أطعمة لاكتساب كتلة العضلات

يجب أن يفي النظام الغذائي لبناء كتلة العضلات والقوة بعدة معايير: تناول أقصى قدر من البروتين، وكمية كافية من الماء، وأقل قدر من الدهون. اختيار منتجات بناء العضلات بكفاءة يضمن تحقيق النتيجة المرجوة دون الإضرار بالصحة.

[ 1 ]، [ 2 ]

10 أطعمة لزيادة كتلة العضلات

من المتعارف عليه عمومًا أنه لا يوجد حد أقصى لزيادة الوزن في جسم الإنسان. هناك حالات معروفة يصل فيها الوزن الزائد إلى مئات الكيلوجرامات، مما يُحوّل الشخص إلى شخص عاجز. هذا الوزن غير الصحي، أي السمنة. وغالبًا ما يكون السبب أمراضًا مختلفة لم تُعالج بالطب الحديث.

الاستخدام السليم لمنتجات بناء العضلات يُجنّبك العواقب غير الصحية. ومع ذلك، على الراغبين في بناء عضلاتهم أن يتذكروا نصيحة الأطباء القدماء: لا ضرر!

لنمو العضلات، عليك تناول الكثير من الطعام بانتظام. يجب أن يكون الطعام عالي الجودة وغنيًا بالسعرات الحرارية، ولكن مع سعرات بروتينية صحية، وليس سعرات دهون ضارة. لا يُنصح بالتوفير في الطعام، لأن نقص العناصر الغذائية المتوازنة أثناء التدريب المكثف له تأثير سلبي على الصحة.

نوصي بعشرة منتجات للحصول على كتلة عضلية:

1. بيض
2. جبن
3. لحم
4. فيليه الدجاج
5. لحم الديك الرومي
6. سمكة حمراء
7. زيت السمك
8. الحنطة السوداء
9. دقيق الشوفان
10. ماء.

تحتوي المنتجات المذكورة (باستثناء الماء) على مجموعة من المواد الحيوية: البروتينات، والكربوهيدرات المفيدة، والأحماض الدهنية، والألياف، والفيتامينات، والعناصر الدقيقة. يُعزز الماء بكمية مناسبة عملية الهضم، ويحافظ على القوة، ويزيد الطاقة.

[ 3 ]

منتجات البروتين لبناء العضلات

المنتجات الممتازة لاكتساب كتلة العضلات هي "رواد البروتين" المعترف بهم: البيض، والجبن القريش، واللحوم، والأسماك، والحبوب، والمكسرات.

يتكون الجبن القريش من بروتينات تُهضم بطرق مختلفة: بعضها سريع الهضم، وبعضها بطيء الهضم. وهذه هي القيمة الخاصة لمنتج الحليب المخمر، الذي يحتوي على أكثر من 20% من المواد البروتينية.

يتصدر لحم البقر ولحم الدجاج الأبيض (الصدر) والديك الرومي قائمة الأطعمة التي تهم الرياضيين.

يساعد سمك السلمون، أكثر من أي طعام بحري آخر، على بناء العضلات، وبفضل تأثيره الإيجابي على عملية التمثيل الغذائي، فإنه يسرع من النتيجة المرجوة.

يؤثر زيت السمك أيضًا على عملية الأيض. بفضل تأثيره المضاد للالتهابات، يدعم الجسم بعد التدريب النشط.

البيض بحد ذاته يعتبر منتجًا صغيرًا متوازنًا وكاملًا للتغذية الرياضية.

دقيق الشوفان مفيد للجميع، وهو مُدرج في قوائم طعام متنوعة: من الأنظمة الغذائية إلى الرياضية. وجوده مفيد جدًا لنا. يحتوي دقيق الشوفان على كمية كافية من الكربوهيدرات الصحية، مما يُحافظ على الشعور بالشبع ومستويات السكر في الدم.

يؤثر عصيدة الحنطة السوداء أيضًا على نمو العضلات، لذلك لا ينبغي تجاهلها عند اختيار منتجات البروتين لاكتساب كتلة العضلات.

