نظام غذائي لمدة 3 أيام

برامج إنقاص الوزن قصيرة الأمد، والمحددة بفترة زمنية محددة، والتي تعتمد على تغييرات جذرية في عادات التغذية، وخاصةً حمية الثلاثة أيام، تُسمى "حمية الطوارئ". وتُلجأ هذه الطرق لإنقاص الوزن في الحالات القصوى: لخسارة الوزن في اجتماع مهم أو مناسبة ما، كحفل زفافك مثلاً...

كيف يعمل حمية الثلاثة أيام القاسية؟ وما هي أكثرها فعالية؟

[ 1 ]

جوهر النظام الغذائي لمدة 3 أيام

هناك العديد من خطط إنقاص الوزن لمدة ثلاثة أيام، لكنها جميعها ترتكز على المبدأ نفسه، وجوهر هذا النظام الغذائي هو تخفيض حاد في السعرات الحرارية المستهلكة: من الكمية القياسية ٢٢٠٠ إلى ١٤٠٠-١٥٠٠، بل وحتى ٧٠٠-٨٠٠ سعرة حرارية يوميًا. من الواضح أن هذا ليس مريحًا للجسم، إذ يُحرم من مصادر الطاقة المعتادة. ولكن، كما يؤكد أتباع حمية "كراش"، فإن هذا ما يُعطي نتائج جيدة في إنقاص الوزن - حتى ٢.٣-٣.٦ كجم. مع ذلك، يجب مراعاة أن فقدان الوزن في كل حالة يعتمد على عوامل مثل الأيض، ومستوى النشاط، إلخ. وجميع الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية "الصادمة"، في جوهرها، لا تؤدي إلى فقدان الدهون المتراكمة في الجسم، بل إلى فقدان الماء بسبب الجفاف الطفيف.

بعد دراسة جوهر حمية الثلاثة أيام، يُشير خبراء المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة إلى أن أي نظام غذائي لا يُشرف عليه الأطباء، ويوصي بخفض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي إلى 1200 سعرة حرارية أو أقل، يُعدّ غير آمن على الصحة. ومن بين المخاطر المحتملة لمثل هذا النظام الغذائي، يُشير الخبراء إلى تباطؤ عملية الأيض، وانخفاض المناعة العامة، وضعف العظام، وإجهاد القلب.

علاوة على ذلك، يستعيد معظم الناس الوزن الذي فقدوه بسرعة بمجرد عودتهم إلى نظامهم الغذائي المعتاد. لذا، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن على المدى الطويل، فإن حمية الثلاثة أيام القاسية ليست فعالة جدًا.

قائمة النظام الغذائي BHF لمدة 3 أيام

يتضمن النظام الغذائي العدواني لمدة ثلاثة أيام تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء.

في اليوم الأول من نظام الحمية الغذائية لمدة 3 أيام، يمكنك استهلاك 1300-1400 سعرة حرارية:

لتناول وجبة الإفطار:

• كوب من القهوة السوداء (الشاي أو الماء العادي)؛
• نصف حبة جريب فروت أو موزة – 50 سعرة حرارية؛
• قطعة واحدة من الخبز المحمص الجاف – 120 سعرة حرارية (مع زبدة الفول السوداني – 180 سعرة حرارية).

غداء:

• 115 غرام من التونة – 150 سعرة حرارية؛
• خبزة واحدة محمصة – 120 سعرة حرارية؛
• كوب من القهوة السوداء أو الشاي.

لتناول طعام الغداء:

• 85 جرام من أي نوع من اللحوم الخالية من الدهون - 300 سعرة حرارية؛
• 100-110 غرام من الفاصوليا الخضراء أو الفاصوليا الخضراء - 35 سعرة حرارية؛
• 120-130 غرام من الجزر - 50 سعرة حرارية؛
• تفاحة متوسطة الحجم – 70 سعرة حرارية؛
• 130 غرام من آيس كريم الفانيليا – 290 سعرة حرارية؛
• كوب من القهوة السوداء (الشاي).

قائمة النظام الغذائي لمدة 3 أيام لليوم الثاني (حوالي 1200 سعرة حرارية في المجموع).

لتناول وجبة الإفطار:

• كوب من القهوة السوداء (الشاي أو الماء)؛
• بيضة واحدة (مسلوقة أو مطبوخة حسب رغبتك) - 75 سعرة حرارية؛
• خبز محمص جاف واحد – 120 سعرة حرارية؛
• موزة أو برتقالة واحدة – 100 سعرة حرارية.

غداء:

• 200 غرام من الجبن القريش 1-2% - 230 سعرة حرارية؛
• خمس قطع من البسكويت المملح - 70 سعرة حرارية؛
• كوب من القهوة السوداء (الشاي).

