
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
الأكل الصحي: ما الذي يحتاج كل شخص إلى معرفته؟
خبير طبي في المقال
آخر مراجعة: 06.07.2025
التغذية هي علم الغذاء وتأثيره على صحة الإنسان. العناصر الغذائية هي مركبات كيميائية موجودة في الغذاء، يستخدمها الجسم للنمو والمحافظة على الصحة وتوفير الطاقة. العناصر الغذائية التي لا يُصنّعها الجسم هي الأكثر قيمة (أساسية)، ولذلك يجب الحصول عليها من الغذاء. وتشمل هذه العناصر الفيتامينات والمعادن وبعض الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية. أما العناصر الغذائية التي يُصنّعها الجسم من مركبات أخرى، فرغم إمكانية الحصول عليها من الغذاء، إلا أنها ليست أساسية. يحتاج الجسم إلى المغذيات الكبرى بكميات كبيرة نسبيًا، بينما يحتاج إلى المغذيات الدقيقة بكميات صغيرة.
قد يؤدي نقص بعض العناصر الغذائية إلى أمراض مختلفة (مثل الكواشيوركور والبلاجرا) واضطرابات أخرى. الإفراط في تناول المغذيات الكبرى يؤدي إلى السمنة، بينما قد يؤدي الإفراط في تناول المغذيات الدقيقة إلى أعراض سامة.
المغذيات الكبرى
يتكون الطعام أساسًا من المغذيات الكبرى، التي تُعدّ مصدرًا للطاقة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية. الكربوهيدرات، والبروتينات (بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية)، والدهون (بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية)، والمغذيات الكبرى، والماء هي مغذيات كبرى. كمصادر للطاقة، تتبادل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات فيما بينها؛ إذ تُنتج الدهون 9 سعرات حرارية/غرام (37.8 كيلوجول/غرام)؛ بينما تُنتج البروتينات والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية/غرام (16.8 كيلوجول/غرام).
الكربوهيدرات
تتحلل الكربوهيدرات في الطعام لتكوين الجلوكوز والسكريات الأحادية الأخرى. ترفع الكربوهيدرات مستويات الجلوكوز في الدم وتُجدد احتياطيات الطاقة. الكربوهيدرات البسيطة، وخاصةً السكريات الأحادية أو السكريات الثنائية، هي جزيئات صغيرة ومركبات منخفضة الوزن الجزيئي تُمتص بسرعة. الكربوهيدرات المعقدة هي مركبات عالية الوزن الجزيئي تتحلل جزيئاتها لتكوين السكريات الأحادية. ترفع الكربوهيدرات المعقدة مستويات الجلوكوز في الدم ببطء ولكن على مدى فترة زمنية أطول. الجلوكوز والسكروز كربوهيدرات بسيطة؛ بينما النشا والألياف (السليلوز) كربوهيدرات معقدة (عديدات السكاريد).
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم بسبب الكربوهيدرات. تتراوح القيم من 1 (أبطأ ارتفاع) إلى 100 (أسرع ارتفاع، أي ما يعادل الجلوكوز النقي). في الواقع، يعتمد معدل ارتفاع مستوى السكر في الدم أيضًا على طبيعة الكربوهيدرات في الطعام.
ترفع الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة إلى مستويات عالية. ونتيجةً لذلك، ترتفع مستويات الأنسولين، مما يُسبب نقص سكر الدم والشعور بالجوع، مما يُشجع على استهلاك سعرات حرارية زائدة، وبالتالي زيادة الوزن. أما الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، فترفع مستويات الجلوكوز في الدم ببطء، مما يُؤدي إلى انخفاض مستويات الأنسولين في الدم بعد الوجبة الغذائية وانخفاض الشعور بالجوع. وهذا يُحسّن مستوى الدهون، وبالتالي يُقلل من خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري ومضاعفاته.
السناجب
تتحلل البروتينات الغذائية لتكوين الببتيدات والأحماض الأمينية. البروتينات ضرورية لصيانة الأنسجة وتجديدها ووظائفها ونموها. ومع ذلك، إذا لم يحصل الجسم على سعرات حرارية كافية من المخازن (وخاصة الدهون) أو من الطعام، فيمكن استخدام البروتين كمصدر للطاقة.
المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة
فئة |
اسم |
فِهرِس |
فول |
الفاصوليا |
33 |
خبز |
|
14 69 |
الحبوب |
|
54 |
ألبان |
الحليب والآيس كريم |
34-38 |
منتجات |
الزبادي |
|
الفواكه |
التفاح |
61 32 |
حبوب ذرة |
الشعير |
66 |
المعكرونة |
- |
|
البطاطس |
هريس سريع التحضير (أبيض) البطاطا الحلوة المهروسة (البيضاء) |
86 50 |
المقبلات |
رقائق الذرة بسكويت الشوفان |
57 |
سكر |
الفركتوز الجلوكوز العسل والسكر المكرر |
100 91 64 |
يُعرّف استخدام الجسم للبروتين الغذائي لتكوين الأنسجة بأنه صافي استهلاك البروتين (توازن نيتروجين إيجابي). في حالات الهدم (مثل الجوع والالتهابات والحروق) المرتبطة بتلف الأنسجة، قد يستهلك الجسم كمية من البروتين تفوق ما يتم الحصول عليه من الطعام، مما يؤدي إلى فقدان صافٍ للبروتين (توازن نيتروجين سلبي). يُعدّ توازن النيتروجين أفضل مُحدد للفرق بين كمية النيتروجين المستهلكة وكمية النيتروجين التي يُفرزها الجسم في البول والبراز.
