^

تمارين للخصر

،محرر طبي
آخر مراجعة: 19.11.2021
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

بمرور الوقت ، يبدأ الشخص بالشعور بـ "ثقل السنوات" ، وعمود العمود الفقري ينمو ، وهناك ثقل وألم. لذلك ، تمارين للخصر - قشة ، قابض ، يمكنك العودة إلى مرونتها السابقة واستقرارها.

trusted-source[1], [2]

تمارين لتقوية الظهر السفلي

ضعف الخاص هو مأساة لشخص ، لأنها يجب أن تحافظ على الجزء العلوي بأكمله من جسم الإنسان. عدم وجود قوة في عضلات الخصر هو ألم حاد ، يسحب في منطقة أسفل الظهر. ومن أجل عدم تفاقم الوضع ، وبأسرع وقت ممكن للتخلص من الانزعاج ، للمساعدة في الخروج التدريبات لتعزيز الخصر. ومع ذلك ، من أجل عدم التسبب في ضرر أكبر لصحة الفرد ، يجب القيام بتمارين مع هذا الحمل والسعة ، وهو أكثر "راحة". إذا بدأ الشخص في العمل مع فكرة واحدة: "أعط" على أسفل الظهر أكثر تحميل ، لضخ العضلات بسرعة. هذا حكم خاطئ خطير للغاية ، والذي يمكن أن يؤدي إلى "تخفيف الخصر" ويؤدي فقط إلى تفاقم المشكلة. بعد الفصول الدراسية ، يجب أن يشعر الجسم بالضوء والمرونة.

trusted-source[3]

تمارين لعضلات الخصر

مع ضعف عضلات العمود الفقري من الصعب جدا دعم الهيكل العظمي البشري. ويجب أن تحافظ عضلات القبيلة على نصف جسم الإنسان في حالة عمل. في الحالة التي يقضي فيها الشخص وقتًا طويلاً في وضعية الجلوس (وهذا أسلوب حياة أو ضرورة مهنية) ، غالبًا ما تكون عضلات الضمور الخلفية غير قادرة على أداء واجباتها المباشرة بشكل فعال. هناك حاجة ملحة لتغيير هذا الوضع: أسلوب حياة نشط ، تمارين لعضلات الخصر - وهذا ما سيجعل من الممكن استعادة القدرات المفقودة كليًا أو جزئيًا ، وبالتوازي مع التخلص من الألم وعدم الراحة في الظهر.

ولكن عند القيام بأي تمارين ، يجدر بك الاستماع إلى جسدك ، إذا كنت تعاني من آلام متقطعة أو محيطية ، فيجب تقليل الحمل المادي أو إيقافه مؤقتًا. الشحن المعقد لمنطقة أسفل الظهر فعال جدا في الداء العظمي الغضروفي والروماتيزم.

يجب عدم إجراء هذه التمارين لعضلات الخصر:

  • في حالة الحمل. خلال هذه الفترة ، تكون المرأة أكثر قدرة على إتقان المجمع ، والذي يعتمد على الحمل المخفض ، وهو مصمم خصيصًا للأمهات في المستقبل.
  • لا تبدأ التدريب ، إذا كان الشخص قد عانى مؤخرا من إصابة في العمود الفقري. بعد هذا الحادث ، يجب مرور شهرين على الأقل قبل زيادة الضغط على عضلات الظهر. في هذه الحالة ، قبل ذلك ، من الضروري طلب المشورة من طبيبك.
  • في حالة حدوث ألم شديد أثناء الحمل المطبق.

تمارين لآلام الظهر

عندما يكون الشخص في وضع مستقيم (الوقوف أو الجلوس) ، يعاني العمود الفقري من ضغط هائل ، يساعده في ذلك النسيج العضلي. عندما تكون العضلات ضعيفة ، وضمورها ، يقع الحمل بأكمله على العمود الفقري والأقراص بين الفقرات. بدون مثل هذه الصحافة ، فإنها تبدأ في التدهور ، وتنتهك جذور النهايات العصبية ، مما يثير حدوث آلام الظهر ، وخاصة في منطقة أسفل الظهر. كيف يبدو غريبا ، ولكن العمود الفقري يدعم أيضا عضلات منطقة البطن ، مما يتيح له الفرصة ليكون في وضع مستقيم ، وخلق "مشد العضلات الطبيعي".

التدريبات لآلام أسفل الظهر ليست صعبة للغاية حتى بالنسبة للمبتدئين ، لكنها تعطي نتيجة جيدة للغاية.

