التغذية السليمة أثناء الحمل

تشمل التغذية السليمة أثناء الحمل اتباع قواعد وقواعد معينة في تناول الطعام لتجنب تراكم الدهون الزائدة لدى الحامل. من المعروف أن الوزن الزائد لدى الحامل قد يُسبب العديد من المضاعفات والمشاكل الصحية، سواءً لها أو للجنين.

التغذية السليمة أثناء الحمل تتطلب رقابة صارمة على استهلاك النقانق والمعلبات وغيرها من المنتجات المخزنة لفترة طويلة. يلعب التوازن بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن الصحية، وهي أهم مكونات النظام الغذائي المتكامل، دورًا هامًا في تغذية المرأة الحامل. مع ذلك، من الضروري تذكر أن النظام الغذائي المتوازن في مراحل الحمل المختلفة يتطلب توازنًا مختلفًا بين جميع هذه المكونات.

في بداية الحمل، لا ينبغي أن يختلف نظام الأم الحامل الغذائي كثيرًا عن النظام الغذائي المعتاد. ومع ذلك، من المهم زيادة استهلاك المنتجات التي تحتوي على البروتين، وهو أهم مادة بناء لتكوين أنسجة الجنين، حيث تتكون جميع أعضائه الداخلية في الأشهر الثلاثة الأولى. مصادر البروتين هي منتجات الألبان واللحوم والأسماك، بالإضافة إلى البقوليات والمكسرات والفطر والبيض.

إذا لم تستهلك المرأة الحامل كمية كافية من البروتين، فقد تصاب بفقر الدم وقد تنخفض مناعتها، لذلك من المهم الاهتمام بقضية التغذية إلى أقصى حد.

من الشروط المهمة لحصول الطفل على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية، ولإقامة مريحة في رحم أمه، اتباع نظام غذائي خاص أثناء الحمل. لا يعني هذا النظام الغذائي الصيام، أو اتباع نظام غذائي أحادي، أو تقييدات غذائية صارمة. يهدف في المقام الأول إلى تناول وجبات متعددة، أي تناول كميات صغيرة على مدار اليوم. في الوقت نفسه، يمكن تنويع الطعام، ولكن يجب ألا يحتوي على دهون زائدة، أو مكونات ضارة كالأصباغ والنكهات والمواد الحافظة وما شابهها.

ينبغي للمرأة الحامل أن تعطي الأولوية للمكونات والمنتجات الطبيعية والعضوية، وخاصة الفواكه والخضروات، وكذلك الأطعمة البروتينية التي يسهل على الجسم هضمها.

يتضمن النظام الغذائي أثناء الحمل، في المقام الأول، التزام الأم الحامل بنظام غذائي يومي معين، والذي يتضمن الأطعمة التالية:

• الأطعمة البروتينية (تناول البيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان، بما في ذلك الحليب المخمر والكفير والجبن القريش والزبادي) - 100-120 جرام؛
• الدهون - لا تزيد عن 80-100 جرام (منها 20 جرام من أصل نباتي)؛
• الكربوهيدرات: الجرعة اليومية منها في النصف الأول من الحمل يجب أن تكون 300-400 غرام، وفي الأشهر الثلاثة الأخيرة – 300 غرام؛
• مياه الشرب (النقية) - 1-1.5 لتر على الأقل؛
• مستحضر متعدد الفيتامينات يصفه الطبيب (الجرعة اليومية).

ينبغي توزيع طعام المرأة الحامل حسب محتواه من السعرات الحرارية: يُنصح بأن تُشكل وجبة الإفطار 30%، والغداء 40%، والعشاء 10% من إجمالي كمية الطعام. يُنصح بالجرعات التالية للوجبات الإضافية: وجبة إفطار ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر 10% من إجمالي كمية الطعام. تتضمن التغذية السليمة للمرأة الحامل استهلاكًا رشيدًا للطعام حسب الوقت. لذلك، يُفضل أن تتناول الأم الحامل وجبة عشاء تحتوي على أطعمة سهلة الهضم قبل ساعات قليلة من النوم. تشمل هذه الأطعمة الجبن القريش، والزبادي، والحليب الرائب، أو الكفير قليل الدسم. يجب أن تتناول الأم الحامل وجبة الإفطار بعد حوالي 30-40 دقيقة من الاستيقاظ.

