُبكر كما لو لم تتناول الأسماك، ولذلك يُولد الأطفال بوزن أكبر في بداية الحمل.

لا يوجد خطر من تناول كميات كبيرة من الأسماك؛ فالأسماك عادةً ما تكون قليلة الدهون، لكنها غنية بفيتامين ب، والحديد، والزنك، والسيلينيوم، والنحاس. يُعدّ تنوع الأسماك مكملًا صحيًا رائعًا. تشمل "الخيارات الجيدة من الأسماك والمأكولات البحرية" سمك السلور، والمحار، وسمك البيسينا، وسرطان البحر، وسمك السكوب، وسمك المفلطح، وسمك الحدوق، والرنجة، والكركند، والماكريل، والمارلن، والمحار، والقاروص (المياه العذبة والمالحة)، والروف، وسمك الهلبوت الهادئ، وسمك الصوري، وسمك النهاش، والسلمون، وسمك موسى. يُنصح بعدم تناول أنواع أخرى من الأسماك، انظر المقال أدناه. بشكل عام، تُنصح النساء الحوامل بتناول ما لا يزيد عن 340 غرامًا من الأسماك أسبوعيًا. يمكن تقسيم هذه الكمية حسب الرغبة: 170 غرامًا × مرتين، أو 85 غرامًا × 4، أو أي خيارات أخرى، ليصبح المجموع 340 غرامًا. الهدف هو عدم تجاوز 340 غرامًا من الأسماك أسبوعيًا.

• الأطعمة التي يجب تجنبها أو تناولها باعتدال

انتبهي للوجبات السريعة. بينما تراقب المرأة استهلاكها من السعرات الحرارية لتجنب زيادة الوزن، ينبغي على الرجل تجنب شراء الوجبات السريعة. تحتوي الكوكيز والشوكولاتة والكعك والفطائر ورقائق البطاطس والحلوى والآيس كريم على كمية هائلة من السعرات الحرارية الزائدة. سيكون من المفيد لكلا الزوجين التخلص من الوجبات السريعة من نظامهما الغذائي. عادةً ما تكون الأطعمة التي نسميها "وجبات سريعة" غنية بالسعرات الحرارية والدهون، وتحتوي على القليل من العناصر الغذائية أو معدومة، مما يفيد الرجل وزوجته والجنين. يمكن تناول الوجبات السريعة بكميات صغيرة، ولكن لا ينبغي أن تكون جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي. قد لا يعجب هذا الأمر زوجك، ولكنه لن يدوم طويلًا. ستجدين أن التخلص من الوجبات السريعة من نظامك الغذائي مفيد لكِ أيضًا.

بعض الأطعمة قد تُسبب داء الليستريات. ينبغي على النساء الحوامل تجنب بعض منتجات الألبان والأطعمة الأخرى لأنها تُشكل مصدرًا شائعًا للتسمم الغذائي المعروف باسم داء الليستريات. تشمل هذه الأطعمة الحليب غير المبستر، وأي منتجات مصنوعة من حليب غير مبستر، والأجبان الطرية مثل جبن البري، والكاممبير، وجبن الفيتا، والروكفور، والدواجن غير المطهوة جيدًا، واللحوم غير المطهوة جيدًا، والمأكولات البحرية غير المطهوة جيدًا، والنقانق غير المطهوة جيدًا. لتجنب هذه المشكلة، تجنب تناول هذه الأجبان، واطبخ جميع اللحوم والمأكولات البحرية جيدًا.

بعض أنواع الأسماك لا ينبغي تناولها. على الرغم من أن الأسماك مصدر ممتاز للعناصر الغذائية، إلا أنه لا ينبغي تناول بعض أنواعها أثناء الحمل لاحتمال احتوائها على مواد ضارة ناتجة عن التلوث البشري. أظهرت الأبحاث أنه لا ينبغي على النساء الحوامل تناول أنواع معينة من الأسماك أكثر من مرة واحدة شهريًا، بما في ذلك سمك القرش، وسمك أبو سيف، والماكريل الملكي، وسمك البلاط، والتونة (طازجة أو مجمدة). التونة المعلبة أكثر أمانًا إلى حد ما، ولكن يُسمح بتناول حصة واحدة فقط أسبوعيًا (170 غرامًا) (يجب أن تُدرج هذه الكمية ضمن الكمية الأسبوعية المعتادة البالغة 340 غرامًا، والتي تمت مناقشتها بالتفصيل أعلاه).

