برنامج التمارين باستخدام موسع
آخر مراجعة: 19.10.2021
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، يفضل الرجال الحقيقيون سحب الأشرطة المصنوعة من الحديد والجلد. حان الوقت لدحض الصور النمطية.
يمكنك تحقيق نفس النتائج باستخدام أداة توسيع تقليدية. شك؟ دعونا نرى.
مزايا التمارين مع المتوسع:
- سوف تصبح أقوى.
- تضخ العضلات.
- سوف تحسن حالة نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك دون مساعدة من تشغيل.
- سوف تحسن الأداء الرياضي الخاص بك (في لعبة غولف ، كرة السلة ، البيسبول) ، مع الحد من خطر الإصابة.
- سيأخذك التدريب من 30 إلى 40 دقيقة فقط في اليوم الثاني.
- يمكنك التدريب في أي مكان وفي أي وقت بمساعدة المعدات الرياضية ، والتي تناسب جيبك.
من المستغرب ، بفضل التمارين مع المتوسع ، إذا تم تنفيذها بشكل صحيح ، فسوف تشعر بالقوة والضعف في نفس الوقت.
لن يكون سهلاً. لا يمتد الممدّد نفسه. عليك أن تعمل وتعمل بجد. إذا كنت تلتزم بالكامل بهذه القضية ، فسوف تحقق نتائج ممتازة. واحد من التدريبات الجيدة هو ثني 30 ثانية للعضلة ذات الرأسين. سترى أنه يمكنك إجراء 60 تكرارًا لمدة 30 ثانية. هل انت مستعد لنذهب
I كلا القدمين على سفح Superespander، 90 سم في الطول، 1.25 سم في العرض، استحوذت الجزء العلوي من المتوسع بكلتا يديه (النخيل متابعة) وبدأ العلاج 2 bitsepsovyh للطي الثانية لمدة 30 ثانية. في البداية تبدو المقاومة مقبولة تماماً ، ولكن في العشرين من الثانية ، أصبحت تحركاتي بطيئة ومؤلمة. ثم أمرني المدرب دون توقف لأداء 30 ثانية من "التمديدات السريعة" ، وهي مكابس ثلاثية الرؤوس ، يتم تنفيذها بنفس الوتيرة مع موسع مرن. عندما انتهيت ، استنفدت ذراعي بالإرهاق ، لكنني شعرت أيضاً وكأنها تملأ القوة.
هذا الإحساس يمكن أن يظهر في كل مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، إذا كنت على نفس الموسع ، فقم بلفه حول كتفك أو اسحبه فوق رأسك ، يمكنك القيام بعمليات تضيق كاملة. بعد إدراك المتوسع بباب أو عن طريق إرفاقه بمقبض الباب أو أي جسم آخر غير قابل للتنقل ، يمكنك إجراء التواء في وضع الوقوف.
بالإضافة إلى مزايا القوة ، تمارين مع موسع زيادة التحمل من نظام القلب والأوعية الدموية وتسريع حرق السعرات الحرارية. لإثبات هذا ، وضع المدرب على مقياس النبض. عادة ، لا يتجاوز نبض بلدي أثناء النشاط البدني 145 نبضة في الدقيقة ، على سبيل المثال ، عندما أتسلق جبل بالدراجة. ولكن بعد 15 دقيقة فقط من التمارين مع الموسع ، كانت نبضاتي 144 نبضة في الدقيقة ، وحتى بعد نهاية التدريب ، استمر معدل ضربات القلب في النمو إلى 154 نبضة في الدقيقة. تسمى هذه الظاهرة EPOC أو "الاستهلاك المفرط للأكسجين بعد التمرين". هذه ميزة عظيمة من تمارين المقاومة - يمكن لجسمك حرق السعرات الحرارية حتى 48 ساعة بعد التدريب. حقيقة أن التمارين مع الموسع يمكن أن تنتج التأثير نفسه للأوزان التقليدية هو دليل على قيمتها.
ميزة أخرى لاحظتها على الفور هي أنه يمكن سحب الموسع في أي اتجاه ، وأيضًا خلق أي مقاومة. تماما مثل الكابلات التقليدية ، يمكن استخدام هذه الأجهزة المرنة في أي طائرة ، ونسخ الحركات في التنس ، والجولف ، والبيسبول أو حتى السباحة. إذا كنت مبدعاً بما فيه الكفاية ، يمكن تكرار أي حركة رياضية أساسية بمساعدة موسع.
مع حماسة كبيرة ، بدأت برنامج التمارين لمدة 8 أسابيع. بدأت في الركض أقل بكثير وركوب دراجة هوائية. بدلا من ذلك ، عملت كل يوم مع موسع. في البداية ، بعد التدريب ، كان من الصعب عليّ صعود الدرج - كانت ساقي ترتجف حرفياً - ولكن مع مرور الوقت كان لدي شعور جديد بالقوة لم أكن قد سبق لي أن عانيته من قبل. بدا لي أنني أصبحت أقوى بكثير.
بعد شهرين قمت بزيادة 2.5 كجم من كتلة العضلات. بدأت أشعر أقوى أثناء الركض وركوب الدراجة والقفز.
ومع ذلك ، يلاحظ مدربو اللياقة البدنية أن التمارين مع المتوسع ليست هي أفضل طريقة لضخ الكثير من كتلة العضلات (ولكن لهذا الغرض فإن التمارين الكلاسيكية ذات الأوزان الحرة تكون مناسبة بشكل أفضل). ومع ذلك ، وجدت أن هذا هو خيار جيد للحفاظ على وبناء كتلة العضلات وتحسين القدرة على التحمل إذا لم يكن لديك الوصول إلى المعدات الرياضية المعتادة. في الواقع ، تمارين مع موسع هي إضافة رائعة لأي برنامج تمارين ، حتى إذا كنت تقوم بالفعل بتدريب القوة التقليدية.
الاتجاهات الرياضية تأتي وتذهب. أولاً - إنها كرة قدم ، ثم - تمرين الكاريك بوكسينغ ، بعد عام - كرة طبية ... دائماً هناك شيء جديد والرجال يذهبون من أحدهما إلى آخر من دون أي تحقيق. من الأفضل التفكير في كل هذه التمارين ، كما هو الحال في الأدوات المختلفة في مجموعة واحدة. لا تستخدم فقط مطرقة واحدة لكل شيء. بدلاً من ذلك ، استخدم الأدوات المناسبة للتمارين الصحيحة.