تمارين كيجل للحوامل

من المريح جدًا أن تمارين كيجل للنساء الحوامل يمكن القيام بها في أي مكان وبأي طريقة - مستلقية، جالسة، واقفة، أثناء التنقل.

تم اقتراح هذه التمارين في عام 1948 من قبل طبيب أمراض النساء الكاليفورني أرنولد كيجل، وأوصى بها لمرضاه المسنين الذين يعانون من سلس البول.

[ 1 ]، [ 2 ]

لماذا تمارين كيجل أثناء الحمل؟

تعمل هذه التمارين على تدريب العضلة العانية العصعصية في قاع الحوض، والطبقة العضلية للحجاب الحاجز البولي التناسلي وجميع العضلات المخططة في العجان، أي مجموعة العضلات ذاتها التي تتحكم في تدفق البول والانقباضات أثناء النشوة الجنسية، وتحافظ أيضًا على وضع مستقر للمثانة والرحم والمستقيم.

تُمارس تمارين كيجل عادةً للحد من سلس البول، بما في ذلك بعد الولادة، وللوقاية من بواسير ما بعد الولادة، وهبوط الرحم، ومنع هبوط الحوض وعلاجه. كما تُساعد هذه التمارين أثناء الحمل على تهيئة عضلات قاع الحوض للضغوط الفسيولوجية المصاحبة لأواخر الحمل والولادة.

من خلال زيادة مرونة ألياف العضلات وتحسين تدفق الدم إلى المناطق الشرجية والمهبلية، تساعد تمارين كيجل على الشفاء بشكل أسرع بعد تمزق محتمل أو شق جراحي في العجان أثناء الولادة.

كيفية ممارسة تمارين كيجل للحامل؟

يتم أداء تمارين كيجل للحامل في المنزل بعد إفراغ المثانة.

تخيل أنك تحاول منع نفسك من التبول، أي أنك بحاجة إلى الضغط والرفع (السحب) لعضلات العجان والعضلة العاصرة الشرجية في آنٍ واحد - لمدة 4-5 ثوانٍ فقط. ثم عليك إرخاء جميع العضلات تمامًا لمدة 8-10 ثوانٍ، ثم شدها مرة أخرى.

يُنصح بالبدء بـ ١٥ تكرارًا ثم زيادتها إلى ٣٠ تكرارًا؛ ويُفضل أداء هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا. علاوة على ذلك، يُنصح بزيادة مدة شد العضلات تدريجيًا إلى ١٠ ثوانٍ.

يتضمن التمرين الثاني شدًّا (كما هو الحال أثناء التغوط) مع أقصى مشاركة لعضلات العجان، وليس عضلات البطن. ولكن لا يُمارس هذا التمرين إلا في المراحل المبكرة من الحمل (حتى الأسبوع الرابع عشر-الخامس عشر)، وهو غير مناسب للجميع.

تمارين كيجل ممنوعة تمامًا للنساء الحوامل إذا:

• - المرأة معرضة لخطر الإجهاض التلقائي وتعتمد على الحفاظ على الحمل؛
• عند القيام بالتمارين الرياضية، تزداد قوة الرحم أو تحدث أحاسيس مؤلمة؛
• لدى المرأة الحامل تاريخ من الإصابة بالتهاب العظم الغضروفي القطني العجزي والإصابات؛
• لقد أدرك أطباء التوليد إمكانية حدوث الولادة المبكرة.

وفيما يلي بعض القواعد الأكثر أهمية التي يجب اتباعها عند ممارسة تمارين كيجل للنساء الحوامل:

• لا يجب عليك بأي حال من الأحوال إجهاد عضلات بطنك؛
• لا يجب عليك الضغط على عضلات فخذيك أو ضم ساقيك معًا؛
• لا يجب عليك إجهاد عضلات الأرداف؛
• لا يمكنك حبس أنفاسك.