يساعد تناول الأسماك الصغيرة الكاملة على تقليل خطر الوفاة بسبب السرطان وأسباب أخرى

هناك عوامل عديدة تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان والوفاة بسببه. وتشير الأبحاث إلى أن نظامنا الغذائي هو أحد هذه العوامل.

ربطت دراسات سابقة بين اتباع نظام غذائي صحي، مثل النظام الغذائي المتوسطي، وانخفاض خطر الوفاة بالسرطان. في المقابل، قد يزيد اتباع نظام غذائي غير صحي غني بالسكر والملح والأطعمة فائقة المعالجة من خطر الوفاة بالسرطان.

توصل باحثون من كلية الدراسات العليا للطب بجامعة ناغويا في اليابان إلى أن تناول الأسماك الصغيرة كاملة قد يقلل من خطر الوفاة بالسرطان أو أي سبب آخر لدى النساء اليابانيات.

نُشرت الدراسة مؤخرًا في مجلة Public Health Nutrition.

انخفاض كبير في معدل وفيات السرطان مع استهلاك الأسماك الصغيرة الكاملة

في هذه الدراسة، حلل الباحثون بيانات استبيانات حول تكرار تناول الطعام لأكثر من 80 ألف مشارك - حوالي 34,500 رجل و46,000 امرأة - تتراوح أعمارهم بين 35 و69 عامًا في اليابان. بناءً على الاستبيانات، سجل العلماء عدد مرات تناول المشاركين للأسماك الصغيرة كاملةً.

وتابع الباحثون المشاركين لمدة تسع سنوات في المتوسط، وخلال هذه الفترة توفي نحو 2400 مشارك، وكان نحو 60% منهم بسبب السرطان.

وفي نهاية الدراسة، وجد الباحثون انخفاضًا كبيرًا في معدلات الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والسرطان بين النساء اللاتي تناولن بانتظام الأسماك الصغيرة الكاملة.

وعندما أخذ الباحثون في الاعتبار عوامل نمط الحياة مثل التدخين ومؤشر كتلة الجسم واستهلاك الكحول، وجدوا أن النساء اللاتي يتناولن الأسماك الصغيرة بشكل متكرر كان لديهن خطر أقل للوفاة من أي سبب.

لماذا التركيز على الأسماك الصغيرة؟

وقال الباحثون إن من الممارسات الشائعة في اليابان أكل الأسماك الصغيرة، بما في ذلك سمك الماكريل الصغير والأنشوجة البيضاء والأسماك الصغيرة اليابانية والسردين، كاملة، بما في ذلك الأعضاء والعظام والرؤوس.

يوضح تشيناتسو كاساهارا، الحاصل على درجة الدكتوراه، والأستاذ في قسم الطب الوقائي بكلية الدراسات العليا للطب بجامعة ناغويا في اليابان والباحث الرئيسي في الدراسة: "أظهرت دراسات سابقة آثارًا وقائية لاستهلاك الأسماك على الصحة، بما في ذلك انخفاض خطر الوفاة". ويضيف: "مع ذلك، ركزت دراسات قليلة على الآثار الصحية لاستهلاك الأسماك الصغيرة. لقد اهتممت بهذا الموضوع لأنني كنت معتادًا على تناول الأسماك الصغيرة منذ صغري. والآن أطعمها لأطفالي".

تتمتع الأسماك الصغيرة بمزايا الاستدامة لأنها لا تتعرض عادة للصيد الجائر مثل الأسماك الأكبر حجمًا، كما أنها تحتوي على كمية أقل من الزئبق.

قالت مولي رابوسو، أخصائية التغذية المسجلة وكبيرة أخصائيي التغذية والصحة في معهد علوم الأعصاب في المحيط الهادئ في سانتا مونيكا بولاية كاليفورنيا، والتي لم تشارك في الدراسة: "أوصي بانتظام بتناول الأسماك الصغيرة بسبب قيمتها الغذائية المثيرة للإعجاب ومستويات الزئبق السام المنخفضة مقارنة بالأسماك الأكبر حجمًا".

