منشورات جديدة
تزيد التمارين الرياضية المسائية بعد يوم خامل من مدة النوم بحوالي 30 دقيقة
آخر مراجعة: 02.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
قامت دراسة جديدة نشرت في مجلة BMJ Open Sport & Exercise Medicine بتقييم ما إذا كان أخذ فترات راحة لمدة 3 دقائق لتدريب القوة في المساء يحسن كمية ونوعية النوم مقارنة بالجلوس لفترات طويلة.
يؤثر قلة النوم سلبًا على النظام الغذائي ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأيض، مثل أمراض القلب التاجية وداء السكري من النوع الثاني. لا تؤثر ممارسة الرياضة في المساء بشكل عام على النوم، وقد تُحسّن جودته، إلا أن التوصيات الحالية تنصح بتجنب النشاط البدني قبل النوم. لا يزال تأثير فترات الراحة المنتظمة لممارسة النشاط المسائي على النوم غير واضح، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم الأثر طويل المدى لهذه الفترات على جودة النوم والصحة القلبية والأيضية بشكل عام.
أجريت هذه الدراسة العشوائية المتقاطعة في مدينة دنيدن بنيوزيلندا، ودرست آثار فترات الراحة المسائية على أنماط النوم والنشاط البدني لدى 30 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 18 و40 عامًا. لم يكن المشاركون مدخنين، ولم يتناولوا أدوية تؤثر على عملية الأيض، وأبلغوا عن مستويات عالية من السلوك الخامل. ارتدوا جهاز ActiGraph GT3X+ لقياس التسارع لمدة سبعة أيام لتتبع نشاطهم وعادات نومهم، مع الاحتفاظ بمذكرات لتسجيل الوقت الذي لم يستخدموا فيه الجهاز وتفاصيل نومهم.
أكمل المشاركون جلستين مسائيتين مدة كل منهما 4 ساعات: إحداهما بجلوس مطول والأخرى بفترات راحة لتدريب القوة لمدة 3 دقائق كل 30 دقيقة. عُقدت الجلسات يومي الثلاثاء أو الخميس، بفاصل ستة أيام على الأقل بين الجلسات. قُدّمت وجبات طعام عادية قبل الساعة 2:00 ظهرًا في كل يوم من أيام التجربة، واتبع المشاركون بروتوكولات ما قبل التدخل لتجنب النشاط البدني المكثف. حُللت البيانات باستخدام نماذج الانحدار ذات التأثيرات المختلطة لمقارنة النوم و...
أُجريت الدراسة من مارس إلى أكتوبر 2021، وبلغت العينة المستهدفة 30 مشاركة، معظمهن من النساء ذوات الأصول الأوروبية النيوزيلندية. أظهرت بيانات قياس التسارع الاعتيادي قبل التدخل أن المشاركات ناموا بمعدل 7 ساعات و47 دقيقة، وجلسوا لمدة 10 ساعات و31 دقيقة، ومارسوا نشاطًا بدنيًا لمدة 4 ساعات و55 دقيقة يوميًا. وحظي 75% من المشاركات بمدة نوم مثالية، بينما حظي 21% بنوم قصير (أقل من 7 ساعات)، و4% بنوم طويل (أكثر من 9 ساعات).
خلال فترة الليل الأولى، أدى التدخل المنتظم في انقطاع النشاط إلى زيادة مدة فترة النوم بشكل ملحوظ بمقدار 29.3 دقيقة مقارنة بالجلوس لفترات طويلة (95% فاصل الثقة: 1.3 إلى 57.2، ص=0.040).
وكانت مدة النوم الإجمالية أطول بشكل ملحوظ أيضًا بمقدار 27.7 دقيقة بعد فترات الراحة من النشاط (7 ساعات و12 دقيقة) مقارنة بالجلوس لفترات طويلة (6 ساعات و45 دقيقة) (95% فاصل الثقة: 2.3 إلى 52.4، ص=0.033).
مع ذلك، لم تُلاحظ فروق جوهرية بين الحالتين في كفاءة النوم، أو وقت الاستيقاظ بعد بدء النوم (WASO)، أو عدد مرات الاستيقاظ. لم تختلف أوقات محاولات النوم لدى المشاركين بشكل كبير، إلا أن أوقات الاستيقاظ كانت أطول بعد فترات الراحة من النشاط (8:06 صباحًا) مقارنةً بالجلوس لفترات طويلة (7:35 صباحًا).
هذه الدراسة هي الأولى التي تبحث في آثار فترات الراحة المسائية لممارسة تمارين المقاومة على جودة النوم وأنماط النشاط البدني لدى البالغين الأصحاء. أظهرت النتائج أن فترات الراحة المسائية المنتظمة لممارسة النشاط البدني تُحسّن بشكل ملحوظ أوقات الفراغ وإجمالي وقت النوم، دون التأثير على جوانب أخرى من جودة النوم أو النشاط البدني اللاحق.
هذا يدعم الأدلة المتزايدة على أن التمارين المسائية لا تؤثر على جودة النوم. بخلاف تمارين الكارديو عالية الكثافة، يمكن دمج تمارين القوة بسهولة في روتين المساء دون أي انقطاع كبير.
تسلط الدراسة الضوء على إمكانية ممارسة التمارين الرياضية في المساء لزيادة مدة النوم وتحسين النتائج الصحية على المدى الطويل.