من بين الأحماض الأمينية العشرين، تسعة منها أساسية؛ فهي لا تُصنّع في الجسم، ويجب الحصول عليها من الطعام. يحتاج البالغون إلى ثمانية أحماض أمينية، بينما يحتاج الأطفال من عمر يوم إلى سنة واحدة إلى الهيستيدين.
عند الوزن الطبيعي، ترتبط الحاجة إلى البروتين الغذائي بمعدل النمو، الذي يتناقص من مرحلة الرضاعة إلى مرحلة البلوغ. تنخفض الحاجة إلى البروتين من 2.2 غ/كغ لدى الرضع بعمر 3 أشهر إلى 1.2 غ/غ لدى الأطفال بعمر 5 سنوات، و0.8 غ/غ لدى البالغين. تتوافق هذه الحاجة مع الحاجة إلى الأحماض الأمينية الأساسية. يحتاج البالغون الذين يرغبون في إنقاص كتلة العضلات إلى كميات قليلة من البروتين.
يختلف تركيب الأحماض الأمينية في البروتينات اختلافًا كبيرًا. تعكس القيمة البيولوجية تشابه تركيب الأحماض الأمينية في البروتين مع بروتينات الأنسجة الحيوانية. أكثرها تناسقًا هو بياض البيض، حيث تُقدر قيمته البيولوجية بـ 100. تتميز البروتينات الحيوانية من الحليب واللحوم بقيمة بيولوجية عالية (~90)؛ بينما تتميز بروتينات الحبوب والخضراوات بقيمة بيولوجية منخفضة (-40)؛ بينما تبلغ القيمة البيولوجية لبعض مصادر البروتين الأخرى (مثل الجيلاتين) 0. يُحدد تركيب الأحماض الأمينية لكل بروتين من البروتينات التي يتكون منها النظام الغذائي القيمة البيولوجية الإجمالية للنظام الغذائي. وفقًا للكمية اليومية الموصى بها (RDA)، يُنصح باتباع نظام غذائي مختلط، بقيمة بيولوجية 70.
الدهون
تتحلل الدهون لتكوين الأحماض الدهنية والجلسرين. الدهون ضرورية لنمو الأنسجة وإنتاج الهرمونات. الأحماض الدهنية المشبعة، الموجودة في الدهون الحيوانية، تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. أما الدهون النباتية، باستثناء زيت النخيل وجوز الهند، فتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة؛ وتحتوي على تركيزات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة. ينتج عن الهدرجة الجزئية للأحماض الدهنية غير المشبعة أحماض دهنية متحولة.
أهم الأحماض الدهنية الأساسية هي أحماض اللينوليك -6 (p-6) واللينولينيك -3 (n-3). أحماض أخرى -6 (مثل حمض الأراكيدونيك) وأحماض دهنية أخرى -3 [حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك] ضرورية أيضًا للجسم، ولكن يمكن تصنيعها من الأحماض الدهنية الأساسية.
تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لتكوين العديد من الأحماض الدهنية غير المشبعة (الإيكوسانويدات)، بما في ذلك البروستاجلاندين، والثرومبوكسانات، والبروستاسيكلين، والليوكوترينات. أ-3 تقلل الأحماض الدهنية من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
تختلف الحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية باختلاف العمر. يحتاج البالغون إلى ما يعادل 2% على الأقل من إجمالي احتياجاتهم من السعرات الحرارية من حمض اللينوليك، وما يعادل 0.5% من حمض اللينولينيك. الزيوت النباتية غنية بحمض اللينوليك وحمض اللينولينيك. الزيوت المصنوعة من الزعفران، ودوار الشمس، والذرة، وفول الصويا، وزهرة الربيع المسائية، واليقطين، وجنين القمح غنية بحمض اللينوليك. كما أن زيوت الأسماك البحرية، وزيوت بذور الكتان، واليقطين، وفول الصويا، والقنب غنية بحمض اللينولينيك. كما توفر زيوت الأسماك البحرية كميات كبيرة من بعض الأحماض الدهنية الأخرى من النوع 3.
في الولايات المتحدة، يُعدّ الزيت النباتي المُهدرج المصدر الغذائي الرئيسي للأحماض الدهنية المتحولة. تزيد هذه الأحماض من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وتُخفّض كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)؛ كما أنها تزيد، بشكل مستقل، من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
المغذيات الكبرى
يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة نسبيًا من الصوديوم، والكلوريد، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم يوميًا (انظر الجداول 1-3، 1-4، و5-2).