تشمل التغذية السليمة أثناء الحمل، في المقام الأول، تناول الأطباق المسلوقة والمطهية والمخبوزة. من الضروري مراعاة بعض القيود. لذلك، يجب على المرأة الحامل الحد من تناول الملح إلى 5-6 غرامات يوميًا. يُنصح أيضًا بضبط استهلاك الخبز ومنتجات الدقيق والكعك والمعجنات، بحيث لا يتجاوز المعدل اليومي 100-150 غرامًا. بالنسبة لمنتجات اللحوم، يُفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم فقط: الدجاج، أو اللحم البقري، أو الأرانب، أو الديك الرومي. بالنسبة للأسماك، يُفضل اختيار سمك القد، أو النافاجا، أو سمك الفرخ، أو السمك المثلج. يجب أن تحتوي منتجات الألبان على نسبة منخفضة من الدهون. يُنصح بتناول الحبوب والزبدة والمعكرونة بكميات صغيرة، وكأطباق مركبة فقط (الحساء، والعصيدة، إلخ).

التغذية السليمة للأم الحامل تستبعد تمامًا تناول الوجبات السريعة، وجميع أنواع الكحول، والتوابل والبهارات الحارة، بالإضافة إلى الفطر، واللحوم المدخنة، والمعلبات، والوجبات الخفيفة، والشاي القوي، والقهوة، والشوكولاتة الداكنة. على الحامل أن تتذكر دائمًا الاعتدال في تناول الطعام، والذي يتمثل في الشعور الطفيف بالجوع حتى بعد الأكل.

[ 1 ]، [ 2 ]

التغذية في بداية الحمل

يجب على كل امرأة خلال الفترة الحرجة من الحمل أن تعرف قواعد الأكل الصحي حتى تتم عملية الحمل دون مضاعفات غير ضرورية.

يجب أن تكون التغذية في المراحل المبكرة من الحمل متوازنة، وأن تشمل الفيتامينات. حتى قبل التخطيط للحمل، من المهم للأم الحامل مراعاة هذا الجانب والبدء بتناول حمض الفوليك ومجموعة فيتامينات.

التغذية السليمة تُقلل من أعراض التسمم المبكر. ماذا يعني "سليم"؟ أولاً، نتحدث عن نظام غذائي منظم، من حيث جودة وكمية الطعام المُستهلك. يُنصح بتناول الطعام بكثرة، 5-6 مرات يوميًا على الأقل، بكميات صغيرة. يُساعد هذا المبدأ على تحسين الهضم، ويُقلل من أعراض التسمم وحرقة المعدة، ويُعالج مشاكل الأمعاء.

يجب أن تتكون وجبة الإفطار من أطعمة خفيفة (بسكويت جاف، مقرمشات، كفير، دقيق شوفان). بين الوجبات، اشربي الماء (1.5-2 لتر يوميًا). يجب أن يكون الطعام صحيًا وطبيعيًا قدر الإمكان، لذا يجب على الحامل الامتناع تمامًا عن الوجبات السريعة، والهوت دوغ، واللحوم المدخنة، والمخللات، والأطعمة المقلية. وينطبق هذا أيضًا على النقانق، والخضروات المخللة، والمعلبات، والكاتشب، والمايونيز. استبعدي المشروبات الغازية المحلاة والمشروبات قليلة الكحول من نظامك الغذائي. إذا كنتِ تدخنين، فأقلعي فورًا!

في المراحل المبكرة، ينبغي على المرأة الحامل تناول اللحوم والأسماك المسلوقة أو المخبوزة، ومنتجات الألبان، والخضراوات الطازجة، والفواكه والخضراوات النيئة، والبقوليات والحبوب - باختصار، كل ما يفيد جسمها ويساهم في تكوين الجنين. في كثير من الأحيان، في المراحل المبكرة من الحمل، يصف الطبيب الفيتامينات للمرأة الحامل كمكمل غذائي أساسي.

من المهم أن تتذكري أن الحمل ليس وقتًا للتجارب، لذا يُمنع منعًا باتًا اتباع الحميات الغذائية المرهقة والصيام. للحفاظ على قوام رشيق، يُفضل ممارسة تمارين بدنية خفيفة والمشي أكثر في الهواء الطلق.

