^

تمارين لتطوير وتقوية عضلات الظهر

،محرر طبي
آخر مراجعة: 20.10.2021
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

تساعد تمارين عضلات الظهر على تخفيف العبء على العمود الفقري وتحسين الوضع وتقليل الألم.

كل يوم يواجه العمود الفقري حمولة هائلة. الأحذية غير مريحة ، والسرير أو مكان العمل ، والوزن - كل هذا يؤدي إلى إجهاد قوي على عضلات الظهر.

قبل اختيار مجموعة من التمارين ، من الأفضل استشارة أحد المتخصصين الذين سيصفون فحصًا كاملًا للعمود الفقري وبعد ذلك سيقدم توصيات للتدريب. من الناحية المثالية ، ينبغي اختيار مجموعة من التمارين من قبل الطبيب ، حيث توجد تمارين ، لا سيما مع الدمبل ، والتي لا يمكن القيام بها من قبل الجميع.

يمكن أن يؤذي الظهر لمجموعة متنوعة من الأسباب ، وفي كل حالة من الضروري إجراء تمارين فردية. في بعض الحالات يوصى بتقوية الحمل على العمود الفقري ، وفي حالات أخرى ، على العكس ، يجب تقليل الحمل. عندما تمارين تمدد العظم الغضروفي تحسن تحرك الفقرات وتدعم العضلات. في المنزل ، من الأفضل أن تبدأ بتمدد في الخلف. الطريقة الأكثر شيوعا وبأسعار معقولة هي تحوم بسيطة لمدة دقيقة واحدة أو دقيقتين على شريط أو الجدار السويدي. هذا التمرين يسمح لك بالاسترخاء وتمديد الفقرات. سحب يساعد على تعزيز حزام الكتف والذراعين والرقبة.

مع الجنف (انحناء العمود الفقري) ، سيساعد التمرين التالي على تقوية الظهر:

  • الحصول على ما يصل على أربع، وجلب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى، وتقريب الظهر، ثم ثني العمود الفقري قدر الإمكان وسحب الذراع والساق، ثم كرر مع الذراع الأخرى والساق (أداء ما لا يزيد عن عشر مرات).

أثناء إجراء التمرين من المهم الحفاظ على التوازن بسبب عضلات الظهر المتوترة.

حسنا تقوية عضلات ظهرك سوف يساعد هذا التمرين: الاستلقاء على الأريكة (أو غيرها من سطح صلب، وجهه فقط في النصف العلوي من الجسم، وبعد ذلك، على عقد لدعم رفع ببطء ساقيه وذلك للحصول على خط ثابت والبقاء في هذا المنصب لمدة بضع ثوان، ثم انخفاض ببطء كرر التمرين 5-8 مرات.

إذا لم يكن هناك تمرين بسيط أو غير ذلك من الأحاسيس غير السارة ، بعد القيام بتمرين بسيط في الظهر ، يمكن زيادة الحمل.

يتم توفير الأداء الجيد من خلال ممارسة "قوية الظهر" ، والتي يمكن أن تؤديها كوقاية من أمراض العمود الفقري. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والعمود الفقري:

  • استلقي على السجادة ، ضع الوسادة أسفل ظهرك ، ثني الركبتين والمرفقين قليلاً ، وضع ساقيك أوسع قليلاً من خطوط الكتف. يجب توجيه أصابع الساقين إلى جانبها عن طريق تطبيق أقصى قوة ، والضغط على الكعب على الأرض ، واليد الفرشاة والإشارة إلى الكتفين. تتم ممارسة الرياضة عن طريق الصحافة: فمن الضروري رفع الجزء الخلفي من الرأس ، للضغط على الصدر مع الذقن. أثناء التمرين ، يجب أن تشعر بتمدد عضلات الرقبة على ظهرك. يجب أن تبقى اليدين والقدمين في التشويق. لذلك تحتاج إلى كبح بضع ثوان ، ثم يمكنك الاسترخاء.

trusted-source[1], [2], [3]

تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمارين عضلات الظهر ضرورية للجميع تقريباً ، لأن الظهر هو الأساس للحفاظ على كامل الجسم. ولكن في نفس الوقت ، فإن الجزء الخلفي هو الهيكل الأكثر ضعفاً ، والذي يكون من السهل جدًا إلحاق الضرر به ، لذا من المهم بالنسبة لعضلات الظهر أن تولي اهتمامًا خاصًا.

