من التربة إلى الدماغ: كيف يعزز زيت الزيتون والصيام المتقطع بعضهما البعض

نشرت مجلة "نوترينتس" مراجعةً بعنوان "من التربة إلى الدماغ"، تجمع كل ما يؤثر على الفوائد الصحية لزيت الزيتون: التنوع والتربة، وتقنيات العصر، والتخزين والطهي، واختيارات المستهلك، وحتى الصيام المتقطع. حلل المؤلفون الكيمياء الحيوية لزيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO)، وبيّنوا كيف تتفاعل مركباته المتعددة الفينولية والدهون الأحادية غير المشبعة مع التأثيرات الأيضية للصيام، وخلصوا إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز المختار والمستخدم بشكل صحيح يمكن أن يعزز التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة لأساليب الصيام، مما يُحسّن حساسية الأنسولين ويُقلل الإجهاد التأكسدي. في الوقت نفسه، يؤكد الباحثون على ضرورة إجراء تجارب سريرية لتوضيح "الجرعة والتوقيت وسياق" الاستخدام.

خلفية الدراسة

زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي، ويُعرف بأنه "منتج صحي". لا يقتصر تأثيره على محتوى الدهون الذي يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك الأحادي غير المشبع، بل يمتد أيضًا إلى مكوناته الثانوية: البوليفينولات (هيدروكسي تيروسول، أوليوكانثال، أوليوروبين، وليغستروزيد أجليكونات)، والتوكوفيرول، والسكوالين، والتربينات. ترتبط البوليفينولات بتأثير مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، وتحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية، وتحسين الأداء الأيضي، وإمكانية حماية الأعصاب. بل توجد تركيبة منفصلة في لائحة الاتحاد الأوروبي: تساعد بوليفينولات زيت الزيتون على حماية دهون الدم من التلف التأكسدي (بكمية كافية وجرعة يومية من المنتج).

تتشكل جودة زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) من الحقل إلى الرفوف: تنوع الزيتون ونضجه، والمناخ والتربة، ونظافة الحصاد وسرعة المعالجة، ونظام الاستخلاص (العصر الميكانيكي فقط بدون مذيبات)، وظروف التخزين. كلما زادت شدة التنظيف والتسخين، قلّت نسبة البوليفينول في الزيت، ومن هنا يأتي التباين بين زيوت البكر الممتاز/البكر والمكررة أو زيوت ثفل الزيتون. درجة الحرارة والضوء مهمان في المطبخ: فالتسخين الزائد لفترات طويلة والتخزين في ضوء ساطع يُسرّعان الأكسدة وفقدان الفينولات، بينما تُساعد الأوعية المظلمة والبرودة وأساليب الطهي المعتدلة في الحفاظ على الجزء "الصحّي". إن المرارة الحسية و"اللسعة" في زيت الزيتون البكر الممتاز عالي الجودة تعكسان وجود المركبات الفينولية.

أصبح الصيام المتقطع (تناول الطعام في أوقات محددة، 5:2، إلخ) أداةً أيضية شائعة: فهو يُحسّن حساسية الأنسولين، ويُقلل الالتهابات بعد الأكل، ويُحوّل استقلاب الطاقة نحو تحلل الدهون وتكوين الكيتون، ويُنشّط مسارات الالتهام الذاتي (AMPK↑/mTOR↓). في هذا الإطار، يُعدّ زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) "شريكًا" مُناسبًا: إذ تُساعد كميات صغيرة منه على تحمّل فترات الشبع، ولا تُسبّب تقلبات حادة في نسبة السكر في الدم، وتُضيف البوليفينولات الموجودة فيه مساهمة مُضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. في مرحلة "إعادة التغذية"، يُعزز الزيت إفراز العصارة الصفراوية وامتصاص العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون، وعند دمجه مع الأطعمة النباتية، يُحسّن امتصاص البوليفينولات والكاروتينات.