[ 3 ]، [ 4 ]

قائمة التغذية أثناء الحمل

يجب أن يكون النظام الغذائي أثناء الحمل متوازنًا في المقام الأول. على الأم الحامل تناول طعام صحي، وتناول الطعام بكثرة وبوتيرة تدريجية (5-7 مرات يوميًا)، وتجنب الإفراط في تناول الطعام، واتباع توصيات أخصائي التغذية.

عند وضع نظام غذائي، يجب توخي الحذر الشديد، لأن صحة الأم الحامل وطفلها تعتمدان على جودة الطعام. يُنصح بتضمين أطعمة صحية فقط في النظام الغذائي اليومي. يجب عليكِ الاعتياد على تناول وجبة الإفطار، ومراقبة كمية السعرات الحرارية المستهلكة. لتجنب أو تخفيف أعراض التسمم الغذائي، يُفضل تناول الأطعمة سهلة الهضم (المقرمشات، الخبز المحمص)، وشوربات الخضار بالماء أو مرق الدجاج، والفواكه الحامضة (التفاح، البرتقال، الجريب فروت، الكاكي). يساعد الزنجبيل، بجميع أشكاله (الشاي، أو إضافات الطعام، أو البسكويت)، بالإضافة إلى الماء البارد مع إضافة عصير الليمون أو الليمون الحامض، على التخلص من الغثيان.

نموذج قائمة طعام أثناء الحمل:

• الفطور: بيضة، خبز محمص، حبوب، موسلي، تفاحة مبشورة. كوب من الزبادي أو الحليب قليل الدسم، فاكهة طازجة، وعصائر طازجة.
• وجبة الإفطار الثانية. فاكهة، عصير فواكه، زبادي قليل الدسم، حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات.
• الغداء. حساء، ريزوتو، يخنات (لحم وسمك)، خبز أسمر، سلطة خضار طازجة، حلوى من منتجات الألبان.
• وجبة خفيفة بعد الظهر. عصائر طازجة، كعك، ألواح حبوب، وفواكه.
• العشاء. حساء مع منتجات بروتينية (دجاج أو لحم قليل الدهن)، بيض على شكل عجة أو مسلوق، توفو، فاصوليا، سلطة خضار.
• العشاء الثاني: حليب دافئ، بسكويت، جبن، حفنة من المكسرات.

من بين المنتجات المحظورة، تجدر الإشارة إلى المأكولات البحرية، والأسماك نصف النيئة، والسوشي، والقهوة، والحلويات، والأطعمة المعلبة. خلال هذه الفترة، يجب على الأم الحامل تناول ما يفيد طفلها فقط.

النظام الغذائي أثناء الحمل

يجب أن تحصل الأم الحامل على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية - بهذه الطريقة فقط سوف يتطور جسم الطفل الذي لم يولد بعد بشكل صحيح.

يجب اختيار النظام الغذائي أثناء الحمل بعناية، لأن حالة الحامل، وكذلك عملية تكوين الجنين داخل الرحم، تعتمد على نوعية وكمية الطعام المُستهلك. يجب أن يشمل النظام الغذائي للحامل المنتجات التي تُحقق أقصى فائدة للجسم: الفواكه والخضراوات، والحبوب، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والأعشاب الطازجة، والأسماك، واللحوم.

يُنصح الحامل بتناول الطعام بكثرة (حتى 6-7 مرات) بكميات صغيرة. بهذه الطريقة، يُمكن تجنب العديد من المشاكل المرتبطة باضطرابات الجهاز الهضمي، وخاصةً الغثيان والإمساك وانتفاخ البطن وحرقة المعدة. يُنصح بتجنب الإفراط في تناول الطعام، وخاصةً قبل النوم، وتناول الطعام ببطء ودون تسرع.

يجب أن يتضمن النظام الغذائي أطباقًا مسلوقة ومطهية ومخبوزة. على الحامل الامتناع تمامًا عن الأطعمة المقلية والمدخنة والمعلبة والحارة. من الضروري الحد من تناول منتجات الدقيق والحلويات والمعجنات، ويُفضل شرب العصائر الطازجة والكومبوت وشاي الأعشاب، بالإضافة إلى تجنب القهوة والشاي الأسود القوي. يجب ألا يشمل النظام الغذائي للأم الحامل، بغض النظر عن مدة الحمل، المشروبات الكحولية أو قليلة الكحول.