بعض أسماك المياه العذبة، مثل سمك القاروص والبايك وسمك التروت البحري، تُعدّ أيضًا محفوفة بالمخاطر. لضمان سلامتك، يُرجى مراجعة نشرات بيانات سلامة أسماك المياه العذبة في منطقتك. قد تحتوي الأسماك أيضًا على طفيليات وبكتيريا وفيروسات وسموم. السوشي طبق سمكي قد يحتوي على طفيليات أو فيروسات. قد يُسبب تناول المحار غير المُعالج التهاب الكبد الوبائي أ أو الكوليرا أو التهاب المعدة والأمعاء. تجنّبي تناول أي سمك غير مُعالج أثناء الحمل!

من الأسماك الأخرى التي يُمنع تناولها أثناء الحمل أنواعٌ تعيش في المياه الاستوائية الدافئة، مثل فلوريدا ومنطقة البحر الكاريبي وهاواي. يُمنع تناول الأسماك "الأصلية" التالية من هذه المناطق: الباراكودا، والسمك الأزرق، والجوبر، والماهيماي، والسمك البلاطي، والتونة النيئة.

• هل يهم متى تأكل؟

أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللواتي يتناولن وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم يُزوّدن أطفالهن بتغذية أفضل من النساء اللواتي يتناولن ثلاث وجبات كبيرة يوميًا. ورغم أنهما يحصلان على نفس عدد السعرات الحرارية، إلا أن هناك اختلافات.

لقد وجدنا أن الحفاظ على مستوى ثابت من العناصر الغذائية (بتناول وجبات صغيرة ومتكررة) أفضل لنمو الجنين من تناول وجبات كبيرة ثم عدم تناول الطعام. تناول ثلاث وجبات يوميًا يعني ارتفاع مستويات العناصر الغذائية ثم انخفاضها على مدار اليوم، وهو أمر غير جيد للجنين أثناء نموه. كما أن تناول وجبات صغيرة يساعد على تجنب مشاكل الحمل مثل الغثيان وحرقة المعدة وعسر الهضم.

يمكن للزوجين محاولة تناول الطعام معًا. ستكون حصص المرأة أقل، وقد تتناول الطعام مبكرًا أو متأخرًا عما اعتاد عليه الرجل، ولكن يمكن للزوجين التخطيط لذلك. على سبيل المثال، تتناولان الإفطار معًا، في نفس الوقت تقريبًا كل صباح. يجب عليكما الاستمرار في ذلك. إذا لم يتمكن الرجل من العودة إلى المنزل لتناول العشاء في الوقت الذي يجب أن تتناول فيه المرأة الطعام، فعليه تقليل كمية الطعام التي يتناولها عادةً على الغداء. اتركوا مساحة للطعام وتناولوا الطعام مع زوجتكم قبل النوم. بجهودكم المشتركة، يمكنكم مساعدة بعضكم البعض على قضاء الوقت معًا. ومن الضروري أن تتذكروا أن هذا لمصلحة المرأة وطفلها!

• هل من الطبيعي تناول الطعام دون سيطرة؟

قد يُفاجأ الرجل بتركيبات الطعام الغريبة التي تتناولها زوجته. لطالما استخدم الكوميديون فكرة "المخللات والآيس كريم" لتصوير غرائب العديد من النساء الحوامل. قد يجد الرجل أن تفضيلات زوجته ليست غريبة، أو ربما تكون أغرب! لسنا متأكدين من سبب تطور تفضيلات طعام غريبة لدى النساء، لكن العديد من الدراسات تشير إلى أن ذلك يعود إلى التغيرات الهرمونية والعاطفية التي تحدث أثناء الحمل.

بالنسبة للعديد من النساء الحوامل، تُعدّ التفضيلات الغذائية الغريبة جزءًا طبيعيًا من الحمل. تناول بعض الأطعمة قد يكون مفيدًا أو ضارًا. إذا كانت المرأة تتناول أطعمة صحية وغنية بالعناصر الغذائية، فينبغي تشجيعها على تناولها باعتدال. أما إذا كانت تتناول أطعمة غنية بالسكر والدهون والسعرات الحرارية الزائدة، فينبغي تشجيعها على تناول خيارات صحية أكثر.

