السمك أثناء الرضاعة الطبيعية: فوائد، وصفات لأطباق السمك أثناء الرضاعة الطبيعية

قد يكون تناول الأسماك أثناء الرضاعة الطبيعية مفيدًا وضارًا في آنٍ واحد، ويعتمد ذلك على ما تتناولينه. إذا تحدثنا عن فوائد تناول الأسماك، فهي موجودة بالتأكيد، ومن المهم استخدامها لمصلحة الطفل. لذلك، يجب على كل أم شابة أن تعرف الخصائص المفيدة لأنواع الأسماك المختلفة.

هل يجوز للأم المرضعة أكل السمك؟

تتطلب الأمومة تضحياتٍ كثيرةً لحماية صحة طفلكِ الغالي. منذ حملكِ، ربما أجريتِ عدة تغييراتٍ على نظامكِ الغذائي ونمط حياتكِ لضمان صحة طفلكِ. أنتِ بحاجةٍ إلى نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ لضمان تغذية طفلكِ بشكلٍ كافٍ أثناء الرضاعة الطبيعية، فحليب الثدي هو مصدره الوحيد للتغذية. نعم، يُمكن للأمهات المرضعات تناول الأسماك، ولكن عليكِ توخي الحذر في اختيارها.

بدلاً من ذلك، اختر أسماكًا قليلة الدسم مثل السلمون والبولوك وسمك السلور والتونة. إذا كنت تتناول أسماكًا طازجة محلية، فراجع التوصيات المحلية بشأن استهلاك أسماك تلك المسطحات المائية.

بعض الأسماك تُعدّ أطعمةً فائقة الجودة للحوامل والمرضعات، لاحتوائها على مستويات أعلى من الأحماض الدهنية ومستويات أقل من الزئبق. إليكِ قائمة بالأسماك التي يُمكنكِ الاستمتاع بها بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية: الماكريل الأطلسي، الكبلين، الرنجة، البوري، الروبيان، السلمون، التروت.

الأهم هو أن يكون السمك طازجًا. كيف تعرف أنه طازج؟ عند شراء السمك، عليك تحسسه والتأكد من صلابة جسمه وشرائحه ولمعانها. إذا بدا شاحبًا، فاعلم أنه ليس طازجًا.

سواءً تم تناولها بأي شكل، سواءً مشوية أو مطهوة على البخار أو مقلية، فإن الأسماك غنية بالعناصر الغذائية. وهي المأكولات البحرية الوحيدة التي ينصح بها خبراء التغذية عند اختيار نمط حياة صحي. علاوةً على ذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك لتجنب المزيد من المشاكل الصحية، فعليك تضمين أنواع مختلفة من الأسماك في نظامك الغذائي اليومي، مثل التونة والماكريل والسلمون. فهي غنية بالفيتامينات المفيدة التي تحمي صحتك العامة من الأمراض المزمنة.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

فوائد السمك أثناء الرضاعة

تشمل الفوائد الصحية للأسماك خلال فترة الرضاعة توفير الطاقة الفورية، وتنظيم مستويات الكوليسترول، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على الصحة النفسية، والحفاظ على صحة الجهاز التنفسي، وعلاج الأرق، وتحسين البشرة، وعلاج تلف فروة الرأس. وتشمل الفوائد الأخرى تعزيز قوة العضلات، وتنظيم سوائل الجسم، وعلاج نقص الحديد، والحفاظ على قوة العظام، وتوفير فيتامين د.

يمكنك الحصول على العديد من العناصر الغذائية من حصة واحدة فقط من شرائح السمك.

1. يُوفر السمك طاقة فورية. يحتاج جسمك إلى كمية كافية من البروتين ليبقى قويًا بعد كل وجبة. يُمكن أن يُعزز تناول السمك الطاقة بشكل فوري بفضل محتواه العالي من البروتين. مع الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية في جسمك، لن تُحافظ على توازن مستويات الطاقة فحسب، بل تُجدد البروتينات أيضًا الخلايا التالفة. للحفاظ على مستويات الطاقة في جسمك، يُنصح بتناول أي نوع صحي من الأسماك بانتظام.
2. منخفض السعرات الحرارية

استهلاك السعرات الحرارية أسهل بكثير من حرقها؛ لذلك، يُنصح باختيار خيارات أقل سعرات حرارية، مثل السمك. يحتوي السمك المشوي أو المطهو على البخار على نسبة قليلة من الدهون، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأمهات بعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن لشريحة من أي سمك مقلي بزيت الزيتون أن تُضاعف العناصر الغذائية، مما يُشعركِ بالشبع لساعات، ويُعزز أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تعزيز مستويات الكوليسترول الجيدة.