يجب أن تتضمن قائمة طعام الحامل أطعمة غنية بالبروتين، بمعدل يومي يتراوح بين 75 و100 غرام. وتشمل هذه الأطعمة اللحوم، والجبن القريش، والحليب، والبيض، والأسماك. كما تُعدّ المكسرات (الجوز، والصنوبر، والبندق، والفول السوداني)، والبذور، والبقوليات مفيدة. يُفضّل استبدال الحلويات بالفواكه، والزبيب، والمشمش المجفف، والعصيدة، والفواكه المجففة. كما يجب أن يشمل نظام الأم الحامل الغذائي العصيدة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الحبوب غير المكررة، والكبد، والسبانخ، والجزر، والفلفل الحلو.

يُعدّ النظام الغذائي المُتكامل أثناء الحمل أساسًا لصحة الأم والطفل. يجب تذكّر هذا الأمر خلال كل أسبوع من نمو الجنين. يُقوّي الكالسيوم أنسجة عظام الطفل، وحمض الفوليك ضروري لنمو خلايا دماغه، وحِدَّة بصره، وفيتامينات ج، ب، أ، هـ، وهي عناصر أساسية في بناء الجهاز العصبي وغيره من الأجهزة في جسم الطفل. يتراوح متوسط الكمية الغذائية اليومية في النصف الأول من الحمل بين 2400 و2700 سعر حراري، وفي النصف الثاني بين 2800 و3000 سعر حراري.

النظام الغذائي أثناء الحمل

من المستحسن صياغة النظام الغذائي بناءً على توصيات خبراء التغذية، مع الأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفردية لجسم الأم ومسار الحمل.

يجب أن يكون النظام الغذائي أثناء الحمل متوازنًا. يُنصح بالالتزام الصارم بتناول الطعام في أوقات محددة. لا يجب الإفراط في تناول الطعام أو تجويع نفسك، بل يجب الاعتدال في كل شيء، بما في ذلك تناول الطعام. ينصح خبراء التغذية النساء الحوامل بتناول كميات صغيرة من الطعام، من 5 إلى 6 مرات يوميًا. عادةً، يتكون النظام الغذائي للحامل من وجبتي الإفطار الأولى والثانية، وغداء كامل، ووجبة خفيفة بعد الظهر، ووجبتي العشاء الأولى والثانية. إذا شعرت الحامل بالجوع، يُسمح لها بشرب كوب من الكفير أو تناول تفاحة قبل النوم.

ينبغي على الأم الحامل أن تُنصت إلى احتياجاتها الداخلية وذوقها. إذا رغبت في شيء مميز، فقد يكون ذلك مؤشرًا على نقص الفيتامينات أو العناصر الدقيقة في جسمها. وبالطبع، لا نتحدث هنا عن الأطعمة الضارة، بل من الضروري اختيار بدائل صحية لها. على سبيل المثال، استبدل الحلويات بالفواكه والمكسرات والمشمش المجفف والزبيب.

يتضمن النظام الغذائي أثناء الحمل مراقبة دقيقة لاستهلاك السوائل. ينبغي على الأم الحامل شرب كمية كافية من الماء النظيف (1.5-2 لتر يوميًا)، ويفضل أن تكون مياهًا معدنية نقية أو غير غازية. يُعدّ الشاي الأخضر والعصائر الطازجة بديلًا صحيًا للماء. يعتمد اختيار النظام الغذائي الصحيح على عوامل كثيرة، منها نمو الجنين بشكل سليم، وسير الحمل بشكل طبيعي، ونتائجه الإيجابية.

التغذية الجزئية أثناء الحمل

يجب أن تكون التغذية خلال فترة الحمل مُجزأة، وهو ما يُشدد عليه العديد من الأطباء نظرًا لخطر زيادة الوزن الزائدة لدى الحامل. يهدف النظام الغذائي المُجزأ (التغذية المُجزأة) إلى التحكم في وزن الجسم، ويتضمن تناول حصص صغيرة من 5 إلى 6 مرات يوميًا على فترات مُتساوية. ويرتكز هذا النظام الغذائي على أن تناول وجبات مُتكررة يُعطي شعورًا بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام، الذي يُسبب زيادة الوزن ويُسبب مشاكل في وظائف الجهاز الهضمي.

