11 مغذيات ممجدة: ما حاجتنا إليها؟

بيتا كاروتين

آلية العمل:

بمجرد دخوله الجسم، يتحول بيتا كاروتين إلى فيتامين أ، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة البصر والجهاز المناعي ونمو الخلايا. كما يعمل كمضاد للأكسدة، إذ يُحيّد الجذور الحرة.

الجرعة الموصى بها:

لا توجد جرعة موصى بها لبيتا كاروتين.

المصادر الغذائية للبيتا كاروتين:

تناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه ذات اللون الأخضر الداكن والبرتقالي (البابايا والمانجو) كل أسبوع لتلبية احتياجاتك من فيتامين أ والاستفادة من خصائصه المضادة للأكسدة المحتملة.

فيتامين ب12

آلية العمل:

يستخدم فيتامين ب12 في تكوين الحمض النووي، وهو اللبنة الأساسية للجينات، وفي الحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم الحمراء.

الجرعة الموصى بها:

إن تناول 2.4 ميكروجرام يومياً للأشخاص فوق سن 14 عاماً يلبي حاجة الجسم من هذا العنصر بشكل كامل - على الرغم من أن بعض العلماء يعتقدون أن تناول 6 ميكروجرام يومياً يعزز امتصاص الفيتامين بشكل أفضل.

مصادر الغذاء لفيتامين ب12:

يرتبط فيتامين ب12 بالبروتين، لذا فإن الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان (مثل الزبادي والحليب) هي مصادره الرئيسية.

[ 1 ]

الكروم

آلية العمل:

يشارك الكروم في عملية إنتاج الطاقة المفيدة من مصادر الطاقة، مما يسهل دخول الجلوكوز إلى خلايا الأنسولين.

الجرعة الموصى بها:

على الرغم من الأبحاث المخيبة للآمال حول تأثير مكملات الكروم على فقدان الوزن، إلا أن الجسم يحتاج هذا العنصر. الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين تتراوح بين 50 و200 ميكروغرام.

مصادر الكروم الغذائية:

أفضل مصادر الكروم هي الخبز والحبوب الكاملة واللحوم والمكسرات والخوخ والزبيب والبيرة والنبيذ.

[ 2 ]

فيتامين ك

آلية العمل:

يستخدم الجسم فيتامين ك لإنتاج عدد من البروتينات المختلفة. يُستخدم بعضها في تكوين عوامل تُسهّل عملية تخثر الدم، وهي عملية حيوية لوقف النزيف وشفاء الجروح.

الجرعة الموصى بها:

الجرعة اليومية الموصى بها حاليًا هي 90 ميكروغرامًا للنساء و120 ميكروغرامًا للرجال. ولحسن الحظ، يُعد نقص فيتامين ك نادرًا جدًا.

مصادر فيتامين ك الغذائية:

الملفوف، السبانخ، البروكلي، الهليون، الجرجير، الخس، زيت الكانولا، زيت فول الصويا وزيت الزيتون، الطماطم.

البوتاسيوم

آلية العمل:

يشارك البوتاسيوم في جميع العمليات الحيوية تقريبًا في أجسامنا: الحفاظ على ضغط الدم، ووظائف القلب والكلى، وتقلص العضلات، وحتى الهضم.

الجرعة الموصى بها:

تشير الدراسات الاستقصائية إلى أن العديد من الأشخاص يستهلكون أقل من نصف الكمية الموصى بها من البوتاسيوم، والتي تبلغ 4700 ملغ يوميًا للبالغين والمراهقين.

مصادر البوتاسيوم الغذائية:

الأطعمة التي تكون قريبة من حالتها الأصلية هي الأفضل، لذا تأكدي من تناول الأطعمة غير المصنعة، وخاصة الفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون.

المغنيسيوم

آلية العمل:

يعد المغنيسيوم ضروريًا لبعض العمليات الأكثر أهمية في أجسامنا، فهو يدعم حوالي 300 تفاعل كيميائي حيوي، وأهمها إنتاج الطاقة من الطعام الذي نتناوله.

