الأسماك البيضاء والخضروات والانتظام: علامات بسيطة للنوم الجيد

النوم الجيد لا يقتصر على "الذهاب إلى الفراش مبكرًا". فقد وجدت دراسة جديدة نُشرت في مجلة "المغذيات " على 785 امرأة إسبانية تتراوح أعمارهن بين 18 و64 عامًا أنه كلما كان نمط الحياة والنظام الغذائي "صحيًا"، كان النوم أفضل؛ في حين أن الكحول وحب الأطعمة فائقة المعالجة يرتبطان غالبًا بالإرهاق أثناء النهار، وبطء بدء النوم، واضطرابات النوم. تُعيد هذه الدراسة صياغة النصيحة المعتادة: فالأمر لا يتعلق بنظام غذائي "عام" رائج، بل بعادات محددة - من الخضراوات والأسماك البيضاء إلى النشاط المنتظم والمواقف تجاه الصحة الشخصية.

خلفية الدراسة

اضطرابات النوم من أكثر الشكاوى شيوعًا لدى النساء البالغات: إذ يتأثر النوم بالتقلبات الهرمونية (الدورة الشهرية، الحمل، انقطاع الطمث)، والتوتر، ورعاية الأحباء، والعمل بنظام المناوبات، والعوامل الاجتماعية. في دول جنوب أوروبا، يُضاف إلى ذلك نمط ثقافي يومي: تناول العشاء في وقت متأخر، وحياة اجتماعية مسائية نشطة، ونمط زمني "متغير" لدى بعض السكان، مما يزيد من خطر اختلال الساعة البيولوجية و"اضطراب التوقيت الاجتماعي". ونتيجة لذلك، تعاني نسبة كبيرة من النساء من سوء جودة النوم، وتأخر طويل في النوم، واستيقاظ متكرر ليلًا، ونعاس نهاري.

في السنوات الأخيرة، أصبح من الواضح أن النوم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالنظام الغذائي ونمط الحياة - ليس فقط من خلال السعرات الحرارية، ولكن من خلال مجموعات غذائية وعادات محددة:

• قد يساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع، لكنه يتسبب في تجزئة النوم ويؤدي إلى سوء بنيته.
• ترتبط الأطعمة فائقة المعالجة (UPF) بالالتهاب الأيضي، والارتجاع، والتقلبات في نسبة السكر في الدم، مما يزيد من الاستيقاظ ليلاً.
• تدعم الأسماك والمأكولات البحرية (مصدر أوميغا 3 واليود وفيتامين د) والخضروات/الفواكه (الألياف والبوليفينول) الخلفية المضادة للالتهابات والميكروبات، والتي ترتبط بنوم أكثر استقرارًا.
• إن النشاط البدني متوسط الشدة يحسن عمق وكفاءة النوم، في حين أن ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة في وقت متأخر من الليل قد تؤخر بدء النوم لدى الأفراد الحساسين.
• الروتين اليومي (وقت الاستيقاظ/النوم، الإضاءة، وقت الشاشة في المساء) هي المنظمات "غير المرئية" الرئيسية للنوم.

يُعدّ السكان الإسبان مثيرين للاهتمام لدراسة هذه العلاقات لسببين. أولًا، ينتشر النمط الغذائي المتوسطي هنا، وهو ما قد يكون "مؤثّرًا" على النوم؛ ثانيًا، في السنوات الأخيرة، ازداد استهلاك الأشعة فوق البنفسجية (UPF) والكحول لدى بعض السكان، مما قد يُؤثّر سلبًا على النوم. في الوقت نفسه، غالبًا ما تُؤثّر الحالة الهرمونية وعوامل الرفاهية (التقييم الذاتي للصحة، ومستوى التوتر) لدى النساء على تأثير التغذية والعادات على النوم.