3. الأسماك تعمل على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية.

بفضل غناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية، يُحدث تناول الأسماك فرقًا كبيرًا في صحة جهازك القلبي الوعائي. كما تُساعد أحماض أوميغا 3 على توسيع الشرايين الضيقة، مما يُساعد على تخثر الدم.

4. من أجل الصحة النفسية

أظهرت العديد من الدراسات تأثير تناول سمك السلمون والماكريل على الصحة النفسية. وينصح خبراء التغذية بإدراج كميات كبيرة من الأسماك في النظام الغذائي للأمهات الجدد للوقاية من تلف الدماغ المرتبط بالعمر. كما أظهرت دراسة أن تناول أطباق محضرة من السمك مرتين أسبوعيًا يُحسّن صحة الدماغ، ويعزز التركيز والوظائف الإدراكية. بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن هذه العناصر الغذائية تُساعد في تقليل الاكتئاب والتوتر والقلق، وهي أمور شائعة لدى الأمهات المرضعات.

5. لصحة الجهاز التنفسي

يمكن أن يؤثر التلوث البيئي على صحتكِ وصحة طفلكِ التنفسية. يجب عليكِ تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، مثل البوتاسيوم وفيتامين ب، التي تحمي جهازكِ التنفسي من مختلف الأمراض المزمنة. علاوة على ذلك، ينصح خبراء التغذية بإدراج سمك السلمون والتونة في النظام الغذائي للنساء المصابات بالربو أو اللواتي يعاني أحد أفراد عائلاتهن من الربو، مما ثبت أنه يقلل من خطر إصابة طفلكِ به. كما أن خصائص الأسماك تُخفف من العوامل التي تُسبب الالتهاب الناتج عن السعال المستمر، وتُساعد على التخلص من صعوبة التنفس.

6. السمك يعالج الأرق

الأرق ليس أمرًا جديدًا على الأم المرضعة، خاصةً في الشهر الأول من الرضاعة. لكن هذه الحالة ليست مزعجة فحسب، بل قد تؤثر سلبًا على صحتك النفسية. تُعزز العناصر الغذائية، مثل فيتامين د والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز، نومًا هانئًا لعدة ساعات، وقد يؤدي نقص هذه العناصر إلى أرق مزمن. يمكنكِ الحصول على هذه العناصر الأساسية بتناول شرائح السمك الطازجة فقط.

7. لبشرة شابة

يُساعد اتباع نظام غذائي صحي على نضارة البشرة بفضل تناول العديد من الفيتامينات والمعادن. يُعدّ تضمين الأسماك في نظامكِ الغذائي اليومي سرّ جمالكِ بفضل غناها بالأحماض والبروتينات وفيتاميني أ و ب. عند تناول هذه العناصر الغذائية معًا، تُعزز مرونة البشرة، مما يُقلّل من خطر الشيخوخة المبكرة. بالإضافة إلى ذلك، تُساعد خصائصها على مكافحة العوامل المُسبّبة لأمراض الجلد مثل الصدفية بفعالية.

8. يساعد على تنظيم السوائل

يحتاج جسمك إلى معادن مثل المغنيسيوم لضمان تدفق السوائل بشكل سليم. يمكنك إضافة الأسماك إلى نظامك الغذائي لهذا الغرض بدلاً من تناول مكملات المغنيسيوم. يمكن لشرائح السمك المشوية أن تساعد بفعالية في تنظيم السوائل في جسمك.

