النظام الغذائي الأيضي: وصف تفصيلي للمراحل

يوجد الكائن الحي نتيجة تفاعلات كيميائية تحدث فيه، تُسمى الأيض أو تبادل المواد. تلعب الإنزيمات دورًا رئيسيًا في هذه العمليات. جميع الأطعمة التي تدخل أجسامنا، تحت تأثيرها، تتكسر إلى أجزاء أصغر يمكن للخلايا امتصاصها. يؤدي اختلال هذه التحولات إلى أمراض مختلفة وتراكم الوزن الزائد. يمكن للمنتجات "المناسبة" واتباع نظام غذائي مدروس تحسين عملية الأيض. هذه هي الأهداف التي يسعى النظام الغذائي الأيضي إلى تحقيقها.

دواعي الإستعمال

إن التدفق الصحيح للعمليات الأيضية ليس فقط رقمًا لا يفسده رواسب الدهون، بل أيضًا ثبات البيئة الداخلية للجسم (التوازن الداخلي)، مما يضمن صحة جيدة ويمنع تطور العديد من الأمراض.

يوصى بهذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي - اضطرابات مختلفة (ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، تخثر الدم، مشاكل الأوعية الدموية الدماغية، وما إلى ذلك) المرتبطة بالوزن الزائد.

[ 1 ]

معلومات عامة النظام الغذائي الأيضي

تعتمد معظم الحميات الغذائية على قيود كبيرة على السعرات الحرارية، وزيادة متزامنة في النشاط البدني، واستبعاد تام لبعض المنتجات من النظام الغذائي. في هذه الحالة، تحدث ارتفاعات مفاجئة في الأنسولين، مما يسبب جوعًا شديدًا. يشعر الشخص برغبة دائمة في تناول الطعام، ويشعر بالسوء. هذا النوع من فقدان الوزن ليس سهلاً، ولا يستطيع الجميع تحمله، وينهار. من يصل إلى خط النهاية ويفقد وزنه، يجد صعوبة في الحفاظ على وزنه لفترة طويلة، ويشعر باختلال التوازن الهرموني.

إن الهدف من النظام الغذائي الأيضي مختلف - فهو يهدف إلى تطهير نفسك من الأشياء غير المفيدة والبدء من جديد.

النظام الغذائي الهرموني الأيضي

لقد طور خبراء التغذية نظامًا غذائيًا يؤثر على الخلفية الهرمونية للإنسان بطريقة تقلل تحت تأثيرها مستوى الأنسولين والإستروجين، اللذين يعتمد عليهما تراكم الدهون تحت الجلد إلى حد كبير، ويتم تصنيع المزيد من الهرمونات الأخرى: التستوستيرون، والهرمون الداعم، والأدرينالين، المسؤولة عن حرقها.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية الهرمونية الأيضية، ولكن بعض الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية والمطلوبة منذ فترة طويلة لا تزال ديانا كريس والكرملين.

[ 2 ]، [ 3 ]

النظام الغذائي الأيضي بقلم ديان كريس

يُطلق عليه اسم الثوري، فهو يسمح لك بالسيطرة على جسمك، وفطامه عن الرغبة في تناول الحلويات والأطعمة غير الصحية، والتخلص من احتياطيات الدهون والبقاء في حالة جيدة في المستقبل.

نشرت أخصائية التغذية ديانا كريس، في سن الخمسين، كتاب "معجزة الأيض"، بعد أن لخصت تجاربها السابقة، وحقق فورًا شهرة واسعة، وأصبح من أكثر الكتب مبيعًا. وظهرت العديد من النسخ والتفسيرات بناءً عليه، مما يدل على شعبيته.

[ 4 ]

حمية الكرملين الأيضية

أحد أنواع حمية البروتين هو حمية الكرملين، التي تعتمد على الحد من استهلاك الكربوهيدرات، وبالتالي خفض مستويات السكر في الدم. يُعتقد أنها طُوّرت خصيصًا لزوجات أعضاء حزب الكرملين، وهي مبنية على حمية دوكان، ولكن بشكل مبسط. بسبب كثرة إعادة سردها، والتحريف، والانحراف عن المصدر الأصلي، والتفسيرات الخاطئة، ابتعدت عن مفهوم "التغذية السليمة" وفقد شعبيتها في نهاية المطاف.