التغذية الجزئية أثناء الحمل تتبنى نهجًا عقلانيًا في استهلاك الطعام. أثبتت العديد من الدراسات أن تناول خمس أو ست وجبات يوميًا أقل سعرات حرارية، مقارنةً بتناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا. وقد وجد الأطباء أنه كلما طالت الفترة الفاصلة بين الوجبات، زادت الشهية، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام والشعور بالشبع.

التغذية الجزئية مثالية للنساء الحوامل لتحسين الهضم. وهذا مهم جدًا في ظل نمو الرحم المستمر، الذي يضغط على الأعضاء الداخلية ويحركها، بما في ذلك تجويف البطن. وبالتالي، فإن التغذية الوفيرة تؤثر سلبًا على وظائف المعدة والأمعاء لدى الحامل، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المعدة، وتفاقم التهاب المرارة، وانتفاخ البطن، وأعراض أخرى مزعجة.

النظام الغذائي أثناء الحمل

من المهم تنظيم التغذية أثناء الحمل بحيث لا تكون صحية وعقلانية ومتوازنة فحسب، بل أيضًا غذائية. ليس بمعنى أن تُرهق الحامل نفسها بالتجويع أو اتباع أنظمة غذائية متنوعة، بل بتناول المنتجات التي تُحقق أقصى فائدة لجسمها ونمو الجنين داخل الرحم.

تعتمد التغذية الغذائية أثناء الحمل بشكل أساسي على تناول الأطعمة البروتينية والفيتامينات. ويُعتبر النظام الغذائي الأمثل هو النظام الذي لا يتجاوز 2000 سعرة حرارية يوميًا. يجب على الأم الحامل ألا تقتصر على تناول الخضراوات الطازجة، والتوت، والفواكه، والعصائر الطازجة، والمكسرات، والخضراوات الورقية، والخبز مع النخالة. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يتشكل جسم الجنين. لذلك، يُعد البروتين "مادة بناء" وضروريًا لتكوين جميع أعضاء وأنسجة وأنظمة الجنين.

يمكن اعتبار الثلث الثاني من الحمل فترة نمو وتطور نشط للجنين. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي للأم الحامل على 2500 سعرة حرارية، مع الحرص على عدم الاعتماد على السكر والحلويات، بل على الدهون النباتية. خلال هذه الفترة، من المهم تناول الفيتامينات (أ، ج، هـ، ب، د، ك)، والتي توجد بشكلها الطبيعي في البطاطس ومنتجات دقيق القمح الكامل والبيض والنخالة والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الجبن القريش واللحوم الخالية من الدهون والكبد.

السلطات النباتية، والجزر النيء، والأسماك، والحليب، والجبن القريش قليل الدسم والجبن هي المنتجات التي من شأنها أن تجلب فائدة كبيرة لجسم الأم، مما يساعد على التعامل مع إنجاب طفل.

تتضمن التغذية السليمة أثناء الحمل الحد من تناول الملح، خاصةً في الأشهر الأخيرة. يُعزز الملح احتباس السوائل في أنسجة الجسم وقد يُسبب التورم. في هذه الحالة، يُعد اتباع نظام غذائي خالٍ من الملح الحل الأمثل. يُنصح بالامتناع عن الأطعمة المالحة والحلوة والحارة والمقلية، بالإضافة إلى الأطعمة المعلبة والمدخنة والمخللات. في الأسابيع الأخيرة من الحمل، يُنصح بتقليل السعرات الحرارية في الطعام لزيادة مرونة ألياف العضلات.

ينبغي أن يكون المبدأ الأهم لإعداد قائمة طعام يومية للمرأة الحامل هو إدخال أطعمة بسيطة وصحية في النظام الغذائي. من المهم مراعاة جودة وكمية المنتجات، بالإضافة إلى طريقة الطهي والالتزام بالنظام الغذائي - فكل هذه العوامل تؤثر على مسار الحمل ونمو الطفل.

