اللياقة البدنية للحوامل

اللياقة البدنية للمرأة الحامل ليست مجرد فرصة لاستعادة لياقتها البدنية بسهولة بعد الولادة، بل هي أيضًا ضمانة لصحة جيدة أثناء الحمل، وتقليل التعب، وتحسين صحة الأم والطفل. لقد ولّت أيام كان يُعتبر فيها الحمل مرضًا، وكان الأطباء يحظرون حتى الحد الأدنى من النشاط البدني على المرأة الحامل في ظل خطر الإجهاض. أما اليوم، فتُتاح للمرأة الحامل فرص عديدة لممارسة جميع أنواع الرياضة تقريبًا. بالطبع، لا يُمكن الاستهانة باختيار اللياقة البدنية، فليست جميع الأنشطة البدنية آمنة على صحة الأم والطفل، كما أن جميع أنواع الرياضة لن يكون لها تأثير إيجابي على الحمل بشكل عام.

إذا كنتِ تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل وتشعرين بحال جيدة حاليًا، فعليكِ الحد من النشاط البدني ومراقبة معدل ضربات قلبكِ جيدًا: يجب ألا يتجاوز معدل نبضكِ أثناء التمرين 130-140 نبضة في الدقيقة. إذا لم تكوني معتادة على ممارسة الرياضة بانتظام، ولكنكِ قررتِ خلال فترة الحمل تعويض الوقت الضائع واستعادة لياقتكِ البدنية، فعليكِ استشارة طبيبكِ أولًا. بناءً على الفحوصات والبيانات الأولية، سيتمكن الطبيب من اختيار برنامج آمن وصحيح يُساعد على تقوية الجسم وتحسين الصحة. قد تُمنع عنكِ التمارين المعقدة أو تمارين القوة؛ في هذه الحالات، يُنصح عادةً بممارسة رياضة المشي السريع أو التمارين الرياضية المائية.

كيفية اختيار اللياقة البدنية الأفضل للحامل؟

يعتقد الأطباء أن السباحة أو التمارين الرياضية المائية هي أفضل تمارين اللياقة البدنية للحامل. وتُعد الرياضات المائية من أبرزها نظرًا لسلامتها وسهولة استخدامها وقدرتها على التحكم في وزنها. فالبيئة المائية تجعل الحركات المفاجئة والخطيرة مستحيلة، كما أن التمارين الرياضية المائية تُقوي جميع مجموعات العضلات دون التسبب بإرهاق أو انزعاج شديد حتى في المراحل المتقدمة. وبالطبع، ليست جميع أنواع السباحة مفيدة بنفس القدر: فلا ينصح الأطباء بالغوص أو السباحة الزاحفة أو ممارسة التمارين في أعماق كبيرة.

اليوغا هي النشاط البدني الأكثر شيوعًا للحوامل. إنها مزيج متناغم من الجمباز والتمدد وتمارين التنفس والتأمل. على الرغم من أن تمارين اليوغا قد تبدو بسيطة ولا تتطلب تحضيرًا، إلا أن الأطباء لا ينصحون بممارستها بمفردهن. تحت إشراف مدرب خبير، تتاح للنساء الحوامل فرصة تحسين لياقتهن البدنية، بالإضافة إلى استقرار حالتهن النفسية وترتيب أفكارهن. قد تكون الدروس بدون مدرب غير فعالة، بل قد تكون خطيرة.

إذا لم تُتح لكِ فرصة التمرن مع مدرب، فلا تقلقي: فبفضل بعض التوصيات والنصائح، يمكنكِ اختيار برنامج لياقة بدنية مناسب وغير مُرهق للحامل في المنزل. القاعدة الأساسية التي يجب عليكِ الالتزام بها هي الاعتدال في النشاط البدني. حتى لو كنتِ قبل الحمل تعيشين نمط حياة نشطًا جدًا وتتدربين يوميًا، يجب تقليل الحمل بشكل كبير. العدد الأمثل للتمارين أسبوعيًا هو ثلاث مرات لمدة 30-40 دقيقة، لا أكثر. تذكري أنكِ مسؤولة ليس فقط عن صحتكِ، بل أيضًا عن صحة طفلكِ. استبعدي التمارين المعقدة والحركات المفاجئة من برنامج التدريب، وحاولي التحرك بسلاسة وحذر قدر الإمكان. تمارين التمدد، التي عادةً ما تُنهي أي تدريب لياقة بدنية، ستكون مفيدة بشكل خاص.

تذكري أن اللياقة البدنية قد تكون غير آمنة للحامل: أي أمراض قلبية وعائية، أو أمراض في الأعضاء التناسلية، أو حالات حمل سابقة فاشلة، أو أمراض التهابية أو معدية تُعتبر موانع طبيعية. في هذه الحالات، يُنصح بالحد من المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق وتجنب النشاط البدني قدر الإمكان. إذا شعرتِ بتحسن أثناء ممارسة الرياضة، فعليكِ مناقشة طبيبكِ حول التمارين التي لا تضر بالحمل.