9. الأسماك تقي من نقص الحديد. ينخفض استهلاك خلايا الدم الحمراء بعد الولادة لدى الأم، مما يُسهم في نقص الحديد لدى كلٍّ من الأم والطفل. عند غنى الأسماك بالحديد، يُنصح بتناولها لمن يعانون من نقص الحديد. كما أن تناول التونة والسلمون يُعزز الدورة الدموية، ويُقلل من مخاطر التعب المزمن وفقر الدم.
10. الأسماك مصدرٌ للكالسيوم وفيتامين د، اللذين تحتاجهما عظامكِ بانتظام خلال فترة الرضاعة لنموّ طفلكِ. بالإضافة إلى منتجات الألبان، تُعدّ الأسماك مصدرًا آمنًا لهذه العناصر الغذائية الأساسية.

تشير الفوائد الصحية المذكورة أعلاه إلى أن أي نوع من الأسماك ضروري لصحتك العامة. يجب عليكِ تناول حصة واحدة من السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل للحد من المخاطر الصحية دون الإضرار بطفلك.

فوائد أنواع مختلفة من الأسماك أثناء الرضاعة الطبيعية

الأسماك غير المسببة للحساسية والمُناسبة للرضاعة الطبيعية هي في الغالب جميع أنواع السمك الأبيض. عمومًا، تحتوي العديد من أنواع السمك الأبيض، مثل سمك القد، والنازلي، والحدوق، والنازلي الأزرق، على نفس العناصر الغذائية الأساسية. وهي مصادر ممتازة للبروتين مع نسبة دهون منخفضة.

سمك أبيض

هذا هو سمك القد، وهو غني بالعديد من العناصر المفيدة. يُعدّ مصدرًا غنيًا بالبروتين، وهو منخفض الدهون والدهون المشبعة، لذا فهو مناسب لمن يهتمون بمستويات الكوليسترول في الدم. يحتوي سمك القد على نسبة عالية من فيتامين ب12، الضروري لصحة الدم وجهاز المناعة، إذ يساعد على تقليل التعب والنعاس. كما أنه غني باليود، الضروري لعملية التمثيل الغذائي السليم لدى الأم والجنين، ويحافظ على صحة الغدة الدرقية. كما أنه غني جدًا بالسيلينيوم، وهو مضاد للأكسدة ضروري لصحة البشرة والشعر والأظافر. كما يُعدّ مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، الذي يساعد في الحفاظ على ضغط الدم ضمن مستوى صحي.

سمك الحدوق نوع من الأسماك البيضاء. يُعدّ مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، الذي يُخفّف من توتر الأمهات الجدد ويُعزّز النوم الهادئ.

يعد السمك المفلطح مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهو أمر ضروري لبناء عضلات صحية وللنمو والتطور الصحي عند الأطفال.

يعد سمك المفلطح مصدرًا جيدًا لفيتامين ب1 (الثيامين)، الذي يساعد في الحفاظ على صحة القلب والجهاز العصبي ويساعد جسمك على الحصول على الطاقة من الطعام.

يُعدّ سمك البولوك من أنواع الأسماك الشائعة الاستخدام في النظام الغذائي اليومي. ولا يقلّ البولوك قيمةً غذائيةً عن غيره من أنواع الأسماك، فهو مصدرٌ للفوسفور الضروري لصحة العظام.

ويعتبر سمك البولوك أيضًا مصدرًا جيدًا لليود والسيلينيوم.

يحتوي سمك النازلي أيضًا على عناصر غذائية أساسية مثل البروتين والدهون وفيتامين ب6 وفيتامين د والفوسفور. ومثل جميع أنواع الأسماك، يُعدّ النازلي مصدرًا ممتازًا للبروتين، وعلى عكس اللحوم، لا يحتوي على دهون مشبعة. لا يتطلب فيليه النازلي تحضيرًا. يتميز لحم النازلي بفوائده الصحية والمغذية وسهولة هضمه، وبالتالي فهو مناسب للأمهات المرضعات. ونظرًا لانخفاض محتواه من الطاقة، يُستخدم لحم النازلي غالبًا في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. يُعدّ النازلي مصدرًا للبوتاسيوم وفيتامينات ب. يُعدّ البوتاسيوم المعدن الأكثر شيوعًا (ضروريًا لجسم الإنسان للحفاظ على توازن السوائل وضغط الدم عند مستويات طبيعية، ولتنظيم استثارة الجهاز العصبي العضلي وإيقاع القلب). ومن بين الفيتامينات، تبرز مساهمة فيتامين ب3 (أو النياسين أو فيتامين ب ب)، الذي يحمي البشرة ويُسهّل الهضم.