التغذية المتوازنة أثناء الحمل

التغذية أثناء الحمل والتوازن الغذائي جزءان متكاملان. باتباع قواعد التغذية المتوازنة، تتخلص الأم الحامل من الأمراض المزمنة، وتتحكم في زيادة وزنها، وتحمي صحتها وصحة جنينها بشكل موثوق.

التغذية المتوازنة أثناء الحمل - ما هي؟ أولًا، هي نظام غذائي قائم على تناول أفضل المنتجات التي تحتوي على كمية كافية من الفيتامينات، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الدقيقة والضرورية.

التغذية المتوازنة تعني مزيجًا مثاليًا من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. أما الدهون، فيُنصح بالحصول عليها من الأسماك قليلة الدهون وأنواع مختلفة من الزيوت النباتية، بالإضافة إلى الدواجن والأرانب ولحوم الأبقار. يمتص الجسم هذه الدهون بسهولة وتمنحه طاقة مفيدة. تلعب البروتينات (الأحماض الأمينية) دورًا حيويًا في بنية الخلايا، لذا فإن إدراجها في النظام الغذائي للمرأة الحامل أمرٌ ضروري. منتجات مثل اللحوم والأسماك (الأنواع قليلة الدهون)، والبيض، ومنتجات الألبان، والجبن الصلب والجبن القريش، بالإضافة إلى الحبوب والبقوليات، غنية بالبروتينات. كجزء من نظام غذائي متوازن، من المهم مراعاة المزيج الأمثل من البروتينات النباتية والحيوانية - بهذه الطريقة سيتم امتصاصها بشكل أفضل. على سبيل المثال، يتناسب الحليب جيدًا مع الحبوب، والذرة، والبقوليات، والأرز، والأسماك مع البيض، والجبن مع البطاطس.

تُعتبر الكربوهيدرات، بحق، بمثابة "محطات طاقة" تُمكّن الجسم من تحمّل الضغوط والإجهاد اليومي. تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، في المقام الأول، الخبز والمعكرونة، ومنتجات الألبان/الحليب المخمر، والبقوليات، والجزر، والشمندر، والبطاطس، بالإضافة إلى التوت والفواكه/الفاكهة المجففة.

يُراعي النظام الغذائي المتوازن أثناء الحمل تناول الألياف، لما لها من تأثير مفيد على وظائف الأمعاء وتطهيرها بلطف. تتوفر الألياف بكثرة في الحبوب والأرز البني والبقوليات والخضراوات الورقية والتوت الطازج. ومن القواعد المهمة في النظام الغذائي المتوازن تناول الفيتامينات. ولتلبية الاحتياجات اليومية، قد تحتاج الأم الحامل إلى تناول مُركّبات فيتامينات يصفها الطبيب.

يجب أيضًا أن يكون نظام الشرب متوازنًا. تعتمد العديد من عمليات الجسم، بما في ذلك عمليات الأيض، على كمية السوائل. يمكن تلبية حاجة جسم الحامل من السوائل بشرب 5-6 أكواب من السوائل، مثل الشاي، والكومبوت، والعصائر، والحليب، بالإضافة إلى 2-3 أكواب من ماء الشرب النقي.

التغذية الرياضية والحمل

لا تعرف الكثير من النساء قواعد التغذية أثناء الحمل وغالباً ما يواجهن مشاكل مختلفة مرتبطة بنمط حياة غير صحي أثناء الحمل، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غير عقلاني.

التغذية الرياضية والحمل: هل هناك علاقة بين هذين المفهومين؟ بدايةً، تجدر الإشارة إلى أنه إذا لم تكن الرياضة والتمارين البدنية موانع للمرأة، فيمكنها اتباع نمط حياة نشط بأمان. وستساعدها التغذية الرياضية، القائمة على تناول أطعمة طبيعية غنية بالبروتينات، في ذلك. تجدر الإشارة إلى أن هذه سمة مشتركة بين الرياضة وتغذية الأطفال، إذ يتم امتصاص الأطعمة البروتينية بسرعة. ومن بين المنتجات الغنية بالبروتين، تجدر الإشارة إلى جميع أنواع اللحوم "الخالية من الدهون" (الدجاج، الضأن، العجل، البقر)، والأسماك والمأكولات البحرية، والبيض، والجبن، ومنتجات الألبان.