الجرعة الموصى بها:

حوالي 300 ملغ يوميا للنساء و 350 ملغ للرجال، والحد الأقصى لمكملات المغنيسيوم هو 350 ملغ.

مصادر الماغنيسيوم الغذائية:

يتواجد هذا المعدن بكميات كبيرة في الأفوكادو والمكسرات والخضروات الورقية، وكذلك الكيوي واللوز والقرع الجوز.

فيتامين سي

آلية العمل:

من المعروف منذ فترة طويلة أن فيتامين C هو أحد المكونات الأساسية للكولاجين، وهو العنصر البنيوي للعظام والجلد والأوعية الدموية والأنسجة الأخرى.

الجرعة الموصى بها:

الجرعة الموصى بها حاليًا هي 90 ملغ يوميًا للرجال و75 ملغ للنساء. يمكن للجسم امتصاص 400 ملغ يوميًا كحد أقصى.

مصادر فيتامين سي الغذائية:

جميع الخضروات والفواكه تقريبًا، بما في ذلك البرتقال والفلفل الأخضر والفراولة والبروكلي والشمام والطماطم واللفت والبطاطا الحلوة والبامية.

فيتامين د

آلية العمل:

يعتبر فيتامين د مفيدًا في المقام الأول للعظام لأنه يتفاعل مع الكالسيوم للمساعدة في تكوين وحماية العظام.

الجرعة الموصى بها:

وتبلغ التوصيات الرسمية 200 وحدة دولية للأطفال و600 وحدة دولية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 71 عاماً. ويمكن أن تختلف الجرعة بالنسبة للآخرين بين هذه الأرقام.

مصادر فيتامين د الغذائية:

تشمل المصادر الغذائية لفيتامين د الحليب المدعم وحبوب الإفطار بشكل رئيسي. باستثناء بعض أنواع الأسماك، كالرنجة والسردين، لا توجد مصادر غذائية طبيعية لفيتامين د، ويكفي فقط التعرض لأشعة الشمس المباشرة والمكملات الغذائية.

حمض الفوليك/حمض الفوليك

آلية العمل:

حمض الفوليك ضروري لتكوين خلايا جديدة، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء. يُعد نقص حمض الفوليك سببًا رئيسيًا لعيوب العمود الفقري لدى الأطفال حديثي الولادة.

الجرعة الموصى بها:

يوصي العديد من خبراء التغذية بتناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على 400 ميكروجرام من حمض الفوليك؛ حيث أن 1000 ميكروجرام يوميًا هو الحد الأقصى الآمن لحمض الفوليك.

مصادر الغذاء لحمض الفوليك:

يوجد حمض الفوليك بكثرة في الكبد والفاصوليا المجففة والبازلاء والسبانخ والخضروات الورقية والهليون والحبوب المدعمة.

الزنك

آلية العمل:

يعد الزنك جزءًا لا يتجزأ من جميع خلايا جسم الإنسان تقريبًا، ومن بين وظائفه الأخرى، يدعم نظام المناعة الصحي وينظم مستويات هرمون التستوستيرون.

الجرعة الموصى بها:

الجرعة اليومية الموصى بها هي 11 ملغ للرجال و 8 ملغ للنساء.

مصادر الزنك الغذائية:

المحار، لحم بقري مطبوخ، ديك رومي، حمص، أرجل دجاج مشوية، بذور اليقطين، لحم خنزير مطبوخ، زبادي قليل الدسم، توفو، جنين القمح، كاجو محمص وجبن سويسري.

فيتامين هـ

آلية العمل:

ولم يتمكن العلماء بعد من إلقاء الضوء على كافة وظائف فيتامين E، ولكنهم يشيرون إلى أنه يؤثر على الجهاز المناعي، وإصلاح الحمض النووي، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وامتصاص فيتامين K.

الجرعة الموصى بها:

الجرعة الموصى بها هي 23 وحدة دولية أو 15 ملغ للرجال والنساء لأن المكسرات والزيوت تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين E وبعض الأنظمة الغذائية قليلة الدهون تحتوي على كميات غير كافية من فيتامين E.

مصادر فيتامين E الغذائية:

زيت جنين القمح، البذور، السبانخ المطبوخة، اللوز، البندق، وزيت القرطم.