المكسرات والبذور الصالحة للأكل، بالإضافة إلى البروتينات النباتية، تزود الجسم بمضادات الأكسدة، التي تعمل على تسريع عمليات التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية.

أطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة العضلات

عادةً ما يبني الرجال كتلة عضلية. فهم يرغبون في أن يبدوا أكثر رجولة، ولذلك فهم مستعدون للتخلي عن بعض الهوايات الضارة، بل وحتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن هذا لا يكفي، بل يجب عليك أيضًا مراقبة نظامك الغذائي. فاتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية لبناء كتلة عضلية، إلى جانب التدريب، يُحقق النتيجة المرجوة.

مبدأ التغذية للرجل الذي يرغب في الحصول على جذع جميل وقوي هو الحصول على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن من خلال الطعام. ولكن يجب التركيز على كمية البروتين؛ ففي هذا النظام الغذائي، يجب تناول كمية بروتين أكبر بكثير من المعتاد يوميًا.

• البروتين موجود في اللحوم والأسماك والبيض والحليب. احتياجاته اليومية لا تقل عن 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من الضروري الحصول على كمية أكبر مما تنفقه، لأنه في هذه الحالة فقط ستزداد كتلة العضلات بشكل ملحوظ. ينصح الخبراء بعدم الاعتماد على البروتين النباتي، بل على البروتين الحيواني فقط.
• القاعدة الثانية: لكي يتحول بروتين الطعام إلى ألياف عضلية بنجاح، يلزم طاقة كافية لعملية الأيض النشطة. وكما هو معروف، تُؤدّى وظائف الطاقة من خلال الكربوهيدرات المعقدة المفيدة. وتشمل هذه الكربوهيدرات الحبوب المتنوعة، والخضراوات، والخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل، ولكن ليس السميد أو المعجنات الغنية بالدهون.

بشكل عام، تختلف نسبة المواد المفيدة اختلافًا كبيرًا عن النظام الغذائي اليومي المعتاد، حيث يزداد محتوى البروتين بسبب الدهون. تقريبيًا، كالتالي:

• 20-30% بروتينات
• 50 – 60% كربوهيدرات
• 10 – 20% دهون.

يُسمح بإعداد نظام غذائي يُراعي الأذواق الشخصية، مع إعطاء الأولوية لطبق أو منتج مُفضّل لاكتساب كتلة عضلية. يجب ألا تتجاوز الكمية الإجمالية للأطعمة عالية السعرات الحرارية 70% من إجمالي الكمية المُستهلكة يوميًا.

يُنصح بتناول الحصة اليومية من الأطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن على ست إلى ثماني وجبات. ابدأ صباحك بالكربوهيدرات، واترك الجزء الأكبر من البروتينات للعشاء.

منتجات لزيادة كتلة العضلات الهزيلة

اكتساب كتلة عضلية صافية هو بناء عضلات خالية من الدهون أو بأقل قدر منها. ويتحقق ذلك عادةً على مرحلتين، حيث تُقسّم التدريبات الرياضية وتناول منتجات بناء كتلة عضلية صافية إلى مرحلتين:

1. زيادة كتلة العضلات
2. طحن العضلات (فقدان الدهون).

يعتقد الخبراء الذين يتبنون هذا الرأي أنه من غير الواقعي اكتساب كتلة عضلية صافية فورًا، ويجب ألا تُغذّي نفسك بآمال فارغة. من الأفضل تناول طعام صحي وممارسة الرياضة بانتظام.

تختلف التغذية اختلافًا جوهريًا في المراحل المختلفة. إذا احتاج الجسم في المرحلة الأولى إلى فائض من السعرات الحرارية، فإنه يحتاج في المرحلة الثانية إلى نقصها. ويتم تحقيق هذا النظام الغذائي عن طريق الحد من الكربوهيدرات.