  1. ممارسة "القط" له تأثير إيجابي على الأمراض التي تم الكشف عنها. النزول على ركبتيك. الأيدي ، مريحة ، على الأرض. نحن نتحكم في التنفس. على الزفير نثني ظهرنا بقوس ، نحاول رفعه قدر الإمكان ، يتم خفض رأسنا إلى أسفل. العودة إلى نقطة الانطلاق. في الاستنشاق ، نحاول أن نثني إلى أقصى حد ممكن ، يرتفع الرأس. اصنع 15 منهجًا.
  2. وضعنا على سطح صلب وجهي ، نحن نلتزم بالقفل ونضعه في الرأس. تنحني الأرجل قليلاً وتباعد عن بعضها بعرض الكتفين. نحن نحاول رفع شفرات عالية قدر الإمكان. ممارسة تفعل كما كنت الزفير ، في محاولة لا لتمزيق الخصر من الأرض. اعتمادًا على قدرات الشخص ، من الضروري إجراء من 10 إلى 30 منهجًا.
  3. مألوفة منذ تمرين الطفولة "نصف الجسر". يشبه موضع البدء التمرين السابق. الآن فقط ، عند الزفير ، على أعلى مستوى ممكن ، نرفع الأرداف. يجب توخي الحذر في هذا التمرين ، وليس القيام بحركات مفاجئة. هل من 10 إلى 30 تكرارًا. يعزز هذا الحمل تدفق الدم القوي إلى منطقة "المساج" ، مما يوفر تأثيرًا رائعًا للشفاء.
  4. استلق على بطنك وذراعيك (ثنيهما) ركز على الأرض ، في حين أن راحة النخيل على نفس الخط مع الكتفين. الجذع قدر الإمكان للاسترخاء. تبدأ ببطء لتصويب الذراعين ، ورفع الجزء العلوي من الجذع على أعلى مستوى ممكن ، وتمتد في العمود الفقري واستنشاق في أسفل الظهر. بضع ثوان لإصلاح الموقف والعودة بسلاسة إلى الوضع الأصلي. يجب أن يحاول كل تمدد لاحق القيام بقمة أعلى بقليل من الحالة السابقة. افعل 15 إلى 20 منهجًا.
  5. في نهاية الجلسة ، يجب عليك استرخاء العضلات والسماح لهم بالراحة. الجلوس على ركبتيك ، خفض الأرداف على عجول ساقيك. يميل للأمام ، يديك فوق الرأس يواصل خط الجسم ، ويمتد إلى أقصى الحدود إلى الأمام. في هذا الموقف ، حاول الاسترخاء قدر الإمكان جميع عضلات الظهر. يستغرق دقيقتين للسماح للعضلات الظهر للاسترخاء.

هذه التمارين البسيطة فعالة جدا في حالة آلام الظهر. لكن الأمر يستحق اتخاذ الحذر. البطولي ، القيام بتمارين التغلب على الألم ، لا ينبغي أن يكون. مثل هذا "الفذ" يمكن أن "يخرج جانبية" ، مما يزيد من تفاقم الوضع المرضي.

trusted-source[4]

تمارين أسفل الظهر مع فتق

إن فتق العمود الفقري هو مرض مزعج مؤلم للغاية ، وغالبا ما يسبب للمريض "الاستلقاء". هذا النتوء من الحلقة الليفية ، يرافقه زيادة الضغط على الحبل الشوكي ، يمكن أن يحدث في منطقة أي قرص ، ولكن في معظم الأحيان لوحظ هذا المرض في منطقة المنطقة القطنية. مثل هذا الانضغاط يشجع على ظهور الألم ويؤدي إلى اضطرابات في أداء الأعضاء الداخلية.

لتنفيذ تمارين الخصر بشكل كامل مع الفتق ، تحتاج إلى إعداد لفة صلبة وضيقة يصل قطرها إلى عشرين سنتيمتراً. هذا التكيف البسيط سيعطي فرصة لتقليص الظهر من الانحناء المفرط والانحراف. سيكون من الضروري إجراء تمارين الكذب "على المعدة" ، أو لإزالة الألم الحاد الذي يظهر. عندما يحدث ذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ومحاولة قدر الإمكان للضغط على المنطقة القطنية إلى السطح. في هذه الحالة ، سوف تساعد الأسطوانة المطبوخة. بعد فترة ، يجب أن يهدأ الألم.

  1. موضع البدء - يقع على الأرض وجهًا لأعلى ، ويضغط أقصى الخصر حتى السطح. في الوقت نفسه يتمدد الأيدي على طول الجسم. ارفع أرجلنا ببطء حتى تصل إلى 15 درجة مع الأرضية. في الوقت نفسه ، تأكد من أن الخصر لا يأتي من على السطح. نحمل 15 ثانية ونعود إلى وضع البداية. نقوم بعشر طرق من هذا القبيل.
  2. نقوم بكل تمرين "المقص" المعروف. الموقف الأولي هو نفسه. رفع الساقين عند 15 درجة والقيام بحركات عبر الساق ، ومحاكاة عمل المقص. نحن نصنع عشرة تقاطعات. راحة صغيرة. نحن نصنع عشر طرق.
  3. الشخص المتورط يكمن على ظهره ، ورجليه عازمة قليلاً وتستريح من مقعد منخفض. رفع الجزء العلوي من الجذع ، ممسك الركبتين بكلتا يديه. أصلح الوضع لمدة 15 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. نحن نفعل عشر مرات.
  4. نحن نضع الوجه ، والساقين عازمة على الركبتين ، والأيدي الثابتة في وسطه. رفع الجزء العلوي من الجذع ، في محاولة للمس الركبتين مع راسك. نحن نستلقي مرة أخرى. نجري عشر طرق.
  5. نتحول إلى الجذع ونستقر على الجانب الأيمن ، يتمدد الذراع الأيمن ويكمن في الرأس. الذراع الأيسر عازمة ، تقع على الأرض. يجب رفع الساق اليسرى على أعلى مستوى ممكن (من الناحية المثالية حتى 90 درجة). أمسك ربع دقيقة وخفض ساقك. 15 نهجا.
  6. تمرين مماثل في الساق الأخرى.
  7. استلق على بطنك وضع وسادة تحته. تمتد أيدي إلى أعلى. ارفعي ببطء اليمين أولاً ، ثم القدم اليسرى ، مع وضع كل منهما في موضع مرتفع لمدة تصل إلى 15 ثانية. جعل 10 نهجا.
  8. قم بنفس التمرين أثناء رفع كلا الساقين.

trusted-source[5], [6], [7], [8], [9]

تمارين Bubnovsky لأسفل الظهر

حتى الآن ، تم تطوير العديد من التقنيات المختلفة ، والتي صممت لتفعيل الاحتياطات العميقة لجسم الإنسان. لمثل هذا يمكن أن يعزى ويمارس Bubnovsky للخصر. الشرط الوحيد لهذه الأحمال هو استبعاد الحركات المفاجئة.

