ألم جانبي عند الجري

هل سبق لك أن شعرتَ بألمٍ مفاجئٍ في جانبك أثناء الجري، واشتدّ الألم حتى توقفتَ عن التدريب؟ لنتناول هذه المشكلة ونبحث عن طرقٍ لتخفيف ألم الجانب أثناء الجري.

غالبًا ما يُصاب المبتدئون، أي من يبدأون الجري للتو ولا يستطيعون اختيار نمط الحمل المناسب، بألم في الجانب أثناء الجري. أحيانًا يُصبح ألم الجانب أثناء الجري مشكلة للعدائين المحترفين، بغض النظر عن المسافة التي يقطعونها: جريًا طويلًا عبر البلاد أو قصيرًا. بطبيعة الحال، لا جدوى من الحديث عن متعة الجري مع هذا الانزعاج.

من المهم جدًا أن نتعلم كيفية منع حدوث الألم، وعندما يحدث، كيفية التخلص من الانزعاج بسرعة.

قد يكون ألم الجانب أثناء الجري مؤقتًا، ويكون على شكل مغص قصير أو تقلصات في الجانب. يُطلق الخبراء على هذا الألم اسم "تشنجات الحجاب الحاجز". أي أن مصدر الألم هو العضلات الواقعة بين الصدر والبطن، والسبب هو نقص الأكسجين.

هناك حالات يظهر فيها الألم في جوانب مختلفة. إذا كان الألم في الجانب الأيسر، يكون مرتبطًا بامتلاء الطحال بالدم أو ضعف نمو العضلات، لأن الصدر لا يستوعب كمية كافية من الهواء. أما إذا كان الألم في الجانب الأيمن، فالسبب هو الكبد، الذي يمتلئ بالدم.

دعونا نلقي نظرة عن كثب على أسباب آلام الجانب عند الجري، حيث أن معرفة السبب والمصدر يمكن أن يمنع الألم ويعالجه.

[ 1 ]، [ 2 ]

أسباب آلام الجانب عند الجري

يمكن أن يظهر الألم في الجانب عند الجري على الجانب الأيسر أو الأيمن.

تم تحديد الأسباب التالية للألم في الجانب أثناء الجري:

• ألم في الجانب الأيسر – مشاكل في الطحال.
• ألم في الجانب الأيمن - مشاكل في الكبد.

الأسباب الأكثر شيوعا لألم الجانب أثناء الجري هي:

حمل ثقيل، جسم غير مستعد، إحماء ضعيف أو عدم وجوده

إذا كان الجسم في حالة هدوء، فلا حاجة لدورة دموية نشطة. فالدم في حالة هدوء يُمثل احتياطيًا. يقع الجزء الأكبر منه في تجويف الصدر والصفاق، أي الكبد والطحال.

عندما نبدأ بالجري، أي بزيادة الحمل على الجسم، يُضخّ كامل هذا الاحتياطي في الدورة الدموية لتلبية احتياجات العضلات العاملة. يندفع الدم إلى أعضاء تجويف البطن، ولا يواكب تدفقه تدفقه الداخل. بمعنى آخر، ينتفخ الكبد والطحال بسبب تدفق الدم المستمر، ويضغطان على أغشيتهما الممتلئة بالخلايا العصبية. هذا ما يسبب ألمًا في الجانب عند الجري.

حل:

• تأكد من القيام ببعض عمليات الإحماء قبل الجري، فهذا سيساعد جسمك على التكيف، وإعداد عضلاتك للعمل القادم، وزيادة تدفق الدم، وخاصة تحت الحمل.
• إذا كنتَ جديدًا على الجري، فابدأ بمسافات قصيرة وتمارين قصيرة. زد تدريجيًا من حمل التدريب ومدة التدريب.
• بمجرد أن تشعر بألم في جانبك أثناء الجري، خفّض سرعتك تدريجيًا وانتقل إلى المشي الرياضي. الشيء الوحيد الذي يجب عليك تجنّبه هو التوقف فجأة.
• حاول الاسترخاء، ويمكنك القيام ببعض الانحناءات الجانبية ولا تنس أن تتنفس بعمق.
• قم بالضغط بثلاثة أصابع على المنطقة المؤلمة للمساعدة في تخفيف الانزعاج.