التمارين هي جزء مهم من المجمع لتقوية العمود الفقري والحفاظ عليه في حالته الطبيعية. كقاعدة ، تم تصميم جميع مجموعات التمارين المقترحة لأولئك الذين لا يعانون من آلام في العمود الفقري. في حالة الألم أو الحالات المرضية الأخرى ، يجب استشارة الطبيب.

تنقسم التمارين التي تساعد على تقوية العضلات الظهرية إلى ثلاثة أنواع: الطاقة ، وتمارين تمدد الفقرات ، والتمارين الهوائية. يجب أن تتم جميع التمارين ببطء ، ويجب ألا يكون هناك أي إزعاج ، وإلا قد تحدث إصابات. خلال تمارين التمدد والقوة من المهم مراقبة التنفس (الزفير عند الحمل الأقصى ، الشهيق مع الاسترخاء).

تمارين القوة تسمح بتعزيز العضلات الظهرية في وقت قصير:

  • التواء - الاستلقاء على الأرض مع ظهرك لأسفل ، واليدين على طول الجذع ، عازمة الساقين (تحتاج إلى الضغط على الحوض إلى السطح بحيث اختفى الانحناء في العمود الفقري). ارفع الرأس والكتفين لمدة 10-15 ثانية من الأرضية ، ثم عودي إلى موضعها الأصلي.
  • سوبرمان هو التمرين الأكثر فعالية الذي يقوي العضلات الظهرية. الاستلقاء على الأرض وجهه لأسفل ، والأيدي وضعت بحرية على طول الجسم. رفع الرأس والكتفين على أعلى مستوى ممكن والبقاء لمدة 5-10 ثواني في هذا الموقف ، ثم ينزل.
  • ترفع الأيدي والأرجل - ترقد على الأرض بشكل متناوب ترفع الذراع المعاكسة والساق للأعلى ، تبقى في هذا الوضع لمدة 3-5 ثواني.

trusted-source[4], [5]

تمارين لتنمية عضلات الظهر

إن عضلات الظهر مهمة للحفاظ عليها في حالة جيدة ، لأن صحتنا تعتمد على ذلك. ويدفع الكثيرون في التدريب الكثير من الاهتمام إلى الصحافة واليدين وعضلات الساقين والأرداف ، لكن عضلات الظهر غالباً ما تبقى دون تدريب مناسب. ولكن تجدر الإشارة إلى أن تدريب عضلات البطن دون ظهر ما يكفي من الضخ يمكن أن يسبب الإصابة.

يجب إجراء تمارين لعضلات الظهر فقط مع ظهر مسطح ، يجب أن يتم كل حركة بشكل جيد من خلال عمل عضلات الظهر ، وليس من خلال عضلات اليدين أو القدمين ، أثناء التمارين الرياضية من الضروري أن تشعر بتوتر العضلات الظهرية.

تنقسم التمارين التي تطور العضلات الظهرية إلى ثلاثة أنواع:

  • تطوير العضلات شبه المنحرفة
  • تطوير العضلات الأوسع
  • تطوير عضلات العمود الفقري

تمارين كثيرة عالمية ، ط. خلال التدريب ، وتشارك جميع العضلات الظهرية في العمل ، وبالتالي تطوير. لكن جزءًا من التمرين يهدف إلى تطوير مجموعة معينة من العضلات ، والتي برز بها تقسيم التمارين.

trusted-source[6], [7]

تمارين لأكبر عضلات الظهر

تقع العضلات الأوسع في أعلى الظهر. هذه المجموعة من العضلات ضرورية لخفض ، رفع ، تدوير شفرات الكتف ، عظم العضد.