سمكة حمراء

هذا بالتأكيد منتج صحي جدًا للجميع. ولكن بالنسبة للأمهات المرضعات، هناك بعض الفروق الدقيقة. يُعد السمك الأحمر مصدرًا عالي السعرات الحرارية وقليل البروتين، وهو غني بالسيلينيوم وفيتامين أ والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. اتباع نظام غذائي يحتوي بانتظام على هذه العناصر الغذائية يُفيد صحتك بشكل كبير، ويقي من الأمراض الخطيرة. على الرغم من فوائده الصحية المحتملة، قد يحتوي سمك النهاش الأحمر على مستويات من الزئبق تجعله غير آمن على الحوامل والمرضعات إذا تم تناوله أكثر من بضع مرات شهريًا. ومع ذلك، إذا تم تناوله باعتدال، يُمكن أن يُوفر جميع العناصر الغذائية.

تحتوي حصة واحدة من سمك النهاش الأحمر على ما يقرب من 70% من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم. يدعم السيلينيوم وظائف خلايا الدم البيضاء، وهو ضروري لوظائف الغدة الدرقية السليمة. وهو مضاد للأكسدة قد يمنع تكون الجذور الحرة الناتجة عن تلف الحمض النووي، والتي قد تؤدي إلى التهاب المفاصل الروماتويدي والسرطان وأمراض القلب. تتعزز قوة السيلينيوم المضادة للأكسدة عند دمجه مع مصدر لفيتامين هـ. قدّم الأسماك الغنية بالسيلينيوم، مثل سمك النهاش الأحمر، مع أطعمة غنية بفيتامين هـ، مثل الهليون والبطاطا الحلوة، أو الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب الأخضر والكرنب الأجعد.

توفر كل حصة من السمك الأحمر المطبوخ 10% من فيتامين أ للمرأة البالغة و11% لطفلها. هذا الفيتامين ضروري للجهاز المناعي، كما يلعب دورًا في تكاثر الخلايا وتمايزها. تناول كمية كافية من فيتامين أ يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة باضطرابات العين، مثل إعتام عدسة العين أو الضمور البقعي المرتبط بالعمر. فيتامين أ عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون، ويتطلب مصدرًا للدهون لامتصاصه في الأمعاء.

تحتوي بعض أنواع سمك السلمون على 444 مليغرامًا، أي 9%، من البوتاسيوم في كل حصة مطبوخة. يُعدّ البوتاسيوم معدنًا وكهارلًا في آنٍ واحد. وهو ضروري لتشغيل الإنزيمات اللازمة لاستقلاب الطاقة، ولضمان النعومة المناسبة للعضلات الملساء والقلبية والهيكلية. قد يزيد النظام الغذائي الذي لا يحتوي على كمية كافية من البوتاسيوم من احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام، وحصوات الكلى.

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية الميزة الرئيسية لتناول الأسماك الحمراء أثناء الرضاعة، حيث لا يحتوي أي نوع آخر من الأسماك على مثل هذه الكميات.

تحتوي كل حصة (100 غرام) من السمك الأحمر المملح قليلاً على 0.31 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يُعادل هذا التركيز من أحماض أوميغا 3 الدهنية تقريبًا الكمية التي توفرها حصة من الروبيان أو سمك السلور أو السلطعون أو الإسكالوب. تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بانتظام يُقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع الكوليسترول.

بالنظر إلى جميع الفوائد الصحية، تجدر الإشارة إلى أن السمك الأحمر مفيد للأمهات المرضعات، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة أسبوعيًا. كما يُنصح بتناوله عندما يتجاوز عمر طفلك شهرين، إذ يكون خطر الإصابة بالحساسية أقل قليلاً لدى الأطفال في هذا العمر.

يحتوي سمك السلمون على عناصر غذائية أساسية مثل البروتين، وأوميغا 3، وفيتامين ب12، وفيتامين ب1 (الثيامين)، وفيتامين ب3 (النياسين)، وفيتامين ب6، وفيتامين ب5 (بانتوثينات)، وفيتامين د، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والفوسفور، والسيلينيوم، واليود. يُعد سمك السلمون من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.

