تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تمرين سحب الحديد بذراع واحدة مع ثني الذراع الواحدة
خبير طبي في المقال
آخر مراجعة: 04.07.2025
">سوف تحتاج إلى:
قضيب حديدي (مع أوزان على أحد الطرفين فقط) ومقعد
وضع البداية
ضع قضيبًا حديديًا على الأرض، بحيث يكون أحد طرفيه في زاوية. ضع بعض ألواح الوزن الخفيف على الطرف الآخر. ضع مقعدًا على يمينك. مع توجيه ظهرك نحو الزاوية، قف على يمين قضيب الحديد وانحنِ للأمام بحيث يكون جذعك عموديًا تقريبًا على الأرض. أمسك قضيب الحديد خلف الأوزان بيدك اليسرى. يمكن وضع ذراعك وركبتك اليمنى على المقعد لمزيد من الثبات.
ملاحظة: حافظ على يدك غير المشدودة أسفل كتفك في خط واحد مع ركبتك غير المشدودة للحصول على أقصى قدر من الثبات.
الحركة الرئيسية
اسحب قضيب الحديد ببطء نحو الجانب الأيسر حتى تلمس الأوزان صدرك.
ملاحظة: لا تُدِر جسمك! ركِّز على رفع البار للأعلى.
الوضع النهائي
قم بخفض الشريط بمقدار 2.5-5 سم عن الأرض.