الهدف من التغذية الرياضية هو تزويد الجسم بأقصى قدر من العناصر الغذائية اللازمة لنمو القوة، وتسريع حرق الدهون، وما إلى ذلك. إذا تناولت الأم الحامل تغذية رياضية قبل الحمل، فعليها أثناء الحمل استبعاد مُركّبات حرق الدهون أو مُكمّلات ما قبل التمرين، بالإضافة إلى المنتجات التي تحتوي على الكافيين. يجب توخي الحذر عند استخدام منتجات التغذية الرياضية الشهيرة التي تحتوي على أصباغ ومُحليات ونكهات، وغالبًا ما تحتوي على مواد تُحفّز الجهاز العصبي المركزي.

قد يكون اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ضروريًا في حالات نقص البروتين، أو اتباع نظام غذائي نباتي، أو حساسية البيض واللحوم، أو التسمم الحاد الذي يمنع جسم الحامل من الحصول على ما يكفيه من البروتين. في هذه الحالة، يمكنكِ تناول البروتين، ولكن بشكله النقي فقط، دون أي إضافات.

وصفات لتناول طعام صحي أثناء الحمل

لتنويع القائمة، يمكن للمرأة الحامل استخدام وصفات مختلفة من شأنها أن تجلب الفوائد فحسب، بل وتوفر أيضًا متعة الطعم.

فيما يلي بعض الوصفات لتناول الطعام الصحي أثناء الحمل.

• حلوى "الطبق الفارسي". مكونات التحضير: زبادي - ٢٠٠ مل، مكسرات - ملعقتان كبيرتان، موز - حبة واحدة، تفاح - ربع حبة، خوخ - نصف حبة، زبيب (أو أي نوع توت آخر) - ملعقتان كبيرتان، كيوي - حبة واحدة. اخلط جميع المكونات، والطبق جاهز! يمكنك تناول هذه الحلوى كوجبة فطور أو كوجبة خفيفة.
• تشكيلة خضراوات. يحتوي هذا الطبق الصحي على البروكلي والكوسا والجزر والخرشوف (حبة واحدة من كل نوع). يجب تقطيع جميع الخضراوات إلى قطع: قشّر الخرشوف، وقطّع البروكلي إلى زهرات، وقطع الجزر والكوسا إلى دوائر. يُطهى الطبق على البخار، ثم يُتبّل بصلصة من الريحان المجفف وزيت الزيتون. يُمكنك إضافة أعشاب حسب الرغبة.
• "آكل لحم الصوم". لتحضير هذا الطبق، ستحتاج إلى قطعة لحم مسلوق (خالية من الدهون) - 200 غرام، زبادي (100 غرام)، جبنة بارميزان (3 ملاعق كبيرة)، خضراوات مشكلة، وأي نوع من الخضراوات (حسب الرغبة): طماطم (قطعتان)، جزر (قطعة واحدة)، يمكنك استخدام الكوسا، الملفوف، إلخ. يُقطع اللحم إلى ثلاث دوائر منفصلة، ثم يُدهن بالزبادي، وتُوضع الخضراوات المقطعة على كل دائرة، ثم يُوضع الطبق في طبق، ويُرشّ عليه جبنة بارميزان. يُطهى الطبق في الميكروويف. مدة الطهي 30 ثانية.

يمكنك استخدام خيالك لإعداد الأطباق، عن طريق الجمع بين المنتجات الصحية: على سبيل المثال، دقيق الشوفان والزبادي (اخلطي وأضيفي قطع الفاكهة والمشمش المجفف والعسل)؛ الخضار والفواكه (قطع الجزر والخيار والتفاح، واخلطي وأضيفي الزبادي وجبن الفيتا والزيتون).

يجب أن تكون التغذية أثناء الحمل صحية ومتنوعة قدر الإمكان، وأن تُشعر الأم الحامل بالسعادة الحقيقية! وهذا يعني الامتناع التام عن الأطعمة الضارة: الوجبات السريعة، واللحوم المدخنة، والمقليات، والتتبيلات، وغيرها. ستكون الأطعمة المطهية، والمخبوزة، وكذلك المسلوقة أو المطهوة على البخار، أكثر فائدة للأم الحامل. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون جميع المنتجات الغذائية طازجة وطبيعية حصراً، وخالية من المواد الحافظة، والأصباغ، والمضافات الغذائية الضارة.