التدريبات الرئيسية لتطوير هذه المجموعة من العضلات هي سحب ، وكذلك الجر من كتلة العلوي (أمامه ، عن طريق الرقبة ، وقبضة ضيقة).

trusted-source[8]

تمارين لعضلات الظهر العميق

تخلق عضلات الظهر العميقة (أو العضلات الثابتة) نوعًا من المحور ، حيث يتم إجراء حركات أخرى. العضلات العميقة صغيرة وتصل الفقرات ببعضها البعض. الشخص غير قادر على التحكم بشكل مستقل في التوتر أو الاسترخاء لهذه المجموعة من العضلات ، يتم تنفيذ جميع حركات العضلات العميقة على مستوى الانعكاس. هذه المجموعة العضلات عميقة ، وبالتالي فإنه من الصعب العمل عليها.

التمارين المنتظمة لعضلات الظهر مع ثني أو تمديد الجسم عادة ما تطور العضلات السطحية. لتقوية العضلات العميقة ، هذه المجموعة من التمارين مناسبة:

  • يركع على الأرض ويديه ويدور وينحني ظهره بالتناوب. في البداية ، يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة ، ثم يجب أن يحدث تغيير المواضع بشكل أسرع.
  • الركوع ، تتكئ على الأرض. بالتناوب تصويب الذراع والساق المعاكس.
  • الاستلقاء على المعدة واليدين لسحب إلى الأمام ، تضعف الساقين قليلا في الجانبين. في نفس الوقت ، تمزيق الذراع والساق من الجانبين المعاكسين من السطح.
  • استلقي على بطنك ، ساقيك معًا ، يدان مطويتان على مؤخرة الرأس. مع النطر ، في الوقت نفسه تمزيق الرأس والساقين من السطح (لا ترفع عالية جدا).
  • الاستلقاء على ظهره ، ثني الساقين ، مطوية على الجزء الخلفي من الرأس. مع نفضية سحب الركبة اليسرى إلى المرفق الأيمن ، ثم القيام بالتمرين على العكس (الركبة اليسرى إلى المرفق الأيمن).

trusted-source[9], [10], [11]

تمارين لعضلات الظهر المستقيمة

تتحكم عضلات الظهر المستقيمة في العمود الفقري ، وتمثل أساس قوة وأداء الشخص. عندما لا يتم تطوير عضلات الظهر المستقيمة ، يظهر الانحناء ، حتى عندما تكون الضخ جيدة. العضلات الظهرية على التوالي مسؤولة عن سلامة الخصر ، وهو الجزء الأكثر ضعفا في الجسم ، مما يساهم في استقامة العمود الفقري والحفاظ عليه.

إذا لم يكن هناك إمكانية للوصول إلى معدات رياضية خاصة ، يمكن إجراء تمرينات لعضلات الظهر بشكل مستقل في المنزل ، على سبيل المثال ، إجراء مجموعة من التمارين متساوي القياس:

  • استلق على وجهك ، وضع يديك خلف رأسك ، وضعه على أسفل ظهرك ، أو اسحبه للأمام. ثني أسفل الظهر والكتفين والساقين رفع من الأرض.
  • استلقي على بطنك ، اسحب يديك ، ضعها خلف رأسك أو ضعها على أسفل ظهرك. ثني الظهر ، رفع الكتفين لأعلى ، اضغط على الساقين على الأرض (إذا لزم الأمر ، يمكنك إصلاح قدميك للأثاث أو تنفيذ التمرين بمساعدة شريك).
  • استلقي على بطنك ، وضع يديك حسب تقديرك الخاص ، كما هو موضح في التمارين السابقة. ثني الخصر ، رفع الساقين من الأرض إلى أعلى ، اضغط على الجسم إلى الأرض (إذا لزم الأمر ، يمكن إصلاح الجزء العلوي من الجذع عن طريق الإمساك بالدعم).
  • الاستلقاء على ظهرك ، وتصويب ساقيك. لثني الظهر السفلي ، أثناء التمرين من الممكن توصيل عضلات الرقبة والساقين ، لكن عضلات الظهر يجب أن تعمل قدر المستطاع.