بيكا. هي حالة تتناول فيها المرأة الحامل أشياءً غير صالحة للأكل، مثل الثلج والطين وتفل القهوة ونشا الذرة والشمع وغيرها. يُسمى هذا النوع من الأكل غير المنضبط "بيكا"، وهو غير صحي للمرأة أو طفلها. قد يُسبب مشاكل مثل الالتواء ونقص التغذية والإمساك الشديد.

إذا تناولت المرأة مثل هذه الأطعمة، فينبغي تشجيعها على استشارة طبيبها. فقد يقترح بديلاً، عادةً الحديد، للمساعدة في حل المشكلة. ولا ينبغي تشجيع المرأة على عادة تناول الأطعمة غير الصالحة للأكل.

السوائل ضرورية لحمل صحي. ينبغي على الرجل تشجيع زوجته على شرب الكثير من السوائل خلال فترة الحيض. الماء هو الخيار الأمثل، ولكن يُسمح بشرب سوائل أخرى. من الأطعمة والمشروبات التي توفر الكمية المناسبة من السوائل الخضراوات والحليب ومنتجات الألبان والفواكه والعصائر. قد تكون بعض أنواع شاي الأعشاب مفيدة في علاج مشاكل الحمل المختلفة.

لا ينبغي استخدام القهوة والشاي والمشروبات الغازية كمصدر للسوائل أثناء الحمل، فهي قد تكون غنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي على الصوديوم والكافيين، الذي يعمل كمدرّ للبول. إذا وجدتِ مشروبات غازية قليلة الصوديوم وخالية من الكافيين، يمكنكِ الاستمتاع بها، ولكن على النساء الحوامل تجنب الإفراط في تناول الحلويات لتجنب زيادة الوزن.

ثمانية أكواب من السوائل يوميًا (8 أونصات) هدف جيد لتحقيقه معًا. يمكن للمرأة شرب الماء المغلي أو المعبأ، ولكن إذا اختارت الماء المعبأ، فعليها التأكد من اجتيازه للفحص الصحي. نادرًا ما يفي ماء الصنبور بالحد الأدنى من المعايير الصحية. لكن كونه معبأ لا يجعله أفضل. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الزوجان يحصلان على الماء من بئر في منزلهما، فعليهما مناقشة ذلك في إحدى استشارات ما قبل الولادة. سينصحهما طبيبهما بإمكانية شرب ماء البئر.

شرب هذه الكمية من السوائل مهم لأسباب عديدة. فهو يسمح للجسم بامتصاص العناصر الغذائية، وتكوين خلايا جديدة، والحفاظ على حجم الدم، ودرجة حرارة ثابتة - وكلها أمور بالغة الأهمية أثناء الحمل! ففي النهاية، يزداد حجم دم المرأة؛ وشرب المزيد من السوائل يساعد على هذه التغييرات. من المرجح أن تشعر المرأة بتحسن أثناء الحمل إذا شربت سوائل أكثر من المعتاد. قد يلاحظ الرجل أنه في العديد من المقالات حول حالات الحمل المختلفة المذكورة في الفصل الثالث، نقول إن شرب المزيد من السوائل يمكن أن يساعد في تخفيف بعض المشاكل. كما أن لشرب المزيد من السوائل الفوائد التالية:

• زيادة القدرة على التحمل
• انقباضات أسهل
• الوقاية من الصداع
• الوقاية من التهابات المسالك البولية

إذا شرب الرجل الكثير من السوائل لدعم زوجته، فسيستفيد هو أيضًا. فقد أظهرت الأبحاث أن معظم الناس - رجالًا ونساءً - لا يشربون ما يكفي لتلبية احتياجات أجسامهم.

• المحليات الصناعية

لم تُثبت الدراسات أن الأسبارتام (نوتراسويت) ضار بالنساء الحوامل. يُضاف الفينيل ألانين الموجود في الأسبارتام إلى الفينيل ألانين الموجود في الطعام، لذا إذا كان هذا الأمر يُثير قلق المرأة، فعلى الرجل التأكد من عدم تناولها أطعمة أو مشروبات تحتوي على الأسبارتام. السكرين مُحلي صناعي موجود في بعض الأطعمة والمشروبات؛ ولم تُدرس آثاره على الحمل بعد. أما بالنسبة للمحليات الصناعية الحديثة، فليس لدينا معلومات كافية لإعلام القراء بمدى سلامتها للنساء.

أفضل نصيحة يمكن أن نقدمها للمرأة هي تجنب استخدام المحليات الصناعية أو استخدامها بكميات محدودة أثناء الحمل.