نظام غذائي لمدة أسبوع لاكتساب كتلة عضلية

من حيث المبدأ، وكما هو الحال عادةً، يبدو كل شيء بسيطًا وواضحًا نظريًا، ولكن بمجرد أن يحين وقت إعداد قائمة الطعام، تبدأ المشاكل. عادةً ما يستمر الخيال ليوم أو يومين، ثم يغلب عليه السكون. من الواضح أنه لن يُعِدّ لنا أحد قائمة طعام، وسيتعين علينا القيام بكل شيء بأنفسنا. ولكن مرة أخرى، أودّ أن أقدم مثالًا صغيرًا على الأقل.

هذا هو بالضبط نوع المثال الذي سنقدمه الآن لقرائنا. هذه قائمة تقريبية لنظام غذائي لزيادة كتلة العضلات ، محسوبة لسبعة أيام مع ست وجبات يوميًا:

الاثنين

1 وجبة إفطار - عصيدة الحنطة السوداء مع قطعة من الكبد المخبوزة في الفرن (تحتوي على الكثير من البروتين، ولكن لا يمكنك نسيان الدهون)، والشاي، والخبز المحمص مع قطعة من الجبن

وجبة الإفطار الثانية – زبادي محلي الصنع مع قطع من الفاكهة الطازجة

الغداء – معكرونة مسلوقة مع صدور دجاج، سلطة خضار طازجة بزيت الزيتون، كومبوت فواكه

وجبة خفيفة بعد الظهر - جبن قريش قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من العسل

1- وجبة العشاء: خضار مخبوزة مع قطعة سمك مسلوق وشاي أخضر

2- وجبة العشاء ملعقة كبيرة من الجوز المقشر

يوم الثلاثاء

وجبة إفطار واحدة – دقيق الشوفان مع المربى، والكاكاو مع الحليب، وكعكة صغيرة

وجبتين إفطار – تفاحتان

الغداء – حساء البازلاء مع قطعة من اللحم، سلطة يونانية، عصير التوت

وجبة خفيفة بعد الظهر – زبادي مع موسلي

1- وجبة عشاء – أرز مع سمك مطهو في المرق، وجزء من الأعشاب البحرية، والشاي

العشاء الثاني – كوب من الحليب المخمر

الأربعاء

وجبة إفطار واحدة – عجة من 3-4 بيضات، طماطم، شاي أخضر مع خبز محمص

وجبة الإفطار الثانية – برتقالة وقطعتين من الجبن المملح

الغداء – حساء لحم البقر، مخلل، كومبوت

وجبة خفيفة بعد الظهر - ميلك شيك

1 وجبة عشاء – قطعة ديك رومي مخبوزة مع خضار، سلطة من الملفوف الطازج والخيار، شاي أخضر

2- العشاء - حصة صغيرة من الجبن القريش

يوم الخميس

وجبة إفطار واحدة - شريحة لحم بقري مع الشعير اللؤلؤي، وأي خضراوات، والكاكاو

وجبة الإفطار الثانية – عصير برتقال، قطعة من الجبن المملح

الغداء - عصيدة الحنطة السوداء مع فطيرة مطهوة على البخار، ملفوف مطهو مع الفطر، كومبوت مع خبز

وجبة خفيفة بعد الظهر - جبن قريش مع الزبيب والخوخ

1 وجبة عشاء – صدر دجاج، خضراوات مطهية، خبز محمص مع جبن صلب غير دهني جدًا (حوالي 30-40% دهون)، شاي بالنعناع

2- العشاء – حصة من الزبادي الطبيعي

جمعة

وجبة إفطار واحدة – 3 بيضات مخفوقة مع لحم مقدد وطماطم، وكاكاو مع حليب

وجبة الإفطار الثانية - جزء صغير من كعكات الجبن المطبوخة في الفرن أو الميكروويف، جيلي

الغداء - حصة من البرش مع لحم البقر، عصيدة القمح مع كرات اللحم في الصلصة، كومبوت

وجبة خفيفة بعد الظهر - مزيج من الفواكه المجففة

1- وجبة عشاء – عصيدة الحنطة السوداء مع الكبد المطهي، سلطة الطماطم والخيار والبصل، شاي بالبرغموت