التنفس السريع أو غير المنتظم أو المتقطع

قد تُسبب مشاكل التنفس أثناء ممارسة الرياضة ألمًا. على سبيل المثال، إذا لم يحصل الحجاب الحاجز على كمية كافية من الأكسجين، فإنه يبدأ بالتشنج ويشعر الشخص بألم في جانبه.

حل:

• اجعل التنفس بانتظام قاعدة. استنشق من أنفك، وزفر من فمك. خذ نفسًا عميقًا إلى رئتيك، ثم ازفر ببطء.

تناول وجبة كبيرة قبل التدريب.

بمجرد تناول الطعام، يُكرّس جسمك كل طاقته لهضمه. تنشغل المعدة بتخمير الطعام، ويشارك الكبد في تحييد السموم. تجدر الإشارة إلى أنه كلما زادت كمية الطعام، زادت صعوبة عمل الجسم. وإذا أضفنا إلى هذا النشاط البدني كالجري، فإن النتيجة هي ألم في الجانب.

حل:

• إذا كنت تخطط للركض صباحًا، فحاول تناول الفطور قبل ساعة من الركض. إذا تناولت فطورًا دسمًا، فامنح جسمك وقتًا لهضم الطعام، ساعة أو ساعتين على الأقل.
• قبل التدريب، لا تتناول أطعمة ثقيلة: دهنية، مقلية، مالحة، حارة. اجعل نظامك الغذائي يتضمن وجبات خفيفة، مثل سلطة خضار أو عصيدة.
• راقب حملك أثناء التدريب، وإذا كنت تعلم أنك تناولت الكثير من الطعام، فلا تركض بكامل قوتك. من الأفضل التركيز على تقنية الجري والتنفس الصحيح.

مرض الكبد أو البنكرياس أو المرارة.

في حالة التهاب البنكرياس، يُشعِر الشخص بألم حادّ مُحيط بالجانب. وفي حالة التهاب الكبد، يتضخم الكبد، وفي حالة مرض المرارة، تُسدّ الحصوات المرارة. قد تحدث هذه الآلام حتى في حالة الراحة، وتزداد فقط أثناء الركض.

حل:

• قبل البدء بالجري، استشر طبيبك وافحص تجويف البطن. إذا لم تكن لديك موانع لممارسة الرياضة النشطة، فلا تتردد في البدء بالجري.
• الالتزام بنظام غذائي صحي، وتجنب الأطعمة المقلية والدهنية.

بمعرفة سبب الألم في الجانب أثناء الجري، يمكنك إيجاد حل أو القضاء على المشكلة تمامًا.

أعراض آلام الجانب عند الجري

لقد تناولنا بالفعل أسباب الألم في الجانب عند الجري، والآن حان الوقت للنظر في أعراض الألم في الجانب، والتي تشير إلى أن الألم على وشك الظهور.

اعتمادًا على طبيعة الألم أثناء الجري والظروف التي يحدث فيها، هناك عدة أعراض:

• ضعف قدرة الجسم على التحمل، عدم الاستعداد للنشاط البدني، قلة الإحماء، ارتفاع مستوى التوتر.
• مشاكل في التنفس (تواجه صعوبة في التنفس أثناء الجري، تنفسك متقطع وغير منتظم).
• وجبة حديثة.
• الأمراض المزمنة التي تظهر أثناء ممارسة النشاط البدني.

لا يحدث الألم أثناء الجري فقط عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويمارسون الجري لإنقاص الوزن، بل يحدث أيضًا عند الرياضيين المحترفين الذين يمارسون أحمالًا طويلة الأمد.

ألم في الجانب بعد الجري

بعد الجري، يحدث الألم لنفس الأسباب التي تحدث أثناء الجري. السبب الأكثر شيوعًا لألم الجانب بعد الجري هو التوقف المفاجئ للتدريب، أي الحمل الزائد والتوقف المفاجئ. لا تختبر جسمك! إذا كنت تخطط لإنهاء التدريب، فانتقل تدريجيًا إلى سرعة جري بطيئة أو مشي سريع.

إذا استمر الألم في الجانب بعد الجري، فاتبع التوصيات التالية:

1. خذ نفسًا عميقًا، أرخِ عضلاتك، وهدِّئ تنفسك. حاول أن تُرخي جسدك بالكامل.
2. لتخفيف آلام الجانب بعد الجري، يقترح ديفيد بالبوا، المعالج النفسي في مركز المشي في مدينة نيويورك، الضغط بأصابعك على المنطقة المؤلمة والإبقاء على هذا الوضع حتى يتوقف الألم.
3. إذا لم يساعد الضغط على المنطقة المؤلمة، فقم بتدليك الجانب بلطف، مما يساعد الطحال أو الكبد على الاسترخاء.
4. خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه لأطول فترة ممكنة من خلال شفتيك المطبقتين.

