100 دقيقة يوميًا لعلاج آلام أسفل الظهر المزمنة: ما تُظهره دراسة نرويجية كبيرة

المشي هو أسهل أشكال النشاط، ولكن ما مدى حمايته الفعلية من آلام أسفل الظهر المزمنة؟ تقدم دراسة جديدة نُشرت في مجلة JAMA Network Open، وشملت 11,194 بالغًا في النرويج، دليلًا بسيطًا: كلما زادت مدة المشي يوميًا، انخفض خطر الإصابة، وتظهر عتبة ملحوظة عند حوالي 100 دقيقة. انخفض خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر المزمنة لدى من قضوا أكثر من 100 دقيقة على أقدامهم يوميًا بنسبة 23% مقارنةً بمن ساروا أقل من 78 دقيقة. كما أن شدة الخطوة مهمة، ولكن مساهمتها أقل من "الحجم" الإجمالي للمشي.

خلفية الدراسة

يُعد ألم أسفل الظهر المزمن أحد الأسباب الرئيسية لفقدان سنوات العمر بسبب الإعاقة في العالم، كما أنه مشكلة "مكلفة" لأنظمة الرعاية الصحية: تفاقمات متكررة، وفقدان القدرة على العمل، واضطرابات القلق/الاكتئاب المصاحبة، والإفراط في تناول الأدوية. تتفق معظم الإرشادات السريرية على أن النشاط البدني أفضل من الراحة، ولكن الأدلة على الوقاية الأولية (كيفية منع التحول إلى ألم مزمن) أقل من البيانات المتعلقة بعلاج الأعراض الحالية. وخاصةً عندما يتعلق الأمر بالنشاط الأسهل، وهو المشي المنتظم: ما مقدار المشي المطلوب؟ هل المشي "طويل" أو "أسرع" أكثر أهمية؟ هل هناك "حد أقصى" للدقائق يوميًا؟ - أُجيب على هذه الأسئلة حتى الآن بشكل رئيسي من خلال دراسات رصدية واستبيانات صغيرة، معرضة لأخطاء الذاكرة والسببية العكسية ("أمشي أقل لأن الألم يؤلمني بالفعل").

ومن هنا يأتي الاهتمام بمجموعات بحثية كبيرة مُحتملة مزودة بسجلات موضوعية للنشاط (أجهزة قياس التسارع/أجهزة التتبع)، حيث يُمكن فصل المكونين الرئيسيين للمشي - الكمية (بالدقائق يوميًا) والشدة (متوسط السرعة، METs) - ودراسة علاقة الجرعة والاستجابة بخطر الألم المزمن في المستقبل لعدة سنوات، مع مراعاة العمر والجنس والتدخين والصحة النفسية والتعليم، إلخ. يُعد المشي خيارًا مثاليًا للصحة العامة: فهو لا يتطلب أي معدات تقريبًا، ويمكن "تقسيمه" بسهولة إلى فترات قصيرة خلال اليوم، ويؤثر نظريًا على العديد من الروابط في التسبب في آلام أسفل الظهر - الميكانيكية (الحمل المعتدل كتدريب الأنسجة والأقراص)، والأيضية (وزن الجسم، ومقاومة الأنسولين)، والالتهابية (العضلات العضلية، التأثير المضاد للالتهابات للنشاط المنتظم)، والنفسية العصبية (الإجهاد، النوم، المزاج). ولكن بدون أرقام وحدود واضحة، يصعب تحويل الدعوات العامة إلى "زيادة الحركة" إلى توصيات محددة.

يعالج العمل على العينة النرويجية العديد من نقاط الضعف المنهجية السابقة: فهو يستخدم أجهزة استشعار قابلة للارتداء لقياس المشي في البداية، ويحدد النتيجة بوضوح (تقرير ذاتي عن الألم المزمن بعد 3 أشهر أو أكثر من سنوات المراقبة)، ويفصل بين مساهمة الحجم والشدة، ويبني منحنيات الاستجابة للجرعة. بناءً على ذلك، يُمكن مناقشة أمور مهمة عمليًا - ما إذا كان هناك "حد أدنى معقول" للمشي اليومي، ينخفض بعده الخطر بشكل كبير، وما مدى أهمية زيادة السرعة مقارنةً بـ"المشي لمسافات أطول" المعتاد.

ماذا فعل العلماء بالضبط؟

• التصميم والعينة. دراسة جماعية مستقبلية ضمن دراسة ترونديلاغ الصحية (HUNT، النرويج): تقييم النشاط الأساسي 2017-2019، ومسح الألم 2021-2023. شمل التحليل 11,194 فردًا لم يُعانوا من آلام أسفل الظهر المزمنة عند بداية الدراسة (متوسط العمر 55.3 عامًا؛ 58.6% منهم نساء).
• كيفية قياس المشي. استُخدمت أجهزة استشعار قابلة للارتداء لتحديد دقائق المشي يوميًا (الحجم) ومتوسط الشدة (المكافئ الأيضي، METs/min). كانت النتيجة الأولية هي الإبلاغ الذاتي عن ألم أسفل الظهر المزمن (لمدة ≥ 3 أشهر خلال العام الماضي) في زيارة المتابعة.
• الإحصاءات: تم تقدير نسب الاحتمالات (RR) في نماذج بواسون مع التعديلات اللازمة للعمر والجنس والتعليم والدخل والتوظيف والتدخين والاكتئاب؛ كما تم إنشاء خطوط الاستجابة للجرعة.