من الناحية المنهجية، تعتمد معظم الدراسات على استبيانات جودة النوم المُعتمدة (مثل مؤشر جودة النوم الأساسي) واستبيانات العادات الغذائية/السلوكية. تتيح هذه التصاميم تقييم أنماط الارتباطات في عينات كبيرة، لكنها لا تُثبت العلاقة السببية، وتكون عرضة للتحيز في الإبلاغ الذاتي. لذلك، تُعدّ الدراسات المقطعية التي تُجرى على مجموعات مُحددة (مثل النساء البالغات في إسبانيا) مهمة كخطوة نحو وضع فرضيات للتدخلات: أي العناصر الغذائية المُحددة (الخضراوات، السمك الأبيض، نسبة عامل الحماية من الأشعة فوق البنفسجية) والعادات (الكحول، النشاط، الروتين المسائي) ترتبط بعوامل النوم الأفضل، وما الذي يُناسب اختباره في التدخلات العشوائية ذات التسجيل الموضوعي (قياس النشاط/تخطيط النوم).

كيفية تنظيم الدراسة

• التصميم: دراسة مقطعية (مسحية) باستخدام مقياسي PSQI (مؤشر جودة النوم) وNutSo-HH (التغذية والعادات اليومية) المعتمدين. تاريخ الالتحاق: فبراير - مايو ٢٠٢٥.
• المشاركون: ٧٨٥ امرأة، لا يعانين من أمراض حادة/مزمنة معروفة باضطرابات النوم. متوسط العمر: بالغات في سن العمل (١٨-٦٤).
• التحليلات: الإحصاءات الوصفية، والارتباطات (سبيرمان)، والنماذج الرسومية الغوسية وتحليل المكونات الأساسية (PCA) لتحديد "أنماط" العلاقات بين عادات النوم والمكونات.

بشكل عام، قيّم أكثر من نصف المشاركين نومهم بأنه جيد/جيد جدًا، لكن أكثر من 30% منهم يستيقظون بانتظام ليلًا. في ضوء ذلك، برزت عوامل مرتبطة غالبًا بسوء النوم: زيادة الكحول، وقلة تناول الخضراوات والأسماك البيضاء، وقلة النشاط البدني، ونمط حياة ليلي (سهر، إيقاع متغير).

ماذا وجدوا؟

• الطعام والنوم: تناول المزيد من الخضراوات والأسماك البيضاء - تحسن في مؤشر جودة النوم (PSQI) بشكل عام؛ كان آكلو الأطعمة فائقة المعالجة أكثر عرضة للإبلاغ عن قلة النوم الذاتي واضطرابات النوم أثناء النهار. (أمثلة: الخضراوات 3.57 مقابل 3.05 لقلة النوم؛ الأسماك البيضاء 1.75 مقابل 1.42؛ ارتبط تناول الأشعة فوق البنفسجية ارتباطًا متوسطًا بقلة النوم).
• الكحول: "السكر" على الأقل في بعض الأحيان هو علامة على بداية بطيئة للنوم و"كسر" أكثر في الليل؛ ارتباطات إيجابية معتدلة مع تأخير النوم.
• النشاط البدني: المزيد من النشاط - مؤشر جودة حياة أفضل بشكل طفيف (ارتباط سلبي ضعيف)، ولكن قوة الارتباط صغيرة: نوع وكثافة وتوقيت التمارين الرياضية أكثر أهمية من "الساعات" فقط.
• نمط الحياة: كان الوضع "الليل" مرتبطًا بفترة طويلة من النوم وتجزئة النوم؛ ويعتبر التقييم الذاتي للصحة عاملًا وقائيًا (تقييم أسوأ للصحة - نوم أسوأ).
• من المثير للدهشة أن الكافيين/المنبهات، والوجبات المتأخرة، و"تصنيف" النظام الغذائي (مثل: متوسطي/نباتي) لم يُظهرا ارتباطًا قويًا بعوامل النوم في هذه العينة. أي أن جودة الأطعمة والعادات المحددة أهم من "التصنيف" العام للنظام الغذائي.

يبدو النمط المُستقاة من تحليل المكونات الرئيسية (PCA) منطقيًا: فالفواكه والخضراوات والأسماك البيضاء تنجذب نحو مجموعات "النوم الجيد" (نوم أطول وكفاءة أعلى)، بينما تنجذب الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والأطعمة فائقة المعالجة نحو مجموعات "النوم السيئ" (استيقاظات أكثر، اختلال وظيفي أثناء النهار، أدوية النوم). هذا لا يُثبت وجود علاقة سببية، ولكنه يُبرز "نمطًا" في البيانات.

