تمارين أسفل الظهر للمساعدة في تجنب آلام أسفل الظهر

يؤثر ألم أسفل الظهر على شاب في التاسعة عشرة من عمره أو رجل في الخامسة والأربعين من عمره بنفس الطريقة. وهو السبب الرئيسي لنمط الحياة الخامل. نصيحة واحدة فقط لمن يعانون من هذه المشكلة: تقوية وتمديد عضلات البطن وأسفل الظهر.

لكن إذا كانت هذه نصيحة قيّمة، فلماذا لا يزال الكثير من الناس يعانون من آلام الظهر؟ الأمر بسيط. لأن القوة والمرونة لن تساعدك على تجنب آلام الظهر، بل القدرة على التحمل ستفعل. العمود الفقري السليم يجعل عضلات ظهرك أقوى وأكثر مرونة، وهي بحاجة إلى التدريب لتطوير القدرة على التحمل.

عامل مهم آخر هو أنماط تنشيط العضلات المثلى. بمعنى آخر، عليك تدريب العضلات التي تُثبّت عمودك الفقري لدعم ظهرك أثناء النشاط البدني لتوفير أقصى حماية للظهر. وجد باحثون في فنلندا أن الرجال الذين يعانون من ضعف تحمّل عضلات الظهر كانوا أكثر عرضة للإصابة بمشاكل أسفل الظهر بمقدار 3.4 مرات مقارنةً بمن يعانون من ضعف تحمّل عضلات الظهر. يعود ذلك إلى أن ضعف تحمّل عضلات الظهر العميقة والبطن - وهي مُثبّتات العمود الفقري ذات الأسماء الغريبة مثل العضلة متعددة الأجزاء، والعضلة المربعة القطنية، والعضلة الطويلة، والعضلة الحرقفية الضلعية، والعضلة الظهرية العريضة، والعضلة المستعرضة البطنية - بالإضافة إلى أنماط تنشيط العضلات الضعيفة، يجعل الجلوس أو الوقوف بوضعية جيدة لفترات طويلة أمرًا مستحيلًا. كما أن الوضعية السيئة تُحمّل العمود الفقري بشكل زائد.

نقدم لكم برنامجًا رياضيًا يُساعد في تخفيف آلام الظهر وتقليل خطر نوبات الألم المستقبلية. الهدف: زيادة قدرة تحمل عضلات الظهر والبطن العميقة، مما يُحسّن استقرار العمود الفقري ويُقلل الضغط على أسفل الظهر.

برنامج التمارين الرياضية

مارس التمارين مرة واحدة يوميًا. لا تحتاج إلى أيام راحة، فالهدف هو بناء القدرة على التحمل، لا القوة. كما أن ممارسة هذه التمارين يوميًا تقوي العضلات التي تُثبّت عمودك الفقري، والتي قد تكون في وضع سيء إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. مارس هذه التمارين كتمرين دائري، بانتظام، دون انقطاع. في الوقت نفسه، اتبع نصائحنا حول السلوكيات في المكتب والنادي الرياضي. بهذه الطريقة، ستتمتع بصحة ظهر مثالية.

دعونا نعود إلى المكتب

قد يُسبب كرسي مكتبك ضررًا كبيرًا لظهرك. ابدأ بالسيطرة على ظهرك باتباع هذه النصائح.

• استمر

أفضل وضعية جلوس هي التي تتغير باستمرار. عليك تغيير منطقة الضغط على عمودك الفقري، بدلًا من تركيزه في مكان واحد. حاول رفع قدميك، وتحريك ظهرك للخلف، ورفع أو خفض مقعدك طوال اليوم، مع الحفاظ على انحناء ظهرك الطبيعي. حاول ألا تميل ظهرك للأمام أو تُسند مرفقيك على ركبتيك أو على الطاولة. هذا سيجعلك تنحنح.

• قف، اجلس، قف مرة أخرى

ننصحك بالنهوض من كرسيك كل ٢٠-٣٠ دقيقة لإراحة ظهرك من الضغط الشديد الذي يتعرض له من الجلوس. حاول النهوض كلما تحدثت في الهاتف، واجعل ذلك عادة. نصيحة أخرى: اشرب الكثير من الماء. سيجبرك هذا على الذهاب إلى الحمام كثيرًا وممارسة بعض تمارين العمود الفقري.

• الوصول إلى أعلى

قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك، وذراعيك ممدودتان فوق رأسك. مدّ يديك ببطء نحو السقف. عندما تلامس أصابعك السقف، خذ نفسًا عميقًا، ثم أنزل ذراعيك. استخدم هذا التمرين كلما رغبت في أخذ استراحة من الجلوس لتخفيف الضغط على ظهرك.

دعونا نعود إلى صالة الألعاب الرياضية

يمكن لبعض الرجال القيام بأشياء مجنونة دون التسبب في أي ضرر لظهرهم.