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل

تعتمد صحة الأم الحامل وطفلها على التغذية السليمة. ينبغي تجنب بعض المنتجات، والحد من استهلاك بعضها الآخر - كل هذا يجب مراعاته عند اختيار المنتجات وإعداد قائمة طعام يومية للمرأة الحامل.

يجب أن يكون الطعام أثناء الحمل صحيًا وطبيعيًا قدر الإمكان. من بين المنتجات الأساسية، تجدر الإشارة إلى البيض، والأسماك واللحوم قليلة الدهون، ومنتجات الألبان والحليب المخمر، والبقوليات، والبطاطا الحلوة، والفواكه والخضراوات الطازجة، بالإضافة إلى الحبوب والمكسرات والخضراوات الورقية. باختصار، جميع المنتجات التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة (العناصر الدقيقة والفيتامينات) يجب أن تُغذي النظام الغذائي اليومي للأم الحامل.

اللحوم مصدر لا غنى عنه للبروتين. يُفضّل تناول أنواعها قليلة الدسم - لحم البقر، والدجاج، والأرانب، ولحم العجل، والديك الرومي. الخضراوات الورقية الداكنة (الملفوف، والسبانخ، والخس) غنية بفيتامينات ج، هـ، وك. كما أن الفواكه والخضراوات المتنوعة، بالإضافة إلى التوت، مفيدة جدًا للنساء الحوامل، إذ تزود الجسم بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة الأساسية.

يجب أن تكون المنتجات طازجة، وتحتوي على مكونات طبيعية، وتحقق أقصى فائدة. عند اختيارها، يجب مراعاة تاريخ الإنتاج وانتهاء الصلاحية وشروط التخزين. تُمنع المرأة الحامل من تناول المنتجات التي تحتوي على مواد حافظة، أو إضافات غذائية، أو مُحسِّنات نكهة. كما يجب تجنب التتبيلات، والأطعمة المملحة، والمدخنة، والوجبات السريعة. فهذه الأطعمة لا تضر بالصحة فحسب، بل تؤثر سلبًا أيضًا على وظائف الأعضاء الداخلية، التي تتعرض بالفعل لضغط شديد أثناء الحمل.

الأطعمة المسببة لمرض الصفراء أثناء الحمل

غالبًا ما تُسبب عملية الحمل مشاكل في وظائف الكلى والكبد والمرارة. وقد يؤدي ذلك إلى تكوّن حصوات المرارة، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية بالنسبة للمرأة الحامل. وللحد من احتمالية تكوّن الحصوات في القنوات الصفراوية أو المرارة، يجب على الأم الحامل الاهتمام بالتغذية السليمة.

الأطعمة المُحفِّزة لمفرزات الصفراء أثناء الحمل هي، في المقام الأول، منتجات الحليب المُخمَّر، والجبن القريش، والخضراوات الطازجة، والعصائر، والسبانخ، والزيوت النباتية، والحبوب الكاملة، والكرفس. سلطات الخضراوات والفواكه الطازجة بالزيت النباتي، والعصيدة، وشاي الزنجبيل، والعصائر الطازجة (وخاصةً العنب)، ومغلي ثمر الورد، تُساعد على تنويع نظام المرأة الحامل الغذائي.

"أعداء" التغذية السليمة، الذين يزيدون من تفاقم عمل المرارة، هم الأطعمة المقلية والمدخنة، والقهوة، وأي مخبوزات، والشوربات الدهنية والحساء - فهي ضارة بالجسم بسبب محتواها العالي من الدهون، وتثقل كاهل ليس فقط أعضاء الجهاز الهضمي، ولكن أيضًا الكبد والمرارة.

للحفاظ على عملية الهضم ضمن الحدود الطبيعية، يُمكن استخدام خلطات عشبية مُدرة للصفراء. مع ذلك، يُنصح الحامل باستشارة الطبيب قبل استخدامها، إذ يُمنع استخدام بعض أنواع الأعشاب الطبية أثناء الحمل والرضاعة.

[ 5 ]، [ 6 ]