  1. انزل على ركبتيك ، وارشف راحتي على الأرض. استرخاء عضلات الظهر.
  2. الوضع هو نفسه. عند استنشاق ، ينحني الظهر ببطء ، مع الزفير ، ينحنى الظهر إلى أعلى. جعل ما يصل إلى 20 نهجا.
  3. موقف البداية مشابه. يتم سحب الساق اليمنى إلى الصدر ، يجلس عليها ، يتم تمديد الذراع الأيمن إلى الأمام ، إلى جانب الساق اليسرى والذراع يتم سحبها مرة أخرى. نغير وضع اليدين والقدمين. نحن نتحكم في التنفس. إذا شعرت بألم طفيف ، يمكن مواصلة التمرين ، وزيادة حجم الخطوة تدريجيا.
  4. موقف البداية أيضا. دون تغيير التركيز ، حاول تمديد الجسم إلى الأمام قدر الإمكان. تجنب الحوض الصغير في أسفل الظهر.
  5. ركز على الركبتين والراحتين من اليدين. على الزفير ثني ذراعيك في المرفقين ، خفضت الجذع على الأرض. تحرك الجسم برفق حتى تلامس الأرداف الكعبين. هذا التمرين يمتد بشكل فعال الأنسجة العضلية في الخصر. إجراء ما يصل إلى 6 طرق.
  6. الموقف على الظهر ، عازمة الركبتين ، أقدام التمسك بالأرض ، الأيدي في القفل خلف الرأس. على الزفير ، رفع الجزء العلوي من الجذع ، في محاولة للمس الركبتين مع مرفقيك. لا تأخذ قدميك من على الأرض. تفعل ذلك عدة مرات ، حتى من خلال ألم طفيف. نتوقف عندما نشعر بالحرقة الطفيفة في المجال الصحفي. لجعل التمرين أكثر فعالية ، تحت الحمل الديناميكي ، تحت الخصر ، يمكنك وضع حزمة من الثلج.
  7. الموقف الأولي مشابه للتمرين السابق ، فقط الأسلحة ممتدة على طول الجسم. في الزفير نرفع الحوض كما هو ممكن أعلاه ، في إلهام نعود في وضع الانطلاق. بعد توقف مؤقت ، كرر التمرين ، افعل 10 إلى 30 منهجًا.

يمكن تكرار المعقد المذكور أعلاه بالتتابع حتى مرتين.

تمارين ديكول للخصر

أولئك الذين يعانون من الألم ، للمساعدة في ممارسة ديكول للخصر. وهي تهدف إلى استعادة العمل الكامل للمفاصل والعضلات في المنطقة المتقدمة من جسم الإنسان. الشرط الرئيسي - للسيطرة على التنفس: بداية ممارسة - استنشاق ، وبلغت ذروتها الإجهاد - زفير. تفعل كل التمارين بسلاسة ، دون الرجيج.

  1. استلقي مع ظهرك على سطح صلب ، بينما تكون اليدين بعيدتين قليلاً عن الطريق ويضغطان على السطح. دون تحريك رأسه وكتفيه ، دون الهزات ننتقل الفخذ الصحيح (الساق اليمنى لا تتشبث السطح). أصلح الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ ثم عد إلى حالة البداية. يتم ذلك من خلال الجانب الآخر. نقوم بتنفيذ 8 دورات في كل اتجاه دون التوقف عن مشاهدة تنفسنا.
  2. موقف الجسم يشبه التمرين السابق. يتم تخفيف الساقين قليلا. تطويع اليدين على شكل صليب على صدره ، كف اليد يستريح ساعديه. تمزيق الكتف الأيمن والرأس من على الأرض ، قم بتحويلهم إلى اليسار إلى أقصى حد ، ثم إصلاحه لمدة ثانيتين. الاستلقاء على الأرض ، والاسترخاء. كل شيء هو نفسه ، مع منعطف إلى اليمين. نفعل 8 اللفات. كسر في ثلاث دقائق وتكرار الأحمال كتلة وذلك تفعل ثلاثة نهج.
  3. مستلقية على الظهر ، امتدت الأرجل إلى عرض الكتفين ، وعبرت الأسلحة على الصدر. نقوم بإصلاح الجزء السفلي من الجسم. ابدأ بسلاسة "إمالة" الجزء العلوي من الجسم أولا في اتجاه واحد ، 2 - 3 ثوان تأخير في الحد الأقصى للنقطة. إلى وضع الانطلاق. الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. نفعل 8 التكرار في واحد وفي الجانب الآخر. راحة حوالي 3 دقائق. تمرين تكرار ثلاث مرات. إذا تم إعطاء الشريحة صعبًا جدًا ، في البداية يمكن تنفيذها على قماش زيتي.
  4. مستلقيا على ظهره ، يتم تحويل يديه قليلا إلى الجانب مع يديه الضغط على الأرض. بعد تثبيت الجزء العلوي من الجذع ، حرك ساقيك بسلاسة إلى جانب واحد ، واحتفظا بضع دقائق ، ثم عد إلى الوضع الأصلي ، ثم في الاتجاه المعاكس أيضًا. نجعل ثلاث مجموعات من 8 تكرار في كل اتجاه مع استراحة لمدة ثلاث دقائق بين الكتل.
  5. الاستلقاء على بطنك ، وتمديد ذراعيك على طول الجسم مع رفع يديك للأعلى. نقوم بإصلاح أقدامنا لقطعة أثاث ثقيلة. الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان المسيل للدموع من السطح ، يتم عقد اليدين بالتوازي مع الأرض. لبضعة دقائق نجمد ونعود إلى وضع البداية.
  6. نحن نقف بالضبط. ابدأ بسلاسة مع الانحناء المسطح الخلفي للأمام. في الوقت نفسه ، يثني الركبتين قليلاً ، يميل قليلاً عليهم بأيديهم. بضع دقائق لإصلاح الموقف والعودة إلى الأصل. نقوم بتمارين 8 مع ثلاثة أساليب.
  7. استلق على يمينك يتم إلقاء الذراع الأيسر على الرأس ويخرج من الأرض ، في حين أن اليد اليمنى تقع عموديًا على الجسم. نرفع الذراع الأيسر والساق قدر الإمكان ، وسحب الرأس. نبقى لبضع دقائق ، والاستلقاء والاسترخاء. نحن نقوم بثلاث مجموعات مكونة من ثمانية تكرار مع راحة لمدة ثلاث دقائق بين الكتل.
  8. نفعل نفس التمرين ، لكن على الجانب الآخر.
  9. الاستلقاء على ظهرك ، واليدين للضغط على الجسم. الانحناء بسلاسة في الركبتين ، ومحاولة لمس الأرداف مع كعبك ، وتصويب ساقيك. نفعل 12 مرة ، ثم استراحة لمدة دقيقتين ومرة أخرى كتلة من التدريبات ونهج قليلة.
  10. يكمن الجسد على الظهر ، ويتم تثبيت الذراعين في القفل من قبل الرأس ، والساقين عازمة ، والقدمين ترتاح على الأرض. نحاول أن نرفع الجزء العلوي من الجذع ، ونبقى في النقطة العلوية لبضع دقائق. تتكرر التمرين 12 مرة ، مروراً بثلاث بنات بفواصل دامت دقيقتين.