ليس عليك أن تكون ثملًا للقيام بذلك. يمكنك القيام بهذه الأمور في صالة الألعاب الرياضية. جرّب تمارين القوة لدينا باستخدام مبادئ بسيطة.

• احذر من تمارين الظهر

مع أنك قد تشعر بالراحة عند أداء هذه التمارين، إلا أنك قد تزيد من تفاقم مشاكل الظهر الحالية. فقد وجد باحثون دنماركيون أن الرجال ذوي عضلات أسفل الظهر المرنة كانوا أكثر عرضة لإصابات أسفل الظهر مقارنةً بالرجال الأقل مرونة.

السبب: تتضمن إصابات أسفل الظهر المحددة، مثل الانزلاق الغضروفي، حركاتٍ في الظهر. على سبيل المثال، يجب أن يكون عمودك الفقري منحنيًا بالكامل ليسبب الانزلاق الغضروفي. الشخص الذي لا يتمتع بمرونة كافية لن يتمكن من إجبار عموده الفقري على اتخاذ هذا الوضع. ممارسة تمارين التمدد تزيد من خطر الإصابة.

• لا تقم بثني عضلات أسفل ظهرك.

الوضعية الأكثر خطورة على عمودك الفقري هي وضعية حرف C الكامل. تجنب هذه الوضعية وحافظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري (كما في وضعية الوقوف بوضعية جيدة) عند الانحناء للأمام، أو عند القيام بتمارين شد عضلات أوتار الركبة، أو عند رفع الأثقال. إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر، فتجنب جميع هذه التمارين حتى يزول الألم.

• خذ الأمر ببساطة في الصباح

الأقراص الفقرية - تلك الوسائد المملوءة بالسوائل التي تقع بين فقرات العمود الفقري - تشبه مثانتك الصباحية: إنها ممتلئة. أنت تعرف ما يجب فعله بمثانتك الممتلئة، ولكن الشيء الوحيد الذي يمكنك فعله لتصريفها هو تركها تجف من تلقاء نفسها. المشكلة: الأقراص المملوءة بالسوائل تكون أكبر حجمًا وأقل مرونة عند ثنيها. إذا أجبرتها على الانحناء في هذه الحالة، فستضع عليها ضغطًا أكبر بثلاث مرات مما لو فعلت ذلك في وقت لاحق من اليوم، عندما تكون أكثر جفافًا ومرونة.

يمكن للمشي أن يُسرّع جفاف القرص الفقري، لذا نظريًا، يُقلّل الإحماء الجيد على جهاز المشي من خطر الإصابة. نوصي بالانتظار ساعتين على الأقل بعد الاستيقاظ قبل ممارسة تمارين ثني العمود الفقري. تشمل الحركات التي لا يُنصح بممارستها في الصباح الباكر تمارين البطن وتمارين الجزء السفلي من الجسم المُكثّفة، مثل القرفصاء والرفعة المميتة. يُمكن أن يُؤدي الضغط الناتج عنها إلى دفع القرص الفقري من مكانه بين الفقرات، مما يُؤدي إلى انزياح القرص وألم شديد.

• تنفس بشكل صحيح

لقد تعلمنا جميعًا الزفير عند رفع الأثقال والشهيق عند إنزالها. هذه الفكرة، كغيرها من الأفكار، مبنية على حسن النية. إذا حبست أنفاسك أثناء رفع الأثقال، فسيؤدي ذلك إلى ارتفاع طفيف في ضغط الدم. لهذا السبب ينصح المدربون زبائنهم بالزفير أثناء رفع الأثقال. لكن هذا الهواء في الرئتين لا يرفع ضغط الدم فحسب، بل يُشكّل أيضًا دعمًا للعمود الفقري. ومن غير الطبيعي تمامًا أن يُزعزع استقرار العمود الفقري أثناء رفع الأثقال.

• جرب قاعدة "الشهيق والزفير" القديمة

تنفس حسب راحتك عند رفع الأثقال لتحسين صحتك ولياقتك البدنية، أو عند أداء تمارين التثبيت الموضحة في برنامج التمارين في الصفحة السابقة. لن تضعف عضلاتك إذا استنشقت أثناء الرفع وزفرت أثناء إنزال الوزن. يمكنك، إن شئت، أن تستنشق مرتين خلال تكرار واحد.

إذا كنت تحب الزفير أثناء الرفع، فافعل ذلك. في الواقع، يجب أن تُثبّت عضلات ظهرك وبطنك عمودك الفقري دائمًا، سواءً كنتَ تستنشق أو تزفر، ترفع أو تخفض. إن ترك جسمك يقرر كيفية التنفس، بدلًا من فرض استراتيجيتك الخاصة عليه، سيُعلّم عضلاتك حماية عمودك الفقري.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]