[ 5 ]، [ 6 ]

مراحل النظام الغذائي

يتكون النظام الغذائي من ثلاث مراحل. المرحلة الأولى مهمة جدًا، إذ تسمح لك بالتوقف عن تناول الكربوهيدرات. تستمر لمدة أسبوعين، وليس من السهل تجاوزها. تعتمد هذه المرحلة على التغذية السليمة، وتناول 25 غرامًا يوميًا من الكربوهيدرات المحددة، موزعة بالتساوي على مدار اليوم.

الأيام من الثالث إلى العاشر هي الأصعب، لأنها تمثل "انسحابًا حقيقيًا للكربوهيدرات".

يجب الاستمرار في المرحلة الثانية حتى الوصول إلى الوزن المطلوب. لا تختلف التغذية في هذه المرحلة عن الأولى، مع فارق وحيد هو إضافة ما يصل إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، والتي يجب تناولها على ثلاث جرعات.

المرحلة الثالثة: تُحوّل إلى نمط حياة يعتمد على ثقافة الطعام المُترسخة في المراحل السابقة، مع إضافة بعض الأطعمة "المحظورة". إذا بدأ الوزن بالزيادة، يجب العودة إلى المرحلة الثانية.

تتم مرافقة فترة النظام الغذائي بأكملها باستهلاك 2-2.5 لتر من السوائل يوميًا.

مخطط النظام الغذائي الأيضي

قام مطورو النظام الغذائي الأيضي بتقسيم جميع المنتجات إلى مجموعات حسب محتواها من السعرات الحرارية وخصصوا لها نقاطًا من 0 إلى 4. يوضح الجدول أدناه ما يمكنك تناوله وعدد النقاط التي يستحقها.

المجموعات/النقاط	منتجات
1/0	لحم الدجاج الأبيض، الديك الرومي، الأرنب
	الأسماك قليلة الدسم
	بيض
	الفطر
	خضروات طازجة
	البصل والثوم
	الليمون والتفاح الحامض
	البازلاء الخضراء
	الحليب ومنتجات الحليب المخمر، لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 2%
2/1	التوت الطازج والعصائر منها
	الفاصوليا البيضاء
3/2	أنواع أخرى من اللحوم: لحم العجل، لحم الضأن، لحم البقر
	زيتون
	جزر مسلوق
	الأجبان: الفيتا، الفيتا
	خبز النخالة
	الحبوب: الأرز البني، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان
	المكسرات
	زيت نباتي
	منتجات الألبان تصل إلى 4٪
4/3	موسلي الحبوب الكاملة
	الجبن الصلب
	الذرة، حبوب القمح
	الشوكولاتة الداكنة
	الجبن الصلب والمصنع
	الزبادي
5/4	لحم الخنزير الخالي من الدهون، البط
	سميد
	العصائر المعلبة
	مخبز
	الحلويات
	الكحول

تشمل المنتجات التي يقتصر السماح بها في المرحلتين 1 و2 ما يلي: الخبز الغذائي، والمقرمشات منخفضة الكربوهيدرات، والحلويات الخالية من الفركتوز والسكروز، والزبادي بدون مواد مالئة أو إضافات.

تشمل الدهون الزبدة والزيت النباتي والقشدة الحامضة بنسبة تصل إلى 15% دهون، و10% كريمة.

يمكنك تضمين الأفوكادو، والخضروات غير النشوية في القائمة بالجرعات الموصى بها: الخرشوف، والباذنجان، والهليون، والخيار، والطماطم، والخضروات الورقية.

تشمل منتجات البروتين شرائح السمك واللحوم الخالية من الدهون والجبن والتوفو وزبدة الفول السوداني الخالية من السكر والجبن القريش قليل الدسم.

[ 7 ]، [ 8 ]

قائمة مفصلة لكل يوم

يمكنكِ إعداد قائمة طعام خاصة بكِ لكل مرحلة وكل يوم من النظام الغذائي، شريطة أن تتوافق منتجاتها مع تلك الموضحة في الجدول. للحصول على أفضل النتائج، يمكنكِ استخدام المنتجات المقترحة.