في الوقت نفسه، لا تزال الأدلة المتوفرة حول "تآزر" زيت الزيتون البكر الممتاز والصيام المتقطع لدى البشر غير مكتملة: فهنالك الكثير من البيانات الآلية والرصدية، ولكن هناك القليل من التجارب العشوائية المعيارية التي تتناول الجرعات والتوقيت والنتائج السريرية. ولا تزال هناك تساؤلات حول الأنظمة الغذائية (أين حدود درجة الحرارة "الخالية من الفقدان")، والتغذية الزمنية (متى يُمتص الزيت على النحو الأمثل)، والقيود الفردية (مثل حصوات المرارة والتهاب البنكرياس - هناك حاجة إلى أساليب شخصية). لذلك، فإن الإجماع الحالي عملي وحذر: اختر زيت الزيتون البكر الممتاز عالي الجودة، واستهلكه كجزء من نظام غذائي نباتي في الغالب، وادمجه بحكمة مع الأنظمة الغذائية، وانتظر نتائج الدراسات السريرية الأوسع.

جودة الزيت: ما الذي يحدد الدرجة والضغط والتنقية

تبدأ فوائد زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) قبل وقت طويل من استخدامه في المطبخ. يتأثر محتوى البوليفينولات والجزيئات الحيوية النشطة "الثانوية" بالصنف، والمناخ/التربة، ودرجة النضج، وتعقيم الحصاد، وطريقة الاستخلاص. على رفوف المتاجر، نرى أربع فئات من المنتجات حددتها لوائح الاتحاد الأوروبي: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الزيتون البكر، وزيت المكرر، وزيت ثفل الزيتون؛ كما يوجد جزء تقني يُسمى لامبانتي، والذي لا يمكن استهلاكه دون تنقيته لاحقًا. الفكرة الرئيسية هي أنه كلما زادت حدة المعالجة (التخزين طويل الأمد لثفل الزيتون، والتسخين، والمذيبات، والتكرير)، قلّت نسبة مضادات الأكسدة الطبيعية في الزيت.

دليل مختصر لأنواع الزيوت

• زيت الزيتون البكر الممتاز - حموضة حرة ≤0.8%؛ البوليفينول عادة 150-1000 ملغ/كغ؛ الضغط الميكانيكي بدون مذيبات.
• عذراء - معايير حسية / حمضية أقل صرامة؛ لا تزال مضغوطة ميكانيكيا.
• مكرر - تنقية فيزيائية وكيميائية، تفقد البوليفينول والتوكوفيرول بشكل كامل تقريبًا.
• ثفل الزيتون - استخلاص الثفل (بما في ذلك الن-هكسان)، ثم تكريره؛ العناصر الثانوية المفيدة قليلة.
• لامبانتي - مادة خام منخفضة الجودة/عيوب؛ غير مناسبة للغذاء دون تكرير.

معلومة مثيرة للاهتمام: يحتوي الزيتون نفسه على ٢٠-٣٠ غ/كغ من البوليفينول، ولكن نظرًا لطبيعته "المحبة للماء"، فإن حوالي ٠.٥ غ/كغ (٠.٠٥٪) منه يدخل إلى زيت الزيتون البكر الممتاز المُنتَج بعد عصره، بينما يذهب الباقي إلى اللب والماء المُهدر أو يتلف أثناء التكرير. لهذا السبب، تُعدّ التقنيات الدقيقة والنضارة أمرًا بالغ الأهمية.

تركيبة زيت الزيتون البكر الممتاز: دهون "ثقيلة" و"كمية خفيفة" من البوليفينول

يتكون أساس زيت الزيتون البكر الممتاز من أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (≈75%)، أهمها حمض الأوليك (ω-9)؛ وتتراوح نسبة حمض اللينوليك ω-6 عادةً بين 3.5% و21%، بينما تتراوح نسبة حمض ألفا لينولينيك ω-3 بين 1.5% و0.5%. يحتوي الجزء "الثانوي" على سكوالين، وتوكوفيرول، وتريتربينات، وفيتوستيرولات، وأصباغ، وألدهيدات/كيتونات متطايرة، وبالطبع، بوليفينولات: هيدروكسي تيروسول، وأوليوروبين (وأجليكونه)، وأوليوكانثال، وليغستروزيد، وغيرها. بعضها يُفسر المرارة المميزة و"اللسعة" في الحلق للزيوت عالية الجودة.