ليس السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين فحسب، بل هو أيضًا مصدر غني بالفيتامينات. يُعد السلمون من الأسماك الزيتية، مما يعني أنه مصدر رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد هذه الأحماض في الحفاظ على صحة القلب، والحفاظ على ضغط دم صحي، والحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية في الدم ضمن المعدلات الطبيعية. يتمتع السلمون المدخن بجميع فوائد السلمون الطازج، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الملح.

يُعدّ سمك التروت من الأسماك الزيتية. ومن العناصر المفيدة فيه البروتين، وأوميغا 3، والبوتاسيوم، والسيلينيوم. كما أنه غني بفيتامينات ب الضرورية لصحة الجهاز العصبي.

أسماك النهر

بالطبع، هذا صحيح، ويرجع ذلك أساسًا إلى نضارتها. فرغم أن أسماك المياه العذبة لا تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، إلا أنها تُعدّ خيارًا مغذيًا لوجبتي الغداء والعشاء، لأن معظمها قليل الدسم وغني بالبروتين. تُوفّر حصة واحدة من أسماك المياه العذبة 30% من الكمية الغذائية الأولية للبالغين. مع ذلك، قد تحتوي هذه الأسماك على بعض طفيليات المياه العذبة التي تتكاثر في أجسامها وتُشكّل خطرًا على البشر، مثل بعض أنواع الديدان الطفيلية، والتي لا تُشكّل المعالجة الحرارية لها أي خطر. لذلك، لا يُنصح بشدة بتناول السمك الطازج للأمهات المرضعات لهذا السبب فقط. إذا كنتِ متأكدة من جودته ومكان صيده، يُمكنكِ تناوله بعد تحضيره جيدًا.

سمك الزبدة

منتج مفيد جدًا. له العديد من الممثلين.

يُعدّ الماكريل أيضًا سمكًا زيتيًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية: البروتين، وأوميغا 3، وفيتامين ب12، وفيتامين د، والفوسفور، وفيتامين ب2 (الريبوفلافين)، وفيتامين ب6، واليود، والسيلينيوم. يُعدّ الماكريل من أغنى مصادر أوميغا 3، وهو مفيد لنمو دماغ وعيون الأطفال عند تناوله من قِبل الأمهات أثناء الحمل والرضاعة. كما يُعدّ مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، الذي يساعدنا على امتصاص الكالسيوم، وهو ضروري لصحة العظام والأسنان.

تحضير الأسماك ومنتجاتها أثناء الرضاعة الطبيعية

بطارخ السمك مفيدةٌ للرضاعة الطبيعية تمامًا كالسمك نفسه، فهي منتجٌ سمكيٌّ مركّز. تحتوي البطارخ على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين، ونسبةٍ منخفضةٍ من الدهون المتحولة والكربوهيدرات، مما يجعلها جزءًا أساسيًا من نظامٍ غذائيٍّ صحي. كما أنها غنيةٌ بالبوتاسيوم، وهو عنصرٌ غذائيٌّ يُساعد على خفض ضغط الدم. ويُعتقد أيضًا أن البوتاسيوم يُساعد في الوقاية من حصوات الكلى، ويجد بعضُ مرضى الصداع النصفي أنه يُساعد في تخفيف أعراضهم.

تنبع الفوائد الصحية للكافيار من احتوائه على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. يعزز فيتامين أ تجديد خلايا الجلد بشكل صحي، ويدعم الرؤية بتقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي. تشير الأبحاث إلى أن فيتامين أ يمنع تكون حصوات المسالك البولية، ويساعد في الوقاية من أنواع معينة من السرطان، ويبطئ عملية الشيخوخة. كما يعزز فيتامين أ جهاز المناعة لمحاربة المستضدات الضارة عن طريق زيادة نشاط الجهاز اللمفاوي في الجسم.