وأضافت أن "الأسماك الصغيرة تشكل أحد مكونات النظام الغذائي الياباني التقليدي والمتوسطي، وكلاهما معروف بطول العمر".

الفوائد الصحية لتناول الأسماك الصغيرة

بالإضافة إلى كونها مصدرًا صحيًا للبروتين، توفر الأسماك الصغيرة أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر الغذائية الدقيقة مثل الكالسيوم وفيتامين أ والحديد والزنك وفيتامين ب12.

تقول مونيك ريتشارد، أخصائية التغذية المسجلة ومالكة شركة Nutrition-In-Sight: "إن الفوائد الصحية المرتبطة بالأسماك بشكل عام، مثل كونها مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية والوقائية مثل البروتين والدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، فضلاً عن كونها مصدرًا للكالسيوم من العظام ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مدعومة بشكل ثابت في الأبحاث".

وتضيف: "في كثير من الأحيان عندما يأكل شخص ما أسماك المياه الباردة الصغيرة، فإنه يختار أيضًا أطعمة أخرى تكمل الفوائد الصحية للأسماك، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة".

وتضيف: "الأسماك الصغيرة لا تُناسب عادةً التغميس وتقديمها مع البطاطس المقلية، فهي أكثر رقةً ويمكن التحكم في حجمها بشكل طبيعي. كما أنها تميل إلى أن تكون أغنى وأكثر كثافةً في النكهة، مما يشجع على تناول الطعام ببطء، والاستمتاع بكل قضمة، وربما استهلاك كمية أقل للشعور بالشبع".

تُضيف هذه الدراسة إلى الأدلة المتوفرة التي تربط بين استهلاك الأسماك والوفيات الناجمة عن السرطان. ففي دراسات سابقة، ارتبط الاستهلاك المنتظم للأسماك بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي، وقد يكون مفيدًا أيضًا للناجين من السرطان الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأسماك الدهنية، كما تقول مولي رابوسو.

يُضيف رابوسو: "يُعد هذا النوع من الأبحاث مهمًا لأن نظامنا الغذائي له تأثير كبير على الأمراض المزمنة. تُمثل تغييرات نمط الحياة، مثل اختيار الأطعمة، فرصةً لتقليل خطر الوفاة المبكرة والعجز. تُقدم الاستراتيجيات الغذائية القائمة على الأدلة نهجًا عمليًا للحد من عبء الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان، وتحسين طول العمر".

كيف يمكنني إضافة الأسماك الصغيرة إلى نظامي الغذائي؟

في حين أن تناول الأسماك الصغيرة كاملة قد يكون ممارسة شائعة في اليابان، إلا أنه لا يمكن قول الشيء نفسه عن بلدان أخرى مثل الولايات المتحدة أو البلدان الأوروبية.

عند التفكير في الأسماك التي تعيش في المياه الباردة والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق والمعادن الثقيلة والمواد الملوثة الأخرى، ولكنها لا تزال متعددة الاستخدامات ولذيذة وبأسعار معقولة، يوصي ريتشارد بتذكر الاختصار SMASH - السردين والماكريل والأنشوجة والسلمون والرنجة.

من المستحسن إضافة حصة من 85-115 جرامًا من الأسماك أو أربع إلى خمس أسماك صغيرة إلى:

• قطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو البسكويت، كإضافة للسلطة،
• في الحبوب الكاملة مثل الفارو، والحنطة السوداء، والأرز طويل الحبة أو الأرز البني، أو الكينوا،
• في حساء الخضار أو اليخنات أو المعكرونة، على شكل باتيه أو دهن.

تقدم معظم محلات البقالة الآن مجموعة متنوعة من الأسماك المعلبة أو المعبأة المنكهة بالتوابل أو الزيوت أو الأعشاب أو مزيج منها.