الوجبات الخفيفة الصباحية تعيق فقدان الوزن

وفقاً لدراسة أجراها علماء في مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان، قد تجد النساء اللواتي يتبعن حمية غذائية أن وزنهن ينخفض ببطء أكبر إذا تناولن وجبات خفيفة بين الإفطار والغداء. وقد حاول الباحثون تحليل تأثير التوقيت، وتكرار الاستهلاك، وجودة الطعام على فعالية الحمية بدقة.

أجرت الدكتورة آن ماكتيرنان وفريقها دراسة لمدة 12 شهرًا واكتشفوا أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا وتناولوا وجبة الإفطار دون تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح* فقدوا في المتوسط 11 بالمائة من وزن الجسم، مقارنة بنسبة 7 بالمائة لأولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء.

إنها معضلة. تناول الوجبات الخفيفة قد يساعد في السيطرة على الجوع، مما قد يساعدك على تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. مع ذلك، يُعدّ التوقيت بالغ الأهمية لفعالية النظام الغذائي. الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات قد يُقلل من فعالية النظام الغذائي، كما هو الحال مع الإفراط في تناول الطعام، بحسب ماكتيرنان.

وقد اكتشف العلماء حقائق مذهلة أخرى:

• تميل النساء اللاتي يقلن إنهن يتناولن وجبتين خفيفتين على الأقل يوميًا إلى استهلاك كمية أكبر من الألياف مقارنة بغيرهن.
• تميل النساء اللواتي يتناولن وجبات خفيفة في فترة ما بعد الظهر إلى استهلاك المزيد من الفاكهة والخضروات مقارنة بمن لا يتناولن وجبات خفيفة بين الغداء والعشاء.

هذه الدراسة جزء من تجربة عشوائية بشرية أوسع نطاقًا لتحديد آثار النظام الغذائي والنشاط البدني على خطر الإصابة بسرطان الثدي. شملت الدراسة 123 امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، تتراوح أعمارهن بين 50 و75 عامًا. جميعهن كنّ يعانين من زيادة الوزن أو السمنة. وُزّعن عشوائيًا على مجموعتين:

• مجموعة النظام الغذائي فقط: في هذه المجموعة، استهلكت النساء ما بين 1200 و2000 سعرة حرارية في اليوم.
• مجموعة النظام الغذائي بالإضافة إلى التمارين الرياضية: اتبعت هذه المجموعة نفس النظام الغذائي للمجموعة السابقة، بالإضافة إلى 45 دقيقة من التمارين المعتدلة و/أو الشديدة خمسة أيام في الأسبوع.

تلقى جميع المشاركين نصائح غذائية، ولكن لم يتم ذكر الوجبات الخفيفة.

وطُلب من المشاركين تسجيل وقت اليوم الذي يتناولون فيه طعامهم، بالإضافة إلى نسبة السعرات الحرارية من الدهون والألياف والفواكه والخضروات (تم استخدام استبيان لتقييم تكرار تناول الطعام).

قال ماكتيرنان: "يعتقد الكثيرون أن برنامج إنقاص الوزن يجب أن يتضمن الشعور بالجوع دائمًا. تُظهر أبحاثنا أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد بالفعل في إنقاص الوزن إذا لم يكن قريبًا جدًا من وجبة أخرى، خاصةً إذا كانت الوجبات الخفيفة أطعمة صحية تساعدك على الشعور بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية."

أظهرت دراسات أخرى أن حوالي 97% من الأمريكيين يتناولون وجبات خفيفة بين الوجبات. يُعدّ تناول الوجبات الخفيفة عادة غذائية شائعة بين جميع الفئات العمرية. ومن أكثر الوجبات الخفيفة شيوعًا الأطعمة المقرمشة والمالحة، مثل المكسرات والبريتزل ورقائق البطاطس والكعك والبسكويت. كما تُعدّ الفاكهة والآيس كريم من الوجبات الخفيفة الشائعة جدًا.

يوضح مؤلفو الدراسة أن "الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية الفارغة" مثل المشروبات السكرية ورقائق البطاطس يمكن أن تؤدي إلى إفساد أي خطة نظام غذائي بشكل خطير.

بما أن النساء اللواتي يتبعن حمية غذائية لديهن عدد محدود من السعرات الحرارية التي يمكنهن استهلاكها يوميًا، فمن المهم لهن تضمين أطعمة مغذية لا تحتوي على أكثر من 200 سعر حراري للحصة. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن بفعالية غنية بالبروتين (زبادي قليل الدسم، جبن، أو حفنة صغيرة من المكسرات، خضراوات غير نشوية، فاكهة طازجة، مقرمشات الحبوب الكاملة)، ويمكن استكمالها بمشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الماء والقهوة والشاي.

تُظهر نتائج هذه الدراسة أن الوجبات الخفيفة يمكن أن تُشكّل مصدرًا إضافيًا للفواكه والخضراوات والأطعمة الغنية بالألياف، إلا أن الوجبات الخفيفة "غير الصحية" قد تُعيق فقدان الوزن. لذلك، ينبغي أن تُراعي التغذية الغذائية عوامل مثل توقيت الوجبات الخفيفة وتكرارها وجودتها.

* - في هذه الدراسة، كانت الوجبة الخفيفة هي أي طعام أو شراب يتم استهلاكه بين الوجبات.

[ 1 ]، [ 2 ]