عند بناء كتلة عضلية، تناول الطعام بكثرة لدعم جسمك باستمرار وبشكل متساوٍ. تختلف احتياجاتك اليومية. في الصباح وخلال الجزء الأول من اليوم، تحتاج إلى مصدر للطاقة، أي الكربوهيدرات. من الغداء حتى المساء، يُنصح بتناول البروتين. قبل التدريب، يُنصح بتناول الكربوهيدرات والبروتينات البطيئة، وشرب الماء بعدها، ثم تغذية الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات الكاملة بعد فترة. بروتين الكازين مفيد ليلاً.

المرحلة الثانية هي حرق الدهون. إليك نظام غذائي تقريبي:

• أرز (مسلوق)
• صدر دجاج

• جبن قريش قليل الدسم
• بيضة أو بياض بيضة
• سلطات الخضار
• ماء.

الأهم في التغذية الجافة هو استبعاد الكربوهيدرات البسيطة، مثل الحلويات والعصائر والمخبوزات ذات الكريمة الدسمة. وإلا، تبقى منتجات بناء العضلات كما هي.

تقييم المنتجات لزيادة الكتلة العضلية

هناك تصنيفات مختلفة لمنتجات بناء العضلات. معظمها متشابهة، لكنها تختلف في مواقعها. تتكون المجموعة البسيطة المقترحة من منتجات غذائية غنية بالبروتينات والكربوهيدرات الصحية:

• صدور الدجاج
• لحم بقري أو لحم عجل طبيعي طازج
• الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان
• معكرونة
• البطاطس
• خبز أسود
• ماء

الكربوهيدرات - على الفطور و٢٥٪ من الكمية المعتادة - بعد التدريب. الدهون لا تزيد عن ١٥٪. بدون كمية وفيرة من الماء، يستحيل نمو العضلات.

مثال على تصنيف غريب إلى حد ما لثلاثين موضعًا:

• بذور عباد الشمس، الماكريل، الكيوي، الأناناس، لحم الغزال، القهوة، لحم البقر، الزنجبيل، الزبادي الطبيعي، الكركم، الخيار، حليب الشوكولاتة، الحنطة السوداء، اللوز، عصير الكرز، الباستيل، الجرجير، حلاوة السمسم، البيض، التونة، البابايا، الفلفل الحلو، الرنجة، العدس، المعكرونة، الهليون، القمح المنبت، سبيرولينا (الطحالب الخضراء)، المياه المعدنية غير الغازية، لحم الديك الرومي.

هناك خيارات تقييم أخرى. لكن ليس المهم جودة الطعام فحسب، بل كميته أيضًا. أولًا، عليك مضاعفة حصتك المعتادة. جهّز نفسك نفسيًا أيضًا: التزم بالنظام الغذائي الأمثل ونظام التدريب، وتأكد من اتباع جميع المتطلبات، وثق بالنجاح. فبدون الاجتهاد والإرادة القوية، لن تُجدي أي منتجات لبناء العضلات نفعًا.

منتجات رخيصة لزيادة كتلة العضلات

للحصول على قوام مثالي في متناول الجميع، يمكنك اتباع نظام غذائي غني بمنتجات رخيصة لزيادة كتلة العضلات. على سبيل المثال، اتبع هذا:

• تعتبر أسماك البولوك مصدرًا لأرخص أنواع البروتينات والدهون الأساسية؛
• زيت السمك؛
• فيليه الدجاج؛
• جبن قريش قليل الدسم؛

• الأرز، دقيق الشوفان، الدخن، الحنطة السوداء (واحدًا تلو الآخر، من أجل التنوع) كطبق جانبي؛
• البطاطس (المهروسة)؛
• مسحوق البيض (يحتوي على كمية من البروتين أكبر بعدة مرات من تلك الموجودة في مجموعة الحليب المخمر)؛
• بيض؛
• الفطر؛
• فول؛
• الخضروات والفواكه والمكسرات المتاحة؛
• الفواكه المجففة؛
• ماء.