الأوليوكانثال، وهو فينول زيت زيتون بكر ممتاز مثبط لإنزيم COX بآلية تُذكرنا بمضادات الالتهاب غير الستيرويدية، والهيدروكسي تيروسول، اللذان يمكن تكوينهما من جليكوسيدات الزيتون ومن مصادر داخلية (عبر مسارات استقلاب الدوبامين)، يبرزان بشكل منفصل. ومن هنا تأتي مساهمتهما في التأثيرات المضادة للالتهابات والحماية العصبية.

الصيام + زيت الزيتون البكر الممتاز: ثنائي كيميائي حيوي

يُحسّن الصيام المتقطع وتناول الطعام المُقيّد زمنيًا حساسية الأنسولين، ويُعزّزان تحلل الدهون، ويُنشّطان عملية الالتهام الذاتي، ويُعيدان تنظيم إشارات AMPK/mTOR. أما زيت الزيتون البكر الممتاز، فيُقلّل من التهاب ما بعد الأكل، ويُعدّل التعبير الجيني لمضادات الأكسدة، ويُقلّل بشكل طفيف من تأثيره على تكوين الكيتونات عند تناوله بكميات صغيرة خلال فترات صيام "مُعدّلة". قد تكون النتيجة تآزرًا: إشارات NF-κB أقل، وميتوكوندريا أفضل، ومستوى دهون أكثر استقرارًا.

ما الذي يجعل زيت الزيتون البكر الممتاز شريكًا مناسبًا لطرق الصيام؟

• يساعد على تحمل الجوع من خلال توفير الشعور بالشبع؛
• لا "يقوض" المسارات الأيضية الرئيسية للصيام (تكوين الكيتون، تحلل الدهون) بجرعات صغيرة؛
• أثناء "إعادة التغذية" فإنه يعمل على إعادة تنشيط عملية الهضم وإفراز الصفراء بلطف؛
• يضيف تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي يتمتع الصيام بالفعل بالكثير منها.

وليس من قبيل المصادفة أنه في دراسات مثل PREDIMED، كان الالتزام الكبير بالنظام الغذائي المتوسطي مع إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز مرتبطًا بانخفاض ضغط الدم، ومستويات الدهون الأفضل، وانخفاض مخاطر القلب والأوعية الدموية.

التغذية الزمنية: عندما يعمل الزيت بشكل أفضل

تخضع المعالجة الأيضية للدهون وتصفية الدهون للإيقاعات اليومية، حيث تبلغ ذروة فعاليتها في الصباح/النصف الأول من اليوم. كما أن البوليفينولات "تعتمد على الساعة البيولوجية": إذ تتقلب نفاذية الأمعاء، ونشاط الإنزيمات، وأيض الكبد على مدار اليوم، مما يؤثر على توافرها الحيوي. ومن هنا تأتي النصيحة العملية من هذه المراجعة: تحويل الجزء الأكبر من استهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز إلى وجبات نهارية، وخاصةً لدى كبار السن، الذين غالبًا ما تكون إيقاعاتهم اليومية "غير واضحة".

الطهي والتخزين: كيف لا نفقد الفوائد

زيت الزيتون البكر الممتاز مستقر عمومًا مقارنةً بالعديد من زيوت البذور (دهون الأوليك الغنية + البوليفينول)، لكن الظروف ودرجات الحرارة مهمة. يُغيّر القلي الصناعي طويل الأمد تركيبه (أظهرت دراسات الرنين المغناطيسي النووي ذلك)، ويُسرّع التسخين بالميكروويف عملية التحلل التأكسدي، بينما يُساعد الطهي مع مكونات الطعام على تثبيط الأكسدة.