تمارين لمرونة الخصر

يؤدي العمل المستقر ونمط الحياة المستقرة إلى حقيقة أن العمود الفقري يصبح صلبًا ، ويفقد مرونته السابقة. تمارين مرونة الخصر - هذه مجموعة بسيطة وفعالة من الأحمال.

أولا نقوم بتمارين ، مستلقية على الظهر. ممارسة 10 التكرار.

  • تمتد اليدين والقدمين. ثني ركبة الساق اليمنى بسلاسة ، مع تثبيت القدم على اليسار. بالمثل على الساق الأخرى.
  • يتم إلحاق الأيدي في القلعة خلف الرأس. تنحني الأرجل معًا وتنزع عند الركبتين.
  • يتم ضغط اليدين على الجسم ، والساقين عازمة. الركبتين نحن تولد في الأطراف ، في محاولة للحصول عليها الكلمة. للعودة الى الوراء.
  • يتم تمديد الساقين بها. أول واحد ، ثم القدم الأخرى ، اكتب الدوائر (20 مرة باتجاه عقارب الساعة و 20 مرة عكس اتجاه عقارب الساعة).
  • الجميع يعرف تمرين "المقص". ترفع الأرجل المستقيمة قليلاً وتحدث حركة متقاطعة.
  • تمرين مشابه ، ولكن ارفع ساق واحدة وقم بتمرين "البندول". نفس والساق الأخرى.
  • كلا الساقين تثير ، وخلق مع جذع زاوية قائمة. ببطء لنشر في اتجاهات مختلفة ، للاتصال ، بعد أن أسفرت عنهم في حالة البداية. كل رجل يحدد شكل نصف دائرة.
  • ثني ساق واحدة واصلاحها بيديك. في الزفير محاولة لمس الركبة من الذقن. لا يأتي الرأس من السطح. نفذ 10 -15 تكرارًا على كل ساق.

الأحمال ملقاة على المعدة.

  • يديك على الأرض على مستوى الصدر. امتدادات الكوع ، وتمتد عضلات أسفل الظهر جيدا. ستة التكرار.
  • موقف البداية مشابه. من السنتيمتر إلى 20 ، أولًا رفع أحد القدمين من الثواني إلى 20 بعد إصلاحه في هذا الموضع ، والعودة إلى نقطة البداية. افعل الشيء نفسه في المرحلة الثانية. ما يصل إلى 8 التكرار.
  • قم بإقران الذراع اليمنى والساق اليمنى. نحن نطيل لفترة من الوقت. نحن نخففها. الآن الذراع اليمنى والساق اليسرى. 8 طرق.

الجثة تقع على جانبها.

  • تتأرجح للأمام والخلف مع القدم الموجود في الأعلى. تغيير الجانب والساق.
  • الوضع هو نفسه الذي نريد أن نتأرجح صعودا وهبوطا.

trusted-source[10]

تمارين أسفل الظهر مع الداء العظمي الغضروفي

بفضل إنجازات الحضارة ، التي أفرغت أحمالاً متعددة من شخص ما ، وبسبب نمط حياة غير مستقر ، كان الداء العظمي الغضروفي أصغر سناً في السنوات الأخيرة. ولحل هذه المشكلة بطريقة أو بأخرى ، نقدم تمرينات للعضلات المصاحبة لداء العظم الغضروفي ، لأن هذه المنطقة هي الأكثر ضعفاً.

موقف البداية - مستلقيا على المعدة. 8 - 12 تكرار.