تفصيل مهم: كانت العلاقة تعتمد على الجرعة - حتى مستوى معين. بالمقارنة مع من مشوا أقل من 78 دقيقة يوميًا، كان خطر الألم المزمن أقل عند المشي لمدة 78-100 دقيقة يوميًا (معدل خطر نسبي 0.87)، وأقل حتى عند المشي لمدة 101-124 دقيقة يوميًا (معدل خطر نسبي 0.77) و125 دقيقة يوميًا أو أكثر (معدل خطر نسبي 0.76). أي أن "سحر" المشي السريع دون دقائق لم يتحقق: كانت مدة المشي أهم من سرعته.

ماذا عن سرعة المشي؟

• تم قياس الشدة كمتوسط مكافئات التمثيل الغذائي/الدقيقة. بالمقارنة مع أقل من 3.00 مكافئات تمثيل غذائي/الدقيقة، أظهرت المجموعتان 3.00-3.11 و3.12-3.26 مكافئات تمثيل غذائي 0.85 و0.82، بينما أظهرت المجموعتان ≥3.27 مكافئات تمثيل غذائي/الدقيقة مكافئات تمثيل غذائي 0.82. ومع ذلك، عند تعديل حجم المشي في الوقت نفسه، تضاءل تأثير الشدة، مع بقاء الحجم هو العامل "الرئيسي".

في رواية شائعة، يبدو الأمر كالتالي: إذا كنت تمشي حاليًا أقل من ساعة يوميًا، فإن كل 10-20 دقيقة إضافية تُحسّن حالتك بشكل ملحوظ. وبعد حوالي 100 دقيقة يوميًا، يصبح منحنى الفائدة أكثر تسطحًا - فالنمو الإضافي يُقلل التأثير. تتفق تعليقات المؤلفين والخبراء المستقلين على أن المشي وسيلة رخيصة ومتاحة وواسعة النطاق للوقاية من آلام أسفل الظهر، مع أن هذا التصميم لا يُثبت العلاقة السببية.

الأرقام الرئيسية في لمحة

• 11,194 مشاركًا؛ 4.2 سنوات من المتابعة؛ 1659 (14.8%) أفادوا بألم مزمن أثناء المتابعة.
• >100 دقيقة/يوم من المشي ↘ خطر بنسبة 23% مقارنة بـ<78 دقيقة/يوم.
• تعتبر الكثافة مهمة (تصل إلى ~0.82 RR في الفئات العليا)، ولكن الحجم أكثر أهمية.

بالطبع، للدراسة حدودها: فقد سُجِّل النشاط البدني بواسطة أجهزة استشعار قابلة للارتداء لفترة قصيرة في البداية، وتم الإبلاغ عن النتيجة (الألم المزمن) ذاتيًا بعد عدة سنوات؛ ربما يكون السلوك قد تغير خلال هذه الفترة، والتصميم الرصدي لا يُثبت العلاقة السببية. ومع ذلك، تُعزز نتائج مماثلة في مراجعات الترويج والبيانات الصحفية توصية بسيطة للصحة العامة: امشِ لفترة أطول، وسيشكرك ظهرك.

ماذا تفعل اليوم

• ابدأ بالحد الأدنى من اللوح: زد إجمالي المشي إلى حوالي 80-100 دقيقة / يوم (ليس بالضرورة مرة واحدة - أضف "أجزاء" من 10-20 دقيقة طوال اليوم).
• إذا كان الأمر مريحًا، قم بزيادة الإيقاع إلى متوسط/قوي - وهذا سيعطي مساهمة إضافية، ولكن أقل وضوحًا.
• اجعل المشي جزءًا من روتينك: "امشِ محطة واحدة"، "استخدم الدرج بدلًا من المصعد"، امشِ لتناول الغداء. فترات قصيرة من الوقت تُضيف قيمة. (وهذا يعكس مبدأ منظمة الصحة العالمية "كل حركة تُحسب").
• إذا كان الألم موجودًا بالفعل، ناقش نظامك مع طبيبك/أخصائي العلاج الطبيعي: المشي غالبًا ما يخفف الأعراض، لكن الحالات الحادة تتطلب خطة فردية.

خاتمة

يرتبط المشي المنتظم - وخاصةً حوالي 100 دقيقة يوميًا - بانخفاض خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر المزمنة؛ فالمشي السريع مفيد، لكن المشي لفترة أطول أهم. إنه علاج نادر يُصرف دون وصفة طبية في الأنظمة الصحية: رخيص، واسع الانتشار، وله تأثير إيجابي محتمل على السكان.

مصدر البحث: حدادج ر.، نوردستوغا أ.ل.، نيلسن تيل، وآخرون. حجم وكثافة المشي وخطر الإصابة بألم أسفل الظهر المزمن. شبكة جاما المفتوحة. 2025؛8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592