العشاء الثاني – حصة صغيرة من الجبن القريش والكيوي

السبت

وجبة إفطار واحدة - دقيق الشوفان مع شريحة دجاج مطهوة على البخار، وساندويتش جبن، وحليب

وجبة الإفطار الثانية – زبادي مع العسل أو المربى

الغداء – معكرونة مع الفطر، قطعة لحم مخبوزة، سلطة خضار، كومبوت

وجبة خفيفة بعد الظهر – مشروب بروتيني

1 وجبة عشاء – أرز مسلوق، سمك مطهي، كافيار الكوسة، شاي أسود

العشاء الثاني – كوب من مصل اللبن

الأحد

وجبة إفطار واحدة - بيضتان مخفوقتان، شرائح من الحنطة السوداء، خيار أو طماطم، كاكاو مع حليب

وجبة الإفطار الثانية – حساء خضار خفيف،

الغداء – عصيدة القمح، كرات اللحم مع المرق، سلطة من الخضار الطازجة والمسلوقة مع الفطر المعلب، الجيلي

وجبة خفيفة بعد الظهر – ميلك شيك

1 وجبة عشاء - لحم بقري مطهو مع الفاصوليا، سلطة خضار طازجة مع زيت الزيتون أو زيت نباتي، شاي أخضر

العشاء الثاني – جبن قريش مع الزبيب

لم نخصص سوى وقت قصير لإعداد قائمة طعام متكاملة، يمكنك بناءً عليها ابتكار قائمة طعامك الخاصة، أكثر تشويقًا وشهية. ولمن يعاني من ضعف في الخيال، يمكنه استخدام نسخة جاهزة من قائمة النظام الغذائي البروتيني والكربوهيدراتي.

صحيح، في كلتا الحالتين، ستحتاج إلى جهد بسيط لحساب وزن الحصة المناسب. لا يمكننا تقديم خيار جاهز، لأن كل شخص يختلف بوزنه وطوله ونوع جسمه. كما يختلف تواتر وشدة التدريب، لذا لا مجال للحديث عن أرقام عامة.

الرياضة تُرهق الجسم، بالإضافة إلى اتباع قواعد صارمة. كما أن إعداد قوائم الطعام وحساب السعرات الحرارية يُمثلان تمرينًا ذهنيًا يُتيح مساحة للإبداع. وهكذا نحقق التطور الشامل للشخصية الذي كُتب عنه كثيرًا في الكتب الذكية. لكن كل شيء أصبح أسهل بكثير.

أسئلة عامة

أثناء دراسة خيارات الحمية الغذائية المختلفة لاكتساب كتلة عضلية بالتفصيل، ركزنا بشكل رئيسي على المنتجات الصحية والمسموح بها، ودرسنا نوع التغذية التي تنتمي إليها، بل وحاولنا إعداد قائمة طعام فعّالة باستخدامها. لكننا ذكرنا المنتجات الممنوعة بضع مرات فقط، وحتى ذلك بشكل عابر. ولكن كيف يمكنك إنشاء نظام غذائي بنفسك دون فهم المنتجات التي لا يجب تضمينها في القائمة؟

إذن، ما لا يجب عليك تناوله وفقًا لنظام بناء العضلات الغذائي:

• أي نوع من اللحوم الدهنية (الدجاج المحلي، لحم الخنزير، لحم الضأن، البط)، لأنه مع العضلات سيزداد حجم الخلايا الدهنية أيضًا،
• الحلويات والسكاكر لأنها مصدر للكربوهيدرات السريعة والتي تذهب طاقتها الزائدة إلى تكوين طبقة دهنية،
• المعجنات الحلوة، البسكويت، الكعك، المعجنات، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات السريعة والدهون، ولكن القليل جدًا من البروتين،
• أنواع مختلفة من النقانق، واللحوم المدخنة، والمعلبات (في السابق كان الجزء الرئيسي منها عبارة عن لحوم، ولكن الآن يتكون كل ذلك من الدهون ومجموعة من أنواع مختلفة من الأطعمة).
• منتجات الدقيق الأبيض التي تساهم في زيادة الوزن (وليس النوع المناسب)
• المشروبات الغازية، وخاصة الصودا الحلوة (لا تحتوي فقط على الكربوهيدرات البسيطة، بل إنها مليئة أيضًا بإضافات غريبة لا تساعد على إرواء عطشك)،
• المشروبات الكحولية (حسنًا، هذا ليس تغذية رياضية على الإطلاق)،
• الوجبات الخفيفة المختلفة (المقرمشات، رقائق البطاطس)، المنتجات شبه المصنعة، الوجبات السريعة (كقاعدة عامة، تحتوي هذه المنتجات الغذائية على الكثير من الدهون والمواد المضافة الضارة التي لا تساهم في نمو العضلات)،
• عصائر الفاكهة التي يتم شراؤها من المتاجر بسبب إضافة السكر والمواد الحافظة،
• منتجات الألبان الدهنية: الكريمة، الزبدة، القشدة الحامضة، الجبن القريش الدهني، الحليب كامل الدسم المحتوي على نسبة عالية من الدهون - هذه هي المنتجات التي يجب الحد من استهلاكها بدرجة أكبر أو أقل بسبب محتواها العالي من الدهون.

لا ينطبق نظام بناء العضلات على الحميات الغذائية الصارمة. يمكن أحيانًا إضافة العديد من المنتجات المذكورة أعلاه بكميات صغيرة إلى نظامك الغذائي، ولكن في هذه الحالة، ستحتاج إلى مراقبة دقيقة لعدد السعرات الحرارية اليومية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

لا تظن أن تناول أطعمة غنية بالدهون والكربوهيدرات مع البروتين يُعرّضك لخطر عدم اكتساب كتلة عضلية. كلا، لن تنمو العضلات إذا حصل الجسم على ما يكفي من مواد البناء والطاقة لبنائها. ولكن يبقى السؤال المهم: هل سيُلاحظ نموها تحت سماكة طبقة الدهون المتزايدة؟

ينبغي اتباع نفس النهج إذا ساءت حالة الرياضي بعد بضعة أيام من بدء النظام الغذائي: إرهاق، ضيق في التنفس، ثقل في المنطقة فوق المعدة، مشاكل في البراز. وبالتالي، قد تظهر أمراض خفية، ومن الأفضل اكتشافها في مرحلة مبكرة من النمو.

وفقًا لمراجعات من حاولوا بناء كتلة عضلية باتباع أنظمة غذائية عالية السعرات الحرارية، تُعدّ هذه الأنظمة إضافة رائعة للتدريب، ولكن بدون ممارسة الرياضة، يُصبح هذا الطريق مُؤديًا مباشرةً إلى السمنة، وأمراض القلب، ومشاكل الجهاز الهضمي، وغيرها. ولكن عليك أيضًا التدرب بشكل صحيح، مع التركيز على تمارين القوة وتمارين القلب. عليك تدريب الجسم بأكمله، وليس عضلات مُحددة، وإلا فقد تنتهي مسيرتك الرياضية قبل أوانها.

نظام غذائي اقتصادي لزيادة العضلات

يبدو أن خلق راحة جميلة ليس بالأمر الهيّن. فالمنتجات الطبيعية عالية الجودة، وأغذية الأطفال الجيدة، ومخفوقات البروتين الفعّالة، بالإضافة إلى التدريب في صالة الألعاب الرياضية، لا يمكن أن تكون بأسعار زهيدة. وشراء المنتجات منخفضة الجودة أغلى ثمنًا.

بعد دراسة متأنية، يتبين أن النظام الغذائي لبناء كتلة عضلية في حد ذاته بعيد عن الميزانية، خاصةً بالنظر إلى الأسعار الحالية للحوم والحليب والبيض والعديد من المنتجات الغذائية الطبيعية الأخرى. لكن لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال يحتاجون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام حتى تبدأ عضلاتهم بالنمو، ويجب أن يتضمن نظامهم الغذائي بروتينًا حيوانيًا كاملًا، وليس بدائله النباتية الرخيصة.

ومع كل هذا، لا تكفي التغذية المنزلية دائمًا لتلبية حاجة الجسم من البروتين أثناء النشاط البدني المكثف. وهذا يعني أنه لتحقيق راحة جيدة، لا بد من اللجوء إلى التغذية الرياضية.