تمارين للعضلات الجانبية للظهر

من أجل تطوير العضلات الجانبية للظهر ، يمكنك إجراء عدة أنواع من التمارين. بشكل عام ، هناك حاجة إلى معدات إضافية للتدريب - موسع ، أجهزة محاكاة ، دمبل ، إلخ.

جهاز محاكاة خاص يمكنك من خلاله إصلاح أقدامك بشكل آمن هو الأكثر فعالية لعمل العضلات الجانبية للظهر. لإجراء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك ، وضع يديك خلف رأسك ، إصلاح ساقيك بشكل جيد. باستخدام فقط عضلات الظهر أداء يرفع الجسم. مع مرور الوقت ، لزيادة الكفاءة ، يمكنك إضافة الحمل.

في المنزل ، يمكن إجراء تمارين لعضلات الظهر بمساعدة موسع:

  • الوقوف على التوالي وتمتد على رأسك مع أحضان المتوسع.
  • يقف امتداد التمدد أمامك.

trusted-source[12], [13], [14]

تمارين للعضلات المائلة في الظهر

التدريبات للصحافة أيضا تدريب عضلات الظهر بشكل جيد. لتطور العضلات المائلة ، فإن التقلبات مناسبة تمامًا:

  • استلق على ظهرك ، لراحة قدميك يمكنك إصلاح للأثاث. ارفع الجسم مع الدوران إلى الورك ، لبضع ثوانٍ ، ثبت موضع الجسم ثم عد إلى وضع البداية ، ثم نفذ الرفع مع الدوران إلى الفخذ المعاكس (كرر 10 مرات في كل اتجاه).

لتقوية العضلات المائلة تساعد على رفع الطريقة الأخرى: استلق على بطنك ، وضع يديك على طول الجسم. رفع الرأس والكتفين ، اجهاد عضلات الأرداف. يجب أن يتم التسلق على أعلى مستوى ممكن والبقاء في القمة لبضع ثوان (تنفيذ 10 مصاعد).

لتدعيم تمارين العمود الفقري لعضلات الظهر مناسبة تمامًا مع تقاطع الذراعين والساقين:

الاستلقاء على بطنك ، وضع وسادة أو وسادة تحت رأسك والمعدة والحوض والذراعين تمتد فوق رأسك. قم بتوصيل أذرع الذراعين والساقين (القدم اليمنى - اليد اليسرى والعكس بالعكس) ، مع الصعود من الضروري تثبيت الوضع لبضع ثوان (تنفيذ 10 مصاعد لكل جانب).

trusted-source[15], [16], [17], [18]

تمارين لعضلات أسفل الظهر

تساعد تمارين أسفل الظهر على تقوية منطقة أسفل الظهر. خلال التمرين ، لا ينبغي أن يكون هناك أي انزعاج في أسفل الظهر ، عندما يحدث الألم أو غيرها من الأحاسيس غير السارة ، فمن الضروري إنهاء التدريبات لعضلات الظهر.

ممارسة واحد: على الركوع واليدين الهزيل على الأرض، وإجراء عبر متزامن يرتفع اليدين والقدمين (للتأكد من أنها شكلت خط مستقيم مواز لالأرض) وعقد في هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار حركات للذراع والساق المعاكس.

التمرين الثاني: الاستلقاء على بطنك ، وضع كعبك على الحائط ، وسحب يديك على طول الجسم. رفع الرأس والكتفين إلى أقصى ارتفاع ممكن وإصلاح الموقف لبضع ثوان ، ثم يعود تدريجيا إلى وضع البداية.

دفع عمليات تطوير جيدا عضلات أسفل الظهر. ومع ذلك ، في هذه الحالة تضغط بعض الفروق الدقيقة. بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون اليدين قريبة من الحزام قدر الإمكان. عند الدفع ، من الضروري رفع الساقين واحدة في كل مرة إلى أقصى ارتفاع ممكن ، مع التأكد من أن الساق المرتفعة تظل ثابتة.

trusted-source[19], [20]

تمارين لعضلات طولية من الظهر

الجنف هو التشوه الأكثر شيوعا في العمود الفقري ، وخاصة بين المراهقين. يتطور الانحناء عادة نتيجة ضعف العضلات الطولية في الظهر.

