قد تكون اليوجا والتاي تشي والمشي والجري أفضل التمارين لعلاج الأرق

قد تكون اليوجا والتاي تشي والمشي والركض أفضل أشكال النشاط البدني لتحسين جودة النوم وتخفيف أعراض الأرق، وفقًا لتحليل مقارن للبيانات المجمعة المنشور في المجلة الإلكترونية BMJ Evidence Based Medicine.

وأشار الباحثون إلى أن النتائج تدعم فعالية ممارسة التمارين الرياضية كاستراتيجية علاجية أساسية لاضطرابات النوم.

يؤثر الأرق، الذي يتميز بصعوبة النوم والبقاء نائماً والاستيقاظ في وقت مبكر، على ما بين 4% إلى 22% من السكان ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض عقلية وجسدية مختلفة، بما في ذلك الخرف وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ويوضح المؤلفون أن الأدوية المستخدمة لعلاج الأرق يمكن أن تسبب آثارًا جانبية، كما أن العلاج السلوكي المعرفي، على الرغم من فعاليته، ليس متاحًا دائمًا بسبب نقص المتخصصين المدربين.

هناك أدلة متزايدة تدعم فوائد التمارين الرياضية، لكن الإرشادات الحالية لا تحدد أنواع الأنشطة الأكثر فائدة. ولسد هذه الفجوة المعرفية ومساعدة المرضى على اختيار نوع النشاط المناسب لمكافحة الأرق، أجرى الباحثون تحليلًا تلويًا.

قاموا بتحليل قواعد البيانات وحددوا 22 تجربة سريرية عشوائية شملت 1348 شخصًا و13 نهجًا مختلفًا لعلاج الأرق، سبعة منها كانت تعتمد على التمارين الرياضية: اليوجا، التاي تشي، المشي / الركض، التمارين الهوائية وتدريب المقاومة، تمارين المقاومة فقط، التمارين الهوائية جنبًا إلى جنب مع العلاج، والتدريب الهوائي المختلط.

استمرت البرامج من 4 إلى 26 أسبوعًا. وشملت الأساليب الأخرى العلاج السلوكي المعرفي، ونظافة النوم، والأيورفيدا، والوخز بالإبر/التدليك، وعدم التدخل، أو الرعاية التقليدية.

النتائج الرئيسية:

• لقد أدت ممارسة اليوجا إلى زيادة مدة النوم بحوالي ساعتين، وتحسين كفاءة النوم بنسبة 15%، وتقليل وقت الاستيقاظ بعد النوم بحوالي ساعة.
• أدى المشي والركض إلى انخفاض كبير في شدة الأرق بنحو 10 نقاط.
• حسّن التاي تشي جودة النوم، وزاد مدته بأكثر من 50 دقيقة، وقلّل وقت بدء النوم بمقدار 25 دقيقة. وقد أظهر هذا النشاط أفضل النتائج مقارنةً بجميع التدخلات الأخرى، واستمرت آثاره لمدة تصل إلى عامين.

يعتقد الباحثون أن اليوغا، بتركيزها على الوعي الجسدي والتنفس، قد تُخفف القلق والاكتئاب اللذين يُؤثران على النوم. يُعزز التاي تشي الاسترخاء، ويُقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي، ويُعزز تنظيم الانفعالات. قد يُحسّن المشي والجري النوم من خلال زيادة استهلاك الطاقة، وتنظيم الكورتيزول، وزيادة إنتاج الميلاتونين، وتعميق النوم العميق.

وعلى الرغم من أن معظم الدراسات كانت بها عيوب منهجية، إلا أن المؤلفين خلصوا إلى:

"تسلط النتائج الضوء على الإمكانات العلاجية للتمارين الرياضية في علاج الأرق وتسمح باعتبار هذه التمارين بمثابة طريقة علاج كاملة وليس مجرد علاج مساعد."

ويشير الباحثون أيضًا إلى أن أنواعًا مختلفة من التمارين الرياضية قد يكون لها تأثيرات مختلفة على أعراض الأرق الفردية، وهذا يتطلب المزيد من الدراسة.