التخزين علمٌ منفصل. يُحفظ الزيت في أفضل حالاته في وعاءٍ مظلمٍ عند درجة حرارة منخفضة ونسبة أكسجين منخفضة في "رأس" الزجاجة (2-5%): بهذه الطريقة تُحفظ البوليفينولات والكلوروفيلات والمركبات الحسية لفترة أطول. مع إضاءة "السوبر ماركت"، قد يُفقد حوالي 45% من الفينولات خلال 4 أشهر؛ وفي الوقت نفسه، مع مرور الوقت، قد يزيد التحلل المائي للفينولات المعقدة أحيانًا من مستوى هيدروكسي تيروسول/تيروسول - فالتركيبة ديناميكية. تُعتبر العلب العادية مناسبة أيضًا إذا كانت درجة الحرارة منخفضة (حوالي 6 درجات مئوية)؛ فعند درجة حرارة 26 درجة مئوية، وخاصةً في القصدير، تتسارع عملية الزنخ.

ورقة غش صغيرة للحياة اليومية

• قم بشراء محصول الموسم الحالي واحفظ الزجاجة مغلقة في مكان مظلم وبارد؛
• بالنسبة للقلي اليومي، تعتبر درجات الحرارة المعتدلة وكمية كبيرة من الزيت الطازج مناسبة؛
• تجنب التسخين الزائد المتكرر لفترات طويلة وتسخين الزيت نفسه في الميكروويف؛
• لا تثق في "التوهج الذهبي" لواجهات المتاجر - الضوء هو عدو البوليفينول.

ماذا يقول المنظم والملصق

في الاتحاد الأوروبي، ينص الادعاء الصحي المعتمد من الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) على أن "بوليفينولات زيت الزيتون تحمي دهون الدم من التلف التأكسدي" - بشرط أن يحتوي الزيت على 5 ملغ على الأقل من هيدروكسي تيروسول ومشتقاته لكل 20 غرامًا، وأن يستهلك المستهلك فعليًا 20 غرامًا على الأقل من الزيت يوميًا. في المتوسط، ووفقًا للمراجع، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حوالي 0.05% من البوليفينولات، إلا أن التفاوت بين الأنواع والتقنيات كبير.

توصيات منظمة الصحة العالمية تُشبه إطارًا عامًا: الدهون أقل من 30% من الطاقة، الأولوية - الدهون غير المشبعة؛ الدهون المتحولة أقل من 1% من الطاقة. بناءً على ذلك، يُعدّ تناول 20-30 مل من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا للبالغين قيمةً "عملية" واضحة، تتوافق مع بيانات نتائج أمراض القلب والأوعية الدموية. ولا تنسَ أن زيت اللبانتي غير المُكرّر لا يُستَهلك كغذاء - فهذه علامة على وجود عيوب في المواد الخام/المعالجة.

لمن هذا الأمر ذو أهمية خاصة؟

الأشخاص المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي، ومقدمات السكري/النوع الثاني، ومخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، واحتمالية التعرض للتنكس العصبي. في هذه المجالات تحديدًا، يتداخل الصيام مع زيت الزيتون البكر الممتاز (AMPK، الالتهام الذاتي، وسلاسل مضادات الالتهاب) بشكل كبير. ولكن يجب تطبيق هذه الاستراتيجية في إطار نظام غذائي عام ولمهام محددة.

قيود

هذه مراجعة، وليست دراسة عشوائية مُحكمة: بعض الاستنتاجات تعتمد على دراسات آلية وأخرى مُختلطة التصميم. تتباين آثار الصيام على ميكروبات الأمعاء لدى البشر، وبالنسبة للأنظمة الغذائية، لا يزال يتعين رسم خريطة للمركبات المُكوّنة حديثًا وتأثيرها على الصحة. يدعو المؤلفون صراحةً إلى إجراء تجارب سريرية عشوائية توضح جرعة زيت الزيتون البكر الممتاز، وتوقيته، وطريقة استخدامه، بالتزامن مع بروتوكولات الفواصل الزمنية.

المصدر: دوميتريسكو آي.-بي، دراغوي سي.إم، نيكولاي إيه سي. من التربة إلى الدماغ: خصائص زيت الزيتون، خيارات المستهلك، الصيام المتقطع، وتأثيرها على الصحة. مجلة المغذيات. ٢٠٢٥؛ ١٧(١١):١٩٠٥. https://doi.org/10.3390/nu17111905