لجعل النظام الغذائي لنمو العضلات أقل تكلفة، يمكنك استبدال بعض البروتينات الحيوانية ببروتينات نباتية، فالبازلاء أرخص بكثير من اللحوم أو الأسماك. لكن عليك أن تفهم أنه لا يمكنك توقع نمو عضلي سريع في هذه الحالة. ستحتاج إلى التحلي بالصبر.

بروتين اللحوم جيد، ولكنه باهظ الثمن. في الوقت نفسه، يمكن استبدال اللحوم بسهولة بالأسماك، فهي لا تقلّ في محتواها من البروتين الحيواني. إذا لم يكن السمك مناسبًا لذوقك، فنختار اللحوم الأرخص. وهذا يشمل الدجاج بشكل أساسي، والذي يمكنك من خلاله تحضير العديد من الأطباق الصحية واللذيذة. أما الديك الرومي، فهو أغلى قليلًا، ولكنه أكثر فائدة.

هل لا يزال سعره مرتفعًا جدًا؟ لننتقل إلى الموضوع التالي. من بين المنتجات منخفضة التكلفة نسبيًا والغنية بالبروتين، يمكننا تسليط الضوء على الجبن القريش (فهو يحتوي على بروتين يفوق الحليب بعشرة أضعاف تقريبًا) والبيض أو مسحوق البيض (وهما الآن من أصحاب الأرقام القياسية في عالم منتجات البروتين). من الواضح أن الجبن القريش والبيض وحدهما لن يكفيك طويلًا، ولكن لا أحد يمنعك من إضافة الخضراوات والفواكه والتوت (ويفضل أن تكون غير محلاة) إلى نظامك الغذائي.

على سبيل المثال، يُناسب الجبن القريش الكرز والكشمش، ولكن يكفي إضافة القليل من الفاكهة والتوت لإضفاء نكهة جديدة كليًا على الطبق. كما تُناسب الطماطم البيض. علاوة على ذلك، يعتمد طعم الطبق الناتج على لون الطماطم (أحمر، أصفر، وردي، أخضر، أسود) ونكهتها (حلوة أو حامضة).

أرخص خيار بروتين هو مصل اللبن. يمكنك شرب هذا المنتج المفيد بسعر معقول بدلاً من المشروبات، فهو يروي العطش تماماً، لذا سيكون مفيداً بعد التمرين. هذا المشروب خالٍ من الدهون، مما يعني أنه لا توجد قيود خاصة على استخدامه. بالمناسبة، تحتوي العديد من مشروبات التغذية الرياضية على بروتين مصل اللبن. لذا، شرب كوب أو كوبين منه لن يُسبب لك أي ضرر.

تُعتبر الحبوب مصدرًا اقتصاديًا ومفيدًا جدًا للكربوهيدرات البطيئة. يمكن إضافتها إلى الحساء والبورشت، وتقديمها كطبق منفصل أو كطبق جانبي، واستخدامها في تحضير أطباق اليخنات اللذيذة. علاوة على ذلك، حتى أغلى أنواع الحبوب (الحنطة السوداء) ستكون ذات فائدة اقتصادية إذا ما أخذنا في الاعتبار عدد مرات زيادة محتواها أثناء الطهي.

ربما تكون مشروبات البروتين هي الجزء الأكثر تكلفة في النظام الغذائي. لكن ليس عليك شربها طوال اليوم كالماء. الأهم هو تناولها بانتظام قبل التدريب، وبعده إن أمكن. من المهم أن يكون باقي النظام الغذائي مكتملًا، وألا يشعر الجسم بالجوع أو يستهلك احتياطياته من الطاقة.

النظام الغذائي لبناء كتلة عضلية لا يحتوي على الكثير من الدهون، لذا لا داعي للتوفير. نضيف القليل من الزيت النباتي إلى أطباق الخضار، فنحصل على النسبة المطلوبة من الدهون في نظامنا الغذائي. لذا، في أي موقف، يمكنك إيجاد حل. الأهم هو عدم اليأس، والتدرب بثبات، والسعي الدؤوب لتحقيق حلمك، ولن تُشكّل أي أزمة في البلاد عائقًا.