لتناول الغداء

• 85 غرام من اللحم المسلوق الخالي من الدهون، أو قطعتين من النقانق، أو 120 غرام من الدجاج المسلوق - 300-350 سعرة حرارية؛
• 60-70 غرام من الجزر - 25 سعرة حرارية؛
• 65 غرام من الملفوف الأبيض أو البروكلي - 35 سعرة حرارية؛
• موزة واحدة – 100 سعرة حرارية؛
• 65 جرام من آيس كريم الفانيليا – 145 سعرة حرارية؛
• كوب من القهوة السوداء (أو الشاي).

قائمة النظام الغذائي لمدة 3 أيام لليوم الثالث (حوالي 1100 سعرة حرارية في المجموع).

• تتكون وجبة الإفطار من كوب من القهوة السوداء (الشاي أو الماء)، وخمس قطع من البسكويت المملح (70 سعرة حرارية)، وشريحة من الجبن لا يزيد وزنها عن 30 جرامًا (120 سعرة حرارية)، وتفاحة صغيرة (50-70 سعرة حرارية).
• في وجبة الغداء في هذا اليوم من المفترض أن تتناول: كوب من القهوة السوداء (الشاي أو الماء)؛ بيضة واحدة (مسلوقة أو مطبوخة بطريقة أخرى) - 75 سعرة حرارية؛ خبز محمص جاف - 120 سعرة حرارية.
• وتتكون وجبة الغداء من: 225 غرام من التونة (200 سعرة حرارية)؛ 120-130 غرام من الجزر (50 سعرة حرارية)؛ 100 غرام من القرنبيط (25 سعرة حرارية)؛ 160 غرام من البطيخ أو التوت (58 سعرة حرارية)؛ 65 غرام من الآيس كريم الفانيليا (145 سعرة حرارية) وكوب من القهوة السوداء أو الشاي.

يُنصح بالالتزام بهذا النظام الغذائي بدقة، وإلا فلن يكون نظام الأيام الثلاثة فعالاً. كما يُسمح بشرب ما يصل إلى لتر واحد من الماء يومياً.

من الممكن تفسير وجود آيس كريم الفانيليا في قائمة الطعام. فهو منتج ألبان، ومصدر للكالسيوم، وإن كان أقل ملاءمة من الجبن القريش أو الزبادي الطبيعي. تساعد المنتجات الغنية بالكالسيوم على مرور الدهون عبر الجهاز الهضمي دون هضم. لكن رائحة الفانيليا، كما يزعم خبير العلاج بالروائح، تُقلل الشهية بشكل ملحوظ.

يتكون الخروج من النظام الغذائي - في الأيام الثلاثة أو الأربعة القادمة - من الالتزام بمبادئ النظام الغذائي اليومي منخفض السعرات الحرارية (في حدود 1500 سعرة حرارية)، ولكن يمكنك تناول ما تريد.

حميات أخرى لمدة ثلاثة أيام: الكفير والأرز والخضروات

من أشهر الحميات الغذائية القاسية حمية الكفير لمدة ثلاثة أيام، والتي تتضمن تناول لتر ونصف من الكفير بنسبة دهون 1% على مدار اليوم. تُقسّم هذه الكمية على ست وجبات، أو 250 مل (كوب واحد). كما يُسمح بتناول جبن قريش قليل الدسم (200 غرام). وبذلك، يبلغ محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي حوالي 745 سعرة حرارية، وإذا تناولت جبن قريش بنسبة دهون 5%، فستحصل على 840 سعرة حرارية.

لا يقتصر نظام حمية الأرز لمدة ثلاثة أيام على الأرز فحسب، بل يشمل أيضًا التفاح الطازج وعصير البرتقال الطبيعي (الطازج). غلي كوب واحد من الأرز في ماء غير مملح، ما يمنحك 180 غرامًا من الحبوب الكمية اليومية الموصى بها من الأرز المسلوق (540-550 غرامًا)، والذي يُنصح بتقسيمه على أربع وجبات على الأقل، وتناول الأرز بدون زيت. يمكنك أيضًا تناول ثلاث تفاحات خلال اليوم، وشرب كوب من عصير البرتقال الطبيعي، وما يصل إلى 1500 مل من الماء (غير المغلي). يحتوي نظام حمية الأرز لمدة ثلاثة أيام على سعرات حرارية تزيد قليلًا عن 1000 سعرة حرارية يوميًا.

كما يمكنك أن تتخيل، فإن النظام الغذائي النباتي لمدة 3 أيام يتضمن الخضروات فقط في القائمة:

تناولي يوميًا ١٤٠٠-١٦٠٠ غرام، مقسمة على ٤-٥ وجبات. لا يُنصح بتناول البطاطس فقط، بل يُفضل تناول جميع الخضراوات الأخرى (وخاصةً جميع أنواع الكرنب والخس والكوسا والخيار) طازجة - على شكل سلطات (مع كمية قليلة من الزيت النباتي). كما يُمكنك سلق الخضراوات أو طهيها (بدون دهون).

نموذج نظام غذائي لمدة 3 أيام

تُدرك عارضات الأزياء المحترفات أن ما يُسمى بحمية الثلاثة أيام هو حمية قاسية لمن لا يعملن في مجال عروض الأزياء. للحفاظ على لياقتهن، يجب عليهن الالتزام بمبادئ غذائية مستدامة.

