ليست كل الأطعمة النباتية متساوية: دروس لعيش حياة طويلة ونشطة

وجدت دراسة جديدة حول النظام الغذائي والشيخوخة لدى كبار السن الصينيين أن النباتيين أقل عرضة للشيخوخة "بشكل صحي" من آكلي اللحوم، بينما أظهر النباتيون الصرف أسوأ ارتباط. كان لجودة الأطعمة النباتية دورٌ مهم: فقد قلّصت الأطعمة النباتية عالية الجودة الفجوة مع آكلي اللحوم. عُرضت النتائج كملخص في مجلة " التطورات الحالية في التغذية" ، وهي مُفصّلة في المقالة الكاملة في مجلة npj Aging.

خلفية

لماذا نختبر "النباتية ↔ الشيخوخة الصحية" أصلًا؟
بالنسبة لكبار السن، من المهم ليس فقط ما نستبعده ، بل أيضًا ما نستبدله به: نقص البروتين والمغذيات الدقيقة الفردية يُسرّع فقدان العضلات، والخسائر المعرفية والوظيفية - هذه هي مكونات نتيجة "الشيخوخة الصحية" في مجموعة CLHLS الصينية وفي دراسة npj Aging.

جودة النظام الغذائي النباتي عاملٌ رئيسي.
تُميّز الدراسات بين الأنظمة الغذائية النباتية الصحية وغير الصحية باستخدام مؤشري hPDI/uPDI: في hPDI، تُعطى علامة "+" للحبوب الكاملة، والخضراوات/الفواكه، والبقوليات، والمكسرات، والزيوت، والشاي/القهوة؛ بينما في uPDI، تُعطى علامة "+" للحبوب المُكررة، والمشروبات المُحلاة، والحلويات، وغيرها. وغالبًا ما ترتبط الجودة المنخفضة (مؤشر uPDI مرتفع، مؤشر hPDI منخفض) بنتائج سلبية.

البروتين: المعدلات الطبيعية لمن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا أعلى من المعتاد.
توصي منظمة PROT-AGE/ESPEN بتناول ما بين 1.0 و1.2 غرام بروتين/كغ/يوم لكبار السن (وترتفع هذه الكمية خلال فترة المرض/التأهيل وأثناء تمارين القوة). كلما انخفضت هذه المستويات، زاد خطر فقدان كتلة العضلات ووظائفها. لذلك، يجب أن تكون "القاعدة النباتية" لكبار السن غنية بالبروتين (البقوليات/منتجات الصويا، المكسرات/البذور)، وأن تُوزّع على الوجبات.

العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي النباتي الصارم.

• فيتامين ب12: ينخفض امتصاصه من الطعام لدى كبار السن؛ ويكون مستوى المخاطر مرتفعًا لدى النباتيين/النباتيين الصرف → يُنصح بتناول الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية.
• أوميجا 3 EPA/DHA: إن تحويل ALA من النباتات إلى EPA/DHA محدود (نسب مئوية واحدة)، لذلك بالنسبة لكبار السن الذين لا يتناولون الأسماك، من المنطقي أن نفكر في الطحالب الدقيقة DHA/EPA.
• تتطلب أيضًا عناصر الكالسيوم وفيتامين د والحديد واليود والزنك الاهتمام، وخاصةً مع اتباع نظام غذائي من نوع "UPDI" (مكرر ومنخفض في الأطعمة الكاملة).

ماذا أظهرت البيانات الصينية بالفعل؟
في مجلة npj Aging CLHLS، ارتبطت الأنماط النباتية بانخفاض احتمالات "الشيخوخة الصحية"، خاصةً عندما كانت جودة الأنظمة الغذائية النباتية منخفضة (مؤشر uPDI مرتفع/مؤشر hPDI منخفض). ولوحظت إشارات مماثلة للوهن في نفس قاعدة البيانات، مما يُبرز دور جودة العناصر الغذائية وكفايتها. هذه الروابط رصدية (لم تُثبت العلاقة السببية)، لكن اتجاه الوقاية واضح: نظام غذائي نباتي، نعم، ولكن بجودة عالية ومتوازنة.