  • اليدين مستقيمة. قم برفع الساق المستقيمة عن طريق تثبيتها في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. نحن نخفضه بسلاسة. وبالمثل ، تفعل الساق الأخرى.
  • تمرين مشابه ، ولكننا نرفع قدمين دفعة واحدة ، فنحن نربيهم في اتجاهات مختلفة ، فنحن نخفضهم ونخفضهم.
  • قدم للإغلاق. الساقين ينحني قليلا ورفع. شغل في هذا المنصب لمدة نصف دقيقة والعودة إلى الحالة الأصلية.
  • تلمس القدمين ، تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة وفصلتا بعضهما عن بعض. رفع وخفض الساقين ، بما في ذلك الركبتين ، وتحديد في الوضع العلوي لمدة نصف دقيقة.
  • مع يديك انتزاع قدمك ، ثني جسمك في أسفل الظهر ، وتجميد والاسترخاء. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى.

الأحمال على التمدد في موقف ضعيف على الظهر.

  • تنحني الساقان ، يتم تحويل الأسلحة إلى الجانب بزوايا قائمة على الجسم. بدون تمزيق الجزء العلوي ، نحاول وضع زوج من الأرجل أولاً على جانب واحد ، ثم على الجانب الآخر. أربع مرات في كل اتجاه.
  • بدلًا من ذلك انحنى واحدة أو الساق الأخرى في الركبة ، ولفها حولها واسحبها إلى الذقن. أمنا. لخفض.
  • ينحني الركبتين ، واليدين في القفل وراء الرأس. رفع وخفض الأرداف. يتم السعة قدر الإمكان.

trusted-source[11], [12], [13]

تمارين لقرص العصب في أسفل الظهر

يتقاطع دوران صغير في الجذع والعمود الفقري مع ألم حاد. يشخص الطبيب انتهاك النهاية العصبية - وهذا الوضع شائع جدا. خلال فترة التفاقم ، لا يمكن إنتاج أي عبء علاجي. بشكل مستقل ، باستخدام التمارين فقط عندما يقرص العصب في منطقة الخاص لتحرير العصب المختنق هو إشكالية. يمكنك تقليل الألم بشكل طفيف فقط ، ثم طلب المساعدة من الطبيب.

في المقام الأول من الضروري تفريغ العمود الفقري ، وتخفيف التوتر منه. هذا سهل بما فيه الكفاية. استلق على سطح صلب (مع وضع الساقين على الجسم بزاوية 90 درجة - وضعها على الكرسي) ، واسترخي العضلات وهكذا استلقي لفترة من الوقت. الألم يجب أن يتراجع. من الضروري أن ترفع نفسك وتمسح أسفل الظهر باستخدام وشاح من الصوف.

تمارين لتمديد أسفل الظهر

عندما يضطر الشخص للبقاء في نفس الوضع لفترة طويلة ، يبدأ الجسم في "العرق" ويريد أن يمتد كل عضلة ، ويمدها. تمارين بسيطة ولكن فعالة لتمديد الخصر على استعداد للمساهمة في ذلك.

  1. واحدة من التمارين الأكثر إنتاجية: تحتاج إلى الاستلقاء بلطف على الأرض مع ظهرك. ثني ساق واحدة في الركبة وسحبها إلى الذقن بمساعدة اليدين. عد إلى عشرة وأسترخي. وبالمثل ، في الساق الأخرى.
  2. دون تغيير الوضع ، ثني الساقين في الركبتين وإمالتها بلطف إلى الجانب الأيمن ، ثم إلى اليسار. نفذ 10 تكرار.
  3. دون تغيير الموقف ، ورفع الساقين والانحناء في الركبتين. بمساعدة اليدين ، أصلح ، قدر الإمكان ، جذبهم إلى الذقن. عد إلى عشرة وأسترخي.

trusted-source[14], [15], [16]

تمارين للنساء الحوامل للخصر

إن انتظار ولادة الطفل هو أعلى متعة للأم المستقبلية. ولكن ، في معظم الحالات - هذه فترة من الإجهاد المتزايد على العمود الفقري ، والذي غالباً ما يعطي الألم في أسفل الظهر. كيف يمكن التخفيف من حالة المرأة الحامل دون الإضرار بمستقبل الرجل؟ مساعدة في حل هذه المشكلة تمارين للنساء الحوامل للخصر.

  1. كن متساويا ، ضع قدميك معا. الانزلاق قليلا من جانب إلى آخر ، وتوزع بالتساوي كتلة جسمك. سحب بلطف كتفيك ، في محاولة لربط شفرات الكتف. تتكشف الثدي إلى أقصى حد. من الناحية الذهنية نبدأ في السعي صعودا ، وتمتد إلى سلسلة.
  2. نحن نقف بثبات ، والساقين أبعد قليلا من الكتفين. ببطء نبدأ في الانحناء في البداية إلى واحد ، ثم إلى الجانب الآخر ، تنزلق الأيدي في نفس الوقت بسلاسة على طول الجانب. لا تنسى حتى التنفس.
  3. نضع أقدامنا على عرض الكتفين ، ثنيًا قليلاً عند الركبتين ، تثبيت اليدين على مستوى الوركين وبدء حركات دائرية ناعمة مع الوركين ، في محاولة لإعادة إنتاج الشكل الثامن.
  4. للنزول على أربع. تخيل أن الغنيمة تحتفظ بالفرشاة للرسم ، وخلفها هو الحامل. فمن الضروري ، تدوير الوركين ، على قماش لرسم الدوائر.
  5. تمرين فعال "كيتي". نحن لا نغير الوضع. عند الاستنشاق ، نحاول تمديد الرأس و "الذيل" لأعلى ، ثني أسفل الظهر. ثم ، على الزفير ، على العكس من ذلك ، نحن نلوح ظهرنا ، إسقاط "الذيل" والرأس.

