فيتامين B9

الفيتامينات مكوناتٌ مفيدةٌ جدًا لأجسامنا. لكلٍّ منها دورٌ مُحدد. ما دور فيتامين ب9 في أجسامنا؟ سنحاول الإجابة على هذا السؤال الآن.

معلومات عامة عن فيتامين ب9

لغير المختصين بالطب، يكفي معرفة أن فيتامين ب9 يُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك. يعرف المطلعون على أسرار علوم مثل الكيمياء أو الأحياء أن الفولات والفولاسين مصطلحان يشيران إلى فيتامين ب9. استُخلص فيتامين ب9 لأول مرة من أوراق السبانخ، لذا يُترجم اسمه العلمي من اللاتينية إلى "ورقة". يوجد حمض الفوليك بشكل رئيسي في النباتات، ويمكن أيضًا تصنيعه في الأمعاء بواسطة البكتيريا النافعة.

الاحتياج اليومي من فيتامين ب9

من أجل أداء الجسم لوظائفه الطبيعية، لا تحتاج إلى أكثر من 1000 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا.

الحالات التي يجب فيها زيادة الجرعة اليومية من فيتامين ب9

تزداد حاجة النساء الحوامل لهذا الفيتامين بشكل ملحوظ، تقريبًا كما هو الحال بالنسبة للمرضعات. أما من يعيشون نمط حياة نشطًا ويمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا، فمن الضروري زيادة الجرعة اليومية من فيتامين ب9.

التأثيرات المفيدة لفيتامين ب9 على الجسم

فيتامين ب9 ضروري للتكوين الكامل لخلايا الدم وللأداء الطبيعي للجهاز الهضمي. يلعب الفولاسين دورًا فعالًا في عملية انقسام الخلايا، كما يُركّب الأحماض النووية والأمينية، والسيروتونين والنورأدرينالين، وهما الناقلان الرئيسيان للجهاز العصبي. بدون هذا الفيتامين، لا يمكن تكوين خلايا الدم والشعر والدم. لحمض الفوليك تأثير مفيد على استقلاب الدهون في خلايا الكبد، ويُعزز إذابة الكوليسترول، ويتفاعل جيدًا مع الكولين وفيتامينات ب الأخرى. بفضل هذا الفيتامين، يُحسّن هذا الفيتامين الشهية ونضارة البشرة.

التفاعل مع المواد الأخرى

عندما يتفاعل حمض الفوليك مع فيتاميني ب12 و ب12، ينخفض خطر الإصابة بتصلب الشرايين، ويتوقف تكوين الهوموسيستين، وهو ناتج استقلاب الأحماض الأمينية، والذي يسد الأوعية الدموية باللويحات التصلبية. يساعد فيتامين ب9 على إزالة المغنيسيوم من الجسم. ينمو جسم الإنسان ويتطور بفضل تفاعل فيتاميني ب9 و ب12، حيث يحدث بمساعدتهما التكوين المستمر لخلايا الدم.

علامات نقص فيتامين ب9

فقر الدم أو انخفاض تعداد الدم ينتج عن نقص حمض الفوليك في الجسم. تورم اللسان، وأمراض الجهاز العصبي، ونزيف اللثة، كلها أعراض لنقص فيتامين ب9، وإذا كنتَ تُقدّر صحتك، فعليكَ مراجعة الطبيب فورًا! سيصف لك الجرعة اللازمة من الفيتامينات ويكتب لك وصفة طبية. قد يُسبب نقص حمض الفوليك نزيفًا معويًا وأمراضًا مثل التهاب المعدة، والتهاب الفم، والتهاب الأمعاء. يمكن أن تؤثر عواقب نقص هذا الفيتامين بشكل كبير على صحتك، لذا يُنصح بتناول الكمية اللازمة من المنتجات التي تحتوي على فيتامين ب9.

ما هي العوامل التي تؤثر على كمية فيتامين ب9 في الأطعمة؟

المعالجة الحرارية للطعام تُقلل بشكل كبير من كمية فيتامين ب9. لذلك، عند سلق الخضراوات، يُفقد ما يصل إلى 90% من الفيتامين، وعند المعالجة الحرارية للحوم، يصل فقدان الفيتامين إلى 95%. أما عند التعليب، فالوضع لا يُبشر بالخير. يُنصح بتناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك طازجة، مثل: البروكلي، والبصل، والخس، والسبانخ، والثوم البري.

لماذا يحدث نقص فيتامين ب9؟

قد تنخفض كمية حمض الفوليك في جسم الإنسان ليس فقط مع قلة تناول الطعام، بل أيضًا مع انخفاض كمية فيتامينات ب6 و ج و ب12. يؤثر هذا الأخير على إنتاج حمض الفوليك في خلايا الكبد. أما مع قلة تناول البروتين، فقد ينخفض مستوى فيتامين ب9 بشكل حاد.

الإفراط في تناول الكحول، وموانع الحمل، والمضادات الحيوية قد يؤثر على كمية حمض الفوليك. كما أن أمراض الجهاز الهضمي قد تؤثر على امتصاصه، وأيضه قد يؤثر على أمراض الكبد.

إذا كنت تريدين أن تتمتعي بصحة جيدة وجميلة، تأكدي من الحفاظ على مستويات الفيتامينات لديك من خلال اتباع نمط حياة صحي واختيار الأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي اليومي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب9؟

تحتوي المكسرات على كمية كبيرة من فيتامين ب9: الجوز - 70 ميكروغرام، الفول السوداني - 240 ميكروغرام، البندق - 68 ميكروغرام، اللوز - 40 ميكروغرام. من بين الخضراوات الورقية، يحتوي الثوم البري على كمية كبيرة من حمض الفوليك (تصل إلى 40 ميكروغرام). يحتوي السبانخ على ما يصل إلى 80 ميكروغرام من حمض الفوليك، والكراث على ما يصل إلى 32 ميكروغرام. يمكن لعشاق السلطة الخضراء الحصول على ما يصل إلى 48 ميكروغرام من هذا الفيتامين.

يمكن أن يحتوي كبد الدجاج ولحم الخنزير والبقر على ما بين ٢٢٠ و٢٤٠ ميكروغرامًا من حمض الفوليك. تحتوي أنواع الفاصوليا المختلفة على كميات مختلفة من فيتامين ب٩، ولكن متوسط الكمية حوالي ٩٠ ميكروغرامًا. يحتوي البروكلي على ٦٣ ميكروغرامًا من حمض الفوليك، لذا أدرجه في نظامك الغذائي.

إذا كنت من محبي قطف الفطر، فاعلم أن جهودك ستُثمر، فالفطر غنيٌّ جدًا بفيتامين ب9: على سبيل المثال، قد يحتوي فطر البورسيني على ما يصل إلى 40 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، بينما يحتوي الفطر العادي على ما يصل إلى 30 ميكروغرامًا! يحتوي أي مكون من مكونات أي معلبات، مثل الفجل، على ما يقرب من 37 ميكروغرامًا من حمض الفوليك. كما أن العصيدة غنية جدًا بهذا الفيتامين، لذا تحتوي عصيدة الشعير على 40 ميكروغرامًا من فيتامين ب9. اطبخ هذه المنتجات بانتظام، ولن تعاني من مشاكل نقص فيتامين ب9.