وتشمل هذه الأنظمة تناول وجبات منتظمة بكميات صغيرة وتناول أطعمة صحية تزود الجسم بالطاقة وتحافظ على عملية التمثيل الغذائي السليم.

عارضة الأزياء السابقة كيلي كيلورين بنسيمون، التي تألقت في عروض الأزياء العالمية وكانت وجه كلارينس، حاصلة على شهادة جامعية وتؤلّف كتبًا عن الحميات الغذائية وأسرار الجمال. يعتمد نظام كيلي الغذائي KKB Supermodel Diet، الذي توصي به كيلي لمدة ثلاثة أيام، على شرب العصائر الخضراء.

تُحضّر حصة يومية من هذا العصير من المكونات التالية: 3 أوراق ملفوف (مفرومة)، كوب من الهليون (البروكلي) المفروم، ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج، 150 مل من عصير البرتقال الطازج، 8 أوراق من النعناع الطازج، 4 أوراق من المليسة (المليسة) أو 50 غرامًا من البقدونس، 200 مل من الماء. يُفرم كل هذا في الخلاط ويُشرب خلال اليوم (أول 200-250 مل - على الإفطار).

بالإضافة إلى ذلك، لمدة ثلاثة أيام، عليكِ: استبعاد الزيت والسكر والملح والمكسرات من نظامكِ الغذائي؛ تناول الأرز البني مع الخضار والدجاج المسلوق على الغداء؛ وتناول شريحة لحم قليلة الدهون أو دجاج أو روبيان مع سبانخ مطهوة على العشاء. كما يجب عليكِ شرب ما يصل إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا (يُنصح بشرب كوب من الماء مع عصير الليمون بعد الغداء)؛ تناول الفيتامينات المتعددة والنوم لمدة ثماني ساعات على الأقل يوميًا. تؤكد كيلي أن نتائج هذا النظام الغذائي تتمثل في خسارة كيلوغرام ونصف من الوزن في ثلاثة أيام.

بناءً على القائمة أعلاه، نعتقد أنك لن تحتاج إلى وصفات لتحضير الأطباق. خاصةً وأن طهي الأرز البني مع الخضار (وفقًا لوصفة كيلي بنسيمون) ليس صعبًا على الإطلاق. اسكب ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في قدر، ثم أضف 50-60 غرامًا من الأرز البني الجاف، ثم أضف الماء (بحيث يغطي الحبوب بطبقة 2 سم)، واطبخ لمدة 25 دقيقة تقريبًا، ثم أضف الجزر والكوسا والبصل والفلفل الحلو والفاصوليا الخضراء المقطعة إلى شرائح. يُطهى كل شيء تحت الغطاء حتى تنضج الخضار.

في الختام، تجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي لمدة ثلاثة أيام لا يحل مشاكل التغذية المتراكمة، ولا يُعلّمك كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. والنتيجة الأكثر ترجيحًا لهذا النظام الغذائي هي استعادة الوزن المفقود.

ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها وما هي الأطعمة التي لا يمكن تناولها في نظام الثلاثة أيام الغذائي؟

ينظم النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام بشكل واضح ما يمكنك تناوله، أو بالأحرى، ما هو ضروري (مقبول) للاستهلاك خلال هذه الأيام.

تُشير العديد من المواقع الإلكترونية إلى اسم "النظام الغذائي العسكري" مُشيرةً إلى أن هذا المُركّب لإنقاص الوزن "يعمل باستخدام مزيج فريد من الأطعمة" يُسبب "تفاعلًا كيميائيًا لإنقاص الوزن". وبعبارة مُلطفة، لا تستند هذه الادعاءات إلى أدلة كافية.

بالمناسبة، هذا النظام الغذائي ليس عسكريًا، بل عسكريًا (مشتق من كلمة "militate" أي "يقاتل" أو "يُحارب"). ونظرًا للدلالات الدقيقة (التي لا يتعمق فيها جميع المؤلفين، بما في ذلك المصادر الإلكترونية باللغة الإنجليزية)، ينبغي وصف هذا النظام الغذائي بأنه "عدواني" - فيما يتعلق بتراكم الدهون الزائدة.

في بريطانيا العظمى، عُرف هذا النظام الغذائي منذ زمن طويل بأسماء مثل حمية مؤسسة القلب البريطانية (BHF)، وحمية مؤسسة القلب البريطانية، وحمية برمنغهام، وحتى حمية غرينلاند. تُنكر مؤسسة القلب البريطانية امتلاكها لهذا النظام الغذائي، ولا أحد يعلم مصدره. يُحدد هذا النظام الغذائي القاسي القيمة الغذائية اليومية للنظام بـ 1400 سعرة حرارية. اطلع أدناه على قائمة الطعام اليومية لنظام الثلاثة أيام. ومن السهل تخمين ما يُمنع تناوله في هذا النظام الغذائي من نفس القائمة: ما عليك سوى تجاهل وجود منتجات أخرى لهذه الفترة.