لا ننسى أن عبء العمل المعتدل لن يفيد سوى حملك ورفاهيتك ، أيها النساء الأعزاء.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21]

تمارين لفقدان الوزن في الخصر

تستقر الحلوى الزائدة أو قطعة من الكعكة على الفور في الجسم مع الكيلوغرامات الإضافية ويعرف الكثيرون مدى صعوبة دفعها. هذا من الصعب بشكل خاص القيام به في منطقة الخصر. ولكن مع بعض الجهود المبذولة من جانب أولئك الذين يرغبون في شراء خصر من الحور الرجالية ، وذلك باستخدام تمرينات لفقدان الوزن في الخصر وتعديل نمط حياتهم ، لا يزال من الممكن حل هذه المشكلة.

  • الوقوف على أربع. بدلا من ذلك ، قم بجمع أزواج في أزواج ، أو إصلاح لفترة وجيزة ، أو الذراع الأيسر والساق اليمنى ، أو على العكس ، الذراع اليمنى والساق اليسرى. تمر من خلال 10 ممثلين لكل زوج.
  • يجلس على سطح صلب ، وتمتد خارج ساقيه واليدين يستريح وراءه. إمالة رأسه ، ورفع الحمار ، في محاولة لثني قدر الإمكان. يجب تكرار التمارين حتى 30 مرة.
  • تظهر كفاءة عالية مثل هذا التمرين: ملقاة على بطنك ، بينما ترفع ذراعيك وساقيك ، تقوس في أسفل الظهر. من المستحسن إصلاح هذا الموقف لبضع ثوان.

trusted-source[22], [23]

مجمع التدريبات لأسفل الظهر

لتقوية عضلات الظهر بشكل فعال ، وعلى وجه الخصوص أسفل الظهر ، هناك القليل من الجمباز الصباحي العادي ، رغم أنه أفضل من لا شيء. ولكن من أجل حل المشكلة الملحة والتخلص من الأحاسيس المؤلمة في أسفل الظهر ، هناك حاجة إلى مجموعة من التدريبات لأسفل الظهر ، التي طورها المتخصصون. راسخة نفسها مثل هذه الجمباز العلاجي:

  • فمن الضروري أن تصبح قريبة من الجدار ، أقرب ما يكون إلى ذلك قدر الإمكان. لرفع اليدين ، أيضا ، إلى الحائط. تمتد مثل الخيط والبقاء هناك لمدة دقيقة. في نهاية الوقت ، تتحرك اليدين ببطء وتخفيف التوتر من العضلات.
  • علاوة على ذلك ، يتم الاستلقاء على جميع الأحمال ، وجهها. المرفقين ينحني والنخيل على السطح. رفع الجزء العلوي من الجذع ، عازمة في أسفل الظهر ، دون القذف رأسك. للموت لمدة نصف دقيقة وتنزل إلى السطح. ما يصل الى 10 من هذه الحركات.
  • نفس وضعية البدء ، لكن الذراعين يمتدان على طول الجسم مع راحة اليد لأسفل. دون مساعدة اليدين ، نرفع الجزء العلوي من الجذع والتجميد في هذه الحالة لمدة نصف دقيقة. نحن نصنع ما يصل إلى 10 من هذه المصاعد. يتم تنفيذ جميع التمارين بسلاسة. لا تميل رأسك مرة أخرى.
  • إن نقطة البداية هي أيضًا ، ولكننا نبدأ الآن برفع القدمين معا ، للتأكد من أنهما مستقيمان. قفل لمدة 30 ثانية وانخفاض أقل بلطف. لا تساعد نفسك بيديك. كرر هذا التمرين حتى 12 مرة.

trusted-source[24], [25]

تمارين اليوغا لأسفل الظهر

في الآونة الأخيرة ، في بلدنا ، كسبت شعبية متزايدة بالفن القديم لامتلاك الجسم ، الذي جاء إلينا من الشرق. "إن العمود الفقري هو جوهر الحياة" ، تقول الحكمة الشرقية. تمارين اليوغا لأسفل الظهر هي واحدة من طرق بسيطة لكنها فعالة لاكتساب المرونة السابقة والتخلص من آلام الظهر.

  1. Marjarianasana (قطة). التنفس هادئ. موقف الانطلاق هو على أربع. التنفس: رفع الرأس ، والنظر إلى السماء ، ويميل إلى الذيل الظاهري. الزفير: نخفّض الرأس و "الذيل" ، ونقلب ظهرنا. نكرر ، لا نكرس ، عدة مرات.
  2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (كلب يرفع رأسه إلى أسفل وإلى أعلى). يتطابق وضع البداية مع قطة أسانا ، ولكن يتم تقويمها. جعل "الشريحة" ، ويستنشق وتترجم في مكان أدنى من المعدة والأرداف. عد إلى وضع البداية وقم بإجراء مثل هذه الأرجوحة أربع أو خمس مرات.
  3. Bhujangasana (الكوبرا). تنزل بسلاسة على الوجه لأسفل واسترخ قليلاً من كل المجموعات العضلية. تنتصب أشجار النخيل في منطقة الكتفين واليدين غير المكافحين ، في حين أن رفع الجسد أمر مرغوب به فقط من خلال قوة العضلات الظهرية. سوف ينحني الجسم في أسفل الظهر. إذا شعرت بعدم الراحة ، فأنت بحاجة إلى إيقاف الجلسة ، واستلق على الوجه ، وضع الوسادة تحت خصرك واسترخي عضلاتك لفترة طويلة.
  4. بالاسانا (طفل). اجلس على كعبك ، وركبتيك متباعدة قليلاً. تنفس ، وذهبت يدي ، وتمتد. زفر ويديك إلى القدمين ، وإمالة الجذع بحيث يلمس الجبهة الأرضية. الاسترخاء والبقاء في هذا الموقف لفترة من الوقت. تنفس في وضع الانطلاق.
  5. Parivrtta Trikonasana (مثلث قائم). ضع قدميك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك. اليدين - موازية للأرضية. يتكشف الجزء العلوي من الجسم عند الاستنشاق ، محاولاً الوصول إلى القدم اليمنى باليد اليسرى ، في حين يشكل الذراعين والكتفين خطاً واحداً. جعل زفير ، تبحث عن. التنفس - وضع الانطلاق. يتكرر هذا التمرين نفسه مع انعطاف في الجانب الآخر. هل أساناس أربع مرات في كل اتجاه.