من أهم المعادن في الكافيار الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم. الكالسيوم، الذي يدعم بناء عظام قوية والحفاظ عليها، يضمن الأداء الأمثل للقلب والجهاز العصبي والعضلات. كما تُظهر الأبحاث أن الكالسيوم يساعد في الحماية من الإصابة بالسرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم. ويُنسب الفضل للمغنيسيوم في العديد من الحالات، من الأرق المزمن إلى بناء عضلات أقوى. ويُقال إن آلية عمل هذا المعدن الرائع تكمن في إنتاج عامل النمو (IGF-1). وهو مادة كيميائية شبيهة بالأنسولين، تُعزز نمو العضلات وتُرخي الجهاز العصبي بما يكفي لتحسين المزاج والنوم العميق. يُعد البوتاسيوم معدنًا مهمًا آخر موجودًا في الكافيار، حيث يحافظ على توازن الماء في الجسم، ويزيد من قوة العضلات، ويُقلل من خطر القلق. السيلينيوم مضاد للأكسدة ومعدن أساسي، ويعمل كمضاد للأكسدة مع فيتامين E لحماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة ومركبات أخرى في الجسم قد تُسبب أمراض القلب أو السرطان. السيلينيوم معدن مهم يُساعد على تقوية المناعة ويدعم نمو الخلايا. الكافيار غنيٌّ أيضًا بفيتاميني أ وهـ، الضروريين لنمو الخلايا وصحة المناعة. وتُعرف فوائد السيلينيوم الصحية في الكافيار بقدرته على تعزيز جهاز المناعة ومحاربة الشيخوخة، مثل حماية البشرة من أضرار الجذور الحرة.

الفوائد الصحية للأحماض الدهنية الموجودة في الكافيار معروفة جيدًا. تشير البيانات الغذائية إلى أن كوبًا واحدًا من الكافيار يحتوي على حوالي 13 ملغ من أحماض أوميغا 6 الدهنية و1086 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تُقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والبروستاتا، كما تُقلل من حدوث النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

لكن يجب توخي الحذر عند تناول الكافيار أثناء الرضاعة، فهو أكثر حساسية من السمك. لذلك، ابدأي بنصف ملعقة صغيرة، وليس أكثر من مرة واحدة أسبوعيًا.

الأسماك المملحة من منتجات الأسماك المُصنّعة. تتم عملية تحضيرها بتتبيلها أو تجفيفها لعدة أيام تحت أشعة الشمس الحارقة. تُضفي عملية التتبيل على الأسماك المملحة مظهرًا طازجًا. أما إذا جُفّفت الأسماك المملحة في الشمس أو الفرن، فستحتاج إلى كمية كبيرة من الملح للتخزين، وهو أمر غير مُفيد للأم المرضعة.

ما هي فوائد السمك المملح؟ يحتوي السمك المملح على العناصر الغذائية التالية: البروتين، الدهون، الكالسيوم، الفوسفور، والحديد.

فوائد السمك المملح قد تساعد الجسم في تسريع عملية التئام الجروح.

الحديد الموجود في الأسماك المملحة مفيدٌ جدًا للجسم للوقاية من فقر الدم، وهو أحد أعراض نقص الدم. يساعد الحديد الموجود في الأسماك المملحة الجسم على إنتاج خلايا الدم والوقاية من فقر الدم.

يمكن للأسماك المملحة أيضًا أن تدعم جهاز المناعة وتعززه، وذلك بفضل فوائد البروتين الموجودة فيها.

يُطهى السمك المدخن على نار مفتوحة أو في فرن بتأثير مباشر من النار والحرارة. تتضمن هذه الطريقة تراكم مواد خاصة على سطح السمك، مما يمنحه رائحةً ورائحةً زكية. لكن هذه المواد قد تكون مسرطنة للغاية. كما أنها تُحسّن طعم حليب الأم، وقد يرفض طفلك الثدي بعد تناوله لمجرد "رائحة التدخين" القوية. للسمك المدخن الساخن تقنية طهي مماثلة، إلا أن عملية التدخين أسرع.

يُعدّ السمك المقلي خيارًا مثاليًا لطهيه للأمهات المرضعات، مع استخدام أقل كمية من الزيت. مع ذلك، من المهم تذكّر أنه لا يُنصح بالإفراط في المعالجة الحرارية. بقلي السمك مع الخضار، ستحافظين على أقصى فوائده.