في المراحل الأولية من الانحناء ، العلاج الرئيسي هو التدريب البدني العلاجي ، والغرض منه هو تصحيح الاضطراب.

لتعزيز العضلات الطولية ، تحتاج إلى القيام بالتمارين التالية لعضلات الظهر:

  • استلقي على بطنك ، وضع يديك تحت ذقنك. رفع الرأس والكتفين ، وربط شفرات الكتف (في حين يبقى البطن الضغط على سطح الأرض) - عقد الموقف لعدة ثوان.
  • استلقي على بطنك ، يديك تحت رأسك. أداء رفع البديل من الساقين ، في حين يراقب أن الحوض لا يزال الضغط على الأرض.
  • استلقي على بطنك ، يديك تحت رأسك. رفع الساقين في وقت واحد وتحديد الموقف لمدة 10 ثانية.

trusted-source[21], [22], [23], [24], [25]

تمارين للعضلات المعينية في الظهر

تعمل عضلات المعين على عمل النصل. تمارين عضلات الظهر التي تدرب العضلات المعينية تجعل الظهر أكثر سمكا وتحسن من الراحة. تعمل العضلة المعينية مع تمارين أساسية مختلفة للجزء العلوي من الظهر ، لذلك لا يوجد مجمع خاص للعضلات المعينية.

واحدة من التمارين الرئيسية لتطوير العضلات المعينية هي عمليات الضغط بمساعدة القضبان. هذا التمرين يساعد أيضا على تطوير عضلات الصدر و ثلاثية الرؤوس. لإجراء التمرين ، تحتاج إلى جهاز محاكاة بأشرطة متوازية.

الانسحاب هو أكثر التمرينات شيوعًا. يتم تنفيذ التمرين من خلال مجموعة متنوعة من السيطرة - على التوالي ، والعكس ، وعرض مختلف ، وما إلى ذلك ، مما أدى إلى زيادة الحمل على مجموعة معينة من العضلات.

trusted-source[26], [27]

تمارين لعضلة شبه منحرفة الظهر

يسمى عضلة شبه منحرفة من الظهر بسبب شكلها. توجد العضلات على الظهر وتغطي العنق فوق وتحت الكتفين. هذه المجموعة من العضلات تساعد على السيطرة على الكتفين ، وتساعد على دعم العمود الفقري. عندما يتم تضخيم العضلات شبه المنحرفة ، يتم تقليل خطر الإصابة في الرقبة أو العمود الفقري بشكل كبير.

يمكن إجراء تمارين لعضلات الظهر بدون معدات إضافية - (الدمبل ، المحاكاة). واحد من التدريبات الأساسية التي تعزز عضلات شبه منحرف هو دوران الأسلحة: الوقوف بشكل مستقيم، واليدين إلى مكان في الجانب للحصول على خط مستقيم مع الكتفين وتشغيل دوران عقارب الساعة، مع مرور الوقت يزيد من سرعة دوران، بعد 15-20 تناوب على القيام ممارسة في الاتجاه المعاكس. لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام الحمل (الدمبل ، زجاجات المياه المعبأة ، الخ).

التمرين الأكثر فعالية لتقوية عضلات شبه المنحرفة هو تمرين مع الدمبل ، يذكرنا بالأكتاف. في غياب الدمبل ، يمكنك أن تأخذ زجاجات مليئة بالرمل أو الماء. لإجراء التمرين ، قم بتمرير الدمبل (الأوعية) في اليدين ، وقم بتخفيضها إلى أسفل (رفع اليد إلى الداخل) وقم برفع الكتف ، في محاولة للقيام بذلك على أعلى مستوى ممكن.

يمكنك أيضا القيام يدا بيد. يمكن إجراء التمارين باستخدام الدمبل (الزجاجة) ، وبدون تحميل ، لأن التمرين معقد للغاية.