ماذا يعني هذا عمليا؟

• ركّز على مؤشرات بسيطة لجودة النظام الغذائي: تناول المزيد من الخضراوات والفواكه والأسماك البيضاء، وتقليل الأطعمة شديدة المعالجة والمقلية. يرتبط هذا بتحسن نتائج النوم على مؤشر جودة النوم (PSQI).
• الكحول مُخرِّبٌ شائعٌ لبنية النوم: مفارقة "النوم أسرع والاستيقاظ أكثر" تؤدي إلى الإرهاق. قلِّل من تناوله وابتعد عنه في المساء.
• تحرك بانتظام، ولكن قم بتحسين التوقيت والشدة: يمكن أن تتداخل التمارين "الشاقة" في وقت متأخر من الليل مع النوم لدى الأشخاص الحساسين؛ في حين أن النشاط الخفيف إلى المتوسط غالبًا ما يساعد.
• اتبع روتينك اليومي: إن الروتين الذي يمتد إلى الليل والخروجات المسائية المتكررة تزيد من العبء على الآليات اليومية وتزيد من زمن النوم.
• اعمل على تحسين تصورك الذاتي للصحة: يمكن أن يكون التأثير في كلا الاتجاهين - يمكنك تقييم صحتك بشكل أفضل → نوم أفضل؛ يمكنك النوم بشكل أفضل → حيلة أعلى ومقاومة للتوتر.

تفصيل مهم: لم تجد الدراسة صلةً قويةً بين ملصقات النظام الغذائي (مثل "أتناول طعامًا متوسطيًا") والنوم، ولكنها وجدت روابط بين مجموعات غذائية معينة وعادات الفرد. وهذا يُؤيد التخصيص: أي تغيير عناصر مُحددة، بدلًا من اتباع أيديولوجية غذائية مُحددة.

القيود التي يجب وضعها في الاعتبار

• تصميم الاستطلاع والتقارير الذاتية → خطر الأخطاء المنهجية (الذاكرة، والرغبة الاجتماعية).
• لا توجد قياسات موضوعية للنوم (قياس نشاط الجسم/تخطيط النوم) وعلامات هرمونية/نفسية يمكنها تفسير التباين لدى النساء في فترات مختلفة من الدورة/الحياة.
• مقطعي: الارتباطات ≠ السببية. هناك حاجة لدراسات طولية وتدخلية.

ما الذي سيكون من المفيد التحقق منه بعد ذلك؟

• التدخلات التجريبية: تقليل مستويات الأشعة فوق البنفسجية/الكحول، وإضافة الأسماك/الخضراوات - والنظر في النشاط الحركي، وفترة النوم، والتجزئة.
• بتعبير أدق حول التدريب: النوع/الكثافة/التوقيت مقابل مراحل الدورة والنمط الزمني.
• المؤشرات الحيوية: الالتهاب، وحالة أوميغا 3، وفيتامين د، وتقلب معدل ضربات القلب، وتقييم النوم الموضوعي.

خاتمة

بين النساء الإسبانيات في هذه العينة، ارتبط "النوم الجيد" غالبًا بالخضراوات والأسماك البيضاء والنشاط المنتظم وتقييم الذات الجيد للصحة، بينما ارتبط "النوم السيئ" بالكحول والأطعمة فائقة المعالجة ونمط الحياة الليلي. بدلًا من محاولة اللحاق بالنظام الغذائي "المثالي"، يجدر تعديل عادات محددة.

المصدر: مارين فيرانديس أ.ف، بروكولو أ.، بيريدا م.، ميشيلوزي ف.، ساندري هـ. السلوكيات الغذائية ونمط الحياة وتأثيرها على جودة النوم لدى النساء الإسبانيات البالغات. مجلة المغذيات. ٢٠٢٥؛ ١٧(١٣): ٢٢٢٥. نُشر في ٤ يوليو ٢٠٢٥. https://doi.org/10.3390/nu17132225