• على الفطور، يمكنك تقديم صدور دجاج مطهوة على البخار، وبازلاء خضراء كطبق جانبي، وشاي غير مُحلى من منتجات حاصلة على 0 نقطة. خيار آخر هو عجة بيضتين، وبعض شرائح الطماطم والخيار.

الفطور الثاني: خبز دايت مع حليب خالي الدسم أو جبن قريش مع الشاي.

الغداء: شوربة خفيفة مع مرق اللحم الخالي من الدهون، مع إضافة الخضار مثل الكرنب والكرفس والطماطم والبصل؛ والأرنب المطهي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: سمك مسلوق، بروكلي، عصير طازج.

العشاء: قطعة ديك رومي مخبوزة، باذنجان.

• المرحلة الثانية هي الأطول والأسهل في المتابعة، حيث يمكن تحضير وجبة الإفطار بأربع نقاط: عصيدة الحنطة السوداء بدون زبدة، شطيرة مصنوعة من خبز النخالة مع قطعة من الزبدة والجبن، شاي غير محلى بالليمون.

وجبة الإفطار الثانية (نقطتان) – زبادي قليل الدسم مع 250 جرام من النخالة.

الغداء (نقطتان) – حساء مع الفطر أو الفاصوليا، فيليه دجاج مخبوز، سلطة خضار طازجة.

وجبة خفيفة بعد الظهر (1 نقطة) - 2 بيضة مسلوقة، كوب من الحليب خالي الدسم.

العشاء (0 نقطة) - "كوكتيل المأكولات البحرية" المتبل بعصير الليمون.

• المرحلة التالية هي الخروج التدريجي من النظام الغذائي، مما يمنح حرية أكبر في اختيار المنتجات ونقطة "مكافأة" في النصف الأول من اليوم.

وجبة الإفطار (5 نقاط) - يمكنك تناول السميد مع الحليب وساندويتش الجبن مع الشاي.

وجبة الإفطار الثانية (3 نقاط) - جبن قريش مغطى بالكريمة الحامضة قليلة الدسم والكفير.

الغداء (3 نقاط) - حساء السمك، كرات لحم العجل المطهوة على البخار، الهليون، قطعة من خبز النخالة.

وجبة خفيفة بعد الظهر (نقطتان) - جزر مخبوز، أرنب.

العشاء (0 نقطة) – سمك مسلوق، قرنبيط، كفير قليل الدسم.

تتكون النقاط من منتجات تختارها بنفسك. على سبيل المثال، يمكن أن تتكون النقاط الخمس من 4+1، أو 2+2+1، أو 3+2. يجب ألا يتجاوز حجم الحصة 250 غرامًا. سيتم إدخال المنتجات المحظورة سابقًا تدريجيًا، ولكن يجب عدم إساءة استخدامها.

بعد الانتهاء من النظام الغذائي، يمكنك الاستمرار في تناول الطعام بنفس الطريقة كما في المرحلة الثالثة. وهذا سيكون بمثابة ضمان لاستقرار الوزن الذي تم تحقيقه.

وصفات مقابل 0 نقطة

كما نرى، تُستخدم منتجات هذه الفئة لإعداد أطباق في جميع مراحل النظام الغذائي الأيضي. تحتوي القائمة على مكونات كافية لتحضير طعام شهي دون التعرض لقيود غذائية. اللحوم والأسماك والخضراوات المخبوزة في الفرن لذيذة جدًا.