تمارين للخصر في المنزل

ليست هناك حاجة لبعض التعديلات الصارمة للحفاظ على جسمك بنبرة ، ما يكفي من الأحمال البسيطة والمتوازنة لتشعر بالحذر والاستعداد لجبال "لفة". لا يوجد إمكانية لزيارة صالة الألعاب الرياضية - قم بترتيبها بنفسك في المنزل. يظهر الرصد العظمي أن أكثر مناطق الجسم تحمسا وأكثرها ضعفا في المنطقة القطنية. لذلك ، لتشعر بالراحة ، فمن الضروري إجراء تمرينات بسيطة لظهر المنزل ، ومن ثم لن تضطر إلى الزحف من السرير مع تأوه ، التمسك بالخلف.

لا تنسوا أنه قبل أن تحمّلوا الجسم بتمارين ديناميكية وثابتة ، تحتاج العضلات إلى التسخين ، وإلا فإن الجمباز العلاجي ، على العكس من ذلك ، لا يمكن إلا أن يلحق الضرر. عند القيام بالأحمال ، لا تنس أن جميع التمارين يجب أن تتم فقط عن طريق القوة العضلية ، بينما يجب أن يكون الظهر والعمود الفقري كذلك. للحصول على أفضل النتائج ، من الضروري توصيل الدمبل بالحمل ، وهو أمر مريح لتدريب الوزن. تتكرر كل الأحمال 20 إلى 25 مرة ، مما يجعل اثنين من كتل مع استراحة صغيرة بينهما.

  1. من الموقف ، والوقوف ، والانحناء بلطف ، والساقين عازمة قليلا في الركبتين - الظهر على التوالي. الأيدي مع الدمبل شنق. نبدأ في سحب المرفقين إلى الخصر ، في محاولة لربط شفرات الكتف. ثم نخفف أيدينا.
  2. نحن نقف على التوالي ، يتم تخفيض اليدين مع الدمبل ، ونحن نبدأ دون الهزات لرفع أيدينا إلى الجانب ، وتحديد لهم بالتوازي مع الأرض. اخفض يديك.
  3. نقوم بتمرين مماثل ، فقط نرفع أيدينا من الموقف الدائم. يميل الجسم في هذه الحالة إلى الأمام عند 90 درجة.
  4. استلق على بطنك ، وضع يديك في القفل ووضعه خلف رأسك. مراقبة التنفس. بسلاسة ، دون الهزات ، نبدأ في رفع الجذع إلى أعلى ، محاولًا الوصول إلى أعلى نقطة ، لبضع ثوانٍ للبقاء في هذا الوضع. الاستلقاء واسترخاء العضلات.
  5. التمرين يشبه التمرين السابق ، ذراع واحدة فقط هي عازمة ، وعند الرفع ، يميل إلى الأعلى. في هذه الحالة ، لا يرتفع الجذع فحسب ، بل ينحني أيضًا حول محور العمود الفقري.

أثناء تنفيذ المجمع ، من الضروري مراقبة حالة جسمك بعناية ، عندما يكون لديك أحاسيس مؤلمة أو أي إزعاج ، يجب التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة.

trusted-source[26], [27]

تمارين لارتخاء الخاصرة

جلب يوم العمل التعب والألم في العمود الفقري لاستعادة نفسها ، فمن الضروري القيام بتمارين للاسترخاء أسفل الظهر. أنها تساعد على تخفيف أعراض الألم ، واسترخاء العضلات spasmodic.

تنفق التمارين أدناه ملقاة على ظهره ، والقيام 10-12 تكرار.

  • تنحني الأطراف السفلى حتى ينضم القدمين. في مثل هذا الوضع اللطيف ، بفضل قوة الجاذبية ، تمتد عضلات الفخذ بشكل مثالي. شغل هذا المنصب لمدة نصف دقيقة. لمزيد من الراحة ، يمكن وضع وسادة صغيرة تحت الرأس.
  • لا تقم بتغيير الموقف ، وجعل تذبذب الضوء من الوركين من الجانب إلى الجانب.
  • توقف للراحة على الأرض. قدم واحدة لرميها على أخرى ، عازمة عازمة وجرح على رأسه ، المرفقين الضغط على السطح. الجزء العلوي من الساق يبذل جهداً في محاولة لثني الساق السفلى على الأرض. انتظر لبضع ثوان ، ثم استرخ. تتبادل الأرجل الأماكن وتكرر التمرين.
  • موقف البداية هو نفسه. لكن الآن تحاول الساق السفلى أن تسحب إلى الجذع ، والساق الأعلى في نفس الوقت تقاوم.
  • رفع الجزء العلوي من الجذع وعقد في هذا الموقف لبضع ثوان.
  • نرفع الجزء العلوي من الجذع ، نحاول أن نمد يده اليسرى بكوع اليد اليسرى ركبة الساق اليمنى والعكس صحيح.

