الأطعمة الحارقة للدهون

يتطلب تناول أطعمة معينة استهلاك سعرات حرارية كبيرة. وتعتمد العديد من الحميات الغذائية الشائعة لإنقاص الوزن على هذا المبدأ. وقد حدد خبراء التغذية أفضل المنتجات لحرق الدهون، التي لا تؤثر تراكماتها سلبًا على قوام الجسم فحسب، بل تُسبب أيضًا مشاكل صحية.

[ 1 ]، [ 2 ]

قائمة الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون: التأثير الحراري والألياف

تتراكم الدهون عندما يتجاوز استهلاك الطاقة على شكل سعرات حرارية إنفاقها، لأن الخلايا الدهنية هي مكان تخزين الطاقة الزائدة. والطريقة الوحيدة للتخلص منها هي حرق السعرات الحرارية، أي تنشيط عملية أيض الطاقة.

تتضمن قائمة الأطعمة الحارقة للدهون أطعمة تحتوي على مستويات عالية من التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي، مما يعني أن مثل هذه الأطعمة تتطلب سعرات حرارية أكثر للهضم والامتصاص مما توفره.

على الرغم من أن آلية التأثير الحراري للغذاء (TEF) غير مفهومة تمامًا، إلا أنه يُقدَّر عادةً للدهون والكربوهيدرات بنسبة 5-15% من محتواها من السعرات الحرارية. أما بالنسبة للأطعمة البروتينية، فإن TEF أعلى - من 20 إلى 35%، نظرًا لصعوبة هضم البروتينات الحيوانية.

لنلقِ نظرة على أفضل الأطعمة التي تُساعد على حرق الدهون. وفقًا لخبراء الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية، تأتي الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والشعير والأرز البني، في المرتبة الأولى. يستهلك الجسم، أو يحرق، ضعف السعرات الحرارية التي يتلقاها لهضمها.

يحدث هذا لأن الألياف لا تُمتص في الأمعاء الدقيقة. إضافةً إلى ذلك، هناك نوعان من الألياف الغذائية: قابلة للذوبان في الماء وغير قابلة للذوبان. تتحلل الألياف غير القابلة للذوبان جزئيًا (في الأمعاء الغليظة) وتوفر بكتيريا معوية طبيعية.

والألياف القابلة للذوبان (رغم سرعة تحللها) تُبطئ دخول الجلوكوز إلى الدم بفضل لزوجتها. وكما يُشير خبراء التغذية، تُبطئ لزوجة الألياف القابلة للذوبان مرور الطعام عبر الجزء العلوي من الجهاز الهضمي، مما يُقلل من معدل امتصاص العناصر الغذائية. وهذا بدوره يُؤدي إلى انخفاض كمية الطاقة المُمتصة.

الأطعمة التي تحرق الدهون: تنظيم عملية الأيض

بعد ذلك تأتي المنتجات التالية لحرق الدهون في منطقة البطن ومناطق التخزين الأخرى:

• اللحوم الغذائية (وخاصة فيليه الدجاج؛ من أصل 300 سعرة حرارية يتم الحصول عليها من حصة 100 جرام، يذهب ما يقرب من 90 سعرة حرارية لضمان عملية الهضم)؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم (بسبب محتواها العالي من الكالسيوم)؛

• البقوليات (تحتوي على الحديد والأحماض الأمينية الأساسية، وعدم تناول كمية كافية منها يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي)؛

• الشاي الأخضر (تعمل الكاتيكين الموجودة في الشاي على زيادة معدل العمليات الأيضية في الجسم، وخاصة في الكبد)؛

• الجوز واللوز (مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تزيد من حساسية الجسم للأنسولين)؛

• الأسماك الدهنية (السلمون، والماكريل، والرنجة، والتونة، وغيرها)، التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميجا 3 الأساسية (التي لا يتم تصنيعها في الجسم)؛

• الزيوت النباتية (الزيتون، عباد الشمس، بذور الكتان، الذرة) كمصدر صحي للدهون غير المشبعة، والتي ينبغي استهلاكها بكميات صغيرة؛
• التفاح والكمثرى والفلفل الحلو واليقطين والكرفس (بسبب محتواها من الألياف ومجموعة من الفلافونويدات المختلفة)؛

• البرتقال واليوسفي والجريب فروت (أغنى مصدر للأحماض العضوية)؛

• الفلفل الحار. يحتوي هذا المنتج على قلويد الكابسيسين الذي يمنحه أعلى مستويات التوليد الحراري الناتج عن الطعام، مما يزيد من مؤشر الطعام المتبل بالفلفل الحار.

أجرى باحثون في مركز الأغذية الوظيفية بجامعة أكسفورد بروكس دراسة حول خصائص حرق الدهون في الفلفل الحار، وخلصوا إلى أن إضافة هذا الفلفل إلى الطعام يزيد من TEF بأكثر من 50%، والتي يمكن أن تتراكم مع مرور الوقت وتساعد على فقدان الوزن الزائد.

كذلك، ينبغي أن تتمتع الأطعمة الحارقة للدهون بمؤشر جلايسيمي منخفض، ويشمل ذلك جميع الخضراوات تقريبًا (باستثناء الجزر) والفواكه. اقرأ المزيد - أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.