في النظام الغذائي الاقتصادي، ينبغي التركيز على الجودة، مع إعطاء الأولوية ليس للطعم والرائحة فحسب، بل للفائدة أيضًا. مع أنه من الممكن الجمع بينهما.

هناك جداول خاصة لحساب السعرات الحرارية. مع مرور الوقت، يمكنك تحديد كمية الطعام التي تتناولها "بالعين". أما الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية، فلا داعي لحسابها.

يُفيد طهي الأطباق المطهوة على البخار، والمطهية، والمسلوقة. تُؤكل الخضراوات والفواكه نيئةً.

أفضل الأطعمة لزيادة كتلة العضلات

أفضل المنتجات لبناء كتلة عضلية هي، بالطبع، منتجات طبيعية وعضوية. إذا كان هذا النظام الغذائي مدعومًا بممارسة الرياضة بانتظام، يمكنك الوصول إلى قوام ووزن مثاليين.

• الماء هو المنتج الأول في هذه القائمة. ولسبب وجيه، لأن العضلات والجسم بأكمله يتكونان كيميائيًا من الماء، بنسبة ٢٠٪ فقط من الباقي. أنت بحاجة إلى شرب الماء باستمرار، وأثناء التمرين - بكثافة، لتعويض الرطوبة المفقودة من خلال التعرق والتنفس.
• الأسماك البحرية بأنواعها، وخاصةً التونة والرنجة. البروتينات وأحماض أوميغا 3 غير المشبعة تحمي عضلاتك ومفاصلك من التآكل الذاتي بعد التمارين الشاقة. الجسم، في أمسّ الحاجة إلى البروتين، لا يكتفي بذلك، وأوميغا 3 يُبطئ الشعور بالجوع - حتى وقت الغداء أو العشاء. يُنصح بتناول السمك ثلاث مرات أسبوعيًا.

• يُعدّ الحليب ومنتجاته المُخمّرة أساسيين في النظام الغذائي لكل شخص سليم. يُخفّف الحليب آلام العضلات، ويحتوي الزبادي والكفير والحليب الرائب على فيتامين د والكالسيوم الضروريين للعظام والعضلات، كما تُعدّ بكتيريا حمض اللاكتيك مهمة لتحفيز عمليات الهضم.
• بيض الدجاج غني بالبروتين سهل الهضم، وفيتامينات أ، د، هـ، وهي ضرورية جدًا لتقوية أربطة العضلات. ينصح خبراء التغذية بتناول ما يصل إلى عشر بيضات أسبوعيًا.
• اللحوم، ولكن ليس كلها. اختر لحم البقر أو الدجاج أو الديك الرومي، فهي مصدر للأحماض الأمينية الأساسية والكرياتين، مما يساعد على زيادة كتلة العضلات وتقليل مخزون الدهون.
• الحبوب والبقوليات تُسهم أيضًا إسهامًا لا غنى عنه في هذا المجال المفيد، وكذلك فول الصويا، والعدس، والحنطة السوداء، والقمح المُنبت، وحتى المعكرونة، خاصةً مع الزيوت قليلة الدسم والخضراوات.
• الخضروات والفواكه: البطاطس والفلفل الحار والحلو واللوبيا والسلطات الأخرى والسبانخ والطماطم والهليون والأناناس المستورد والبابايا والكيوي والفراولة المحلية والكرز والكشمش والكرز - لا تحرم نفسك من أي شيء، كل شيء مفيد إذا كانت المنتجات طازجة والنظام الغذائي متوازن.
• المكسرات والبذور - محمصة، نيئة، ممزوجة بمكونات أخرى، ولكن باعتدال: حفنة يوميًا.

تناول المقال المنتجات الطبيعية لزيادة الكتلة العضلية. هناك وسائل أخرى قد تُعطي نتائج سريعة، لكنها تُخفي عواقب وخيمة. الخيار يعود للشخص دائمًا. مع أن الفعالية التدريجية أفضل بالطبع من تأثير متسرع وواضح، ولكنه ينطوي على مخاطر صحية.