بالتناوب التمدد ومواقع الاسترخاء ، يؤثر المجمع بشكل فعال على المنطقة المريضة من العمود الفقري.

trusted-source[28]

تمارين ضارة أسفل الظهر

لا يخفى على أحد أن الأحمال المطبقة يمكن أن تؤدي إلى "فقرات" مفككة ، ولكن يمكن أن تؤدي إلى إعاقة الشخص. ولذلك ، فمن الضروري فهم ما ينبغي تجنبه التدريبات الضارة في أسفل الظهر في مجمعات تحسين صحتهم.

من الضروري التمرن بحذر على التمارين التي:

  • كلا الساقين تثار في وقت واحد.
  • الرفع المتزامن لكل من اليدين والقدمين.
  • التحميل على أسفل الظهر يرجع إلى انحراف الظهر في الجسر أو شبه الجسر.
  • ممارسة "مطحنة" ، والتي تنتج أقدام.
  • الجميع يعرف "الدراجة".
  • الخطرة هي جميع الأحمال التي أجريت على ساق واحدة. في هذا الموقف ، وينظر إلى عدم الاستقرار في الحوض.
  • إلى تمارين ضارة لأسفل الظهر يمكن أيضا أن يعزى إلى الضغط ، والتي بموجبها تأرجح العمود الفقري.
  • زيادة الصدمة تختلف عن جميع تقلبات. مع قرحة الظهر ، فهي ممنوعة تماما.

إذا كان الشخص يعاني من آلام الظهر ، فلا يجب أن تبدأ بمجموع من العلاج بالتمرين دون استشارة الطبيب. لن يتمكن سوى أخصائي من صياغة مجموعة فعالة من التمارين بشكل صحيح مباشرة لمريض معين ، والتي ، إذا تم تنفيذها بشكل صحيح ، ستستفيد فقط. والتوصيات الرئيسية لأي كتلة من التمارين المرتبطة بقسم أسفل الظهر - إنها نعومة ونعومة الحركات. يحظر تماما الهزات والتغيرات المفاجئة في موقف الجسم.

تمارين للخصر مع باربل

يجدر في البداية تحذير الشخص الذي يعاني من آلام أسفل الظهر ، أنه مع مثل هذه الأعراض لممارسة التمارين للخاصرة مع شريط غير مستحسن. إذا لم تتم ملاحظة مثل هذه الشكاوى ، فمن الممكن المضي قدما في الأحمال التي من شأنها تعزيز الإطار العضلي للمنطقة القطنية ، وإزالة جزئيا الحمل من العمود الفقري.

  • يقع البار أمام "الرياضي". الجزء الخلفي مستقيم ، والساقين متباعدان ومتانان قليلاً. القرفصاء ، والانحناء ، حتى الوركين هي بالتوازي مع السطح. يمكن تعديل الوضع قليلاً ، يجب أن يكون الشخص مرتاحاً فيه (لا ينبغي أن يفقد توازنه). قفل عنق الشريط كما أنها مريحة (يمكنك قبضة بكلتا يديه على رأس (مقاس الكلاسيكية)، يمكن أن تكون مختلفة بما فيه الكفاية - هو عندما يتم وضع يد واحدة على أعلى والآخر أسفل الرقبة)، ولكن على مسافة أكبر قليلا من عرض الكتفين. نحن نعمل ، التمسك إيقاعات الجهاز التنفسي. على الاستنشاق ، ورفع الحديد عندما وصلت إلى الركبتين ، واستقامة تدريجيا الجذع والساقين ، وتصل إلى وضع عمودي. بعد الانتهاء من الحركة - الزفير. الوقوف لمدة دقيقتين وتقليل شريط إلى السطح. في الوقت نفسه ، يمسك الظهر في جميع أنحاء التمرين بسلاسة ، وتتعرض عضلات منطقة البطن ومنطقة أسفل الظهر للتوتر.
  • يعمل التمرين التالي بشكل فعال على عضلات منطقة أسفل الظهر (وخاصة الباسطة) ، ولكن أدائها غير الصحيح يمكن أن يسبب إصابات كبيرة. لذلك ، قبل أن تنتهكها ، يجب عليك أن تزن الإيجابيات والسلبيات وأن تهتم بتوصيات المتخصصين. يقع الشريط على الكتفين ، يد قبضة يده على مسافة مريحة. ابدأ بلطف وقم بإمالة الجزء العلوي من الجسم بلطف ، مما يجعله في وضع موازٍ للأرضية. في هذه الحالة ، لا ينحني الظهر ، بل احتفظ به بالتساوي ؛ لا تميل رأسك ، ولكن انظر إلى الأمام.
  • الساقين عرض الكتفين وعازلة قليلاً ، يميل الجذع ويوازي الأرض. في هذا الموقف ، نبدأ بسلاسة وخفض شريط. غير مسموح الروك في الحركة. بعد كل طريقة ، تحتاج العضلات إلى راحة صغيرة.

العمود الفقري هو إطار الشخص ، ويرجع الفضل في جزء كبير منه إلى الأداء الجيد للأعضاء الأخرى. لذلك ، تمارس بشكل منهجي تمارين الخصر ، يمكنك تحمل العمود الفقري ، حتى في سن الشيخوخة ، صحية ومرنة ، كما هو الحال في أيام المراهقة. فمن الضروري أن تولي اهتماما كبيرا لصحتك وسوف يستجيب جسمك مع مزاج جيد ، وسهولة التنقل.

trusted-source[29], [30]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.