كيف تمت دراستها

• من وكم عدد المشاركين: 2888 مشاركًا من كبار السن الأصحاء في بداية الدراسة الطولية الوطنية الصينية (CLHLS)؛ متوسط المتابعة ~6 سنوات.
• أنواع الأنظمة الغذائية: تم تحديد أربعة أنماط غذائية بناءً على معدل استهلاك الطعام: نباتي صرف، نباتي لا يتناول البيض، نباتي لا يتناول الأسماك، وآكل اللحوم والنباتات. بالإضافة إلى ذلك، تم تقييم جودة النظام الغذائي النباتي باستخدام مؤشري hPDI (الأطعمة النباتية الصحية) و uPDI (الأطعمة الأقل صحة).
• ما هو "الشيخوخة الصحية": العيش حتى سن 80 عامًا على الأقل دون الإصابة بأمراض مزمنة خطيرة ودون تدهور الوظائف الجسدية والمعرفية والعقلية.

النتائج الرئيسية

• بالمقارنة مع آكلي اللحوم، كان النباتيون أقل احتمالًا لتحقيق "شيخوخة صحية": نسبة الأرجحية المعدلة 0.65 (فاصل الثقة 95%: 0.47-0.89). أما بالنسبة للنباتيين الصرف، فكانت النسبة أقل: 0.43 (0.21-0.89).
• وفي تحليل المكونات، كان النباتيون الذين عاشوا حتى سن الثمانين أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة خطيرة، وقيود في الوظائف البدنية، وضعف الإدراك.
• إن جودة النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية: مع اتباع نظام غذائي صحي قائم على النباتات، لا يوجد فرق تقريبًا في النتيجة الإجمالية عن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والأسماك؛ ومع اتباع نظام غذائي أقل صحة، تزداد مخاطر المكونات غير المواتية.

لماذا قد يكون هذا؟

كبار السن أكثر عرضة لنقص البروتين، وفيتامين ب12، والكالسيوم، والحديد، وأوميغا 3، بالإضافة إلى هشاشة العظام وفقدانها. اتباع نظام غذائي نباتي صارم دون تعديلات مدروسة على هذه العناصر الغذائية قد يُضعف قوة العضلات، والعظام، والوظائف الإدراكية، مما يؤثر بشكل مباشر على معايير "الشيخوخة الصحية".

إخلاءات المسؤولية الهامة

• هذه دراسة مراقبة: الارتباط ≠ السببية؛ قد يكون هناك عوامل مربكة متبقية بسبب عوامل نمط الحياة.
• تقييم التغذية - تردد مختصر FFQ، بدون أجزاء؛ قد تضيع تفاصيل الطعام في المجموعات الفرعية.
• وتنطبق النتائج على كبار السن في الصين، أما مسألة إمكانية نقلها إلى بلدان وأنظمة غذائية أخرى فهي مفتوحة.

الحس العملي (إذا كان عمرك 60 عامًا أو أكثر)

• ليس هذا أجندة معادية للنباتات. الفكرة هي أنه في مرحلة الشيخوخة، يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي عالي الجودة: كمية كافية من البروتين (1.0-1.2 غ/كغ/يوم كمعيار)، ومصادر فيتامين ب12 (مكمل غذائي ضروري إذا كنت نباتيًا)، والكالسيوم، والحديد/اليود/السيلينيوم، وأوميغا 3 (ALA + EPA/DHA إذا لزم الأمر).
• يمكن أن تكون الأنماط المرنة (النباتية المعتمدة على الأسماك أو النباتية المعتمدة على البيض) حلاً وسطًا عمليًا، مما يقلل من خطر النقص ويحافظ على العضلات/العظام.
• من المفيد مناقشة طبيب/أخصائي تغذية حول فحص النقص الغذائي ووضع خطة لتصحيحه، خاصةً في حال التقييد الشديد. تعكس هذه التوصيات نتائج الدراسات حول الأنماط الغذائية المثلى لشيخوخة صحية: نظام غذائي نباتي + تناول معتدل للمنتجات الحيوانية "الصحية".

المصدر: ملخص التطورات الحالية في التغذية (مايو ٢٠٢٥) والمقالة الكاملة "الشيخوخة" (npj Aging) مع أساليب وأرقام مفصلة. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050