قم بإمالة الجسم إلى الأمام بمقدار 900 ، مع ثني الركبتين قليلاً ، وسحب اليدين إلى الأمام ، ثم توزيعها على الجانبين إلى أقصى ارتفاع ممكن (كوعها قليلاً ، والظهر على التوالي) ، ثم العودة إلى وضع البداية.

trusted-source[28], [29]

تمارين للعضلات المستديرة الكبيرة من الظهر

ترتبط العضلة المستديرة الكبيرة بعضلة الظهر من الظهر. بفضل هذه العضلات ، يكتسب الظهر شكلًا واسعًا. التمارين الأكثر فعالية لتطوير هذه المجموعة من العضلات هي سحب وسحب. التدريبات لعضلات الظهر ، والتي تشارك فيها عضلة دائرية كبيرة ، غالباً ما تؤثر على العضلة ذات الرأسين ، ولكن ، وفقاً للمهنيين ، يجب أن تكون حركة العضلة ذات الرأسين محدودة بحيث تكون فعالية التدريب أعلى.

إن سحب الدمبل يطور عضلة كبيرة وأوسع. عند إجراء التمرين ، من المهم التأكد من أن الظهر لا يزال مستوياً ، لأن ذلك يعطي الحمل الأقصى على العضلات. لا ينبغي أن يكون وزن الدمبل كبيرًا جدًا ، لأنه في هذه الحالة ينخفض السعة ، ويزداد خطر الإصابة.

يتم تنفيذ سحب قبضة على أعلى ، يد واحدة للراحة على الركبة ، ويقع الثاني (مع الدمبل) على نفس الخط الرأسي مع الكتف. لرفع الدمبل إلى مستوى الصدر (ظهر الظهر والصدر إلى الأمام) ، ثم خفض الدمبل ببطء (يجب أن يظهر الشعور بتمدد طفيف في الظهر).

trusted-source[30], [31]

تمارين لتخفيف عضلات ظهرك

السبب الرئيسي للعديد من المشاكل في الظهر هي التشنجات العضلية ، والتي قد لا تمر لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، يوم عمل شاق ، وضع غير مريح أثناء العمل ، إلخ. يؤدي إلى حقيقة أن في المساء يبدأ في الأذى. في هذه الحالة ، من الضروري إجراء تمارين لعضلات الظهر ، مما يساعد على استرخاء العضلات الضيقة والحد من الألم.

التمرين "القط" هو الأكثر فاعلية لتخفيف العضلات المتعبة والمتوترة في الظهر. لإجراء التمرين ، تحتاج إلى الركوع ووضع يديك على الأرض ، وإمالة رأسك إلى أسفل وحول دائرة الخصر المقوسة بشكل جيد ، ثم رفع رأسك ببطء والضغط على أسفل ظهرك.

تمتد جيدة ويريح العضلات بعد ممارسة الرياضة: الجلوس على الأرض، واحدة عازمة الساق عند الركبة، فأنت بحاجة للوصول لوالساق على التوالي في الوقت نفسه التأكد من أن الخصر لا تقريب، والساق عند الركبة لا ينحني. عند القيام بالتمرين ، يجب أن تحاول الوصول إلى أصابع القدم.

أيضا ، ممارسة أفضل يعمل مع شريك له تأثير مريح جيد. من الضروري الجلوس في الجهة المقابلة للشريك (استقامة الساقين ، حتى الظهر) ، من الجيد أن تمسك بيدك وأن تتناوب بعضها البعض ذهابا وإيابا ، فمن المهم ألا تثني ركبتيك وتستدير ظهرك.

بعد القيام بتمارين لتخفيف عضلات الظهر ، تحتاج إلى تجنب بعض الإرهاق لفترة من الوقت ، وينبغي أن الاسترخاء العضلات والراحة.

trusted-source[32], [33]

تمارين لتمديد عضلات الظهر

كما سبق ذكره ، فإن تمارين عضلات الظهر ضرورية ، على الأقل للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. لتمديد الظهر ، يمكنك إجراء مجموعة بسيطة من التمارين على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على التأثير المطلوب:

  • الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك. هل يميل إلى الأمام ، في محاولة لمس الكاحلين (تأكد من أن الركبتين لا ينحني).
  • يجلس على الأرض ، ينحني ساق واحد ، والآخر لا يزال مستقيما. جعل المنحدرات إلى الأمام ، في محاولة للوصول إلى أصابع الساق استقامة (تأكد من أن الركبة لا ينحني) ، ثم تغيير الساقين وأداء التمرين مرة أخرى.
  • الجلوس على الأرض ، عبور ساقيك. رفع الأيدي ، ثم ثنيها بحيث تلمس الكتف.
  • القضاء على كوع اليد مع اليد الأخرى ، ثم تغيير اليدين.
  • الجلوس على الأرض ، عبور ساقيك. قلب الجسم مع الأسلحة عبرت على الجزء الخلفي من الرأس في اتجاهات مختلفة.
  • الجلوس على الأرض ، عبور ساقيك ، الحصول على يديك خلف ظهرك وإغلاقه. قم بإمالة الجسم للأمام ، في حين أن الأيدي مغلقة خلفها حاول رفعها إلى أعلى مستوى ممكن.

trusted-source[34], [35], [36]

تمارين لعضلات الظهر مع الدمبل

الدمبلات هي أكثر أنواع الأجهزة الرياضية استخدامًا. تمارين عضلات الظهر مع ملحقات رياضية إضافية تحسن من قوة العضلات ، بالإضافة إلى أنها تساعد على التخلص من الوزن الزائد.

  • الاستلقاء على المقعد ، وضع قدميك إلى أسفل ، واتخاذ الدمبل ورفع. ارفع مرفقيك إلى الجانبين ، اسقط يديك إلى أسفل. عند القيام بالتمرين ، من الضروري أن نتابع بعد ذلك أن الاكواع تبقى أرضية أفقية.
  • الوقوف ، وإمالة الجسم إلى الأمام ، واتخاذ الدمبل بيد واحدة وخفضه ، ومن ناحية أخرى يمكنك أن تأخذ الدعم (كرسي). سحب الظهر ، تنفيذ رفع الدمبل إلى الصدر.
  • الوقوف واليد في الجانبين. رفع الدمبل إلى مستوى الصدر ، ثني المرفقين (لا تخفض مرفقيك ، والحفاظ على يديك موازية للأرضية).

للحصول على التدريب ، خذ الدمبل بوزن 3 - 5 كجم وتكرار 8 إلى 10 مرات في 2 - 3 طرق.

trusted-source[37], [38]

تمارين أساسية لعضلات الظهر

التمارين الأساسية لعضلات الظهر تخدم لجمع كتلة العضلات. يحدث هذا الإجراء نتيجة لتأثيرات الصدمة على العضلات ، لذلك ينصح المحترفون بالبدء في التدريب باستخدام التمارين الأساسية

يطور السحب على العارضة (مع قبضة واسعة) أوسع عضلات الظهر. يتيح لك هذا التمرين جعل الظهر أوسع. بالإضافة إلى ذلك ، يطور السحب مجموعة كبيرة من العضلات.

التمارين التالية هي القاعدة النامية لعضلات الظهر:

  • سحب على شريط أو العارضة. ممارسة بسيطة تشمل مجموعة كبيرة من العضلات. في المراحل الأولى من سحب التدريب سوف يساعد على تقوية العضلات ليس فقط من الظهر ، ولكن أيضا من اليدين ، وأيضا لتحسين راحة الجهاز العضلي.
  • قضيب قضيب (stanovaya ، في المنحدر) يساعد على بناء العضلات. خلال التمرين ، تشارك العديد من العضلات ، مما يسمح لك بزيادة ظهرك بصريا.

trusted-source[39]

تمارين معقدة لعضلات الظهر

يتم تنفيذ تمارين لعضلات الظهر من 15 إلى 20 مرة في 2 إلى 3 طرق:

  • الوقوف على التوالي (إذا كنت تريد أن تأخذ الدمبل أو زجاجات المياه في متناول اليد). يتم إمالة الجسم إلى الأمام ، وسحب يديك للأمام في نفس الوقت والعودة إلى وضع البداية.
  • ركع ، وضع يديك على كتفيك. سحب اليد اليمنى في نفس الوقت لسحب الساق اليسرى مرة أخرى ، والعودة إلى نقطة الانطلاق ، وتكرار الطريقة الأخرى.
  • الاستلقاء على الوجه واليدين على طول الجسم. رفع الرأس والكتفين ، وربط شفرات الكتف والعودة إلى وضع البداية.
  • الوقوف منتصبا ، ثني يديك قليلا وخذها جانبا (اتخاذ الدمبل أو الزجاجات) ، وسحب المرفقين إلى الجسم ، في محاولة لجلب شفرات الكتف معا.
  • الوقوف على التوالي ، واليدين في الجانبين. احضر يديك خلف ظهرك ، وربط الفرش ، يجب أن تكون عضلات ظهرك ضيقة قدر الإمكان ، ثم عد إلى وضع البداية.
  • الاستلقاء على ظهره ، ثني الركبتين ، وضع قدميك قريبة من الأرداف ، ويضع جانبا. مع التركيز على اليدين لثني القفص الصدري (يبقى الرأس وأسفل الجذع على الأرض).
  • يقف أمام كرسي ويتكئ على ظهره ، وينتشر ساقيه قليلاً. يميل على يديه ، ببطء جعل الانحناء والعودة إلى نقطة الانطلاق.

trusted-source[40], [41]

أفضل التمارين لعضلات الظهر

تمارين لعضلات الظهر مختلفة. الحديث عن أي نوع من التمرين سيكون أفضل للظهر هو أمر مستحيل ، لأن كل هذا يتوقف على الغرض من التدريب. مع بعض أمراض العمود الفقري مصحوبة بالألم ، فإن التمارين التي تعمل على تحسين حركة الفقرات ، وتقوية العضلات ، واستعادة الوضع ضرورية.

التمارين الأكثر مثالية للبداية هي تمدد الفقرات (خاصة إذا كانت التمارين تتم في المنزل). أفضل تمرين التمدد هو التحليق المعتاد على العارضة. خلال التمرين ، يرتاح العمود الفقري ، وتمتد فقرات. بعد ذلك ، يجب عليك سحب ، والتي تنطوي على أقصى مجموعة من العضلات من الظهر والذراعين والرقبة.

إذا كان الغرض من التدريب هو زيادة كتلة العضلات ، في هذه الحالة ، يوصى بالتمارين التي تقوم بتطوير العضلات الظهرية. أفضل التدريبات التي تساعد على تحسين راحة العضلات هي نفس عمليات السحب (بسبب حقيقة أن هذا التمرين يستخدم مجموعات العضلات المختلفة) ، وسحب كتل أو barbells ، تمارين مع الدمبل.

لضخ العضلات الظهرية ، الشد مع قبضة واسعة هو مناسب ، والذي يسمح لتعزيز وتطوير عضلات latissimus من الظهر.

و deadlift هو التمرين الأساسي لنمو كتلة العضلات. عند رفع الشريط ، يتم تضمين جميع عضلات الظهر تقريبًا ، وعضلات الألوية ، والفخذين.

تم تطوير الجزء العلوي من الظهر بشكل جيد من خلال التدريب على الدمبل ، مما يساعد على زيادة شبه منحرف.

تهدف تمارين عضلات الظهر في المقام الأول إلى تعزيز ، نظرًا لأن العمود الفقري يتم وضعه على الحد الأقصى للحمل. الجزء الخلفي هو الجزء الأكثر ضعفا من الجسم. وفقا للخبراء ، يواجه كل شخص في مرحلة ما مشاكل تتعلق بالعمود الفقري. إن الألم في الظهر ، كما يقول الأطباء ، هو عائد للاستقامة. لذلك ، من أجل تقليل الحمل وتقوية العضلات ، عدة مرات في الأسبوع لأداء العديد من التمارين للعضلات الظهرية. إن العضلات المتطورة لن تجعل الشكل أكثر جاذبية فحسب ، بل تساعد أيضًا على تجنب تطور أمراض خطيرة في العمود الفقري.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.