ألم الجانب بعد الجري يحدث فقط لدى غير المدربين، لذا في بداية التدريب، استبدل الجري بالمشي السريع. ستُهيئ جسمك، ومع مرور الوقت، حتى مع التدريب المكثف، لن يشعر بأي انزعاج.

علاج آلام الجانب عند الجري

يظهر ألم في الجانب عند الجري لدى غير المدربين بعد ١٠-٢٠ دقيقة من الجري. أما لدى العدائين المحترفين، فقد يحدث الألم في حالة التدريب المفرط، عندما تُستنزف آخر قوة في الجسم، وتحدث تشنجات وتقلصات في الجسم.

طرق علاج آلام الجانب عند الجري:

1. إذا بدأت تشعر بألم في جانبك الأيسر أثناء الجري، أي ألم في الطحال، فلا يُنصح بالتوقف. لأنه بعد الراحة لبضع دقائق، سيعود الألم. أفضل طريقة لعلاج ألم الجانب أثناء الجري هي الضغط بمرفقك الأيسر على جانبك والإبطاء قليلًا.
2. لم تُجدِ الطريقة الأولى نفعًا؟ خذ نفسًا عميقًا، ستسحب رئتيك الكثير من الهواء، مما يضغط على أعضائك الداخلية. احبس أنفاسك لمدة 5-10 ثوانٍ أثناء الشهيق، واستمر في الجري. بمجرد أن تشعر أنك لا تملك القوة لحبس أنفاسك، ازفر ببطء.

لكي يُجدي علاج الألم نفعًا، يلزم إجراء من ٣ إلى ٥ جلسات. إذا ظهر الألم أثناء الجري في الجانب الأيمن، فلن يكون العلاج المذكور فعالًا، وسيتعين عليك إجراء عدة دورات من الجلسات الموضحة أدناه.

• خذ نفسًا عميقًا للداخل والخارج، واسترخي واهدأ.
• أبطئ وتيرة الجري، ثم انتقل تدريجيًا إلى المشي، ثم توقف، ثم انحنى والمس أصابع قدميك.
• ارتدي حزامًا عريضًا حول خصرك، وبمجرد أن تشعر بالألم في جانبك، شد الحزام.
• اسحب بطنك إلى الداخل جيدًا، وهذا من شأنه أن يزيد من قوة العضلات، خذ نفسين أو ثلاثة من خلال أنفك.

تذكر أنه يجب تنفيذ جميع الإجراءات المذكورة أعلاه بشكل دوري. ستلاحظ أنه بعد عدة تمارين، لن يظهر ألم الجانب أثناء الجري.

كيفية منع آلام الجانب أثناء الجري؟

أفضل طريقة للحصول على تمرين ناجح وعدم التعرض لألم الجانب هي الوقاية من الألم، أي منع حدوثه.

كيفية منع آلام الجانب أثناء الجري:

1. يجب أن تكون هناك ساعتان على الأقل بين التدريب وتناول الطعام. لا تشرب الكثير من السوائل قبل التدريب، فقد يكون هذا هو السبب الأول لألم الجانب.
2. لا تفوّت الإحماء. ابدأ كل تمرين بإحماء كامل، مما يسمح لك بإحماء عضلاتك وتوزيع الدم بالتساوي، أي تحسين دورانه، دون إرهاق أعضائك الداخلية.
3. ينبغي ممارسة الجري لإنقاص الوزن أو الهرولة دون إرهاق الجسم، أي بوتيرة مثالية وممتعة، خاصةً إذا كنت قد بدأت الجري للتو.
4. طريقة أخرى للوقاية من آلام الجانب أثناء الجري هي التنفس بعمق. هذا يزيد من نطاق حركة الحجاب الحاجز ويحسّن تدفق الدم إلى القلب.

ألم الجانب أثناء الجري علامة على قلة الخبرة وعدم اتباع قواعد الجري. اعتنِ بنفسك وبجسمك، وتذكر أن التدريب لن يكون فعالاً ومثمراً إذا كنت تعاني من ألم في الجانب.