في المرحلة الأولى، يمكنك استخدام الوصفات التالية:

• اغسل فيليه الدجاج، وجففه بمنشفة ورقية، ثم رشّه بقليل من الملح والفلفل، وأضف إليه نكهة إضافية من "أعشاب بروفنسال"، وجفف الريحان، ثم لفّه بورق قصدير، واخبزه. قبل إخراجه، انزع الغلاف واتركه لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى يصبح ذهبي اللون.
• املأ هيكل سمكة مقطعة، مثل ناتوتينيا، بحلقات البصل والطماطم والباذنجان. أضف توابلك المفضلة، ولفها بإحكام، ثم ثبتها بخيط، واخبزها.
• لفّ الفلفل الحلو والباذنجان بورق القصدير، واحفظه في الفرن حتى ينضج. أخرجه، واتركه يبرد، ثم قشره وقطّعه إلى شرائح. أضف قطع الطماطم، والكثير من الخضراوات الورقية، والثوم المفروم إلى السلطة، ورشّ القليل من الزيت النباتي.
• اغلي مرق دجاج خفيف (يمكن استخدام اللحم للطبق الثاني)، ثم أضيفي زهرات البروكلي، والقرنبيط، والكرنب الأبيض المقطع، والفلفل الحلو، والطماطم، والكوسا، وقليل من البصل، واتركي المزيج حتى يغلي. قبل تقديم الحساء، أضيفي الخضراوات المقطعة.

[ 9 ]

وصفات للمرحلة الثانية

يمكن استكمال المرحلة الثانية إلى حد ما:

• اسلق الفاصوليا. اقلي الفطر قليلاً في كمية قليلة من زيت دوار الشمس، ثم أضف البصل. امزجه مع الفاصوليا وشرائح الطماطم المجففة، واتركه ينضج.
• ضع التارتار المُحضّر على الخبز كما يلي: قطع سمك القد المسلوق، مكعبات الطماطم، بيضة مسلوقة، بصل نيء، اسكب الصلصة من ملعقة زيت زيتون، عصير ليمون، ورشة ملح. يمكن تناول هذه الساندويتش بين الوجبات الرئيسية.
• اشوي الباذنجان، مقطعًا طوليًا إلى شرائح رفيعة. وزّعي الجبن القريش المهروس جيدًا بالشوكة، مع الشبت والثوم المفرومين، على سطحه، ثم لفيها وثبتيها بعود أسنان.

في هذه المرحلة، يمكنك مكافأة نفسك على قوة إرادتك بتناول التوت الطازج وعصائره.

من خلال هذه الوصفات البسيطة يمكنك بناء قائمة طعام تكفيك لمدة أسبوع أو أكثر.

[ 10 ]

فوائد

يُحفّز النظام الغذائي الأيضي الجسم على إنتاج المزيد من المواد النشطة بيولوجيًا التي تُعزّز حرق الدهون. وبالتالي، ينخفض الوزن، وتُنتج جرعة كافية من الأنسولين لامتصاص الجلوكوز، وفي الوقت نفسه، يُعزّز الأداء السليم لجميع الأجهزة والأعضاء. ويحدث نوع من إعادة تنشيط الأيض. في شهر واحد من اتباع النظام الغذائي، يُمكنك خسارة 8-10 كجم.

[ 11 ]، [ 12 ]

ما يمكن وماذا لا يمكن؟

في المرحلتين الأوليين من النظام الغذائي، هناك تحريم على الكربوهيدرات الموجودة في منتجات المخابز والحلويات، والمعكرونة، والأرز، والبطاطس، والجزر، واليقطين، والعدس، والمشروبات الحلوة.

موانع

كأي نظام غذائي آخر، يرتبط النظام الغذائي الأيضي أيضًا بقيودٍ يُدركها الجسم كإجهاد. لذلك، فهو غير مقبول لدى بعض الفئات، وهي:

• أطفال؛
• كبير؛
• النساء الحوامل والمرضعات؛
• مع اضطرابات في الجهاز الصماء؛
• مرضى السرطان؛
• أمراض الجهاز الهضمي.

[ 13 ]، [ 14 ]، [ 15 ]

المخاطر المحتملة

إن الحد من تناول الكربوهيدرات وتناول كمية كافية من البروتين يُهدد بعواقب اتباع نظام غذائي غير متوازن. وتشمل المضاعفات المحتملة تفاقم التهاب البنكرياس، والتهاب المعدة، واختلال وظائف الكلى نتيجة قلة شرب الكحول، ومشاكل الكبد.

[ 16 ]، [ 17 ]، [ 18 ]، [ 19 ]، [ 20 ]