الأسماك المجففة والمُعالجة لا تخضع لمعاملة حرارية كافية، مما يجعلها مصدرًا محتملًا للعديد من البكتيريا، بما في ذلك التسمم الغذائي. لذلك، لا يُنصح بتناولها، خاصةً خلال فترة الرضاعة.

يمكن استخدام الأسماك المعلبة في غذاء الأم المرضعة، ولكن يجب أن تعلمي أنها لا تحتوي على نفس القدر من المواد المفيدة كالأسماك الطازجة. كما يجب أن تعلمي أن الأطعمة المعلبة المُعدّة في مصانع مُصنّعة أكثر أمانًا من الأطعمة المُعدة منزليًا، نظرًا لخطر تخزين بكتيريا التسمم الغذائي.

يُعدّ السمك الأبيض المسلوق أفضل وأفيد منتج للأم الشابة وطفلها. فبفضل سرعة سلقه، تُحفظ جميع العناصر الغذائية فيه.

[ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]

وصفات السمك للرضاعة الطبيعية

1. سمك السلمون المطهو على البخار مع الخضار.

هذه الوصفة السريعة تُعدّ عشاءً مثاليًا منخفض السعرات الحرارية. ستحتاج إلى: ٢٠٠ غرام من الأرز البني، ١٠٠ غرام من الفاصوليا الخضراء، ٤ شرائح من سمك السلمون، مُقطّعة إلى قطع. للتتبيل، ستحتاج إلى صلصة الصويا الحلوة، عصير ليمونة واحدة، ملعقتان كبيرتان من الفلفل الحار المُبرّد أو حبة فلفل أحمر واحدة، ملعقة كبيرة من خل الأرز، ملعقة كبيرة من السكر الذهبي.

للتزيين ستحتاجين إلى 4 بصلات، و4 ملاعق كبيرة من بذور السمسم، والزنجبيل المخلل.

للتحضير، في وعاء صغير، اخلط مكونات فيليه السلمون مع التوابل، ثم ضعه جانبًا. اسلق الأرز في كمية وفيرة من الماء، ثم صفِّه بعد أن ينضج ويرتاح لمدة 15 دقيقة تقريبًا. ضع الخضار والسمك في قدر البخار على طبقتين. يجب طهي السمك لمدة 5-8 دقائق حتى ينضج. بعد نضج جميع المكونات، اخلط الخضار مع الأرز، وأضف البصل وصلصة الصلصات، ثم ضع السلمون فوقه، وزينه بالسمسم.

2. سمك في الفرن مع المعكرونة الأرزية.

للتحضير، خذي: 3 شرائح سمك السلمون، زيت الزيتون.

بالنسبة للتزجيج، ستحتاج إلى ملعقتين صغيرتين من معجون الطماطم، وملعقة صغيرة من خل التفاح، وملعقة صغيرة من صلصة الصويا، والفلفل.

للتزيين: 200 غرام من المعكرونة الأرزية المجففة، 2 ملعقة كبيرة من الزيت، 2 فص ثوم، 5 بصلات، 3 فلفل حار.

لتحضير الطبق، يجب غلي المعكرونة في حمام مائي لمدة لا تزيد عن 5 دقائق، ثم تصفيتها ووضعها جانبًا.

سخّن الفرن على أعلى درجة حرارة. أضف الخل والصلصة والفلفل إلى المعجون لتحضير طبقة التتبيلة، ثم ادهن شرائح السلمون بها. ضع قطع السلمون في صينية خبز وانتظر 6-8 دقائق حتى تتشرب التتبيلة. ثم اتركها في الفرن لمدة 8-10 دقائق حتى ينضج السمك.

اقلي الزيت مع الثوم والبصل الأخضر والفلفل الحار لبضع دقائق حتى يلين، ثم أضيفي المعكرونة والفاصوليا والفلفل. قدّمي المعكرونة مع السمك والصلصة.

يُوفّر السمك أثناء الرضاعة الطبيعية الفيتامينات والدهون الأساسية التي يجب أن يحصل عليها الأم والطفل. من المهم جدًا اختيار السمك المناسب ذي الفوائد الصحية القصوى، لتتمتعي أنتِ وطفلكِ بصحة جيدة.

[ 7 ]، [ 8 ]