الماء. يُعتبر الماء من العناصر الغذائية الكبرى لأن احتياجاته من الطاقة تبلغ ١ مل/كيلو كالوري (٠٫٢٤ مل/كيلو جول)، أي ما يقارب ٢٥٠٠ مل/يوم. تختلف احتياجات الجسم من الماء باختلاف الحمى، والمناخات الدافئة أو الباردة، والرطوبة العالية أو المنخفضة.
[ 7 ]
العناصر الدقيقة
الفيتامينات والمعادن كعناصر دقيقة مطلوبة بكميات صغيرة.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي فيتامين C (حمض الأسكوربيك) والعناصر الثمانية من مجموعة فيتامينات ب: الثيامين (فيتامين B1)، الريبوفلافين (فيتامين B2 ) ، النياسين، البيريدوكسين (فيتامين B6 ) ، حمض الفوليك، الكوبالامين (فيتامين B12)، البيوتين وحمض البانتوثنيك.
تشمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون الريتينول (فيتامين أ)، والكولي كالسيفيرول أو الإرغوكالسيفيرول (فيتامين د)، وألفا توكوفيرول (فيتامين هـ)، وفيلوكينون وميناكينون (فيتامين ك). تتراكم فيتامينات أ، هـ، وب فقط في حالة حدوث تغيرات ملحوظة في الجسم.
تشمل المعادن النزرة الأساسية الحديد، واليود، والزنك، والكروم، والسيلينيوم، والمنغنيز، والموليبدينوم، والنحاس. وباستثناء الكروم، يُعد كلٌّ منها مكونًا من مكونات الإنزيمات أو الهرمونات المشاركة في عملية الأيض. وباستثناء الحديد والزنك، يُعدّ نقص المعادن النزرة نادرًا في الدول الصناعية.
لم تُثبت أهمية معادن أخرى للإنسان (مثل الألومنيوم، والزرنيخ، والبورون، والكوبالت، والفلور، والنيكل، والسيليكون، والفاناديوم). الفلور، على الرغم من أنه ليس عنصرًا دقيقًا أساسيًا، إلا أنه يُسهم في الوقاية من تسوس الأسنان من خلال تكوين مركب مع الكالسيوم، مما يُثبّت المصفوفة المعدنية للأسنان. جميع العناصر الدقيقة سامة بكميات كبيرة، وبعضها (الزرنيخ، والنيكل، والكروم) قد يُسبب السرطان.
مواد غذائية أخرى
يحتوي التركيب النموذجي للطعام الذي يتناوله الإنسان يوميًا على أكثر من 100,000 مادة كيميائية نشطة (على سبيل المثال، تحتوي القهوة على 1000 مادة). من بين هذه المواد، 300 مادة فقط هي مواد مغذية، وبعضها فقط أساسي. إلا أن العديد من المواد التي لا قيمة غذائية لها والموجودة في المنتجات الغذائية مفيدة. على سبيل المثال، تُحسّن المضافات الغذائية (المواد الحافظة، المستحلبات، مضادات الأكسدة، المثبتات) جودة المنتجات وثباتها. أما المكونات الدقيقة (مثل التوابل، والمواد غير المميزة التي تُغير الرائحة والطعم، والرائحة، واللون، والمواد الكيميائية النشطة من أصل نباتي، والعديد من المنتجات الطبيعية الأخرى) فتُحسّن مظهر الطعام وطعمه.
الألياف، التي تتوفر بأشكال مختلفة (مثل السليلوز، والهيميسليلوز، والبكتين، والراتنج)، تزيد من حركة الجهاز الهضمي، وتمنع الإمساك، وتُحسّن مسار داء الرتوج. يُعتقد أن الألياف تزيد من معدل التخلص من المواد التي تنتجها بكتيريا القولون والتي تُعزز تطور السرطان. وقد أثبتت الدراسات الوبائية وجود علاقة وثيقة بين تطور سرطان القولون وقلة تناول الألياف، وتأثيرها الإيجابي على اضطرابات الأمعاء الوظيفية، وداء كرون (خلال فترة الهدأة)، والسمنة، والبواسير. تُقلل الألياف القابلة للهضم (الموجودة في الفواكه والخضراوات والشوفان والشعير والفاصوليا) من ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين بعد الوجبات، وتُساعد على خفض الكوليسترول.
النظام الغذائي الغربي النموذجي منخفض في تناول الألياف (حوالي ١٢ غرامًا يوميًا) نتيجةً لاستهلاك كميات كبيرة من الدقيق عالي التكرير والقمح، وقلة تناول الفواكه والخضراوات. يُنصح بشدة بزيادة تناول الألياف إلى حوالي ٣٠ غرامًا يوميًا من خلال تناول المزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الغنية بالألياف.